विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: अपनी नींद के पैटर्न को समायोजित करें
• विधि २ का ३: एक स्लीपिंग एनवायरनमेंट बनाएँ
• विधि 3 में से 3: बेहतर नींद के लिए अपनी जीवनशैली बदलें

नींद की गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी मात्रा। यहां तक ​​​​कि अगर आप हर रात आवश्यक घंटों की नींद लेते हैं, लेकिन अक्सर जागते हैं, अलग-अलग समय पर बिस्तर पर जाते हैं, या आपकी नींद उथली है, तो आपको नींद से लाभ होने की संभावना नहीं है। शराब, कैफीन, प्रकाश, शोर और चिंता सभी आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप गुणवत्तापूर्ण आराम चाहते हैं, तो एक नींद का समय निर्धारित करें जो आपके शरीर की प्राकृतिक लय से मेल खाता हो। तनाव और विकर्षणों को कम करें और सोने से पहले खुद को शांत रखें।

कदम

विधि 1 में से 3: अपनी नींद के पैटर्न को समायोजित करें

1. 1 अपने सोने और जागने का समय निर्धारित करें. यदि आप हर दिन लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं और जागते हैं तो आपकी नींद अधिक आरामदायक होगी। आहार शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है। काम, बच्चे और अन्य जिम्मेदारियां आपकी नींद के पैटर्न को प्रभावित कर सकती हैं।
   • जो लोग सुबह सोना पसंद करते हैं, विशेष रूप से रात के उल्लू, वे सप्ताहांत में अधिक समय तक सोने के लिए ललचा सकते हैं। अपने वीकेंड रूटीन से भी चिपके रहने की कोशिश करें, एक ही समय पर उठें और बिस्तर पर जाएं।
   • यदि आप कई रातों से पर्याप्त नींद नहीं ले पाए हैं, तो बाद की रातों में अपनी नींद बढ़ाने की कोशिश करें।
   • यदि आप बीमार हैं, तो आप अधिक सो सकते हैं। जब आप ठीक हो जाएं, तो जितनी जल्दी हो सके अपने सामान्य नींद पैटर्न में वापस आने का प्रयास करें।
2. 2 अपनी प्राकृतिक नींद अनुसूची निर्धारित करें। यदि समय और अवसर आपको अपना स्वयं का नींद कार्यक्रम बनाने की अनुमति देते हैं, तो इसे अपने शरीर की लय में समायोजित करें। शरीर की दो मुख्य अवस्थाएं होती हैं- निद्रा और जागरण। इस बात पर ध्यान दें कि आप कब थका हुआ महसूस करते हैं और कब आप सबसे अधिक सतर्क और सक्रिय होते हैं।
   • प्राकृतिक नींद पैटर्न स्थापित करने के लिए, कुछ हफ़्ते के लिए अलार्म के बिना जागने का प्रयास करें। जागने का समय लिख लें।
   • साथ ही, इस बात का ध्यान रखें कि आपको कब नींद आने लगे और आप सोने के लिए तैयार हों। साथ ही सोने का समय भी लिख लें।
   • थोड़ी देर के बाद, आप पा सकते हैं कि आप बिना अलार्म के एक ही समय पर उठते हैं और बिस्तर पर जाते हैं।
   • एक ही समय पर जागने और सोने की आदत को सुदृढ़ करें। एक प्राकृतिक नींद और जागने का कार्यक्रम स्थापित करने के बाद, जागने और बिस्तर के लिए तैयार होने के कार्यक्रम का पालन करें। स्थापित दिनचर्या का पालन करें।
   • यदि आपकी प्राकृतिक नींद का पैटर्न अनियमित हो जाता है, तो अलग-अलग समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और अपने लिए सबसे अच्छा काम करने वाले को चुनें।
3. 3 लार्क्स (जो लोग जल्दी उठते हैं और जल्दी सो जाते हैं) को स्थापित नींद के पैटर्न का पालन करना आसान लगता है। यदि आप शाम को अधिक ऊर्जावान होते हैं, तो आपको बस एक विशिष्ट सोने का समय निर्धारित करने की आवश्यकता हो सकती है।
