स्क्वैट्स करें - युक्तियाँ

वीडियो: सही तकनीक के साथ एक विशाल स्क्वाट कैसे प्राप्त करें (गलतियों को ठीक करें)

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अपने आप को नियंत्रित तरीके से कम करें। नीचे करते समय, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। अपने पिंडली को सीधा रखते हुए इसे धीरे-धीरे जितना संभव हो सके, फर्श पर हील्स करें। कम स्थिति से, अपने आप को अपने शरीर के वजन के साथ अपनी एड़ी पर धकेलें, जरूरत पड़ने पर आगे झुक कर अपना संतुलन बनाए रखें।

यदि संभव हो, तो अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से कम न हों। यदि आप प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो आप इस तरह कम करने के लिए पर्याप्त लचीले नहीं हो सकते हैं। इस स्तर तक पहुंचने के लिए अभ्यास करते रहें।
आप अपने आप को कम के रूप में श्वास। साँस छोड़ते के रूप में आप अपने आप को धक्का।
अपनी मुद्रा बनाए रखने के लिए स्क्वाट करते समय आगे देखें।
हथियारों को संतुलन के लिए आगे बढ़ाएं। यह स्थिति आपके पिंडली को सीधा रखने में भी मदद करती है।

दोहराएँ। यदि आप अभ्यास करने के लिए नए हैं, तो 10 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। जब आप पर्याप्त मजबूत होते हैं, तो आप एक बार में 15-30 प्रतिनिधि कर सकते हैं। 1-3 बार अभ्यास करें। सत्रों के बीच आराम करना याद रखें। विज्ञापन

4 की विधि 2: बारबेल के साथ स्क्वाट करें

अपने सिर के पीछे पट्टी रखें, अपनी ऊपरी पीठ पर भार के साथ। अपने कंधों को बार के नीचे रखें ताकि यह ट्रेपेज़ियम मांसपेशियों के पार हो। ट्रेपेज़ियम मांसपेशी ऊपरी पीठ के साथ और कंधों के बीच स्थित मांसपेशी है। आपको ट्रेपोज़ाइडल मांसपेशियों के ऊपर पट्टी को स्थिति में लाना चाहिए, नहीं गले पर। बार को उस स्थिति में रखें जिसमें आप आराम महसूस करते हैं, आमतौर पर प्रत्येक कंधे से लगभग 15 सेमी। यदि यह आपकी पहली बार डम्बल के साथ स्क्वाट कर रहा है, तो डम्बल को बार में संलग्न करें, यह जानने के लिए कि चालें कैसे करें।
- स्टैंड से डंबल्स को उठाएं। फिर आगे या पीछे एक कदम आगे बढ़ें, अन्यथा स्टैंड आपके आंदोलन में हस्तक्षेप करेगा।
- जब आप बैठते हैं तो हमेशा एक अनुयायी होना चाहिए! यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप शेल्फ से वजन उठाते हैं या उन्हें वापस डालते हैं।
अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को कम करें जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी में "बैठे" थे। सीधे आगे देखें, अपनी पीठ को सीधा रखें और पूरे आंदोलन में झूमें। अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे। अपनी एड़ी जमीन पर रखें।
- अपने घुटनों को आगे न बढ़ने दें।
- अपनी पीठ को आगे या पीछे की ओर न झुकाएं।
- सिर ऊपर और कंधों को कड़ा करें।
- बस अपने आप को इतनी गहराई से कम करें कि आप सहज हों। जब आप बेहतर महसूस करते हैं तो आपको अपने आप को सीट के स्तर तक कम करने में सक्षम होना चाहिए।
आप अपने पेट निचोड़ के रूप में निचोड़। अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें और अपनी पीठ को लगभग तटस्थ स्थिति में रखें। तटस्थ स्थिति में जितना संभव हो सके अपनी पेट की मांसपेशियों को अपनी पीठ के साथ तनावपूर्ण और तंग रखें। ज्यादातर लोगों के लिए इसका मतलब है कि पीठ के निचले हिस्से में थोड़ी सी मेहराब है। सुनिश्चित करें कि गति के दौरान आपके क्वाड्स जमीन (कूल्हों और घुटनों के क्षैतिज) के समानांतर से कम न हों।
- इस आंदोलन में अपने पेट की मांसपेशियों को कसने पर नियमित रूप से ध्यान केंद्रित करें। यह आपके शरीर का वजन के साथ समर्थन करने का तरीका है।
- अपने पिंडली के साथ अपनी एड़ी पर वजन वितरण रखें।
- व्यायाम करते समय अपने कूल्हों को आगे बढ़ने से बचें। यह श्रोणि को झुकाएगा और glutes पर प्रभाव को कम करेगा।
सीधे ऊपर पुश, लिफ्ट कूल्हों आगे की स्थिति में लौटने के लिए। एक कम स्थिति से, अपने आप को अपनी एड़ी में वजन के साथ धक्का दें, एक सही और सुरक्षित मुद्रा बनाए रखते हुए वजन उठाएं। अपने शरीर के लगभग हर हिस्से का उपयोग करें क्योंकि आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, धीरे-धीरे उठते हैं, और वजन को संतुलित रखते हैं।
- आपको अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए। नहीं पूरे अभ्यास में अपनी रीढ़ को कर्ल करें।
- अपनी पीठ का उपयोग किए बिना अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स का उपयोग करने पर ध्यान दें।
- एक चिकनी आंदोलन करने की कोशिश करें, चोट से बचने के लिए आसानी से आगे बढ़ें।
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विधि 3 की 4: अपनी मुद्रा को सही करें

