विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : अपनी जीवन शैली बदलना
• 3 का भाग 2: परिप्रेक्ष्य बदलना
• भाग ३ का ३: पेशेवर मदद लेना
• टिप्स
• चेतावनी

अवसाद और चिंता साथ-साथ चलते हैं। सभी लोगों को उनके साथ जीवन भर कुछ न कुछ अनुभव होता है, लेकिन यदि आपके लक्षण इतने गंभीर हैं कि वे आपके सामान्य जीवन में हस्तक्षेप करते हैं, तो आपको उपचार खोजने की आवश्यकता है। इस लेख में जानें कि अवसाद और चिंता की गंभीरता और अवधि को कैसे कम किया जाए।

कदम

3 का भाग 1 : अपनी जीवन शैली बदलना

1. 1 नियमित रूप से व्यायाम करें। व्यायाम न केवल हृदय और अन्य बीमारियों की संभावना को कम करता है, बल्कि अवसाद और चिंता से निपटने में भी मदद करता है। इसके लिए विभिन्न स्पष्टीकरण हैं।सबसे पहले, व्यायाम के दौरान, एंडोर्फिन, आपके मूड को उठाने वाले हार्मोन जारी किए जाते हैं। व्यायाम कुछ रसायनों के स्तर को भी कम करता है जो अवसाद का कारण बनते हैं और शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं, जिससे विश्राम को बढ़ावा मिल सकता है।
   • नियमित व्यायाम आपको आकार में लाने और अपनी उपस्थिति में सुधार करने में भी मदद कर सकता है, जो कई लोगों के लिए आत्म-संदेह से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त है।
2. 2 अपने शराब का सेवन कम करें। चिंता से पीड़ित लोग अक्सर तनाव और घबराहट को दूर करने के लिए शराब का सहारा लेते हैं। जबकि शराब अस्थायी रूप से लक्षणों को दूर कर सकती है, लंबी अवधि में यह केवल समस्या को और खराब कर देती है। आप शराब पीना पूरी तरह से बंद नहीं कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि इसे कम करना है।
3. 3 डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी पर स्विच करें। कॉफी में कैफीन का उच्च स्तर छोटी और लंबी अवधि में चिंता के लक्षणों को खराब कर सकता है। डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या चाय पर स्विच करें।
   • ग्रीन टी में कैफीन होता है, लेकिन उतनी मात्रा में नहीं जितनी कॉफी।

