विषय

• कदम
• विधि 2 में से 1 क्या करें
• विधि २ का २: क्या खाना चाहिए
• टिप्स
• चेतावनी

चाहे आप कोई भी हों, स्वस्थ आहार और स्वस्थ वजन बनाए रखना आपके हित में है। आज के समाज में, यह जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन हो सकता है। आज एक स्वस्थ जीवन शैली शुरू करने के लिए निम्नलिखित युक्तियों का प्रयोग करें।

कदम

विधि 2 में से 1 क्या करें

1. 1 अपने दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण करें। आपकी उम्र, वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर, आपको बस मौजूद रहने के लिए अधिक या कम कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी काट सकते हैं।
   • आप यह जानकारी इंटरनेट पर पा सकते हैं या इसकी गणना स्वयं कर सकते हैं। हमेशा की तरह, पेशेवर मदद लेना सबसे अच्छा है - आपका डॉक्टर यह निर्धारित कर सकता है कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
   • यदि आप अपने आहार को प्रति दिन 1,700 कैलोरी तक सीमित कर रहे हैं, तो व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें। हो सकता है कि वे इतनी कैलोरी बर्न न करें, लेकिन इससे आपको अधिक खाने का मौका मिलेगा। कृपया ध्यान दें कि आपको शुरुआत में केवल कैलोरी प्रतिबंध और गिनती की आवश्यकता है, जल्द ही खाने की आदतों को स्वचालितता के लिए काम किया जाएगा।
2. 2 एक खाद्य पत्रिका रखें। आप जो खाते हैं उसका विस्तृत नोट लेने से आपको अपने खाने की आदतों को समझने में मदद मिलेगी और आप किन खाद्य समूहों को याद कर रहे हैं। पेय शामिल करना न भूलें!
   • पोषण पत्रिका के बारे में एक और बड़ी बात यह है कि यह आपको जवाबदेह रखती है और आपको प्रेरित करती है। आपको यह देखना होगा कि आप क्या खा रहे हैं, और यह आपको अपना आहार बदलने के लिए मजबूर कर सकता है। यदि आपकी राय आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो किसी मित्र से सहायता मांगें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही रास्ते पर हैं, वह सप्ताह में कई बार आपके भोजन लॉग की समीक्षा करेगा। यह आपको पाठ्यक्रम पर बने रहने में मदद करेगा।
     • आपके द्वारा किए गए स्वस्थ प्रतिस्थापन (जैसे कि कुकीज़ के बजाय कम वसा वाला दही) या विशेष रूप से एक पत्रिका में अच्छे निर्णय रिकॉर्ड करें। क्या फायदा हुआ? क्या नहीं है? क्या आपने कोई पैटर्न देखा है?
3. 3 सेवारत आकार कम करें। यदि आप भोजन से भरी एक बड़ी प्लेट पसंद करते हैं, तो इसे स्वादिष्ट सलाद या उबली हुई सब्जियों से भरें (जब तक कि यह आपकी कैलोरी प्रबंधन योजना के साथ संघर्ष न करे)।
   • रेस्तरां में हिस्से के आकार को नियंत्रित करना विशेष रूप से कठिन है। आप जितना चाहें उतना खाना ऑर्डर कर सकते हैं, लेकिन आपको एक विशिष्ट सर्विंग आकार खाना चाहिए (उदाहरण के लिए, फल टेनिस बॉल के आकार के बारे में होना चाहिए, सब्जियां बेसबॉल के आकार के बारे में होनी चाहिए, और कार्बोस आकार के बारे में होना चाहिए एक पक का)। मिश्रित भोजन सहित भागों को आकार देने के लिए वेबएमडी एक आसान उपकरण प्रदान करता है। आप जो भी ऑर्डर करें, बचा हुआ पैक करें और घर ले जाएं। यह आपके पैसे भी बचाएगा!
4. 4 धीरे धीरे खाएं। मस्तिष्क को तृप्ति संकेत मिलने से पहले आपके पास 20 मिनट का समय है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो आप कम कैलोरी का उपभोग करेंगे। धीरे-धीरे खाने से सचमुच आप ज्यादा खाने से बचते हैं।
   • धीमा भोजन न केवल आपके कैलोरी सेवन को कम करता है, बल्कि आपको अपने भोजन के स्वाद का सही मायने में आनंद लेने की अनुमति देता है। हर काटने का स्वाद लें और आप संतुष्टि के अनुरूप होंगे।
5. 5 प्रेरणा बनाए रखें और सकारात्मक सोच का अभ्यास करें। इस मामले में, एक अच्छे आहार का मतलब एक विशिष्ट लक्ष्य नहीं है। आपको अपने आहार में बदलाव करने की जरूरत है जो कुछ ही हफ्तों में एक स्वस्थ आदत बन जाएगी। आप अपना जीवन कैलोरी गिनने और हर वज़न से डरने में नहीं बिताना चाहते। सकारात्मक सोच आपको किसी भी अन्य प्रेरणा से बेहतर मदद करेगी।
   • एक गैर-खाद्य इनाम के साथ आओ। अपने आप को खाने के बजाय मालिश या स्नान से पुरस्कृत करें, या अपने घर के लिए फूल खरीद लें। अपने आहार और व्यायाम को मनोरंजक बनाने के तरीके खोजें।

