विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: मांस की खपत को कम करना
• विधि 2 का 3: पोषक तत्वों की कमी को पूरा करना
• विधि 3 का 3: लालसा से छुटकारा
• चेतावनी

एक स्वस्थ आहार के लिए संक्रमण अचानक नहीं होना चाहिए। अर्ध-शाकाहारी आहार पर स्विच करने के बाद, बहुत से लोग देखते हैं कि उनके स्वास्थ्य में सुधार हुआ है, लेकिन वे संक्रमण को बहुत कठिन नहीं पाते हैं। अर्ध-शाकाहार (कभी-कभी "फ्लेक्सिटेरियन" के रूप में जाना जाता है) मांस-आधारित खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म किए बिना, हृदय रोग, मधुमेह और यहां तक ​​​​कि कैंसर के जोखिम को कम करता है। जीवनशैली में किसी भी बड़े बदलाव की तरह, अर्ध-शाकाहारी आहार पर जाने से पहले आप अपने डॉक्टर से जाँच कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 का 3: मांस की खपत को कम करना

1. 1 अपने आप से एक वादा करें। अर्ध-शाकाहारी बनने के लिए, आपको सबसे पहले खुद से कम मांस खाने का वादा करना होगा। मांस छोड़ने के अपने कारणों के बारे में सोचने से आपको प्रेरित रहने में मदद मिलेगी।
   • अपने मांस का सेवन कम करने से आप लंबे समय तक और स्वस्थ रह सकते हैं।
   • अर्ध-शाकाहारी आहार पर जाना वजन कम करने या अपने वजन को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है।
   • आप खुद को शाकाहार के नैतिक पक्ष की याद दिलाना चाह सकते हैं जिस तरह से उद्योग में जानवरों के साथ व्यवहार किया जाता है।
2. 2 जल्दी ना करें। आहार परिवर्तन पहली बार में अधिक उत्पादक लग सकता है, लेकिन कठोर परिवर्तन अक्सर अल्पकालिक होते हैं। अर्ध-शाकाहारी भोजन के लिए संक्रमण एक "दुर्घटनाग्रस्त आहार" नहीं होना चाहिए - बल्कि, इसे जीवन शैली और सोचने के तरीके में बदलाव के रूप में देखा जाना चाहिए। धीरे-धीरे नया आहार आपकी जीवनशैली का हिस्सा बन जाना चाहिए।
   • लघु अवधि के लक्ष्यों से शुरू करें, जैसे कि दस दिनों के लिए अपने मांस का सेवन बहुत सीमित करना। ये अल्पकालिक लक्ष्य आपको प्रेरित रखेंगे।
   • कभी-कभी अपने आप को आराम करने दें। अर्ध-शाकाहार अपने आप में मतलब है कि आप समय-समय पर अपने आप को मांसाहारी भोजन में शामिल कर सकते हैं।
3. 3 तय करें कि आप अपने आहार में कितना मांस रखना चाहते हैं। आप अर्ध-शाकाहारी आहार पर स्विच करने का निर्णय क्यों लेते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपके आहार में मांस की मात्रा और प्रकार भिन्न हो सकते हैं। यदि आप वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए अर्ध-शाकाहारी जाने का निर्णय लेते हैं, तो आप अपने आहार में विभिन्न प्रकार के मांस को अलग-अलग आवृत्तियों पर शामिल कर सकते हैं। यदि शाकाहार का नैतिक पक्ष आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो आप शायद सभी प्रकार के मांस से पूरी तरह या लगभग पूरी तरह से बचना पसंद करते हैं।
   • तय करें कि आप किस प्रकार के मांस को अपने आहार से सीमित या समाप्त करना चाहते हैं। समुद्री भोजन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, और मछली पकड़ने का उद्योग शायद लाल मांस और मुर्गी पालन की तुलना में अधिक नैतिक लगता है, यही वजह है कि कई शाकाहारी आहार समुद्री भोजन का सेवन करने की अनुमति देते हैं।
   • यह तय करना कि कौन सा मांस खाना है और कब आपके लिए ऐसा आहार तैयार करना आसान हो जाएगा जो मांस से बचने से जुड़े खनिज और विटामिन की कमी की भरपाई करता है।
   • आप कितनी बार और किस प्रकार का मांस खाएंगे, इस बारे में स्पष्ट होने की कोशिश करें - इससे अर्ध-शाकाहारी आहार का पालन करना आसान हो जाएगा।
