थकान से मुकाबला

विषय

कदम
विधि 1 में से 4: अपनी जीवन शैली बदलें
विधि २ का ४: पर्याप्त नींद लें
विधि 3 का 4: अपने आहार में सुधार करें
विधि 4 का 4: स्वास्थ्य समस्याओं पर ध्यान दें
टिप्स
चेतावनी

थकान एक आम समस्या है जो कई कारकों के कारण हो सकती है, जिसमें नींद की कमी, तनाव, खराब आहार, निर्जलीकरण और मोटापा शामिल हैं। ज्यादातर मामलों में, इस समस्या को हल करना आसान है - आपको बस अपना बेहतर ख्याल रखने की जरूरत है। हालांकि, कभी-कभी थकान अधिक गंभीर समस्या का लक्षण होता है और इसके लिए चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता होती है। इस लेख में, आप अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने (और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार) के बारे में उपयोगी जानकारी प्राप्त करेंगे और थकान को भूल जाएंगे!

कदम

विधि 1 में से 4: अपनी जीवन शैली बदलें

1 अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ। यहां तक कि अगर यह आखिरी चीज है जो आप थके हुए होने पर करना चाहते हैं, तो लगातार व्यायाम थकान को दूर करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे अधिक सक्रिय, ऊर्जावान और आम तौर पर स्वस्थ होते हैं।
- व्यायाम के लाभों का अनुभव करने के लिए आपको ट्रेडमिल पर एक घंटे के लिए खुद को थका देने की आवश्यकता नहीं है - एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको पसंद हो और जो आपको आगे बढ़ाए - एक दोस्त के साथ नृत्य पाठ, मार्शल आर्ट या साइकिल चलाने का प्रयास करें।
- व्यायाम न केवल आपको जोश और ऊर्जा देता है, यह आपके दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों को मजबूत करके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। वे आपको खुश भी करते हैं, क्योंकि वे एंडोर्फिन नामक "खुशी के हार्मोन" की रिहाई को ट्रिगर करते हैं।
- थकान को कम करने के लिए योग को व्यायाम का विशेष रूप से प्रभावी रूप माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि योग अपने शांत, ध्यानपूर्ण स्वभाव के कारण शारीरिक ऊर्जा के साथ-साथ मानसिक ऊर्जा को भी बढ़ा सकता है।
2 तनाव को कम करें। सामान्य तौर पर तनाव, चिंता और नकारात्मक भावनाएं आपके ऊर्जा भंडार को सक्रिय रूप से समाप्त कर सकती हैं। इसलिए, थकान से प्रभावी ढंग से लड़ने के लिए, आपको सबसे पहले तनाव के स्तर को कम करना होगा।
- यदि आपका तनाव ज्यादातर कार्यस्थल से संबंधित है, तो विचार करें कि क्या आप सहकर्मियों को कुछ कार्य सौंप सकते हैं या अधिक आराम से काम करने पर विचार कर सकते हैं।
- अगर आपका तनाव किसी मांगलिक या मुश्किल साथी के साथ है, तो उससे अपनी जरूरतों के बारे में बात करें। यदि वह सहमत नहीं हो सकता है, तो ब्रेक लेने पर विचार करें और विचार करें कि क्या आप इस रिश्ते को जारी रखना चाहते हैं।
- कभी-कभी तनाव अपने लिए समय की कमी के कारण होता है। अगर आपको ऐसा लगता है कि यह आपका मामला है, ले जाओ अपने लिए समय। योग या ध्यान करने से आपका दिमाग साफ हो सकता है और तनाव कम हो सकता है। यदि यह आपके लिए नहीं है, तो बस आराम से स्नान करना या मित्रों और परिवार के साथ समय बिताना पर्याप्त हो सकता है।
