विषय

• कदम
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

क्या आप काम, परिवार और जीवन की जिम्मेदारियों से अभिभूत हैं? क्या आप अपने व्यस्त कार्यक्रम में कसरत को फिट करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, कसरत छोड़ने और अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के बारे में चिंतित हैं? इस गतिरोध से कैसे निकला जाए? अपने शक्ति प्रशिक्षण और व्यायाम के लिए समय निकालने के लिए सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता है। कम सोचो, इसके बजाय कार्य करो। इस लेख में दिए गए चरणों का पालन करके, आप समय बचाएंगे और अपने एथलेटिक लक्ष्यों तक पहुंचने के करीब पहुंचेंगे।

कदम

1. 1 साप्ताहिक योजना के लिए एक समय चुनें। आने वाले प्रत्येक सप्ताह के लिए अपने शेड्यूल में विंडो खोजने के लिए, अपने लिए एक कैलेंडर प्राप्त करें; अपने कार्यक्रम को व्यवस्थित करने में आपको 15 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। अपने निर्धारित समय की याद दिलाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके पास कैलेंडर पर यह जानकारी है जिसे आप हर दिन देख सकते हैं।
   • आप वह कैलेंडर चुन सकते हैं जो आपको सूट करता है: Google कैलेंडर, आपके फ़ोन पर आपका व्यक्तिगत कैलेंडर, या अच्छा पुराना पेपर संस्करण। आप अपने साप्ताहिक कार्यक्रम की योजना बनाने के लिए अन्य उपयुक्त रूपों का उपयोग कर सकते हैं: पीडीए, डायरी, या स्प्रेडशीट।
2. 2 सप्ताह के दौरान आप जो कुछ भी करते हैं उसे लिखें। जो कुछ भी आप सोच सकते हैं उसे भरें जिसमें समय लगता है।
   • क्या आप या आपके परिवार में कोई दंत चिकित्सक के पास जा रहा है? एक नाई के साथ एक नियुक्ति है? एक परियोजना को पूरा करने की आवश्यकता है?
   • यह सब लिखो।
3. 3 काम या मीटिंग के दौरान अपने खाली समय की खिड़कियों पर करीब से नज़र डालें। यह इन खिड़कियों के दौरान है कि आप अपने दैनिक कसरत के बारे में जा सकते हैं।
   • ओपन टाइम विंडो हाइलाइट करें। अपने वर्कआउट को अपने उपलब्ध समय के अनुकूल बनाने के लिए अलग-अलग समय स्लॉट निर्धारित करें। आपके पास जितना अधिक समय होगा उतना अच्छा होगा। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास कितना समय है, आपकी जीवनशैली के अनुरूप कुछ तरीके हैं:
     • 60 मिनट या उससे अधिक?
     • ५० मिनट
     • 40 मिनट
     • 30 मिनिट
     • 20 मिनट
     • 10 मिनटों
4. 4 इष्टतम परिणामों के लिए, सप्ताह में 3-4 बार 30 मिनट के कार्डियो वर्कआउट को अलग रखें। बहुत से लोगों को कार्डियो चुनौतीपूर्ण लगता है क्योंकि वे बहुत अधिक कार्डियो करते हैं। यह सही है - बहुत ज्यादा! अधिकांश फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको अपने लक्षित हृदय गति पर सप्ताह में तीन बार 20 से 30 मिनट के कार्डियो की आवश्यकता होगी। इसका मतलब है कि आप कपड़े बदल सकते हैं, अपने स्नीकर्स में कूद सकते हैं, और अपने कार्डियो वर्कआउट को कुल 30-40 मिनट में पूरा कर सकते हैं!
   • आप जो करना चाहते हैं उसे चुनना सुनिश्चित करें। आपको जो करने में मजा आता है, उससे अलग कुछ चुनना, कार्डियो करने के लिए खुद को प्रेरित करना मुश्किल बना सकता है।
   • अपने खाली समय में 30 से 40 मिनट की सीमा में "कार्डियो" कसरत रिकॉर्ड करें। आगे बढ़ें और इनमें से 3 अंतराल भरें:
     • यदि आपके घुटने आपको परेशान करते हैं, तो व्यायाम बाइक, अण्डाकार ट्रेनर चुनें या तैरने के लिए जाएं।
     • क्या आप अपने क्षेत्र में उछालभरी प्रगति या दौड़ के प्रति आकर्षित हैं?
     • कार्यालय में उन सीढ़ियों के बारे में क्या? आवंटित समय में इसे ऊपर-नीचे करें।
     • क्या आप अपने स्थानीय क्लब या सिटी हॉल में कक्षाएं पसंद करते हैं?
     • आपके लिविंग रूम में वीडियो के तहत?
     • सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको क्या पसंद है? कुछ अलग विकल्पों का प्रयास करें और वह विकल्प खोजें जो आपके लिए सबसे अधिक कारगर हो।
5. 5 सप्ताह में कम से कम तीन बार शक्ति प्रशिक्षण के लिए 30 मिनट अलग रखें। यह पहला कदम अक्सर सबसे कठिन होता है। व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र के लिए साइन अप करके या किसी मित्र के साथ व्यायाम करके स्वयं को जिम्मेदार बनाएं। शक्ति प्रशिक्षण के लिए 30-40 मिनट इष्टतम समय है। हालाँकि, यदि आप खाली समय के उन छोटे विस्फोटों को अनुकूलित करने के लिए तैयार हैं, तो आप कम से कम १० मिनट के लिए कुछ व्यायाम कर सकते हैं।
   • डम्बल का एक सेट तैयार करें जिसे आप टेबल के नीचे रख सकते हैं।
   • त्वरित पहुँच के लिए अपने डेस्क दराज में कई अलग-अलग प्रकार के प्रतिरोध बैंड रखें।
   • YouTube पर कुछ दिलचस्प कसरत वीडियो को बुकमार्क करें।
6. 6 अपने आप को तीन 30 मिनट के वर्कआउट तक सीमित रखें। यदि आप दस मिनट के ब्लॉक चुनते हैं, तो एक दिन में इनमें से तीन छोटे वर्कआउट करना सुनिश्चित करें।
7. 7 अपने शेड्यूल का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।
   • क्या आप अपने सप्ताह के दौरान ३० मिनट के ३ कार्डियो सत्रों के लिए समय निकाल सकते हैं?
   • आपने शक्ति प्रशिक्षण के साथ कैसे व्यवहार किया? क्या आपने प्रत्येक 30 मिनट के कम से कम तीन वर्कआउट की योजना बनाई है?
8. 8 सप्ताह के लिए अपने कार्य कार्यक्रम पर टिके रहें। अपनी योजना को लागू करने से आपको उपलब्धि का अहसास होगा। यदि आवश्यक हो तो आप अगले सप्ताह अपनी दिनचर्या को समायोजित कर सकते हैं।
   • जब आप प्रत्येक कसरत समाप्त कर लें, तो इसे अपने कैलेंडर, पीडीए, मोबाइल इत्यादि पर चिह्नित करें।
   • इस बात पर ध्यान दें कि क्या आपकी मदद करता है और क्या नहीं, ताकि अगले नियोजन दिवस के आने पर आप बदलाव कर सकें।
9. 9 इस प्रक्रिया को हर हफ्ते दोहराएं। अपने नियोजन दिवस पर टिके रहने और हर हफ्ते एक शेड्यूल बनाकर, आप अपनी योजना पर टिके रहने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं।
   • प्रत्येक सप्ताह के अंत में, ध्यान दें कि क्या काम किया और क्या बदलने की जरूरत है।
   • यदि आपकी योजना इस सप्ताह काम करती है, तो दोहराएं। यदि नहीं, तो आवश्यक परिवर्तन करें।