4. 4 विभिन्न प्रकार के मांस को चरणों में हटा दें। पहली बार में एक नए आहार पर स्विच करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आपका आहार अतीत में विभिन्न प्रकार के मांस पर आधारित रहा हो। एक नए आहार में संक्रमण को आसान बनाने के लिए, धीरे-धीरे सब कुछ करें, धीरे-धीरे इस या उस प्रकार के मांस को हटा दें।
   • शुरुआत के लिए, लाल मांस छोड़ें। लाल मांस मानव आहार में सबसे कम स्वस्थ है, इसलिए कई लाभों के लिए इस विशेष प्रकार के मांस को खत्म करने का प्रयास करें।
   • फिर पोल्ट्री का सेवन कम करने की कोशिश करें। अपने आहार से कुक्कुट को धीरे-धीरे समाप्त करें, इसे अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ बदलें जो आपको पसंद हैं।
   • अंत में, अपने मछली का सेवन कम करें। मछली को प्रोटीन और अन्य लाभकारी पोषक तत्वों का एक अत्यंत स्वस्थ स्रोत माना जाता है, लेकिन यदि आप मांस को पूरी तरह से काटना चाहते हैं (या इसमें से अधिकांश को काट देना चाहते हैं), तो आपको धीरे-धीरे अपने समुद्री भोजन का सेवन कम करना होगा।
5. 5 आप क्या खाएंगे इसकी योजना बनाएं। अंतिम समय में अपने आप को पूरा नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना बनाना मुश्किल हो सकता है, इसलिए आप क्या खाएंगे इसके लिए आगे की योजना बनाएं और जो कुछ भी खाने की जरूरत है उसे खरीद लें। नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए आप क्या खाएंगे, इसकी योजना बनाने की कोशिश करें, ताकि भूख लगने पर आपको कुछ ऐसा न खाना पड़े जिसका स्वाद खराब हो।
   • दिलचस्प शाकाहारी व्यंजन खोजें या मांस-मुक्त भोजन का प्रयास करें।
   • पूरे दिन के लिए अपने आहार की योजना बनाने की कोशिश करें ताकि आपको अंतिम समय में सुधार न करना पड़े, क्योंकि इससे आपके आहार को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
6. 6 मांस के लिए एक विकल्प खोजें। प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के कई पौधे-आधारित स्रोत हैं जो किसी भी सुपरमार्केट में आसानी से मिल जाते हैं।ऐसे शाकाहारी खाद्य पदार्थ भी हैं जो आमतौर पर मांस से बने होते हैं (जैसे सॉसेज) - वे मांस के लिए महान मनोवैज्ञानिक विकल्प हो सकते हैं। हालांकि, उनके पोषण मूल्य के मामले में, वे मांस से भी अधिक मूल्यवान हो सकते हैं!
   • कई दुकानों में बियॉन्ड मीट उत्पाद हैं जो असली मांस की तरह दिखते हैं, सूंघते हैं और स्वाद लेते हैं, लेकिन वास्तव में ग्लूटेन-मुक्त मटर प्रोटीन से बने होते हैं।
   • गार्डिन मछली मुक्त मछली प्रदान करता है - ये उत्पाद सब्जियों से बने होते हैं, लेकिन बनावट और स्वाद में समुद्री भोजन के समान होते हैं।
   • टोफर्की सबसे प्रसिद्ध बारबेक्यू मांस विकल्प कंपनियों में से एक है और इसमें कई अलग-अलग शाकाहारी उत्पाद हैं जो हैम्बर्गर, हॉट डॉग और यहां तक ​​​​कि बेकन की नकल करते हैं।
7. 7 अपने सामान्य व्यंजनों में मांस के विकल्प का उपयोग करने का प्रयास करें। यदि आपका मांस से रहित अर्ध-तैयार उत्पाद खरीदने का मन नहीं है, और आप स्वयं खाना बनाना चाहते हैं, तो मांस को बदलने के कई तरीके हैं ताकि आपका पसंदीदा व्यंजन स्वादिष्ट और पौष्टिक बना रहे।
   • दाल प्रोटीन से भरपूर होती है और आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
   • टोफू सोया से बनाया जाता है और यह न केवल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, बल्कि यह विभिन्न प्रकार की बनावट में आता है जो इस बात पर निर्भर करता है कि आपने किस प्रकार का टोफू खरीदा (नरम या कठोर)।
   • बीन्स एंटीऑक्सिडेंट और प्रोटीन में भी समृद्ध हैं, और बर्टिटोस जैसे व्यंजनों में मांस के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