3 खूब सारा पानी पीओ। खराब एकाग्रता के अलावा, निर्जलीकरण थकान और कम ऊर्जा के स्तर का एक सामान्य कारण है। जब शरीर में पर्याप्त पानी नहीं होता है, तो महत्वपूर्ण अंगों (मस्तिष्क सहित) में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है, जिससे उनकी गति धीमी हो जाती है।
- इस प्रकार, थकान से निपटने का एक आसान तरीका हर दिन बस अधिक पानी पीना है। जबकि एक दिन में 6-8 गिलास एक अच्छा दिशानिर्देश है, अपने शरीर को सुनना भी महत्वपूर्ण है।
- आप बता सकते हैं कि क्या आप अपने पेशाब के रंग से निर्जलित हैं। यदि आप पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पी रहे हैं, तो आपका मूत्र हल्का पीला या भूरे रंग का होना चाहिए। यदि यह गहरा है, तो आप निर्जलित हैं।
- आप हर्बल चाय और फलों और सब्जियों (टमाटर, खीरा, सलाद, तरबूज और चुकंदर) का उपयोग करके अपने पानी का सेवन बढ़ा सकते हैं।
4 धूम्रपान बंद करें। धूम्रपान करने वालों में धूम्रपान न करने वालों की तुलना में कम ऊर्जा होती है। सिगरेट में भारी मात्रा में हानिकारक पदार्थ होते हैं जो आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को प्रभावित करते हैं।
- विशेष रूप से, आपके शरीर को ऊर्जा पैदा करने के लिए ऑक्सीजन को ग्लूकोज के साथ जोड़ना चाहिए, लेकिन सिगरेट में कार्बन मोनोऑक्साइड आपके शरीर में ऑक्सीजन के स्तर को कम कर देता है, जिससे आपके शरीर के लिए ऊर्जा का उत्पादन करना कठिन हो जाता है।
- इसलिए, यदि आप थकान से लड़ने वाले भारी धूम्रपान करने वाले हैं, तो आपको सबसे पहले जो करना चाहिए वह धूम्रपान छोड़ना है। यह आसान नहीं है, लेकिन इसके लिए आपका शरीर आपका बहुत आभारी रहेगा!
5 अपने शराब का सेवन कम करें। जबकि आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि एक ग्लास वाइन या बीयर का एक गिलास आपको शाम को आराम करने या यहां तक कि सो जाने में मदद कर रहा है, आप वास्तव में अगले दिन और भी अधिक थका हुआ महसूस कर सकते हैं।
- ऐसा इसलिए है क्योंकि अल्कोहल आपको गहरी नींद में गिरने से रोकता है, इसलिए आप 8 घंटे की नींद के बाद भी सुस्त और सुस्ती से जाग सकते हैं।
- इस प्रकार, आपको शाम को शराब की खपत में कटौती करने का प्रयास करना चाहिए और शराब की खपत को पुरुषों के लिए प्रति दिन 3-4 पेय और महिलाओं के लिए 2-3 पेय तक सीमित करना चाहिए।
6 अतिरिक्त वजन कम करें। यदि आपके पास कुछ अतिरिक्त पाउंड हैं, तो आप सुस्त और सुस्त महसूस कर सकते हैं। बस कुछ वजन कम करके, आप अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और अपने मूड और जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
- सुरक्षित और स्वस्थ वजन घटाने के तरीके चुनें। आप इसे अपने हिस्से के आकार को कम करके (छोटी प्लेटों का उपयोग करना बहुत प्रभावी है), संतुलित आहार खाने, चीनी और वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचने और व्यायाम करने से प्राप्त कर सकते हैं।
- कट्टरपंथी आहार से बचना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे केवल थकान की भावना को बढ़ा सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कम कैलोरी और अन्य सख्त आहार शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, जबकि इसे महत्वपूर्ण विटामिन और पोषक तत्वों से वंचित करते हैं।

