विषय

• कदम
• विधि 1 में से 4: अपनी खाने की आदतें बदलें
• विधि 2 का 4: सही भोजन चुनें
• विधि 3 का 4: व्यायाम के माध्यम से वसा जलाएं
• विधि 4 में से 4: अपनी जीवन शैली बदलें
• चेतावनी

वसा का निर्माण आसान है और छुटकारा पाना इतना कठिन है। आप खेलकूद में जा सकते हैं और अपने आप को पोषण में सीमित कर सकते हैं, लेकिन वह फिर भी जाने से मना कर देता है। यदि यह आपको परिचित लगता है, तो चिंता न करें: वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के स्वस्थ तरीके हैं। हालांकि इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि सब कुछ आसानी से और बिना अधिक प्रयास के सफल हो जाएगा (जैसा कि कई संदिग्ध आहार, गोलियों और व्यायाम के विज्ञापनों में वादा किया गया है), आप अपने आहार और छवि में बदलाव के माध्यम से अतिरिक्त वसा को जला सकते हैं, अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अपनी उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं। जिंदगी।

कदम

विधि 1 में से 4: अपनी खाने की आदतें बदलें

1. 1 अपने कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे कम करें। कम कैलोरी वाले आहार में अचानक संक्रमण शरीर के लिए एक झटका है। जब आप अपने आहार में भारी कटौती करते हैं, तो आपका शरीर समझ नहीं पाता है कि क्या हो रहा है और वसा भंडार को एक सुरक्षात्मक उपाय के रूप में रखने की कोशिश करता है। इसलिए बेहतर होगा कि आप धीरे-धीरे अपनी कैलोरी की मात्रा कम करें।
   • धीरे-धीरे हासिल करने के लिए अपने लिए एक उचित लक्ष्य (दैनिक कैलोरी सेवन) निर्धारित करें। व्यक्तिगत कारकों के आधार पर यह 1200 या 2200 कैलोरी हो सकती है। इस बारे में अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से बात करें।
2. 2 अपने दैनिक कैलोरी सेवन में बदलाव करें और धीरे-धीरे अपना औसत कम करें। आपका शरीर कैलोरी की कम लेकिन स्थिर मात्रा के लिए अभ्यस्त हो सकता है, जो संग्रहीत वसा की रिहाई को धीमा कर देगा। इस लत से बचने और अपने चयापचय को तेज करने के लिए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को थोड़ा बढ़ाने और कम करने का प्रयास करें। यह कुख्यात वजन घटाने के पठार को रोकने और आपके संकल्प को मजबूत करने में मदद करेगा।
   • दूसरे शब्दों में, यदि आप लगातार कम-कैलोरी आहार खाते हैं, तो आपका शरीर आपके चयापचय को धीमा करके, वसा से छुटकारा पाने के लिए कठिन बना सकता है। हालांकि, यदि आप कैलोरी की संख्या बदलते हैं तो शरीर के लिए नई परिस्थितियों के अनुकूल होना अधिक कठिन होगा।
   • यह योजना औसत दैनिक कैलोरी सेवन में क्रमिक कमी के साथ होनी चाहिए। अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें जो आपको उचित भोजन योजना बनाने में मदद कर सकते हैं।
3. 3 अधिक बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। सीधे शब्दों में कहें तो खाना खाने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है - जिस प्रक्रिया से आप जो खाना खाते हैं वह ऊर्जा में बदल जाता है। इस प्रकार, अधिक बार खाने से आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी (उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में छह बार खाते हैं, तो आपके पास ऐसे छह "फट" होंगे)। हालांकि, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि अधिक बार भोजन करने से यह तथ्य नहीं बनता है कि आप जितना चाहिए उससे अधिक खाएंगे। अपने औसत दैनिक कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे कम करना याद रखें।
   • हल्के नाश्ते के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो भूख को संतुष्ट करने के लिए अच्छे हों, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और आहार फाइबर से भरपूर हों। अजवाइन, बादाम और एक सेब के साथ पीनट बटर का एक बड़ा चमचा (15 ग्राम) या कटी हुई सब्जियों के साथ एक बड़ा चम्मच (15 ग्राम) ह्यूमस लें।
   • एक विशिष्ट कार्यक्रम से चिपके रहने की कोशिश करें और हर 2-4 घंटे में खाएं।
4. 4 नाश्ता करो। वसा जलते समय, आपको उच्च चयापचय दर बनाए रखने की आवश्यकता होती है। रात की नींद के दौरान, चयापचय धीमा हो जाता है। इसलिए सुबह उठकर अपने दांतों को ब्रश करें और नाश्ता अवश्य करें। आपका नाश्ता जितना घना और प्रोटीन से भरपूर होगा, उतना ही अच्छा है।
   • अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और लीन मीट नियमित रूप से खाएं। खाली कैलोरी (डोनट्स, उच्च कैलोरी कॉफी पेय, और इसी तरह) से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें और ब्रेड और अन्य साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
5. 5 पीना पर्याप्त पानी. यह न केवल त्वचा, बालों और आंतरिक अंगों के लिए अच्छा है, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करता है। कुछ अध्ययनों के अनुसार, पानी पीने से आपका मेटाबॉलिज्म भी बूस्ट हो सकता है। अंत में, भोजन से पहले पानी पीने से आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी (और कम खाएं)।
   • दिन भर में बार-बार पानी पिएं। यह आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखेगा, आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा और अतिरिक्त वसा को तेजी से कम करने में आपकी मदद करेगा।