विधि २ का २: क्या खाना चाहिए

1. 1 अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं। सामान्य तौर पर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कैलोरी और वसा में अधिक होते हैं। वास्तव में, व्यावहारिक रूप से कुछ और से ज्यादा। यह न केवल आपकी कमर को बल्कि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचाता है।
   • और, सच्चाई काफी प्रतिकारक है। साइट्रस जूस, कॉन्संट्रेट से नहीं बनाया जाता है, जिसे आप रेफ्रिजरेटर में स्टोर करते हैं, महीनों तक उनकी फैक्ट्रियों में टैंकों में सड़ते रहते हैं। कंपनियां हमेशा जिम्मेदार संगठनों को नए एडिटिव्स के बारे में सूचित नहीं करती हैं, इसलिए कुछ अवयवों का बिल्कुल भी पता नहीं होता है। दुर्भाग्य से, हर दिन एक साधारण हैम सैंडविच भी मांस में नाइट्रेट और अन्य रासायनिक परिरक्षकों से हृदय रोग होने की संभावना को काफी बढ़ा देता है। अगर वह आपको आश्वस्त नहीं करता है, तो कुछ भी आपको आश्वस्त नहीं करेगा।
2. 2 पानी या H2O पिएं। सोडा, जूस, और सभी प्रकार के एनर्जी ड्रिंक्स में अक्सर मामूली व्यायाम से आपकी आवश्यकता से कहीं अधिक कैलोरी होती है, इसलिए वे वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। पानी, कम चीनी वाले फल पेय और चाय सबसे अच्छे हैं। शराब से बचें - यह सिर्फ शरीर को निर्जलित करता है और अनावश्यक कैलोरी जोड़ता है। प्रत्येक भोजन से पहले दो गिलास पानी पिएं ताकि आप खाना शुरू करने से पहले ही पूर्ण महसूस कर सकें।
   • पानी भी दो बुराइयों से कम नहीं है। इसके लाभ आश्चर्यजनक हैं। यह मांसपेशियों की मदद करता है, त्वचा को साफ करता है, भूख कम करता है, गुर्दे के साथ काम करता है, और मल त्याग में भी मदद करता है। क्या आप इसे अभी तक नहीं खरीदते हैं? 500 मिली ठंडा पानी पीने के बाद सिर्फ 10 मिनट में आपके मेटाबॉलिज्म को 30% तक तेज कर सकता है। एक अलग अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने अपने पानी के सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि की, उन्होंने तीन महीनों में 7 किलो से अधिक वजन कम किया (उन्होंने अपने कैलोरी सेवन को भी ट्रैक किया)। अपने साथ पानी की बोतल ले जाने की आदत डालें।
3. 3 फलों और सब्जियों पर फैलाएं। यदि आप अधिक पानी पीने के इच्छुक नहीं हैं, तो फल और सब्जियां तरल पदार्थ का एक अच्छा वैकल्पिक स्रोत हैं। ये कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो ज्यादातर पानी से बने होते हैं। लेकिन सबसे दिलचस्प बात क्या है? ये विटामिन और पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं।
   • फलों और सब्जियों से भरपूर आहार कुछ कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। फल और सब्जियां आवश्यक विटामिन, खनिज, फाइबर और अन्य पदार्थ भी प्रदान करती हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और एक पतली कमर में योगदान करते हैं।
   • अगर आपको नहीं पता कि आपको कितने फल और सब्जियां खानी हैं, तो ऑनलाइन कैलकुलेटर का इस्तेमाल करें।एक नियम के रूप में, हम सभी को और अधिक चाहिए।