   • सुनिश्चित करें कि आप अपने सोने के कार्यक्रम का पालन करके पर्याप्त नींद लें। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर को वह आराम नहीं मिलेगा जो उसे चाहिए।
4. 4 पर्याप्त नींद लो। अगर आप वयस्क हैं तो आपको रात में 7-8 घंटे सोना चाहिए। किशोरों को 8-10 घंटे और बच्चों को कम से कम 10 घंटे की नींद की जरूरत होती है। नींद की कमी से चिंता और विभिन्न बीमारियों के विकास का खतरा बढ़ जाता है।
   • हालाँकि, बहुत देर तक सोने से आपकी नींद की गुणवत्ता कम हो जाएगी, और आप बाद में सुस्ती महसूस कर सकते हैं।
5. 5 पूरी कोशिश करें कि रात को न उठें। रात्रि जागरण से बचने का प्रयास करें। यह इतना आसान नहीं हो सकता है, खासकर यदि आप एक रात के उल्लू हैं, बच्चे हैं, या हल्के सोने वाले हैं। हालाँकि, यदि आप आवश्यक प्रयास करते हैं और अपने आप को एक आरामदायक आराम सुनिश्चित करने के लिए जो कुछ भी आवश्यक है, करते हैं, तो आप पूरी रात अच्छी नींद लेंगे। अपने आप को और अपने करीबी लोगों को बताएं कि आप रात में नहीं उठना चाहते हैं और इसके लिए अपनी पूरी कोशिश करें।
   • यदि आप आमतौर पर रात में बाथरूम जाते हैं, तो सोने से कुछ घंटे पहले अपने तरल पदार्थ का सेवन सीमित करें।
   • नींद के अनुकूल वातावरण बनाने के लिए जितना संभव हो उतने विकर्षणों को दूर करें (हम इसे भाग 2 में और अधिक विस्तार से कवर करेंगे)। रोशनी, आवाज़ या अन्य चीजों से परेशान होने से बचने की कोशिश करें जो आपको जगा सकती हैं।
   • वृद्ध लोगों को 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन वे बहुत हल्की नींद लेते हैं और बार-बार जागते हैं। यदि आप एक बुजुर्ग व्यक्ति हैं, तो दिन में आराम करें और रात में 8 घंटे से अधिक समय तक खुद को सोने दें।
   • यदि आपका एक वर्ष से कम उम्र का बच्चा है, तो नींद की कमी आपके लिए एक सामान्य स्थिति है। हालांकि कुछ नियम बनाकर इसे आसान बनाया जा सकता है। अपने पति, साथी, या परिवार के अन्य सदस्य से बारी-बारी से उठकर बच्चे के साथ रहने के लिए सहमत हों। अपने बच्चे को उसके ही पालने में सुलाएं और उसे केवल रात के भोजन के लिए अपने बिस्तर पर ले जाएं।
   • जब आप बच्चे को लड़खड़ाते या रोते हुए सुनें तो थोड़ा इंतजार करने की कोशिश करें। उसे अनदेखा न करें, लेकिन बस कुछ मिनट प्रतीक्षा करें - वह अपने आप शांत हो सकता है।
6. 6 हर रात सोने से पहले नियमित दिनचर्या बनाए रखें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके कार्य सुसंगत होने चाहिए। अपने दाँत ब्रश करें, अपना चेहरा धोएँ, और अन्य गतिविधियाँ हर रात उसी क्रम में करें। अपने सोने के समय की दिनचर्या में शांत उपचार शामिल करें। यह आपके शरीर को संकेत देगा कि यह आराम करने का समय है।
   • उदाहरण के लिए, आप सोने से पहले गर्म स्नान या शॉवर ले सकते हैं।
   • नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के शरीर के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए रोशनी कम करें।
   • टीवी देखने या किसी अन्य इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस की स्क्रीन के सामने समय बिताने की तुलना में सॉफ्ट म्यूजिक सुनना बेहतर है। नहीं तो आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है।