विधि 2 का 3: पोषक तत्वों की कमी को पूरा करना

1. 1 अपने आहार में मांस को बदलें। अर्ध-शाकाहारी जाने का मतलब है कि आप कभी-कभार मांस खाएंगे, लेकिन ज्यादातर समय, आप प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में मांस से परहेज करेंगे।
   • नट, बीज और फलियां सहित पौधे आधारित प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।
   • यदि आप इसे खाने की योजना बनाते हैं तो समुद्री भोजन भी मांस का एक अच्छा स्वस्थ विकल्प हो सकता है।
2. 2 जिंक के अन्य स्रोतों का पता लगाएं। मांस से न केवल शरीर को प्रोटीन प्राप्त होता है। मांस में कई अन्य पोषक तत्व होते हैं जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, इसलिए आपको इन तत्वों के वैकल्पिक स्रोत खोजने होंगे। ऐसा ही एक तत्व है जिंक, जो शरीर को ठीक करने में मदद करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।
   • पुरुषों को रोजाना लगभग 11 मिलीग्राम जिंक और महिलाओं को लगभग 8 मिलीग्राम जिंक की जरूरत होती है।
   • जिंक के अच्छे स्रोतों में मशरूम, पालक, कद्दू के बीज और काजू शामिल हैं।
3. 3 विटामिन बी-12 के स्रोत खोजें। विटामिन बी-12 एक अन्य महत्वपूर्ण तत्व है जिसे मांस काटते समय प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होती है। लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए मानव शरीर विटामिन बी -12 का उपयोग करता है।
   • विटामिन बी-12 केवल मांस और शंख में पाया जाता है, इसलिए आप गंभीरता से अपने आहार में समुद्री भोजन रखने पर विचार कर सकते हैं।
   • आहार पूरक और विटामिन लेने से विटामिन बी-12 की कमी को रोका जा सकता है।
4. 4 अन्य खाद्य पदार्थों से आयरन प्राप्त करें। आयरन रक्त कोशिकाओं को ऑक्सीजन ले जाने में मदद करने में एक अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। रेड मीट को आयरन का मुख्य स्रोत माना जाता है। जैसे ही आप अपने आहार से मांस को हटाते हैं, आपको लोहे के वैकल्पिक स्रोतों की तलाश करनी चाहिए।
   • 50 वर्ष से कम उम्र के पुरुषों और महिलाओं को प्रति दिन लगभग 8 मिलीग्राम आयरन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 50 से अधिक महिलाओं को 18 मिलीग्राम और पुरुषों को 19 से 50 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
   • प्रोसेस्ड सोयाबीन, दाल, दलिया, पका हुआ पालक और पास्ता भी आयरन के अच्छे स्रोत हो सकते हैं।
5. 5 ओमेगा -3 डीएचए और ईपीए फैटी एसिड के अन्य स्रोतों का पता लगाएं। ये फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य, एकाग्रता और यहां तक ​​कि दृष्टि के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। वे लीवर को खुद की मरम्मत करने और ग्लूकोज को ऊर्जा में बदलने में भी मदद करते हैं।
   • मछली का तेल इन सभी फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, इसलिए यदि आप नियमित रूप से मछली खाते हैं, तो आपको इन तत्वों की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलने की चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।
   • इन तत्वों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए मछली के तेल की खुराक एक अच्छा वैकल्पिक तरीका हो सकता है।
   • ओमेगा -3 फैटी एसिड के अन्य अच्छे स्रोत चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स और अखरोट हैं।