विधि 2 का 4: सही भोजन चुनें

1. 1 अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती करें। वसा संग्रहित भोजन है; दूसरे शब्दों में, यह शरीर में ईंधन की मात्रा है। कार्बोहाइड्रेट मुख्य बाहरी ईंधन स्रोत हैं, और आपका शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और संग्रहीत वसा दोनों को जला सकता है। इसलिए, जब तक आप अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, तब तक यह वसा नहीं जलाएगा।
   • हालांकि, अकेले कार्बोहाइड्रेट कम करने से आपको वसा जलाने में मदद नहीं मिलेगी जब तक कि यह कुल कैलोरी में कमी के साथ न हो।
   • याद रखें, सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं (उदाहरण के लिए, परिष्कृत चीनी और साबुत अनाज)। धीमी गति से पचने वाली दलिया और कुछ सब्जियां जैसे स्वस्थ कार्ब्स होते हैं; अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट में साधारण शर्करा (विभिन्न मिठाइयाँ और कैंडी) शामिल हैं।
2. 2 अधिक दुबले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम लगभग समान कैलोरी होती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रोटीन शरीर का प्राथमिक ईंधन नहीं है। प्रोटीन का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण खंड के रूप में किया जाता है, यह वसा में नहीं बदलता है। इसलिए, अपने आहार में पर्याप्त दुबला मांस, मछली और सोया शामिल करें।
   • यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका मस्तिष्क संकेत भेजता है जिसे भूख लगने के रूप में व्याख्या किया जाता है, और फिर किटोसिस (वसा जलना) शुरू होता है। उसके बाद, भूख की भावना कम हो जाती है।
   • प्रोटीन से भरपूर आहार लीवर और किडनी को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, और कुछ "केटोजेनिक आहार" (वसा में उच्च और प्रोटीन में मध्यम आहार) पसंद करते हैं। अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, बस उनकी मात्रा को सीमित करें और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दें।
3. 3 मादक पेय पदार्थों का सेवन न करें। शराब खाली कैलोरी (अर्थात अस्वास्थ्यकर कार्ब्स) से भरी हुई है, और एक छोटी सी सेवा के बाद, आप और अधिक चाहते हैं। इसलिए, कंपनियों में, मादक पेय से पूरी तरह से बचने की कोशिश करें, या कम से कम खुद को छोटी खुराक तक सीमित रखें। आखिरकार, शराब की एक महत्वपूर्ण खुराक के बाद, आपको यह याद रखने की संभावना नहीं है कि आप अतिरिक्त वसा जलाने की कोशिश कर रहे हैं!
   • यदि आपको शराब पीनी ही है, तो अपने आप को एक सर्विंग तक सीमित रखें यदि आप एक महिला हैं और दो यदि आप एक पुरुष हैं। एक सर्विंग लगभग 350 मिलीलीटर बीयर, 150 मिलीलीटर वाइन या 45 मिलीलीटर स्प्रिट के बराबर होती है। हालांकि, इस मामले में, अतिरिक्त वसा जलाने के अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए केवल कभी-कभी शराब का सेवन किया जाना चाहिए।
4. 4 शराब की जगह ग्रीन टी और कॉफी पिएं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि 700 मिलीलीटर ग्रीन टी या 450 मिलीलीटर कॉफी चयापचय को बढ़ावा दे सकती है। हालांकि, पेय में बहुत अधिक चीनी न मिलाएं।
   • ग्रीन टी और कॉफी कई तरह से फायदेमंद लगती हैं, संभवत: उनके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण।
5. 5 वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों पर स्विच करें। केवल यह नहीं सोचना चाहिए कि क्या हानिकारक है और किससे दूर रहना बेहतर है; ऐसे कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने चयापचय को तेज करने के लिए खा सकते हैं और खाने चाहिए। अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करें:
   • ऑट फ्लैक्स;
   • कम वसा वाले या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (यह थोड़ा अजीब लगता है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों ने अनुशंसित मात्रा में डेयरी उत्पादों को खाया, वे पूरी तरह से परहेज करने वालों की तुलना में तेजी से वसा जलाते हैं);
   • नट्स, एवोकाडो, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा
   • अंडे;
   • गर्म मसाले;
   • चकोतरा।