4. 4 लो फैट डेयरी और लीन मीट डालें। हाल ही के एक अध्ययन में पाया गया कि वयस्क जितना अधिक डेयरी का सेवन करते हैं, संतृप्त वसा से कुल कैलोरी का प्रतिशत उतना ही अधिक होता है (निश्चित रूप से अच्छा नहीं)। और अन्य अध्ययनों से पता चला है कि रेड मीट में उच्च आहार से हृदय रोग और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। उत्तर क्या है? दुबला और दुबला के लिए जाओ।
   • कुछ डेयरी उत्पादों में दो पोषक तत्वों के प्रभावशाली स्तर होते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है: कैल्शियम और प्रोटीन। मलाई रहित दूध, दही, पनीर और पनीर की प्रत्येक सर्विंग प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होती है। कम वसा वाले केफिर का एक गिलास आपको आपके अनुशंसित दैनिक कैल्शियम सेवन का एक तिहाई और 17% प्रोटीन देगा।
   • मांस, मुर्गी या मछली के प्रोटीन भाग आपकी हथेली के आकार और मोटाई के होने चाहिए। पशु प्रोटीन के विपरीत, अधिकांश पादप प्रोटीन अधूरे होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें अमीनो एसिड के कुछ निर्माण खंडों की कमी होती है। संयुक्त (जैसे चावल और बीन्स या पीटा ब्रेड के साथ ह्यूमस) वे भरे हुए हैं और पशु प्रोटीन में पाए जाने वाले सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
5. 5 अपने आहार में अच्छे कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल करें। खराब खाद्य पदार्थों से पूरी तरह छुटकारा पाना आकर्षक हो सकता है, लेकिन शरीर को वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। वास्तव में, हमें जीवित रहने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। यह हमें ऊर्जा देता है, त्वचा को चमकदार बनाता है और शरीर को कुछ विटामिनों की आपूर्ति करता है। जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है, तो वे फाइबर में उच्च होते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट हमारे सिस्टम द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स से बचने में मदद करेंगे।
   • असंतृप्त वसा वह है जो आपको चाहिए। कैनोला, अखरोट और जैतून का तेल, साथ ही नट्स, एवोकाडो, जैतून और फलियां पर स्विच करें।
   • जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। सफ़ेद की जगह ब्राउन चुनें: साबुत अनाज, ओट्स, ब्राउन राइस और क्विनोआ।

टिप्स

• स्वस्थ भोजन एक जीवन शैली और एक आजीवन विकल्प है, कई महीनों में कोई बदलाव नहीं। अपने आहार में अभी सुधार करें ताकि यह एक आदत बन जाए और निकट भविष्य में आपके जीवन को बेहतर बनाए। कुछ वर्षों में, आपकी पसंद कम कैलोरी वाला घर का बना पिज्जा होगा, चिकना नहीं।
• अपने आहार में किसी भी महत्वपूर्ण या नाटकीय परिवर्तन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

चेतावनी

• अपने आप को ओवरलोड न करें। वजन कम करने के लिए हम अक्सर बहुत मेहनत करते हैं, लेकिन अगर आपको इसकी आदत नहीं है तो यह हानिकारक है।
• आप जो भी करें, अपने आप को भूखा न रखें। आपका शरीर सभी कार्यों को धीमा कर देगा।