विधि २ का ४: पर्याप्त नींद लें

1 रात में कम से कम 7 घंटे सोएं। यह बहुत स्पष्ट लग सकता है, लेकिन अगर आप थकान से पीड़ित हैं, तो पहला कदम यह सुनिश्चित करना है कि आप हर रात पर्याप्त नींद लें।
- शोध के अनुसार, दो-तिहाई लोग अपने जीवन में कभी न कभी नींद की समस्या का अनुभव करते हैं, और ये समस्याएं अगले दिन उनके ऊर्जा स्तर, मनोदशा और प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं।
- इसलिए, उचित समय पर बिस्तर पर जाना और कम से कम 7, और आदर्श रूप से रात में 8 घंटे सोना बहुत महत्वपूर्ण है।
- यदि आपको सोने में कठिनाई हो रही है (भले ही आप बहुत थके हुए हों), तो आपको अपने सोने के समय को समायोजित करना चाहिए।
2 एक विशिष्ट नींद पैटर्न से चिपके रहें। हर दिन लगभग एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें (सप्ताहांत पर भी)।
- यह आपकी जैविक घड़ी को नियमित समय पर सेट करने में मदद करता है - उदाहरण के लिए, यदि आप रात 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं और हर दिन सुबह 6 बजे उठते हैं, तो आपका शरीर जल्द ही इस नई दिनचर्या में समायोजित हो जाएगा, और आप पूरी तरह से स्वाभाविक रूप से नींद महसूस करेंगे। 10 और जागे और तरोताजा हो गए।
- हालाँकि, यदि आप एक अराजक नींद कार्यक्रम का पालन करते हैं - हर दिन जागना और अलग-अलग समय पर बिस्तर पर जाना - तो आपका शरीर अस्थिर होगा, और आपको शाम को सोने और दिन में जागने में कठिनाई हो सकती है।
3 सुनिश्चित करें कि आपका कमरा आरामदायक है। यह महत्वपूर्ण है कि आपका शयनकक्ष एक आरामदायक, आरामदेह स्थान हो जहां नींद मुख्य फोकस हो।
- निश्चित करें कि तापमान सोने के लिए आरामदायक - कमरा न ज्यादा गर्म और न ज्यादा ठंडा। एक पंखा खरीदें, या बस एक खिड़की खोलें यदि बेडरूम भरा हुआ है, क्योंकि गर्मी आपको अच्छी नींद नहीं देती है।
- सभी स्रोतों को खत्म करने का प्रयास करें स्वेता: एक खिड़की से प्रकाश, प्रकाश बल्ब, अलार्म घड़ी, टीवी और अन्य बिजली के उपकरणों पर चमकती या एलईडी रोशनी। यदि आप उन्हें बंद नहीं करना चाहते हैं, तो बस उन्हें एक मोटे कपड़े से ढक दें।
- जितना हो सके स्तर कम करें शोर... अपने शयनकक्ष का दरवाजा बंद करें और जो लोग अभी भी जाग रहे हैं उनसे टीवी / संगीत की मात्रा को बंद करने के लिए कहें। यदि आपको गली से शोर को बाहर निकालना मुश्किल लगता है, तो पृष्ठभूमि शोर जनरेटर खरीदने पर विचार करें या बस कुछ शांत संगीत बजाएं।
4 सोने से 5 घंटे पहले कैफीनयुक्त पेय पीने से बचें। जबकि समय-समय पर एक कप कॉफी आपको दिन भर की थकान से लड़ने में मदद कर सकती है, बहुत अधिक कॉफी पीने या बहुत देर से कॉफी पीने से आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- कुछ लोग नींद की गुणवत्ता और समग्र ऊर्जा स्तरों पर कैफीन के प्रभावों से अनजान हैं। इसे समझने के लिए, तीन सप्ताह के दौरान धीरे-धीरे अपने आहार से कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय (काली चाय, कोला और ऊर्जा पेय) को हटाने का प्रयास करें और देखें कि क्या आप ऊर्जा के स्तर में वृद्धि देखते हैं।
- यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आप कैफीन के प्रति उच्च सहिष्णुता रखते हैं और अपनी सुबह की कॉफी छोड़ने का विचार पसंद नहीं करते हैं, तो सोने से पहले कैफीनयुक्त पेय न पिएं। इन पेय पदार्थों के डिकैफ़िनेटेड संस्करणों में अपग्रेड करें।
5 कोशिश करें कि सोने से पहले स्क्रीन को न देखें। जबकि आप सोच सकते हैं कि टीवी देखना, कंप्यूटर गेम खेलना, या अपने लैपटॉप या आईपैड पर इंटरनेट पर सर्फिंग करना सोने से पहले आराम करने के अच्छे तरीके हैं, यह अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है।
- वास्तव में, उज्ज्वल स्क्रीन प्रकाश मस्तिष्क को संकेत देता है कि यह दिन का समय है, जो स्लीप हार्मोन (मुख्य रूप से मेलाटोनिन) के उत्पादन को धीमा कर देता है।
- साथ ही, सोने से ठीक पहले एक्शन मूवी, थ्रिलर, हॉरर मूवी या टीवी शो देखने से आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, जो आपको जगाए रखने के लिए आपके शरीर और मस्तिष्क को उत्तेजित करती है।
- इसलिए, आपको अपने आप को सोने से कम से कम एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करने के लिए मजबूर करना चाहिए और बदले में कुछ और आराम करना चाहिए। एक किताब पढ़ने की कोशिश करें (बैकलिट ई-बुक नहीं), ध्यान करें या संगीत सुनें।
6 गर्म स्नान करें। सोने से पहले गर्म पानी से नहाना दो मुख्य कारणों से बहुत प्रभावी माना जाता है:
- सबसे पहले, एक गर्म या गर्म स्नान आपको आराम करने और तनाव और चिंताओं को भूलने में मदद करता है जो आपको रात में जगाए रखते हैं। दूसरा, शरीर के तापमान में वृद्धि (जब आप स्नान कर रहे होते हैं) उसके बाद तेजी से गिरावट (जब आप स्नान से बाहर निकलते हैं) शरीर के शीतलन हार्मोन की नकल करते हैं जो मस्तिष्क आपके सोते समय पैदा करता है।
- सोने से 20 मिनट पहले स्नान करें। यह मत भूलो कि हृदय की विफलता, निम्न रक्तचाप, मधुमेह, गर्भावस्था के दौरान, वैरिकाज़ नसों और स्त्री रोग संबंधी रोगों के मामले में गर्म स्नान को contraindicated है।
- और भी अधिक विश्राम के लिए, पानी में सुगंधित आवश्यक तेल जैसे लैवेंडर या कैमोमाइल मिलाएं, मोमबत्तियां जलाएं और सुखदायक संगीत बजाएं।
7 जरूरत पड़ने पर दिन में झपकी लें। यदि आप पूरी तरह से थकावट महसूस कर रहे हैं, तो विचार करें कि क्या झपकी लेने से आपको मदद मिलेगी, क्योंकि यह आपके ऊर्जा स्तर को चमत्कारिक रूप से प्रभावित कर सकता है। इसे छोटा रखें (10-30 मिनट)।
- यदि आप बहुत देर तक सोते हैं, तो आप सुस्ती महसूस करते हुए जाग सकते हैं और रात में सोने में कठिनाई हो सकती है। दूसरी ओर, झपकी उत्पादकता बढ़ा सकती है और बढ़ा सकती है।
- एक छोटी सी झपकी के बाद, आप अपनी ऊर्जा को और बढ़ाने के लिए एक छोटा कप कॉफी और एक स्नैक ले सकते हैं।