विधि 3 का 4: व्यायाम के माध्यम से वसा जलाएं

1. 1 अधिक बार व्यायाम करें। शारीरिक गतिविधि के प्रत्येक फटने के बाद चयापचय तेज हो जाता है। इस प्रकार, एक घंटे के वर्कआउट को दो आधे घंटे के वर्कआउट में विभाजित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि बाद के मामले में, आप एक के बजाय दो फटने का अनुभव करेंगे। व्यायाम के बाद, शरीर तेजी से वसा जलता है (कभी-कभी यह कई घंटों तक रहता है), और यदि आप दोपहर में थोड़ा और व्यायाम करते हैं, तो आप और भी अधिक प्रभाव प्राप्त करेंगे।
   • आप न केवल अपने वर्कआउट के दौरान, बल्कि पूरे दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रह सकते हैं। यहां तक ​​कि दो 15 मिनट की सैर भी आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद कर सकती है। इसलिए, उचित पोषण और व्यायाम के साथ-साथ अपने दैनिक जीवन में अधिक सक्रिय रहने का प्रयास करें।
2. 2 शक्ति प्रशिक्षण के साथ कार्डियो प्रशिक्षण को मिलाएं। कार्डियो व्यायाम बहुत अच्छे हैं, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण के साथ पूरक होने पर वसा और भी अधिक कुशलता से जलता है। तेजी से फैट कम करने के लिए इन दोनों एक्सरसाइज को मिलाएं।
   • यदि आपने अपना कैलोरी सेवन कम कर लिया है तो शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। वसा के बजाय कैलोरी को सीमित करने से मांसपेशियों को कम किया जा सकता है। इस मामले में, आप कुछ किलोग्राम खो देंगे, लेकिन आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।
3. 3 अपने वर्कआउट की शुरुआत स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से करें, फिर एरोबिक एक्सरसाइज की ओर बढ़ें। कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का संयोजन करते समय, बाद वाले को करना बेहतर होता है, और फिर पहले पर आगे बढ़ें - दूसरे शब्दों में, "पहले मजबूत करें, फिर जलाएं!"। इस तरह के वर्कआउट के बाद, चयापचय का त्वरण लंबे समय तक (शाम तक) जारी रहता है।
   • अन्य बातों के अलावा, इस क्रम में अभ्यास करना आमतौर पर आसान होता है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए आम तौर पर बेहतर रूप और तकनीक की आवश्यकता होती है। यदि आप दौड़ने या साइकिल चलाने के बाद थक जाते हैं, तो आपके लिए वज़न उठाना और स्ट्रेंथ मशीनों पर ठीक से व्यायाम करना मुश्किल होगा।
4. 4 अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। इस तरह के प्रशिक्षण से आप विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के बीच ब्रेक लेने से बच सकते हैं। उसी समय, मध्यम गति गतिविधि के फटने के साथ वैकल्पिक होती है। आप मध्यम से तीव्र अंतराल की उपयुक्त लंबाई चुनने में सक्षम होंगे। यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा और आपके चयापचय को और भी तेज करेगा।
   • अंतराल प्रशिक्षण का सबसे सरल उदाहरण निम्नलिखित ट्रेडमिल गतिविधि है। 30 सेकंड के लिए चलें, फिर अगले 30 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके दौड़ें। इस कसरत का सिर्फ 15 मिनट स्थिर गति से 30 मिनट की जॉगिंग से ज्यादा फायदेमंद है।
5. 5 अपने वर्कआउट में विविधता लाएं। चाहे आप अपने कुत्ते के साथ 15 मिनट की सैर कर रहे हों या 10 किलोमीटर की दौड़, आपके शरीर को धीरे-धीरे इसकी आदत हो जाएगी। इस घटना में कि शरीर कुछ व्यायाम और उनकी तीव्रता का आदी है, यह कम कैलोरी जलाता है। इसे देखते हुए, कल्पना दिखाएं और अपनी शारीरिक गतिविधि में विविधता लाएं।
   • विभिन्न प्रकार के व्यायामों में शामिल हों: एक दिन दौड़ें, दूसरे दिन तैरें, फिर बाइक की सवारी करें। वैरायटी न सिर्फ शरीर के लिए अच्छी है, बल्कि बोरियत से भी बचाती है!