अपने घुटनों को स्थिर रखें। अभ्यास के दौरान अपने घुटनों को धक्का या "खींचने" न दें। यह घुटने के लिए बुरा है। सक्रिय स्क्वाट के दौरान अपने घुटनों को सही स्थिति में रखें यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह जगह से बाहर नहीं है। आपको अपने घुटनों को ज्यादातर स्थिर रखने, फ्लेक्सिंग करने की आवश्यकता होगी, लेकिन पूरे अभ्यास के दौरान उन्हें अधिकतर जगह पर रखना होगा। यदि आपको लगता है कि आपको अधिक ग्लूट्स का उपयोग करने की आवश्यकता है तो आप सही व्यायाम कर रहे हैं।
- अपने घुटनों को बाहर रखने पर ध्यान दें, अपना वजन अपनी एड़ी में डालें के बजाय पैर की अंगुली।
- कभी भी अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों पर न रखें क्योंकि इससे घुटने के टेंडन और लिगामेंट्स को नुकसान होने का खतरा बढ़ जाता है।
- जब आप बैठते हैं तो घुटने थोड़े आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन कोई समस्या नहीं है - बस उन्हें अपने पैरों पर और अपने पैर की उंगलियों पर रखें।
जैसे ही आप खड़े होते हैं, सांस छोड़ते हैं। यह आपके शरीर की प्राकृतिक साँस लेने का सबसे प्रभावी उपयोग है, जिससे आप हवा की सबसे अधिक मात्रा प्राप्त कर सकते हैं और स्क्वाट चाल को आसान बना सकते हैं।
- सामान्य तौर पर, जब आप एक अभ्यास शुरू करते हैं, तो खिंचाव की तरह। फिर सांस लें जब आप अपने आप को बहुत बढ़ाते हैं।
चोट से बचने के लिए वार्मअप करें। किसी भी खेल गतिविधि की तरह, मांसपेशियों में तनाव या चोट से बचने के लिए मांसपेशियों का गर्म होना और खिंचाव आवश्यक है। अपने हृदय गति को बढ़ाकर पहले वार्मअप करें और फिर बहुत हल्के वजन के साथ वार्म स्क्वाट करने के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें।
- स्टैटिक और डायनेमिक स्ट्रेचिंग: स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक ऐसा स्ट्रेच है जब आप एक निश्चित समय (आमतौर पर 15-30 सेकंड) के लिए पोजिशन रखते हैं। गतिशील स्ट्रेचिंग को गति की विभिन्न श्रेणियों पर नियंत्रित आंदोलनों की आवश्यकता होती है। कभी-कभी गतिशील स्ट्रेचिंग की सिफारिश की जाती है क्योंकि मोटर से शुरू होने से चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है। शोल्डर लिफ्ट्स, लाइट किक, सूमो स्क्वैट्स, लेग स्विंग्स और घुटनों के मोड़ डायनेमिक स्ट्रेच के बेहतरीन उदाहरण हैं।.
- यदि आप स्क्वाट और वेट के लिए नए हैं, तो डंबल के बिना शुरू करें - या बार के बिना बार का उपयोग करें।
- यदि आप अधिक अनुभवी हैं या डम्बल के बिना डम्बल बहुत हल्का पाते हैं, तो आप अपनी ताकत के लिए डम्बल स्थापित कर सकते हैं। यदि आप स्टैंड की ऊंचाई को समायोजित कर सकते हैं, तो इसे कंधे के स्तर से नीचे ऊंचाई पर लाएँ, बगल के स्तर तक। अपने आप को घायल कर सकते हैं के रूप में बहुत भारी वजन का उपयोग न करें।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए डम्बल स्क्वैट्स करें यदि आप अभी तक बारबेल के साथ स्क्वाट नहीं कर पाए हैं। बिना आर्मरेस्ट या भारी यांत्रिक उपकरण बॉक्स के साथ एक मजबूत कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ। शुरुआती लोगों के लिए यह एक बढ़िया व्यायाम है। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, अपने शरीर के दोनों ओर अपनी बाहों को सीधा करना। यदि आप स्क्वाट करने के लिए नए हैं, तो 2.5kg डम्बल चुनें। जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ा सकते हैं।
- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर थोड़ा खुला।
- अपने घुटने को झुकाओ। अपने कूल्हों को वापस ले जाएं और धीरे-धीरे अपने आप को कम करें जब तक कि आपका बट कुर्सी के पास न हो, फिर वापस खड़े हो जाएं।
- अपने घुटने कस मत करो। हमेशा अपने घुटनों को आराम दें और उन्हें अपने पैर की उंगलियों पर फिसलने न दें। आप घुटनों के बजाय जांघों में बहुत अधिक थकान महसूस करेंगे।
कंघी की हुई मुद्रा। एक डम्बल या डम्बल को पकड़े हुए, दोनों हाथों को डम्बल के एक छोर को पकड़ने के लिए उपयोग करें ताकि यह लंबवत रूप से फर्श की ओर लटका रहे। स्क्वाट के दौरान अपने एब्स को निचोड़ें; अपने एब्स का उपयोग करने से आपको संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी।
- पैर कैसे रखें। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए, और अपने घुटनों / पैरों को चौड़ा करें ताकि आपके पैर 45 ° के कोण पर मुड़ें। यह आंदोलन "कर्ल" नामक एक बैले आसन पर आधारित है।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पैरों के तलवों पर संतुलन रखें और अपने घुटनों को मोड़ें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें। अपनी पीठ सीधी और अपने कूल्हों को अपने कंधों से नीचे रखें।
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें। इस स्थिति के माध्यम से अपने घुटनों को फिसलने न दें!
- धीरे-धीरे शरीर को ऊपर धकेलें। जैसे ही आप खड़े होते हैं अपनी एड़ी को नीचे करें।
नए मांसपेशी समूहों और पकड़ विकसित करने के लिए आपके सामने डम्बल के साथ स्क्वेट्स। यह मूल स्क्वाट का एक बदलाव है, अपने सिर के पीछे के बजाय बार को आपके सामने रखना। कॉलरबोन के समानांतर, अपनी गर्दन के नीचे और अपनी छाती के नीचे पट्टी रखें। बारबेल पकड़ो नीचे से, उस स्थिति में जब आप आराम से महसूस करते हैं, आमतौर पर प्रत्येक कंधे से लगभग 15 सेमी।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, जमीन पर सपाट। अपने शरीर को बार के नीचे रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। आपको व्यायाम के दौरान अपने पैरों में वजन समान रूप से वितरित करना चाहिए। उसके पैरों के पंजे थोड़े खुल गए, सीधे आगे नहीं.
- सीधे आगे देखें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को फर्श पर रखते हुए। सुनिश्चित करें कि आपकी गति की सीमा के दौरान आपके क्वाड जमीन के समानांतर हैं।
- अपने आप को एक नियंत्रित तरीके से कम करें ताकि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर रहें। समानांतर के माध्यम से अपने आप को गहराई से कम मत करो। अपने ऊपरी जांघों, ऊँची एड़ी के जूते, और अपने पैर के शीर्ष पर अपना वजन वितरित करें, अपने पैर की उंगलियों या घुटनों को किसी भी बल को सहन न करने दें।
- एड़ी समर्थन के साथ अपने आप को धक्का। हमेशा एक कठोर ऊपरी शरीर होता है।
अधिक मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सिर लिफ्टों के साथ स्क्वाट करें। यदि आप एक बड़ी चुनौती चाहते हैं तो यह अभ्यास आपकी उम्मीदों को पूरा करेगा। यदि आप भारी वजन उठाने के लिए तैयार नहीं हैं, तो केवल एक अनलोडेड बार या बहुत हल्के वजन का उपयोग करें। व्यायाम पर सबसे अच्छे प्रभाव के लिए, अपने शरीर को सीधा रखना सुनिश्चित करें - आगे की ओर झुकें या पीछे न झुकें।
- एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करके, अपनी कोहनी के लॉक के साथ बार उपरि बढ़ाएं।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपनी मांसपेशियों को केंद्र में रखें।
- सीधे आगे देखो, अपनी पीठ सीधी रखो और अपने घुटनों को मोड़ो, अपनी एड़ी को फर्श पर रखते हुए।
- अपने पेट में टक और अपने निचले हिस्से को लगभग तटस्थ स्थिति में रखें (थोड़ा धनुषाकार वापस अनुपयोगी हो सकता है)।
- अपने आप को एक नियंत्रित तरीके से कम करें ताकि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर रहें। अपने कंधों को पीछे धकेलें और अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें।
- एड़ी समर्थन के साथ अपने आप को धक्का। हमेशा एक कठोर ऊपरी शरीर होता है।
ऊपरी शरीर की मुद्रा को न बदलें और प्रत्येक पैर के साथ वैकल्पिक रूप से कदम रखें। दूसरे के सामने एक पैर के साथ एक ढलान में शुरू करें, घुटने फ्लेक्स किए गए, और दूसरा पैर सीधे पीछे। बाद में...
- अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
- अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि आपके पीठ के घुटने जमीन से स्पर्श करें।
- 90 डिग्री के कोण पर सामने के घुटने को मोड़ें।
- अपनी पीठ की एड़ी को सीधा रखते हुए, अपने सामने की एड़ी के सहारे अपने आप को पुश करें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
अपने कंधों के नीचे पट्टी को थोड़ा नीचे करें और नए मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए एक नियमित स्क्वाट करें। बार को कंधे से कुछ सेंटीमीटर कम करें और फिर एक नियमित स्ट्रोक करें। यह कदम आपके quads को हैमस्ट्रिंग से अधिक प्रशिक्षित करता है, जिसे अक्सर "लो हैंड डंबल" स्क्वाट के रूप में संदर्भित किया जाता है।
- आप अपनी बाहों को बहुत नीचे की स्थिति में सीधा कर सकते हैं, और घुटने के स्तर पर बार को पकड़ सकते हैं। उस स्थिति से, एक ही मुद्रा में रहें - लेकिन आपकी बाहें कम होने के कारण, वज़न धड़कनों के बीच फर्श से टकराएगा।
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सलाह

