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व्यायाम शुरू करना आसान है, लेकिन अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको एक व्यायाम योजना विकसित करने की आवश्यकता है। अब, बॉडीबिल्डिंग लेजेंड्स के योग्य वर्कआउट रूटीन तैयार करने के लिए तैयार हो जाइए।

इस लेख में, हम आपको दिखाएंगे कि लंबी अवधि, सफल कसरत के लिए एक संपूर्ण कसरत, पोषण और यहां तक ​​​​कि पूरक योजना कैसे लिखें। एक शुरुआत के लिए - शासन के संगठन के मुख्य सिद्धांत। उदाहरण के लिए, आप एक दिन में दो क्षेत्रों में काम कर सकते हैं, अपने वर्कआउट को विभाजित कर सकते हैं (हर दो दिन में व्यायाम करें), या शरीर के प्रत्येक भाग को प्रतिदिन समाप्त करें। हम अंतिम विकल्प को आजमाने की सलाह भी नहीं देते हैं। कई शुरुआती जो खुद को गहन प्रशिक्षण से प्रताड़ित करते हैं, पहले सप्ताह में थक जाते हैं और घायल हो जाते हैं। इस विधि से शायद ही कोई लाभ हो।

कदम

1. 1 विषय का अध्ययन करें और वह तरीका चुनें और व्यायाम करें जो आपको सूट करे। एक बार जब आप आहार के प्रकार पर फैसला कर लेते हैं, तो तय करें कि कुछ दिनों में शरीर के किन अंगों को प्रशिक्षित करना है। उदाहरण के लिए, पहले दिन (सोमवार) को, आपका वर्कआउट आपके ट्राइसेप्स और पेक्स पर केंद्रित होगा।
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3. 3 प्रत्येक अभ्यास के लिए, सेट की संख्या, प्रतिनिधि और, यदि आप पर्याप्त उन्नत हैं, तो पूरा करने का समय लिखें। अपनी योजना में हर सुधार और विफलता का जश्न मनाएं और कमजोरियों को दूर करने के लिए काम करें।
4. 4 अधिकांश अभ्यासों में वज़न के साथ प्रगति करने के लिए, पहले सप्ताह में १२ प्रतिनिधि के तीन सेट से शुरू करें, दूसरे में १३ के तीन सेट, तीसरे सप्ताह में ३ से १४, चौथे सप्ताह में ३ से १५ तक काम करें।
5. 5 सप्ताह ५ में वजन बढ़ाएं और व्यायाम की मात्रा घटाकर १२ कर दें। बॉडीवेट एक्सरसाइज के लिए, जैसे पुश-अप्स (असमान सलाखों पर पुश-अप्स सहित), वेट का उपयोग करें - आप वेट के साथ एक विशेष बनियान या बेल्ट पहन सकते हैं।
6. 6 इस पैटर्न को अपनी योजना के सप्ताह ८ से सप्ताह १२ तक दोहराएं और आप गंभीर परिणाम देखेंगे। आप जितनी देर तक इस नियम का पालन करेंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही अधिक बनती जाएंगी।
7. 7 यदि आप अपनी ताकत और स्वर को अधिकतम करना चाहते हैं, तो आपको कम प्रतिनिधि अभ्यासों पर ध्यान देना चाहिए - इस तरह आप भारी वजन उठा सकते हैं, और जल्द ही आप ताकत क्षमताओं में महत्वपूर्ण सुधार देखेंगे और तेजी से वसा जलाएंगे।
8. 8 जैसे कि आप एक बास्केटबॉल खिलाड़ी थे और अपने अधिकांश प्रशिक्षण को निशानेबाजी में सुधार करने, गेंद को रिंग में फेंकने और अपनी ऊंचाई बढ़ाने के लिए कूदने के लिए समर्पित करते हैं; यहां, यदि आप मजबूत होना चाहते हैं, तो आपको अधिकतर समय कम से कम प्रतिनिधि के साथ अधिक वजन लेने की आवश्यकता है। इसके अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि और स्वर को प्रोत्साहित करने के लिए 8-12 प्रतिनिधि श्रेणी में प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है।
9. 9 डाइटिंग शुरू करें। दुर्भाग्य से, प्रशिक्षण शुरू करने वाले 60% से अधिक लोग दूसरे सप्ताह में छोड़ देते हैं, इस तथ्य के कारण कि वे परिणाम नहीं देखते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ बार-बार तथ्यों को दोहराते हैं और इन तथ्यों को नजरअंदाज कर दिया जाता है। बहरहाल, हम फिर से आपका ध्यान इस ओर दिलाना चाहते हैं। अपना आहार रखें। और उसे मत छोड़ो। यदि आप एक एंडोमोर्फ हैं (अर्थात, आपके पास एक बड़ी काया है), तो आपको अपने वसा और ग्लूकोज (चीनी) का सेवन लगभग शून्य करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि चीनी और नमक में उच्च अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ नहीं। प्रोटीन से भरपूर लेकिन कार्बोहाइड्रेट, वसा, चीनी और नमक कम खाएं।
10. 10 यदि आपकी काया दुबली है, तो पोषण आपके लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है, हालांकि, अपनी चीनी और वसा का सेवन कम करें, अन्यथा आप बॉडी बिल्डरों की भाषा में, "गंदा वजन" प्राप्त करेंगे। बड़े, स्वस्थ भोजन के लिए हर दो घंटे में खाएं। यह आपको "शुद्ध द्रव्यमान" देगा।
11. 11 पूरक वैकल्पिक हैं। आज, विभिन्न योजक अपने चरम पर हैं और विभिन्न प्रकार के रूपों में बाजार में प्रस्तुत किए जाते हैं। कुछ सोचते हैं कि वे काम करते हैं, कुछ नहीं करते हैं। हम मानते हैं कि वे, जैसा कि नाम से पता चलता है, पूरक होने का इरादा है। यदि आपके पास वास्तव में पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज, आवश्यक अमीनो एसिड नहीं हैं - तभी हम सप्लीमेंट लेने की सलाह देंगे।

टिप्स

• यदि आपको प्रशिक्षण योजना बनाने में समस्या है, तो विशेष साइटों पर योजनाकार की सहायता देखें।
• मछली के तेल और स्किम दूध में पाए जाने वाले ओमेगा 3s को व्यायाम के बाद वसा जलने और मांसपेशियों को ठीक करने में महत्वपूर्ण सहायता के लिए दिखाया गया है।