विधि 3 का 3: लालसा से छुटकारा

1. 1 अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं। अपने आहार में मांस को मना करने या प्रतिबंधित करने के बाद, आप खाने से उतनी संतुष्टि महसूस नहीं कर सकते। यह असामान्य नहीं है: शरीर को एक नए प्रकार के आहार के अनुकूल होने की आवश्यकता होती है। यह अंतर करना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि क्या आप केवल कुछ और खाना चाहते हैं या आप वास्तव में भूखे हैं।
   • अपने आप से पूछें कि आप क्या खाना चाहते हैं। यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो आप कुछ भी खाएंगे (बेशक, आपको स्वस्थ भोजन चुनना चाहिए)।
   • अपने आप से यह प्रश्न पूछने के बाद कुछ मिनट प्रतीक्षा करें। आप देखेंगे कि कुछ खाने की इच्छा गायब हो जाती है। ऐसा सबसे अधिक बार होता है।
2. 2 खाने की लालसा पर ध्यान दें। यदि आप देखते हैं कि आप नियमित रूप से किसी चीज के लिए तरस रहे हैं, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आपके शरीर में किसी विटामिन या खनिज की कमी है। एक बार जब आप समझ जाते हैं कि आप वास्तव में क्या खो रहे हैं, तो आप इस पोषक तत्व के वैकल्पिक स्रोत पा सकते हैं।
   • यदि आप नोटिस करते हैं कि आप लगातार रेड मीट खाने के लिए आकर्षित होते हैं, तो संभवतः आपके पास आयरन की कमी है, और इस तरह आपका शरीर इसकी भरपाई करने की कोशिश करता है। अधिक दलिया, पालक, या अन्य खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें जिनमें आयरन हो। जोर पास होना चाहिए।
   • विटामिन लेने से शरीर में विटामिन और खनिजों के संतुलन को ठीक करने में मदद मिल सकती है - यह पोषक तत्वों की कमी के कारण "कुछ खाने" की लालसा से बचने में मदद कर सकता है।
3. 3 अपने आप को भूख न लगने दें। बहुत बार, कुछ खाने की लालसा तब प्रकट होती है जब आपको केवल खाने की आवश्यकता होती है, या जब आपने लंबे समय तक कुछ नहीं खाया होता है। आपको भरा हुआ महसूस करने के लिए नियमित रूप से कुछ स्वस्थ पर नाश्ता करें, और आपको कुछ खाने की अचानक इच्छा महसूस होने की कम से कम संभावना है।
   • भूख से बचने के लिए दिन भर में हेल्दी स्नैक्स प्लान करें।
   • भोजन न छोड़ें। अगर आपको भूख लगती है तो अपने आहार पर टिके रहना बेहद मुश्किल है, इसलिए कोशिश करें कि खाना न छोड़ें।
4. 4 उमामी स्वाद का लाभ उठाएं। उमामी कड़वा, मीठा, खट्टा और नमकीन के बाद पांचवां स्वाद है। उमामी भोजन को अधिक जटिल और संतोषजनक बनाता है, इसलिए उमामी मांस के लिए लालसा को दूर कर सकता है।
   • मशरूम और टमाटर में प्राकृतिक उमामी स्वाद होता है, और सूखने के बाद, यह स्वाद और भी मजबूत और अधिक केंद्रित हो जाता है। मांस या कुछ और खाने की इच्छा को कम करने के लिए मशरूम और टमाटर को अपने भोजन में शामिल करें।
   • हरी चाय का स्वाद भी उमामी की तरह होता है, इसलिए यह आपको मांस की अस्वीकृति से निपटने में मदद कर सकती है।
5. 5 समय-समय पर खुद को कुछ भोग दें। अर्ध-शाकाहारी आहार का पूरा बिंदु यह है कि आप कभी-कभी अपने आप को किसी भी प्रकार के मांस के छोटे टुकड़े के साथ लिप्त कर सकते हैं। कभी-कभी किसी चीज़ के लिए अत्यधिक लालसा से निपटने का सबसे अच्छा तरीका यह हो सकता है कि आप स्वयं को इसे करने की अनुमति दें।
   • रेड मीट सबसे कम स्वास्थ्यवर्धक होता है, लेकिन फिर भी इसमें कई लाभकारी पदार्थ होते हैं। समय-समय पर कम मात्रा में रेड मीट खाने से आपके आहार को संतुलित करने में मदद मिल सकती है।
   • मछली और अन्य समुद्री भोजन कई पोषक तत्वों के स्वस्थ स्रोत हैं और कई शाकाहारी आहारों द्वारा सहन किए जाते हैं। अपने आहार में समुद्री भोजन की एक छोटी मात्रा को शामिल करने से आपको मांस की लालसा से निपटने और अपने आहार में संतुलन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

चेतावनी

• जीवनशैली में कोई भी बदलाव करने से पहले, अपने डॉक्टर से जांच कर लें और एक अच्छे पोषण विशेषज्ञ से मिलें, क्योंकि यह विशेषज्ञ आपकी स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर अर्ध-शाकाहार पर स्विच करने के बारे में वास्तव में सहायक सलाह दे सकता है।