7. 7 अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो कुछ देर के लिए बिस्तर से उठ जाएं। हालांकि हर बार एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और सो जाना निश्चित रूप से सबसे अच्छा है, लेकिन कभी-कभी आप जल्दी सो नहीं पाते हैं। यदि आपको सोने के 15 मिनट बाद सोने में परेशानी हो रही है, तो उठें और थोड़ी देर के लिए आराम की कोई गतिविधि करें। कोई पत्रिका पढ़ें, हल्का खिंचाव करें या संगीत सुनें। नींद आने पर तुरंत बिस्तर पर लौट आएं।
   • यदि आप बिस्तर पर लेटते हैं और नींद न आने की चिंता करते हैं, तो यह आपको आराम करने से रोक सकता है, और बिस्तर चिंता की भावनाओं से जुड़ा हो सकता है। यदि आप उठकर कुछ और करते हैं, तो बिस्तर अभी भी आपके लिए केवल सोने से संबंधित होगा।
   • यदि ऐसा बार-बार होता है, तो आपको अपनी नींद और जागने के पैटर्न में बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है।
8. 8 अलार्म बंद कर दें। अलार्म घड़ी गुणवत्तापूर्ण नींद में हस्तक्षेप करती है। हर सुबह एक ही समय पर जागने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। हालाँकि, यदि आप अपनी प्राकृतिक जैविक घड़ी पर भरोसा नहीं कर सकते हैं, तो अलार्म सेट करें।
9. 9 बिस्तर का प्रयोग केवल सोने के लिए करें। आप जितना काम करना चाहते हैं, पढ़ना चाहते हैं, टीवी देखना चाहते हैं, या अपने बिस्तर पर अपने फोन के साथ खेलना चाहते हैं, परिणामस्वरूप, बिस्तर पर जाने का समय होने पर आपको सोने में मुश्किल हो सकती है। बिस्तर का उपयोग केवल सोने या सेक्स के लिए करने की कोशिश करें, ताकि शरीर को इसकी आदत हो जाए: यदि आप बिस्तर पर जाते हैं, तो यह सोने का समय है।

विधि २ का ३: एक स्लीपिंग एनवायरनमेंट बनाएँ

1. 1 सुनिश्चित करें कि रात में बेडरूम में पर्याप्त अंधेरा हो। प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए पर्दे लटकाएं। यदि आपके अनिद्रा का कारण खिड़की से आने वाली रोशनी में है, तो मोटे पर्दे चुनें। बेडरूम में किसी भी प्रकाश स्रोत को बंद कर देना चाहिए, ढकना चाहिए या दीवार की ओर मोड़ना चाहिए। रात की रोशनी का प्रयोग न करें।
   • सोने से कुछ घंटे पहले, अपने घर में रोशनी कम करें और चमकदार स्क्रीन वाले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग न करें।
   • यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ कमरा साझा करते हैं, जिसे सुबह या सोने के बाद रोशनी की आवश्यकता होती है, तो एक नरम सूती स्लीप मास्क का उपयोग करें।
   • प्रकाश मेलाटोनिन के उत्पादन में हस्तक्षेप करता है, थकान महसूस करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन। स्मार्टफोन, टैबलेट और लैपटॉप जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से प्रकाश विशेष रूप से उत्तेजक है, शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन करने से रोकता है और सो जाना बहुत मुश्किल हो जाता है। कोशिश करें कि सोने से पहले इन उपकरणों का इस्तेमाल न करें।
2. 2 शोर स्तर की निगरानी करें। जबकि कुछ प्रकार के पृष्ठभूमि शोर शांत होते हैं, सभी प्रकार की आवाज़ों से भरे घर में सो जाना अधिक कठिन हो सकता है। यदि आप परिवार या पड़ोसियों के साथ रहते हैं, तो सोते समय इयरप्लग का उपयोग करने पर विचार करें। दूसरों से बात करें कि आपके घर में साइलेंस मोड किस समय शुरू होगा।