विधि 3 का 4: अपने आहार में सुधार करें

1 स्वस्थ भोजन विकल्प बनाएं। एक संतुलित, स्वस्थ आहार आपको मजबूत और ऊर्जावान बनाए रखेगा और आलस्य और थकान को रोकेगा।
- स्वस्थ खाद्य पदार्थों (फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और लीन मीट) का सेवन बढ़ाएं।
- दूसरी ओर, आपको नमक, चीनी या वसा वाले कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए।
2 आयरन से भरपूर चीजें खाएं। थकान कभी-कभी एनीमिया के कारण होती है, जो कि लाल रक्त कोशिकाओं की कमी है, जो अक्सर आहार में आयरन की कमी के कारण होती है।
- आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से शरीर में लाल रक्त कोशिका के स्तर को बहाल किया जा सकता है, इसलिए अधिक लीन मीट, टोफू, शंख, फलियां और बीज खाने की कोशिश करें।
- आप आयरन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं, लेकिन अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही।
3 ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन करें। अन्य बातों के अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन सतर्कता और ऊर्जा के स्तर में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
- ओमेगा -3 s शरीर द्वारा निर्मित नहीं होता है, इसलिए अपने आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। आप वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और टूना खाकर ऐसा कर सकते हैं।
- यदि आप मछली के शौकीन नहीं हैं, तो आप अखरोट, अलसी और मछली के तेल में भी ओमेगा-3 पा सकते हैं।
4 खाना स्किप करने या ज्यादा खाने से बचें। आपका ऊर्जा स्तर आपके रक्त शर्करा से निकटता से संबंधित है, जो अधिक खाने या कुपोषण के परिणामस्वरूप बढ़ या गिर सकता है।
- अधिक खाने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, जिससे ऊर्जा का स्तर कम हो सकता है और आपको नींद आ सकती है। एक दिन में तीन बड़े भोजन के बजाय, पूरे दिन में अपनी ऊर्जा की मात्रा को समान रूप से फैलाने के लिए छह छोटे भोजन का प्रयास करें।
- कुपोषण या भोजन छोड़ने से आपके रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है, जिससे कमजोरी और सुस्ती महसूस होती है। नाश्ता अवश्य करें (मूसली बार भी कुछ नहीं से बेहतर है) और भूख लगने पर फल या कम वसा वाले दही का सेवन करें।

विधि 4 का 4: स्वास्थ्य समस्याओं पर ध्यान दें

1 दवाओं से सावधान रहें। कुछ दवाएं आपको नींद और थकान का कारण बना सकती हैं। इसमें शामिल है:
- एंटीहिस्टामाइन, मूत्रवर्धक, रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए कई दवाएं आदि।
- अगर आपको लगता है कि आपकी दवा के कारण आपको थकान हो सकती है, तो अपने डॉक्टर से मिलें। यदि संभव हो, तो वह आपको ऐसी दवा में बदल देगा जो उनींदापन का कारण नहीं बनती है।
2 अवसाद से संबंधित थकान का सामना करें। कभी-कभी थकान अवसाद से जुड़ी होती है, या तो इसलिए कि थकान अवसाद का लक्षण है या इसलिए कि उदास व्यक्ति सो नहीं पाता है।
- यदि आप उदास हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। कई प्रभावी उपचार उपलब्ध हैं, जैसे मनोचिकित्सा या संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी।
3 अगर आपको लगता है कि आपकी थकान किसी बीमारी का लक्षण हो सकती है तो अपने डॉक्टर से मिलें। थकान कभी-कभी अधिक गंभीर समस्या का लक्षण होती है, जैसे कि मधुमेह, थायरॉयड रोग, स्लीप एपनिया, गठिया और हृदय रोग।
- अगर आपको लगता है कि यह मामला है या कोई अन्य लक्षण हैं, तो तुरंत अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।
- जितनी जल्दी निदान किया जाता है, उतनी ही जल्दी इन बीमारियों का इलाज किया जा सकता है।

टिप्स

एक विशिष्ट दैनिक दिनचर्या स्थापित करें और उस पर टिके रहने का प्रयास करें।
भूख को दबाने वाली दवाओं से अपनी भूख को नियंत्रित करें। प्राकृतिक उपचार में सेब, सीमित बादाम, अलसी, पानी आदि शामिल हैं।

चेतावनी

उपवास और उपवास से सावधान रहें, पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।
स्व-दवा न करें।
चोट से बचने के लिए व्यायाम कैसे करें, यह दिखाने के लिए किसी फिटनेस विशेषज्ञ से पूछें।
अपने चिकित्सक द्वारा सुझाई गई भूख को दबाने वाली दवा लें।
थकान से निपटने के लिए बहुत अधिक कैफीनयुक्त पेय न पिएं।