3 का भाग 2: परिप्रेक्ष्य बदलना

1. 1 वर्तमान में जीना सीखो। यदि आप चिंता से पीड़ित हैं, तो इसका कारण यह है कि आप भविष्य को लेकर चिंतित, शंकालु या घबराए हुए हैं। यदि आप अवसाद से पीड़ित हैं, तो इसका कारण यह है कि आप लगातार अतीत पर ध्यान दे रहे हैं और अतीत से वर्तमान में दर्दनाक अनुभव पेश कर रहे हैं। वर्तमान क्षण की सराहना करना सीखना बिल्कुल भी आसान नहीं है, लेकिन इसका आपके जीवन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ेगा।
   • अपने विचारों पर अधिक ध्यान दें। अतीत या भविष्य पर ध्यान देना बंद करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि जब आपके दैनिक जीवन में ऐसे विचार उत्पन्न हों, तो उस पर ध्यान दें। जब ऐसा होता है, तो उन्हें स्वीकार करें, उन्हें "विचार" शब्द के साथ लेबल करें और उन्हें जाने दें।
   • ध्यान करना शुरू करें। तनाव और चिंता के लक्षणों को दूर करने के लिए नियमित ध्यान दिखाया गया है। अपने क्षेत्र में किसी ध्यान केंद्र या समूह में शामिल हों। कई केंद्र मुफ्त ध्यान प्रशिक्षण प्रदान करते हैं और नियमित रूप से खुले घर के दिनों की मेजबानी करते हैं।
   • आध्यात्मिक ज्ञान प्राप्त करने के लिए आपको मठ में रहने की आवश्यकता नहीं है। हर दिन कुछ मिनट के लिए अपनी आँखें बंद करें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। यदि कोई विचार उठता है, तो उसे स्वीकार करें और उसे जाने दें। जितना अधिक आप इसका अभ्यास करेंगे, उतना ही बेहतर होगा कि आप अंततः इसे अपने दैनिक जीवन का हिस्सा बना पाएंगे।
2. 2 अपने जीवन में मूर्त नकारात्मकता को जाने दें। हालांकि मानसिक बीमारी ज्यादातर आंतरिक प्रकृति की होती है, लेकिन यह बाहरी परिस्थितियों के कारण भी हो सकती है। इन नकारात्मक कारकों को खत्म करने से आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो सकते हैं, लेकिन यह निश्चित रूप से लक्षणों को कम करेगा और यह निर्धारित करने में आपकी सहायता करेगा कि क्यों आप कुछ भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं।
   • अगर डिप्रेशन का संबंध आपके रूप-रंग से है, तो आकार में आएं, नया बाल कटवाएं, नए कपड़े खरीदें आदि।
   • अगर आप किसी रिश्ते में नाखुश हैं, या अगर आप क्रूरता और हिंसा के माहौल में रहते हैं, तो रिश्ते को खत्म कर दें।
   • यदि आप लंबे समय से अपनी नौकरी से नाखुश हैं तो नौकरी बदलने पर विचार करें।
   • याद रखें, नकारात्मक अनुभवों को पूरी तरह से टाला नहीं जा सकता। परिणाम देखने के लिए आपको बाहरी और आंतरिक दोनों तरह के बदलाव करने होंगे।
3. 3 दर्दनाक यादों का सामना करें। कई लोगों के लिए, अवसाद अतीत के एक या एक से अधिक दर्दनाक अनुभवों को धारण करने के कारण होता है। जबकि इन यादों को मिटाना बहुत मुश्किल है, ऐसे कई काम हैं जो आप अपने दैनिक जीवन में उनकी उपस्थिति को कम करने के लिए कर सकते हैं। यदि आप नकारात्मक यादों में वापस आते रहते हैं, तो निम्न अभ्यास का प्रयास करें:
   • अपनी भावनाओं को व्यक्त करें। यदि आपको चिल्लाने या रोने की आवश्यकता महसूस हो, तो ऐसा करें। रेचन उपचार प्रक्रिया का एक आवश्यक हिस्सा है।
   • अपनी भावनाओं और विचारों को व्यक्त करें। आप उन्हें लिख सकते हैं यदि वे बहुत व्यक्तिगत हैं, या उन्हें किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करें जिस पर आप भरोसा करते हैं। किसी भी मामले में, अपनी भावनाओं को किसी तरह व्यक्त करें।वर्णन करें कि क्या हुआ और इसने आपको कैसा महसूस कराया।
   • जो हुआ उसे स्वीकार करो। क्या हुआ, और इसके बारे में कुछ नहीं किया जा सकता है। पछताने के बजाय कि आपके पास टाइम मशीन नहीं है, आभारी रहें कि यह खत्म हो गया है और वह हमेशा और भी बुरा हो सकता था। हमेशा।
   • इस बारे में सोचें कि कुछ घटनाओं ने आपको क्या सिखाया है। बात कितनी भी भयानक क्यों न हो, सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह का हर अनुभव हमें कुछ न कुछ सिखाता है। वास्तव में, यह दर्दनाक अनुभव हैं जो हमें सबसे ज्यादा सिखाते हैं और हमें मजबूत बनाते हैं। एक मिनट के लिए रुकें और जो मिला है उसके लिए आभारी महसूस करें।