टिप्स

• सप्ताह के लिए अपनी योजना पर टिके रहें।
• आपके शहर में किफ़ायती मूल्य पर कई प्रकार की खेल गतिविधियाँ हैं।
• अपनी स्थानीय क्रेगलिस्ट या सेवा देखें फ्रीसाइकिल सस्ते कार्डियो उपकरण खोजने के लिए। या अपने पड़ोसियों या परिवार के सदस्यों से पूछें कि क्या उनके पास ऐसे उपकरण हैं जिनका वे अब उपयोग नहीं करते हैं या जिनकी उन्हें आवश्यकता नहीं है।
• यदि आप आरंभ करने के लिए वीडियो ढूंढ रहे हैं, तो YouTube या Netflix पर निःशुल्क व्यायाम वीडियो खोजें। विभिन्न साइटों से मुफ्त कसरत कार्यक्रम भी डाउनलोड किए जा सकते हैं।

चेतावनी

• वर्कआउट के बीच अपनी मांसपेशियों को आराम दें। मांसपेशियों के लाभ और रिकवरी के लिए दो दिन इष्टतम ब्रेक है।
• चोट से बचने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते समय सही तरीके से मूव करें।
• कोई भी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप बीमार हैं, गर्भवती हैं, या चिकित्सा कारणों से हैं।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• कैलेंडर, पीडीए, डायरी, मोबाइल फोन, आदि।
• व्यायाम की आपूर्ति (यदि आवश्यक हो)