   • पंखे या सफेद शोर जनरेटर की आवाज आपको सो जाने और सुबह तक जागने में मदद कर सकती है। सफेद शोर में विभिन्न आवृत्तियों की आवाज़ें शामिल होती हैं, अन्य आवाज़ें जो आपकी नींद में बाधा डालती हैं या आपको जगाती हैं।
3. 3 सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष ठंडा है। गर्म, आरामदायक कंबल आमतौर पर आपको नींद में डाल देते हैं, लेकिन बहुत अधिक गर्म होने से आपकी नींद में बाधा आती है। यदि संभव हो तो, उस कमरे में तापमान समायोजित करें जहां आप सोते हैं; यदि आप गर्म हैं, तो कंबल हटा दें। यदि आराम से सोएं तो नग्न होकर सोएं ताकि आपका शरीर अपने आप तापमान को नियंत्रित कर सके।
   • रात में गर्मी का स्तर कम करें। रात में आपके शरीर का तापमान गिर जाता है, इसलिए यदि कमरा ठंडा है तो आप अधिक आराम से रहेंगे।
   • कुछ लोगों को बिस्तर पर जाने से पहले एक ठंडा स्नान करने में मदद मिलती है, क्योंकि यह शरीर के तापमान को वांछित स्तर तक कम कर देता है।
4. 4 अपने बिस्तर को आरामदायक बनाएं। गद्दे और तकिए की गुणवत्ता नींद को प्रभावित करती है। अगर आपका गद्दा सही है, तो आप चैन की नींद सोएंगे। गद्दे को हर सात साल में बदला जाना चाहिए, या अधिक बार अगर यह खराब हो जाता है या असहज हो जाता है। यदि आप असुविधा का अनुभव कर रहे हैं, तो आप इसे निर्दिष्ट समय से पहले कर सकते हैं। यदि आप गर्दन या पीठ में दर्द के साथ जागते हैं, या घर के बजाय किसी पार्टी या होटल में बेहतर सोते हैं, तो शायद यह समय अपना गद्दा बदलने का है।
   • सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर सही लंबाई और चौड़ाई है। यदि आप अपने साथी के साथ सोते हैं, तो आप दोनों के पास सोने के लिए पर्याप्त जगह होनी चाहिए।
   • यदि जानवर या बच्चे आपकी नींद में बाधा डालते हैं, तो उन पर प्रतिबंध लगा दें।
5. 5 कमरे में आदेश रखें। अराजक बेडरूम में आराम करना आसान नहीं है। सोने से पहले अपने कमरे को साफ कर लें और अपनी दिनचर्या की याद दिलाने वाली किसी भी चीज को हटा दें। आपका काम आपकी नजरों से ओझल होना चाहिए। कमरे से सभी अनावश्यक वस्तुओं को हटा दें और उन्हें कहीं और स्टोर करें। बिस्तर से दरवाजे तक का रास्ता साफ होना चाहिए।

विधि 3 में से 3: बेहतर नींद के लिए अपनी जीवनशैली बदलें

1. 1 सुनिश्चित करें कि आपकी झपकी विरल और संक्षिप्त है। जब तक आप एक बच्चे या बुजुर्ग व्यक्ति नहीं हैं, झपकी आपकी नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है। यदि आपको झपकी लेने की आवश्यकता है, तो आपका आराम 30 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। लंबे दिनों तक सोने से आपको बाकी दिन नींद का अहसास होगा और फिर आप रात को सो नहीं पाएंगे। यदि आप झपकी लेने का निर्णय लेते हैं, तो इसे दोपहर में करें। इस समय, आपके सोने के समय को बाधित करने की संभावना सबसे कम होती है।
2. 2 कसरत करो। दिन भर में, अपनी प्राकृतिक शारीरिक ऊर्जा को मुक्त करें। दौड़ो, चलो, अपनी बाइक की सवारी करो। एक स्वस्थ वयस्क को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मिलाएं। बहुत देर तक न बैठें - चलने और खिंचाव के लिए उठें।
   • सोने से दो घंटे पहले जोरदार व्यायाम से बचें। यदि आप सोने से पहले सक्रिय हैं, तो आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है।
   • मध्यम स्ट्रेचिंग और शाम की सैर आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करेगी।