विधि 4 में से 4: अपनी जीवन शैली बदलें

1. 1 अगर यह आपको प्रेरित रखने में मदद करता है तो अपने आप को तौलें नहीं। जरूरी नहीं कि फैट बर्न करने से मसल्स मास कम हो जाए, और मसल्स का वजन एडीपोज टिश्यू से ज्यादा होता है। इसलिए, याद रखें कि तराजू की रीडिंग को कुछ हद तक सावधानी के साथ व्यवहार किया जाना चाहिए - अधिक महत्वपूर्ण यह है कि आप कैसे दिखते हैं और महसूस करते हैं।
   • ऐसा माना जाता है कि लंबी अवधि के वजन घटाने की योजनाओं के लिए कम से कम साप्ताहिक वजन करना फायदेमंद होता है। इसलिए अपना पैमाना इधर-उधर न फेंके, बल्कि वजन की आवृत्ति निर्धारित करें जो आपको सूट करे।
2. 2 तनाव से निपटने के तरीके खोजें। अत्यधिक तनाव अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्पों में योगदान देता है और वसा जलने को भी धीमा कर सकता है। तनाव त्वचा की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, नींद खराब करता है और दूसरों के साथ संबंध बनाता है - यह हर तरफ से खराब है।तनाव से निपटने के लिए स्वस्थ तरीके खोजें और आप बेहतर महसूस करेंगे कि क्या यह आपको और भी अधिक वसा जलाने में मदद करता है।
   • बहुत से लोग ध्यान और योग के माध्यम से तनाव को सफलतापूर्वक दूर करते हैं। हालाँकि, पार्क में लंबी सैर करना या सुखदायक संगीत सुनना आपके लिए बेहतर हो सकता है। विभिन्न तरीकों का प्रयास करें और पता करें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
3. 3 पर्याप्त समय लें नींद. हालांकि हर किसी की अपनी जरूरतें होती हैं, लेकिन कोशिश करें कि रात में 7-9 घंटे की नींद जरूर लें। आप सोच सकते हैं कि नींद वसा जलने के लिए अनुकूल नहीं है, लेकिन एक अच्छे आराम के बाद, शरीर कार्बोहाइड्रेट को अधिक कुशलता से संसाधित करता है।
   • अन्य बातों के अलावा, नींद की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि व्यक्ति को मिठाई की लालसा होती है। हार्मोन का स्तर (कोर्टिसोल, घ्रेलिन और इंसुलिन) बाधित होता है और आपका शरीर अतिरिक्त वसा और चीनी के लिए तरसता है। इससे बचने के लिए पर्याप्त नींद लें।
4. 4 छोटी-छोटी बातों में भी सक्रिय रहें। यहां तक ​​​​कि थोड़ी शारीरिक गतिविधि भी शारीरिक गतिविधि न करने से बेहतर है। अध्ययनों से पता चलता है कि बेचैन लोग औसतन वजन में हल्के होते हैं। शांत और भारी भार उठाने वाले लोग अधिक आसानी से अतिरिक्त वजन और वसा डालते हैं। इसलिए घर की सफाई करने, कुत्ते को टहलाने और अपने गंतव्य से दूर पार्क करने के अलावा, आपको चलते रहने के लिए अन्य गतिविधियाँ खोजें!
   • ऐसी कई तरकीबें हैं जिनका इस्तेमाल किया जा सकता है। सीढ़ियों से ऊपर जाएं, लिफ्ट से नहीं। राउंडअबाउट पथ के साथ निकटतम स्टोर पर जाएं। पूरे दिन स्क्वाट करें, इत्यादि। समय के साथ, आपको इस पर ध्यान दिए बिना भी ऐसा करने की आदत हो जाएगी।

चेतावनी

• बहुत सख्त कैलोरी प्रतिबंध के कारण किसी भी परिस्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए। इससे स्वास्थ्य संबंधी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।
• केटोजेनिक आहार पर स्विच करने से पहले, अधिकांश विशेषज्ञ आपके डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह देते हैं।