स्क्वैट्स में ऊपर और नीचे की चाल धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए (जब तक कि आपको किसी प्रशिक्षक द्वारा निर्देश न दिया गया हो या किसी विशिष्ट उद्देश्य के लिए व्यायाम करना हो और यह जान लें कि आप क्या कर रहे हैं)। जब आप अपने आप को कम करते हैं, तो बस इसे "ड्रॉप" न करें और गुरुत्वाकर्षण को काम करने दें। इसी तरह, अपने आप को ऊपर धकेलना, उठने की तरह है, कभी कूदना नहीं।
स्क्वाट करते समय अपनी पीठ को एक सीध में रखें। जब आपका शरीर एक समानांतर स्थिति में आता है, तो खड़े होने के लिए अपने नितंबों और जांघों को निचोड़ें।
अपने वजन को अपनी एड़ी पर केंद्रित करें, अपने बट को पीछे धकेलें और आगे देखें।
सही काम करने के लिए, दीवार के सामने वजन के बिना स्क्वाट, अपने पैरों के शीर्ष के साथ दीवार के आधार से कुछ इंच। यहां बताया गया है कि यदि आप आगे की ओर झुकते हैं तो अपनी मुद्रा को कैसे ठीक करें।
यदि संभव हो तो, डंबल रैक को पकड़ने के लिए डंबल रैक के नीचे एक समर्थन पट्टी स्थापित करें यदि आप रैक को बार वापस नहीं कर सकते हैं। डम्बल के साथ गिरने के बजाय, आप बस फर्श पर बैठेंगे और वजन समर्थन पट्टी द्वारा पकड़ा जाएगा।
एक घुटने के ब्रेस एक बुरा विचार है। वे घुटने के अंदर तरल पदार्थ पर दबाव डालते हैं जहां उपास्थि डिस्क स्थित होती है, जो बदले में क्रॉस स्नायुबंधन पर अत्यधिक दबाव डाल सकती है।
अफवाह यह है कि स्क्वैट्स करने से आपके बट को बड़ा होने में मदद मिलती है। हालांकि, नितंबों का आकार और आकार आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है।