3. 3 सही खान-पान का ध्यान रखें। यदि आप भूखे हैं या, इसके विपरीत, बस अपना भरपेट खा लिया है, तो यह आपको सोने से रोकेगा। सोने से 2-3 घंटे पहले अपना अंतिम भोजन समाप्त करने का प्रयास करें। यह एसिड भाटा वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। यदि आपके अंतिम भोजन के 4-5 घंटे बीत चुके हैं, तो आप सोने से पहले हल्का नाश्ता कर सकते हैं।
   • व्हाइट ब्रेड टोस्ट को आप पीनट बटर या पीनट बटर के साथ खा सकते हैं। अब आपको भूख नहीं लगेगी और नींद भी ज्यादा आ सकती है।
4. 4 कैफीन और शराब का सेवन सीमित करें। कैफीन नींद में बाधा डाल सकता है, इसलिए कोशिश करें कि सोने से 6 घंटे पहले इसका सेवन न करें। सोने से पहले कॉफी, चाय, अन्य कैफीनयुक्त पेय और डार्क चॉकलेट से बचें। यदि आप मादक पेय पीने का निर्णय लेते हैं, तो सोने से कम से कम एक घंटे पहले ऐसा करें। अल्कोहल के प्रत्येक भाग (ग्लास, शॉट) के लिए, एक घंटा जोड़ें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप रात 10:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं और दो सर्विंग मादक पेय पीने जा रहे हैं, तो ऐसा रात 8:00 बजे के बाद नहीं करें।
   • यद्यपि आप शराब पीने के बाद थका हुआ और आराम महसूस कर सकते हैं, यह वास्तव में आपकी नींद की गुणवत्ता को कम करता है।
   • शराब आरईएम नींद के चरण को दरकिनार करते हुए व्यक्ति को तुरंत गहरी नींद में डाल देती है, इसलिए आप जल्दी उठते हैं और आराम महसूस नहीं करते हैं। इससे पसीना, खर्राटे और पेशाब करने की इच्छा भी हो सकती है, जिससे आपको रात को अच्छी नींद नहीं आएगी।
   • यदि आप सोने से पहले गर्म पेय पसंद करते हैं, तो हर्बल चाय, गर्म दूध या सिर्फ गर्म पानी पिएं।
5. 5 नींद की गोलियां, ड्रग्स और सिगरेट से बचें। नींद की दवाएं नींद की गुणवत्ता और नियमितता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं, इसलिए उनका उपयोग न करना ही सबसे अच्छा है। यदि आप अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करते हैं और फिर भी सोने में कठिनाई होती है, तो अपने डॉक्टर से थोड़े समय के लिए नींद की गोलियां लेने के बारे में बात करें। सोने से पहले धूम्रपान न करें या ड्रग्स का उपयोग न करें (वास्तव में, उनका बिल्कुल भी उपयोग न करें!)
6. 6 तनाव के स्तर को कम करें. तनाव और चिंता आपको रात में जगाए रखेंगे। हालांकि, सोने से पहले एक नियमित दिनचर्या बनाए रखना आपके शरीर को सोने के लिए संकेत देगा। यदि आप किसी ऐसी चीज के बारे में सोच रहे हैं जो आपको करने की जरूरत है, तो अपने बिस्तर के बगल में एक नोटबुक रखें और सोने से पहले उन्हें लिख लें। आपको जिन चीजों को करने की जरूरत है, उन्हें लिखने के बाद, अपने आप से कहें कि अब उनके बारे में चिंता करने का समय नहीं है।
   • अपने आप से कहें, "अब समस्याओं को हल करने का समय नहीं है। मैं इसे कल करूंगा। अब सोने का समय हो गया है।"
7. 7 अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें। यूएस नेशनल हार्ट, लंग एंड ब्लड इंस्टीट्यूट के अनुसार, नींद की खराब गुणवत्ता को हृदय की विफलता, अन्य हृदय रोगों, मोटापा, स्ट्रोक, अवसाद और ध्यान घाटे की सक्रियता विकार जैसी समस्याओं से जोड़ा जा सकता है। इन स्थितियों का इलाज करके भी नींद में सुधार किया जा सकता है।इन समस्याओं से बचने के लिए साल में कम से कम एक बार अपने डॉक्टर से मिलें।