भाग ३ का ३: पेशेवर मदद लेना

1. 1 अपने लिए सही डॉक्टर खोजें। जानकारी की जांच करें और यह तय करने से पहले कि किसको जाना है, कई अलग-अलग डॉक्टरों से मिलें। पहले सत्र के दौरान, आपका डॉक्टर आपको अपने लक्षणों का वर्णन करने के लिए कहेगा कि वे कितने समय तक चले हैं, और आपसे आपके अतीत के बारे में पूछेंगे। आप अपने डॉक्टर के साथ अपने पहले सत्र से पहले इन सवालों के बारे में सोच सकते हैं, ताकि आप अपने विचारों को व्यवस्थित कर सकें और यदि आवश्यक हो तो कुछ जानकारी स्पष्ट कर सकें।
   • मनोचिकित्सक दवाओं को निर्धारित करने का अधिकार है। मनोचिकित्सक टॉक थेरेपी और दवा के संयोजन का उपयोग करते हैं, लेकिन हमेशा नहीं।
   • मनोविज्ञानी चिकित्सीय बातचीत और संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का उपयोग करता है। मनोवैज्ञानिक दवाएं नहीं लिख सकते।
   • यदि आप अठारह वर्ष से कम उम्र के हैं, तो अपने माता-पिता से अपनी स्थिति के बारे में बात करें (यदि वे पहले से इसके बारे में नहीं जानते हैं) और उन्हें सही डॉक्टर खोजने में मदद करने के लिए कहें।
   • कुछ रोगी दवाएँ लेने में सहज होते हैं, जबकि अन्य प्राकृतिक तरीके से जाना पसंद करते हैं। अपने डॉक्टर से मिलते समय, यह निर्धारित करने के लिए कि क्या वह डॉक्टर आपके लिए सही है, अपनी पसंदीदा उपचार पद्धति की जाँच करें। याद रखें, प्रत्येक डॉक्टर के पास उपचार का अपना पसंदीदा तरीका होता है।
2. 2 राय के लिए हमेशा दूसरे डॉक्टर से पूछें। मानसिक बीमारी के क्षेत्र में गलत निदान करना बहुत आसान है। कई डॉक्टरों से परामर्श करें, कम से कम शुरुआत में, खासकर यदि आपको दवा दी गई है।
   • याद रखें कि कई मनोचिकित्सकों के पास कुछ दवा कंपनियों के साथ सौदे होते हैं जो उन्हें उन उपचारों को निर्धारित करने के लिए प्रेरित करते हैं जो हमेशा आपके सर्वोत्तम हित में नहीं होते हैं।
   • अपने डॉक्टर को दवा लेने के लिए मजबूर न करने दें। यदि आप प्राकृतिक तरीके से जाना पसंद करते हैं, तो कृपया हमें बताएं। यदि आपका डॉक्टर आपके लिए दवा लिखने पर जोर देना जारी रखता है, तो दूसरे डॉक्टर से बात करने पर विचार करें।
   • यदि कई डॉक्टर आपके लिए किसी विशेष दवा को निर्धारित करने पर जोर देते हैं, तो इसे आजमाने पर विचार करें। अधिकांश दवाएं एक वर्ष के बाद बिना किसी दुष्प्रभाव के बंद की जा सकती हैं।
3. 3 ठीक होने का प्रयास करें। आप अपनी समस्याओं के समाधान के लिए डॉक्टर को भुगतान नहीं कर सकते। आपको चिकित्सा सत्रों में सक्रिय रूप से भाग लेना चाहिए और अपने डॉक्टर से ईमानदारी और खुलकर बात करनी चाहिए।
   • संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी को चिंता और अवसाद के लिए सबसे प्रभावी उपचार माना जाता है, लेकिन इसके लिए टॉक थेरेपी की तुलना में अधिक प्रयास और सहयोग की आवश्यकता होती है। आपको नई चीजों को आजमाने और अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकलने के लिए तैयार रहने की जरूरत है। कुछ डॉक्टर अपने रोगियों को दैनिक जीवन में उपयोग करने के लिए "व्यायाम" देते हैं।
4. 4 दवा का समय दें। यदि आपको कोई दवा दी गई है, तो इसका उपयोग बंद करने से पहले प्रतीक्षा करें। अधिकांश दवाएं 4 से 8 सप्ताह के बाद दिखाई देती हैं, इसलिए धैर्य रखें।

टिप्स

• यदि संभव हो तो, पेशेवर मदद लेने से पहले जीवनशैली में बदलाव का प्रयास करें। आप न केवल समय और पैसा बचाएंगे, बल्कि आप गलत निदान की संभावना को भी कम करेंगे और दवाओं के संभावित दुष्प्रभावों से बचेंगे।
• जीवनशैली में पहले से बदलाव करने से आपके डॉक्टर को भी मदद मिलेगी, यदि आप उससे संपर्क करने का निर्णय लेते हैं, तो संभावित भ्रमित करने वाले कारकों को समाप्त करके निदान करने के लिए। उदाहरण के लिए, कई मामलों में चिंता के लक्षण शराब और कैफीन जैसे पदार्थों से जुड़े होते हैं। यदि आपने अपने आहार से इन पदार्थों को पहले ही समाप्त कर दिया है, तो आपके डॉक्टर को आपकी स्थिति के बारे में स्पष्ट समझ होगी।

चेतावनी

• अगर आप या आपका कोई परिचित आत्महत्या करने पर विचार कर रहा है या उसकी योजना है, तो तुरंत पेशेवर मदद लें या हेल्पलाइन पर कॉल करें।