चेतावनी

अगर गलत तरीके से किया जाए तो स्क्वाट बहुत खतरनाक व्यायाम हो सकता है। कभी भी अपनी पीठ को असामान्य रूप से न मोड़ें या अपने घुटनों को आगे की ओर गिरने दें।
कभी भी अपनी पीठ न झुकाएं। यदि आप अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, तो वजन आपके पैरों पर होगा। लेकिन अगर आप अपनी पीठ को मोड़ते हैं, तो सारा वजन ऊपरी शरीर और गर्दन के निचले हिस्से में जाता है, जो कि भाग हैं उपलब्ध नहीं है वेट सपोर्ट करने का तरीका।
स्क्वाट पोज़िशन से बाहर "बाउंस" न करें। यह तब होता है जब लोग प्रारंभिक धक्का में सहायता के लिए कम होने पर जड़ता का लाभ उठाने की कोशिश करते हैं। यह क्रिया घुटने के जोड़ पर बहुत दबाव डालती है और लंबे समय तक चोट का कारण बन सकती है। यदि आप बहुत मुश्किल से झूलते हैं, तो घुटने का जोड़ अव्यवस्थित हो सकता है। वास्तव में स्क्वाट वापस बैठने की चाल है, वास्तव में नीचे बैठने की नहीं।