विषय

• कदम
• टिप्स
• चेतावनी

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर को भी बछड़े की मांसपेशियों के प्रशिक्षण और निर्माण में समस्या थी, जो कई बॉडी बिल्डरों के लिए सिरदर्द है, खासकर बिना किसी आधुनिक मशीनों के उपयोग के। इस लेख में, आप महंगे उपकरण का उपयोग किए बिना घर पर अपने बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का तरीका जानेंगे। यदि आप नीचे दिए गए व्यायामों को ध्यान से करते हैं, तो आप जल्द ही निचले पैर के पिछले हिस्से की चट्टानी और मजबूत बाइसेप्स मांसपेशियों का आनंद लेंगे।

कदम

1. 1 स्वस्थ आहार लें। किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ खूब पानी पीना बहुत जरूरी है। सब्जियां और फल आपके शरीर को एक सफल कसरत के लिए आवश्यक विटामिन प्रदान करते हैं। बीन्स, दाल, क्विनोआ, अंडे, सफेद मांस, सफेद मछली, नट्स और पनीर जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरे होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि में मदद कर सकते हैं। याद रखें कि खूबसूरत और स्वस्थ शरीर की शुरुआत जिम से नहीं किचन से होती है।
2. 2 अपने कदम बढ़ाओ! टहलने जाएं या दौड़ें। निकटतम पार्क में जाएं, और यदि बाहर बारिश हो रही है, तो घर पर टहलने जाएं।सामान्य तौर पर, वही करें जो आपके पैरों का व्यायाम करता है। यदि आप एक बहुमंजिला इमारत में रहते हैं, तो लिफ्ट के अस्तित्व के बारे में भूल जाओ और सीढ़ियों से ऊपर जाओ। अपने कसरत के हर दिन अधिक से अधिक भार जोड़ने का प्रयास करें। यदि आप भार नहीं जोड़ते हैं, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।
3. 3 अपने बाइक की सवारी करें! हाँ, बाइक उपकरण का एक टुकड़ा है, लेकिन सच कहूँ तो, अधिकांश परिवारों के पास यात्रा की यह विलासिता है। बाइक आपके बछड़े की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालेगी, क्योंकि आप गियर बदल सकते हैं, ऊपर जा सकते हैं या कम आरामदायक सतहों जैसे घास या ढीली जमीन पर सवारी कर सकते हैं।
4. 4 बछड़ा उठाना प्रदर्शन करें। एक विशेष रूप से प्रभावी बछड़ा व्यायाम पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना है।
   • सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, भुजाएँ सीम पर हों।
   • फिर, एड़ियों को फर्श से उठाकर और शरीर के भार को पंजों तक स्थानांतरित करके बछड़े की मांसपेशियों पर भार पैदा करें।
   • कुछ सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों पर फ्रीज करें।
   • जब तक आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में थकान और दर्द महसूस नहीं करते हैं, तब तक 20 या अधिक बछड़े को दोहराएं, जिसका अर्थ है मजबूत होना और नई, बड़ी मांसपेशियों का दिखना।
   • हर दिन और हर बार अधिक सेट और प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। इस एक्सरसाइज में आप अपने शरीर के वजन का इस्तेमाल मसल्स को पंप करने के लिए करते हैं।
   • एक बार जब आप इस अभ्यास में पूरी तरह से महारत हासिल कर लेते हैं, आसानी से कई दोहराव और दृष्टिकोण करते हैं, तो एक पैर पर भी ऐसा ही करना शुरू करें।
   • दीवार के पास खड़े हो जाएं और संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी उंगलियों को दीवार के खिलाफ रखें।
   • एक पैर ऊपर उठाएं, अपने शरीर के वजन को पूरी तरह से सहायक पैर में स्थानांतरित करें। एक पैर पर खड़े होकर बछड़ा उठाना शुरू करें। दोनों पैरों को समान रूप से प्रशिक्षित करने का प्रयास करें ताकि दोनों बछड़ों की मांसपेशियां आनुपातिक हों। व्यायाम जारी रखें और जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि और सेट करें।
5. 5 पैर की उंगलियों पर कूदना। दौड़ने और साइकिल चलाने से अपने बछड़े की मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, पैर की उंगलियों के कुछ सेट करते हुए, बस अपने पैर की उंगलियों पर कूदना शुरू करें, अपने पैर की उंगलियों के साथ जमीन को धक्का दें, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने का लक्ष्य रखें। फिर, कर्ब या किसी अन्य आरामदायक ऊंचाई पर कूदना शुरू करें। अपनी छलांग का समय एक मिनट से शुरू करें और भविष्य में मिनटों की संख्या बढ़ाएं।
6. 6 थकी हुई मांसपेशियों का ख्याल रखें। अपने बछड़ों की मालिश करें, गर्म और ठंडे कंप्रेस लगाएं और गर्म स्नान करें। हर दिन नहीं, बल्कि सप्ताह में 3 या 5 बार व्यायाम करके चोट से बचने की कोशिश करें।

टिप्स

• यदि आप व्यायाम के बाद अपने बछड़ों में जलन महसूस नहीं करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने या तो गलत तरीके से व्यायाम किया या अपर्याप्त परिश्रम के साथ मामले से संपर्क किया।
• धैर्य रखें। आप अपने बछड़े की मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाएंगे, लेकिन इसमें समय लगेगा, इसलिए हार न मानें और काम करते रहें।
• अपने व्यायामों में बदलाव करें, जो आपकी मांसपेशियों पर अधिक अप्रत्याशित झटके पैदा करेगा और उन्हें तेजी से बढ़ने देगा।
• ग्लूट्स, जांघों और एब्डोमिनल की मांसपेशियों का व्यायाम करने से पैरों के बछड़ों की मात्रा को मजबूत करने और बढ़ाने में मदद मिलेगी। स्क्वैट्स, लंग्स, लेग राइज आदि करने में संकोच न करें।
• अपने आप को नए लक्ष्य और उद्देश्य निर्धारित करें!

चेतावनी

• अपनी मांसपेशियों को समान रूप से प्रशिक्षित करने का प्रयास करें।
• यदि आप तेज और लगातार दर्द महसूस करते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें।