विषय

• कदम
• 5 में से विधि १: योजना बनाना
• विधि 2 का 5: स्वस्थ भोजन चुनना
• विधि 3 का 5: किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए
• 5 में से विधि 4: जीवन शैली में परिवर्तन
• विधि ५ का ५: जीवन के प्रति सही दृष्टिकोण
• टिप्स
• चेतावनी

अधिक वजन होने से आपकी भावनात्मक स्थिति के साथ-साथ आपके स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। एक व्यक्ति आत्मविश्वास और प्रेरणा खो सकता है। यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है कि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलकर और भाग के आकार को कम करके अपने आहार को समायोजित करें। आहार को वांछित परिणाम देने के लिए, आपको भोजन के साथ पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता है और आहार को बहुत अधिक सीमित नहीं करना चाहिए। कोई भी आहार अधिक प्रभावी होगा यदि आप भी अच्छी आदतें अपनाते हैं और सकारात्मक दृष्टिकोण रखते हैं।

कदम

5 में से विधि १: योजना बनाना

1. 1 इस बारे में सोचें कि आपको किस आहार की आवश्यकता है। अपने लक्ष्यों की स्पष्ट समझ होने से आपके लिए एक पोषण प्रणाली खोजना आसान हो जाएगा जिससे आप चिपके रह सकते हैं और जो आपको वांछित परिणाम तक ले जाएगी।
   • मधुमेह से लड़ना। अगर आपको डायबिटीज है तो आपको अपने खान-पान पर खास ध्यान देने की जरूरत है। चीनी को कम करना या इसे कम करना एक सामान्य मधुमेह जीवन जीने की कुंजी है।
   • हृदय रोग के जोखिम को कम करना। ऐसे खाद्य पदार्थ जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को सामान्य करते हैं और पेट की चर्बी कम करते हैं, हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं।
   • गर्भावस्था के बाद वजन कम होना।गर्भावस्था के दौरान हर किसी का वजन बढ़ता है, हालांकि, संभावना है कि आप अपना वजन कम करना और अपने पिछले आकार को फिर से हासिल करना चाहेंगी।
   • समुद्र तट के मौसम की तैयारी। गर्मी के आगमन के साथ, समुद्र तट पर बेहतर दिखने के लिए कई लोग अपना वजन कम करना शुरू कर देते हैं। कभी-कभी आहार में छोटे बदलाव वजन घटाने के लिए "समुद्र में" पर्याप्त होते हैं।
2. 2 अपने शरीर को पंप करें। शायद आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और मांसपेशियों के माध्यम से वजन बढ़ाना चाहते हैं। इस मामले में, आपको अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है।
3. 3 सुनिश्चित करें कि आप अपने भोजन को प्रतिबंधित कर सकते हैं। अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले, अपने डॉक्टर से अपने आहार के बारे में चर्चा करें और पूछें कि क्या यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा।
   • अपने डॉक्टर को बताएं कि आप क्या करने की योजना बना रहे हैं। एक दिन में 1200 कैलोरी से कम खाना खतरनाक हो सकता है। पोषण विशेषज्ञ मिशेल मे इसे इस तरह से समझाते हैं: "कैलोरी प्रतिबंध के साथ तेजी से वजन घटाना पानी, वसा और मांसपेशियों के तंतुओं की एक छोटी मात्रा की कीमत पर होता है। यह चयापचय प्रक्रिया को धीमा कर देता है, और शरीर को ठीक से काम करने के लिए पहले से ही कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।" इस वजह से, शरीर में वसा का प्रतिशत बढ़ जाता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
     • कुछ लोग प्रति दिन कैलोरी की वांछित संख्या पर अपना आहार बनाते हैं, अन्य आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर, और फिर भी अन्य केवल उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाते हैं जिन्हें उन्हें अधिक खाने की आवश्यकता होती है और खाद्य पदार्थ जो सीमित होने चाहिए। तय करें कि कौन सा दृष्टिकोण आपके करीब है।
   • आप जो दवाएं ले रहे हैं, उनके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यह महत्वपूर्ण है कि आपका आहार दवा लेने के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुरूप हो।
     • उदाहरण के लिए, यदि आप अपने रक्तचाप को कम करने के लिए एंजियोटेंसिन-परिवर्तित एंजाइम अवरोधक ले रहे हैं, तो आपको यह ट्रैक करना होगा कि आप कितने केले, संतरे और हरी पत्तेदार सब्जियां खाते हैं। यदि आपको टेट्रासाइक्लिन निर्धारित किया गया है, तो आपको दवा लेते समय डेयरी उत्पादों को छोड़ना पड़ सकता है।
4. 4 अपने खाने की आदतों का विश्लेषण करें। अपनी आदतों को बदलने से पहले, आपको यह समझने की जरूरत है कि वे क्या हैं। ट्रैक करें कि आप अपनी दिनचर्या की बेहतर समझ पाने के लिए क्या, कब और कहाँ खाते हैं।
   • खाने की डायरी रखें। इसे किचन में या अपने बेडसाइड टेबल पर रखें और वहां आपने जो कुछ भी खाया (पूरा भोजन, नाश्ता, और यहां तक ​​कि कुछ चम्मच खाना भी जिसे आप आजमाना चाहते थे), समय और स्थान जहां आपने खाया (रसोई की मेज पर) लिख लें। , सोफे पर , बिस्तर में)।
   • एक डायरी ऑनलाइन रखें। ऐसे ऐप और वेबसाइट हैं जिनका उपयोग आप अपने पोषण को ट्रैक करने के लिए कर सकते हैं। यदि एप्लिकेशन आपके फोन पर है, तो आपके लिए वहां समय पर सभी डेटा दर्ज करना सुविधाजनक होगा।
5. 5 पता करें कि आपको क्या समस्या है। हम सभी की खाने की अलग-अलग आदतें होती हैं और ओवरईटिंग के लिए अलग-अलग ट्रिगर होते हैं। यह जानने के बाद कि आपको जरूरत से ज्यादा खाने के लिए क्या करना पड़ता है, आपके लिए आदत को तोड़ना आसान हो जाएगा।
   • तनाव। अधिक खाने का एक मुख्य कारण तनाव है। जब कोई व्यक्ति तनावग्रस्त और बेचैन होता है, तो वह अक्सर तनाव को पकड़ने की कोशिश करता है। यदि यह आपके लिए एक समस्या है, तो आपको अन्य तरीकों से तनाव से निपटना सीखना चाहिए या स्वस्थ खाद्य पदार्थ खरीदना चाहिए।
   • थकान। एक थका हुआ व्यक्ति अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का चयन करता है। यदि आप जानते हैं कि थके होने पर आप बहुत बार खाते हैं, तो आराम करने के लिए अधिक समय निकालने का प्रयास करें और आराम से और शांति से खरीदारी करें।
   • बोरियत या अकेलापन। क्या आपके सभी दोस्त चले गए हैं? क्या करना है नहीं मिल रहा है? यदि आप अकेले रहते हुए अधिक भोजन करते हैं, तो नई गतिविधियों और शौक खोजने की कोशिश करें जो आपको घर से अधिक बार छोड़ दें और जो आपको खाने से विचलित कर दें।
   • अत्यधिक भूख। यदि आप व्यस्त होने के कारण शिथिलता बरतते हैं, तो आप रात के खाने के अलावा और कुछ नहीं सोच पाएंगे, और आप शायद जरूरत से ज्यादा खा लेंगे। यदि आप इस समस्या से परिचित हैं, तो दिन में नाश्ते के लिए समय निकालने का प्रयास करें।

विधि 2 का 5: स्वस्थ भोजन चुनना

1. 1 कैलोरी क्या हैं, इसके बारे में और जानें। वजन कम करने वाले ज्यादातर लोग कैलोरी गिनते हैं, लेकिन बहुतों को यह नहीं पता होता है कि उनके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। हमें ऐसा लगता है कि जितनी कम कैलोरी होगी, उतनी ही तेजी से आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन न केवल आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, बल्कि यह भी विचार करना महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें कहाँ से प्राप्त करते हैं।
   • पुरुष प्रति दिन औसतन 2,600 कैलोरी खाते हैं, और महिलाएं - लगभग 1,800। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी का सेवन कम करना होगा, लेकिन आपको प्रति दिन कम से कम 1,200 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यदि आप कम खाते हैं, तो शरीर भुखमरी की स्थिति में चला जाएगा और शरीर की चर्बी से अधिक मजबूती से चिपक जाएगा।
   • वजन कम करने के लिए अपने आहार विशेषज्ञ या ट्रेनर से कैलोरी की मात्रा की गणना करने के लिए कहें। शारीरिक गतिविधि के अपने स्तर पर विचार करें।
   • अपने कैलोरी को स्वस्थ स्रोतों से प्राप्त करने का प्रयास करें। अधिक फाइबर (साबुत अनाज) और प्रोटीन (लीन मीट) खाएं। इससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और अधिक ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
   • खाली कैलोरी छोड़ें। उदाहरण के लिए, शराब और आलू के चिप्स शरीर को संतृप्त नहीं करते हैं, लेकिन वे अतिरिक्त कैलोरी लाते हैं।
2. 2 पोषण विशेषज्ञों की आम तौर पर स्वीकृत सिफारिशों का पालन करें। एक व्यक्ति को अपनी जरूरत के सभी पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए और संतुलित तरीके से खाना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको सभी समूहों के खाद्य पदार्थों में से किसी एक को वरीयता दिए बिना एक निश्चित मात्रा में खाना चाहिए। आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए (उदाहरण के लिए, केवल सेब ही नहीं, बल्कि अन्य फल भी खाएं)। यह महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त शर्करा और संतृप्त वसा प्रत्येक वस्तु के लिए कैलोरी सेवन का 10% से अधिक न हो। प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक नमक का सेवन न करने का लक्ष्य रखें। इसके अलावा, प्रत्येक दिन खाने की कोशिश करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों की मात्रा के लिए दिशानिर्देश हैं। उदाहरण के लिए:
   • हर दिन 9 सर्विंग फल और सब्जियां खाएं। फल की एक सर्विंग आधा कप कटे हुए फल या एक छोटा सा फल है। सब्जियों की एक सर्विंग एक गिलास पत्तेदार सब्जियां या आधा कप कटी हुई सब्जियां हैं।
   • रोजाना 6 सर्विंग अनाज खाएं, जिसमें कम से कम आधा साबुत अनाज हो। अनाज की एक सर्विंग ब्रेड का एक टुकड़ा या आधा कप पके हुए चावल या पास्ता है।
   • कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हुए, दिन में 2-3 बार डेयरी उत्पाद खाएं। डेयरी उत्पादों की 1 सर्विंग आधा गिलास दूध है।
   • एक दिन में 2-3 सर्विंग प्रोटीन खाएं। मांस की एक सर्विंग 85 ग्राम या एक वयस्क की हथेली के आकार की होती है। एक बड़ा अंडा, 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर, 30 ग्राम अखरोट, 50 ग्राम बीन्स भी एक सर्विंग के रूप में गिना जा सकता है।
   • इंद्रधनुष के सभी रंगों के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें: ब्लूबेरी, लाल सेब, शतावरी। विभिन्न रंगों के खाद्य पदार्थों में विभिन्न पोषक तत्व और विटामिन होते हैं।
3. 3 दुबला मांस और मछली अधिक खाएं। शरीर को मांसपेशियों के निर्माण, प्रतिरक्षा प्रणाली और चयापचय को ठीक से काम करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अपने प्रोटीन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें प्रोटीन अधिक हो और वसा कम हो।
   • अतिरिक्त वसा निकालें। स्किम मिल्क, लीन ग्राउंड बीफ या टर्की खरीदें। आपके द्वारा खरीदे जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में छिपे हुए (और न केवल छिपे हुए) वसा की तलाश करें।
     • वसायुक्त डेयरी उत्पाद, जानवरों के आंतरिक अंग (उदाहरण के लिए, यकृत), वसायुक्त मांस और वसा, पसलियों, स्मोक्ड मांस, सॉसेज, बेकन, तले हुए मांस की परतों के साथ मांस न खरीदें। अंडे की जर्दी न खाएं।
   • मछली से प्यार करो। ओमेगा -3 फैटी एसिड में कुछ प्रकार की मछली अधिक होती है, जो रक्त में ट्राइग्लिसराइड वसा कोशिकाओं को कम करती है। अधिकांश ओमेगा -3 फैटी एसिड ठंडे पानी की मछली में पाए जाते हैं: सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग।
   • बीन्स, मटर और अन्य फलियां खाएं। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च, कोलेस्ट्रॉल से मुक्त और मांस से कम वसा वाले होते हैं। हैमबर्गर की जगह सोया या बीन बर्गर बनाएं। कुछ टोफू को सलाद या सब्जी स्टू में रखें।
4. 4 साबुत अनाज खाएं। साबुत अनाज में, पौधे के सभी भाग संरक्षित होते हैं: अंकुर, खोल और भ्रूणपोष।प्रसंस्करण के दौरान, अंकुर और खोल को अक्सर हटा दिया जाता है, जिसके कारण पौधा 25% प्रोटीन और कम से कम 17 पोषक तत्व खो देता है। अपने अनाज का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, साबुत अनाज की तलाश करें।
   • साबुत अनाज के कई फायदे हैं। साबुत अनाज से भरपूर आहार आपकी सेहत के लिए बेहद फायदेमंद होता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि साबुत अनाज हृदय रोग, दिल का दौरा, टाइप 2 मधुमेह, सूजन, मलाशय के कैंसर, मसूड़ों की बीमारी के जोखिम को कम करता है और रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करता है। रोजाना 48 ग्राम साबुत अनाज खाने का लक्ष्य रखें।
   • अपने घर के पास सुपरमार्केट में वर्गीकरण का अन्वेषण करें। लगभग 15-20% अनाज साबुत अनाज होंगे। उन उत्पादों की तलाश करें जो पैकेजिंग पर "साबुत अनाज के आटे से बने" कहते हैं।
   • विभिन्न खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। साबुत अनाज सिर्फ अनाज, आटा और ब्रेड नहीं हैं। साबुत अनाज के आटे का उपयोग पास्ता, अनाज, कुकीज, टॉर्टिला, बेकिंग मिक्स और अन्य खाद्य पदार्थ बनाने के लिए किया जाता है, इसलिए पैकेजिंग को ध्यान से पढ़ें।
5. 5 स्वस्थ वसा खाएं। सभी वसा खराब नहीं होते हैं - कुछ को आहार में मौजूद होना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा फायदेमंद होते हैं: वे रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के स्तर को कम करते हैं और "अच्छा" (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं या रखते हैं, साथ ही इंसुलिन और चीनी को सामान्य करते हैं। स्तर।
   • मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड एवोकाडो, कैनोला ऑयल, नट्स (बादाम, काजू, पेकान, मैकाडामिया और अखरोट के तेल), जैतून का तेल, जैतून और पिस्ता के तेल में पाए जाते हैं।
6. 6 ट्रांस वसा काट लें। ट्रांस वसा हाइड्रोजन से संतृप्त तेल होते हैं, यही वजह है कि इन वसा को अक्सर उत्पाद पैकेजिंग पर हाइड्रोजनीकृत वसा के रूप में संदर्भित किया जाता है। ये वसा "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और रक्त में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, हृदय रोग, कैंसर, स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाते हैं और बांझपन का कारण बन सकते हैं।
   • औद्योगिक भुना हुआ उत्पादों और खाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से बेक्ड माल में बहुत सारे ट्रांस वसा पाए जाते हैं।
   • हालांकि, जिन उत्पादों का कहना है कि उनमें ट्रांस वसा नहीं है, उन्हें सावधानी के साथ व्यवहार किया जाना चाहिए। वर्तमान कानून ऐसी जानकारी को पैकेजिंग पर इंगित करने की अनुमति देता है यदि ट्रांस वसा सामग्री 0.5 ग्राम से अधिक नहीं है। यदि ऐसे खाद्य पदार्थ अधिक मात्रा में खाए जाते हैं, तो ट्रांस वसा शरीर को प्रभावित करना शुरू कर देगा।
   • ट्रांस वसा आपके स्वास्थ्य के लिए इतने खराब हैं कि उन्हें न्यूयॉर्क के रेस्तरां में प्रतिबंधित कर दिया गया।
7. 7 पैकेजिंग पर जानकारी पढ़ें। उत्पाद के पोषण मूल्य पर ध्यान दें ताकि आप स्वस्थ खाद्य पदार्थ पा सकें। एक सर्विंग का सर्विंग आकार और पोषण मूल्य अक्सर पैकेजिंग पर इंगित किया जाता है।
   • ध्यान दें कि एक सर्विंग में कितनी कैलोरी होती है।
   • निम्नलिखित पदार्थों को सीमित करें: ट्रांस वसा, संतृप्त वसा, नमक। ये पदार्थ मोटापे का कारण बन सकते हैं, साथ ही हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के विकास में योगदान कर सकते हैं।
   • फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी, आयरन, विटामिन डी और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें।
   • एक आहार विशेषज्ञ आपको सही भोजन खोजने में मदद कर सकता है और आकार देने की सिफारिश कर सकता है।
8. 8 अपना खाना खुद तैयार करें। कैफे में खाना या अर्ध-तैयार उत्पाद खरीदना बहुत सुविधाजनक और सरल है, लेकिन इस तरह आप भोजन की मात्रा और उत्पादों की गुणवत्ता को नियंत्रित नहीं करते हैं। वजन कम करने के लिए आपको घर पर खाना बनाना होगा। इस तरह आप खाना पकाने की एक स्वस्थ विधि (तलने के बजाय बेकिंग) और ताजी सामग्री चुन सकते हैं।
   • अपने भोजन की योजना पहले से बनाएं। सप्ताह के लिए एक योजना बनाना आपके लिए ट्रैक पर रहना और अतिरिक्त भोजन को कम करना आसान बना देगा। यह आपके लिए आसान होगा यदि आप पहले से स्वस्थ भोजन तैयार करते हैं और उन्हें फ्रीजर में स्टोर करते हैं।
   • खाना पकाने को मज़ेदार बनाएं। अपने लिए कुछ नए चाकू या एक अच्छा एप्रन खरीदें। यह आपको किचन में अधिक समय बिताने के लिए प्रेरित करेगा।
9. 9 भोजन के बीच में नाश्ता। हाँ, आप नाश्ता कर सकते हैं! बार-बार भोजन करने से मेटाबॉलिज्म समान स्तर पर रहता है और शरीर को अधिक कैलोरी खर्च करने के लिए मजबूर करता है। स्वस्थ स्नैक्स भूख को कम करने और आपको अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
   • स्वस्थ भोजन चुनना महत्वपूर्ण है। ताजे फल, सब्जियां, नट्स और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खरीदें। रात के खाने के लिए आप हुमस बना सकते हैं और इसे कटे हुए खीरे के साथ खा सकते हैं।
   • काम पर स्नैक्स हाथ में रखें। यदि आपकी मेज पर बादाम तले हुए हैं, तो आप कार्यालय की रसोई में कुकीज़ पर नाश्ता करने का निर्णय लेने की संभावना नहीं रखते हैं।
10. 10 खाने में स्वाद जोड़ें। अगर आपको कुछ अच्छा लगे तो आप कुछ खाना चाहेंगे। अपने खाने को स्वादिष्ट बनाने के लिए आप अपने खाने में सालसा मिला सकते हैं। पके हुए आलू पर सॉस छिड़कें ताकि आपको तेल न डालना पड़े। इससे न केवल अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिलेगा, बल्कि डिश में कुछ सब्जियां भी शामिल होंगी।
    • सालसा चिकन, मछली और यहां तक ​​कि सलाद में एक विशेष स्वाद जोड़ देगा। स्टोर से ताजा सॉस खरीदें या इसे स्वयं बनाना सीखें।
    • मसाले और मसाले किसी भी व्यंजन के स्वाद को बढ़ा सकते हैं, जिनमें से अधिकांश लगभग कैलोरी-मुक्त होते हैं। ताजा अजमोद, मेंहदी, और अजवायन के फूल का प्रयास करें। चिकन, पोर्क और यहां तक ​​कि सलाद को भी उनके साथ एक नया स्वाद मिलेगा।
    • कुछ मसाले और मसाले स्वाद से ज्यादा जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, लहसुन में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। स्वस्थ भोजन के लिए मछली और सूप में लहसुन मिलाएं।
    • हल्दी भी बहुत लोकप्रिय है और आपको यह मसाला खरीदना चाहिए। स्वाद जोड़ने के लिए इसे कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग में जोड़ें।

विधि 3 का 5: किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

1. 1 अत्यधिक आहार से बचें। आप अपने लिए कुछ ट्रेंडी डाइट आजमाना चाह सकते हैं। मीडिया में मशहूर हस्तियों के बारे में लगातार खबरें आती हैं जो किसी तरह के आहार पर अपना वजन कम करने में कामयाब रहे हैं, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऐसे आहार हमेशा काम नहीं करते हैं और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि वे स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं।
   • इनमें से कई आहारों में खाद्य पदार्थों के पूरे समूह को समाप्त करने की आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट। हालांकि, एक संपूर्ण आहार में सभी पोषक तत्व शामिल होने चाहिए। उन आहारों से बचें जो एक निश्चित खाद्य समूह को प्रतिबंधित करते हैं।
   • कुछ अत्यधिक आहार स्वास्थ्य और कल्याण समस्याओं का कारण बन सकते हैं। अत्यधिक आहार में अक्सर बहुत कम कैलोरी होती है, जो बहुत अस्वस्थ होती है। जितनी कैलोरी आपके शरीर को चाहिए उतनी ही खाएं और स्वस्थ भोजन चुनें।
2. 2 प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड में बड़ी मात्रा में ऐसे पदार्थ होते हैं जिन्हें नहीं खाना चाहिए: नमक, संतृप्त वसा, चीनी। बेशक, अगर आप कभी-कभी बर्गर या अर्ध-तैयार उत्पाद खाते हैं, तो कुछ भी बुरा नहीं होगा, लेकिन आपको ऐसे भोजन का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।
   • संतृप्त वसा आपकी दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक होना चाहिए। यदि आप एक दिन में 1,500 से अधिक कैलोरी नहीं खाते हैं, तो इसका मतलब है कि आप 15 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं खा सकते हैं। फास्ट फूड बर्गर में आमतौर पर 12-16 ग्राम होते हैं।
3. 3 शक्कर पेय से बचें। मीठे पेय, विशेष रूप से शीतल पेय, वजन बढ़ाने और मोटापे का कारण बन सकते हैं। तरल कैलोरी कैलोरी होना बंद नहीं करती हैं - उन्हें प्रति दिन कुल कैलोरी में शामिल करने की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने आहार से शर्करा युक्त पेय को समाप्त करने का प्रयास करें।
   • सादे पानी से अपनी प्यास बुझाना सबसे अच्छा है। साथ ही, पानी आपको भरा हुआ महसूस कराएगा, जिससे आपको कम खाने में मदद मिलेगी।
     • पानी का स्वाद बेहतर करने के लिए इसमें खट्टे फल, खीरा, पुदीना और अन्य जड़ी बूटियों के कुछ स्लाइस मिलाएं।
   • जूस और जूस वाले पेय स्वस्थ लग सकते हैं, लेकिन जूस में चीनी की मात्रा अधिक होती है। बहुत अधिक रस न पिएं और उन्हें पानी से पतला करने का प्रयास करें।
   • हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों ने हर साल दुनिया भर में शक्कर पेय और 180,000 लोगों की मौत के बीच एक कड़ी स्थापित की है।
   • इंपीरियल कॉलेज लंदन के शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रति दिन अतिरिक्त चीनी के साथ एक पेय (350 मिली) परोसने से टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम 22% बढ़ जाता है।
4. 4 यदि आवश्यक हो तो कुछ खाद्य पदार्थों से बचें। यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है जो कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने का प्रावधान करती है, तो आपको अपने भोजन विकल्पों में और भी अधिक जिम्मेदार होने की आवश्यकता होगी।
   • सीलिएक रोग। सीलिएक रोग ग्लूटेन, गेहूं, राई और जौ में पाए जाने वाले प्रोटीन के प्रति असहिष्णुता के कारण खाद्य पदार्थों की पाचनशक्ति का उल्लंघन है। वर्तमान रुझानों के कारण, बाजार पर अधिक से अधिक ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद हैं जिन्हें न केवल विशेष दुकानों में, बल्कि नियमित दुकानों में भी खरीदा जा सकता है।
   • उच्च रक्तचाप उच्च रक्तचाप बहुत खतरनाक है क्योंकि यह दिल के दौरे और स्ट्रोक से पहले हो सकता है। हालांकि, फलों, सब्जियों और लीन प्रोटीन से भरपूर आहार खाने से रक्तचाप को कम करना संभव है। विशेष पोषण रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
   • खाद्य प्रत्युर्जता। अगर आपको लगता है कि आपको फूड एलर्जी हो सकती है, तो जांच करवाएं। सभी एलर्जी का 90% 8 खाद्य पदार्थों के कारण होता है: पिस्ता, हेज़लनट्स, दूध, अंडे, गेहूं, सोया, मछली और शंख। यदि आपको इन खाद्य पदार्थों से एलर्जी है, तो पैकेजिंग को ध्यान से पढ़ें और ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनसे एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है।

5 में से विधि 4: जीवन शैली में परिवर्तन

1. 1 अपने आप से बहुत ज्यादा मत पूछो। बेशक, हर कोई तेजी से वजन कम करना चाहता है, जिससे गंभीर कैलोरी प्रतिबंध और अवास्तविक अपेक्षाएं हो सकती हैं। हालांकि, वजन कम करने के लिए एक धीमा और शांत तरीका अधिक प्रभावी होगा। इससे आपके लिए वजन कम करना और अपना नया वजन बनाए रखना आसान हो जाएगा।
   • दिन में सिर्फ एक भोजन की जगह लेकर शुरुआत करें। बड़े बदलावों से बचने के लिए, पहले दिन में केवल एक स्वस्थ भोजन खाने का प्रयास करें। चूंकि परिवर्तन सहज होंगे, आपको ऐसा नहीं लगेगा कि सभी स्वादिष्ट चीजें आपसे छीन ली गई हैं, और आपके लिए पुनर्निर्माण करना आसान हो जाएगा।
   • एक दिन में एक स्नैक को त्यागें या बदलें। यदि आप हमेशा तीन बजे कॉफी और कुकीज़ पीते हैं, तो कुकीज़ को आड़ू से बदलने की कोशिश करें या भोजन को पूरी तरह से छोड़ दें। आप नींबू के साथ हरी चाय के लिए फैटी कॉफी पेय को आसानी से बदल सकते हैं।
2. 2 अधिक हिलना शुरू करें। उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली की कुंजी है, लेकिन यदि आप भी खेल खेलना शुरू करते हैं तो परिणाम तेजी से दिखाई देंगे। अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के साथ आहार में बदलाव का समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और वजन कम करने में आपकी मदद करता है।
   • दिन में कम से कम 60 मिनट व्यायाम करने की कोशिश करें। आप इस घंटे को कई अंतरालों में बांट सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप गाड़ी चलाने के बजाय काम पर जा सकते हैं, या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ ले सकते हैं।
   • बाहर जाओ। जो लोग बाहर खेलकूद करते हैं उन्हें शारीरिक गतिविधि से अधिक आनंद मिलता है। अपने घर के पास एक कसरत की जगह खोजें, लंबी पैदल यात्रा करें, या स्थानीय क्षेत्र में एक खेल का मैदान खोजें और वहां व्यायाम करें।
   • एक दोस्त को फोन। यदि आपके पास कंपनी है तो आपके लिए अपनी योजना पर टिके रहना आसान होगा। योग कक्षा में शामिल होने के लिए या काम के बाद टहलने के लिए किसी मित्र को आमंत्रित करें।
3. 3 अधिक आराम करें। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर का वजन बढ़ना शुरू हो सकता है। जब कोई व्यक्ति कम सोता है, तो उसके शरीर में स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल का अधिक उत्पादन होता है। इस वजह से व्यक्ति शांत होने के लिए अधिक जंक फूड खाने लगता है।
   • दिन में 7-9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें। जो लोग पर्याप्त नींद लेते हैं उन्हें 5-6 घंटे सोने वालों की तुलना में अधिक वजन की समस्या होने की संभावना कम होती है।
   • सोने से कम से कम आधे घंटे पहले, चमकते उपकरणों को अलग रख दें: स्मार्टफोन, टैबलेट, लैपटॉप। सोने से 30 मिनट पहले टीवी बंद कर दें।
   • अपने आप को एक निरंतर आहार के लिए अभ्यस्त करें। हर दिन एक ही समय पर सोने और उठने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिलेगी।
4. 4 तनाव से निपटें. तनाव और वजन बढ़ने के बीच एक संबंध है।जब कोई व्यक्ति नर्वस होता है, तो शरीर कोर्टिसोल छोड़ता है, जिससे वजन बढ़ने लगता है। आमतौर पर पेट के क्षेत्र में फैटी जमा दिखाई देते हैं। आहार के प्रभावी होने के लिए तनाव से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है।
   • नियमित रूप से व्यायाम करें। व्यायाम के माध्यम से शरीर एंडोर्फिन का उत्पादन करता है और मूड में सुधार करता है।
   • गहरी सांसें लो। तनाव से निपटने के लिए माइंडफुल ब्रीदिंग एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यह आपकी हृदय गति को धीमा कर देगा और आपको शांत करने में मदद करेगा।
5. 5 समय-समय पर खुद को लाड़-प्यार करें। एक प्रभावी इनाम प्रणाली आपको उत्साही बने रहने और ट्रैक पर बने रहने में मदद करेगी।
   • एक दिन की योजना बनाएं जहां आप योजना से विचलित होने का जोखिम उठा सकें। सप्ताह में एक बार जो आप चाहते हैं उसे खाने का प्रयास करें। यह आपको आपकी आंखों के सामने इंतजार करने के लिए कुछ देगा, और आपको यह महसूस नहीं होगा कि आप खुद को पूरी तरह से सीमित कर रहे हैं।
   • अपने आप को किसी भी भोजन को पूरी तरह से मना न करें। इंसान हमेशा वह पाना चाहता है जो वह नहीं कर सकता। अपने आप को यह न बताएं कि किसी विशेष उत्पाद पर प्रतिबंध लगा दिया गया है। आपके आहार से छोटे विचलन भी सहायक हो सकते हैं।
6. 6 ट्रैक परिवर्तन। परिवर्तनों को ट्रैक करना आसान बनाने के लिए, स्कोरिंग सिस्टम पर विचार करें।
   • आप उसी भोजन डायरी का उपयोग कर सकते हैं जो आपने शुरुआत में रखी थी, केवल अब आप वहां स्वस्थ भोजन रिकॉर्ड कर सकते हैं। सप्ताहों की तुलना करें, खतरनाक क्षणों और प्रगति को ट्रैक करें।
   • एक ऑनलाइन आवेदन का प्रयोग करें। आवेदन में सभी डेटा (प्रारंभिक वजन, वांछित वजन, दिन के अनुसार पोषण) दर्ज करें, जो आपके लिए सब कुछ की गणना करेगा। कई अनुप्रयोगों में स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजन और समान विचारधारा वाले लोगों के साथ संवाद करने की क्षमता होती है।
   • हर हफ्ते अपना वजन करें। न केवल डायरी में क्या लिखा है, बल्कि तराजू पर संख्या भी महत्वपूर्ण है। तौलने के लिए एक दिन चुनें और डेटा रिकॉर्ड करें।
7. 7 अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। यदि लक्ष्य अवास्तविक है, तो आप जल्दी ही अपने आहार से निराश हो जाएंगे। अपने आप को एक महीने में 7 किलोग्राम वजन कम करने के लिए न कहें। बेहतर होगा अपने आप को छोटे लक्ष्य निर्धारित करें - प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक नहीं।
   • लक्ष्य प्राप्त करने योग्य होने चाहिए, जैसे "मैं सप्ताह में 6 दिन व्यायाम करूंगा।" इस तरह के लक्ष्यों को नियंत्रित करना आसान होगा, और आप हमेशा एक निश्चित परिणाम के लिए खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं। लेकिन अपने आप को भोजन से पुरस्कृत न करें - अपने लिए नए स्पोर्ट्सवियर या जूते खरीदें।
8. 8 भोजन न छोड़ें। ऐसा लग सकता है कि अगर आप खाना छोड़ते हैं तो वजन कम करने की प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ेगी। आप बहुत व्यस्त हो सकते हैं और खाना भूल सकते हैं। किसी भी मामले में, भोजन छोड़ना वजन घटाने को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। हो सकता है कि आप दोपहर के भोजन की कमी को पूरा करने के लिए शाम को अधिक भोजन करना शुरू कर दें, या आपका शरीर आपके शरीर की चर्बी से चिपक जाएगा और आपके चयापचय को धीमा कर देगा। दिन में तीन बार खाने का लक्ष्य रखें और पूरे दिन में दो बार नाश्ता करें।
9. 9 खाने की प्रक्रिया के प्रति सचेत रहें। बहुत से लोग टीवी के सामने, फोन के सामने या चलते-फिरते खाना खाते हैं। तो एक व्यक्ति अधिक खाना शुरू कर देता है। जब खाने का समय हो, तो सभी विकर्षणों को हटा दें और मेज पर बैठ जाएं। भोजन, उसकी गंध, रूप, बनावट और स्वाद पर ध्यान दें। अपने भोजन को अच्छी तरह से रोकने और चबाकर खाने की कोशिश करें।
10. 10 जब आप अपने लक्ष्य तक पहुँच जाएँ तो रुक जाएँ। कुछ आहार आजीवन होते हैं, जबकि अन्य वजन बढ़ाने पर आधारित होते हैं। ऐसे आहार हैं जो अस्थायी रूप से काम कर सकते हैं लेकिन लंबे समय तक उपयुक्त नहीं हैं।
    • वजन फिर से बढ़ने से सावधान रहें। एक व्यक्ति अपना वजन कम कर सकता है, फिर वजन बढ़ा सकता है और फिर वजन कम करना शुरू कर सकता है। यह आहार भावनात्मक स्थिति के लिए हानिकारक है और द्वि घातुमान खाने के विकार को जन्म दे सकता है। समय के साथ, आपका शरीर आपके रक्त वाहिकाओं को अस्तर करने वाली कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
11. 11 आहार को सुचारू रूप से समाप्त करें। आप राहत महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह खतरनाक है क्योंकि आप अपनी पुरानी आदतों पर वापस जा सकते हैं और अपना वजन वापस पा सकते हैं। इस बारे में बेहतर सोचें कि नए वजन को बनाए रखने के लिए आप कैसे खाएंगे।
    • यदि आप एक तरल आहार पर हैं या कैलोरी को गंभीर रूप से प्रतिबंधित कर रहे हैं, तो आपको झटके से बचने के लिए धीरे-धीरे अपने आहार में खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। पहले कुछ दिनों के लिए घर के बने सूप, फल, सब्जियों से शुरुआत करें और फिर सही खाने की ओर बढ़ें।

विधि ५ का ५: जीवन के प्रति सही दृष्टिकोण

1. 1 सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें. सकारात्मक सोच की शक्ति कोई मिथक नहीं है। सकारात्मक विचार आपको वजन कम करने, प्रेरित रहने और आपको नई ताकत देने में मदद करेंगे। नकारात्मक विचार व्यक्ति को भावनाओं पर भोजन करने और व्यायाम करने से मना कर सकते हैं।
   • नकारात्मकता से बचें। यदि आप बाहर कूदकर पिज्जा खरीदते हैं तो अपने आप पर पागल मत बनो। बस अगले दिन अपने भोजन प्रणाली में वापस जाएं।
2. 2 अपने शरीर को प्यार करें। यह हमेशा काम नहीं करता है, खासकर जब आप समाचारों पर बहुत दुबले-पतले हस्तियों की तस्वीरें देखते हैं। फिर भी, समग्र स्वास्थ्य और एक सामंजस्यपूर्ण भावनात्मक स्थिति के लिए आपके शरीर की सकारात्मक धारणा अत्यंत महत्वपूर्ण है। अपने शरीर के प्रति एक अच्छा दृष्टिकोण रखने से आपको अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद मिलेगी और आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करने में सक्षम होंगे।
   • सकारात्मक सोचो। अगर आपको अपने हाथ पसंद हैं, तो आईने में देखते समय खुद को यह याद दिलाएं। दिन में कम से कम एक बार खुद की तारीफ करने की कोशिश करें।
   • आईने में सकारात्मक पुष्टि या उद्धरण लटकाएं। वे आपके शरीर का सम्मान के साथ व्यवहार करने में आपकी मदद करेंगे।
3. 3 खुद के लिए दयालु रहें. अपने आप को डांटो मत। अध्ययनों से पता चला है कि एक व्यक्ति जो खुद के साथ सम्मान से पेश आता है, वह वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में तेज होता है। यदि आपके मन में कोई नकारात्मक विचार है, तो उसकी उपस्थिति को स्वीकार करें और उसे जाने दें। वर्कआउट मिस करने के लिए खुद को डांटने का कोई मतलब नहीं है। अपने आप को क्षमा करने और आगे बढ़ने के लिए यह बहुत अधिक उपयोगी है।
   • किसी को (या सभी को) बताएं कि आप डाइट पर हैं। सार्वजनिक बयान देने से सफलता की संभावना बढ़ जाएगी क्योंकि आप जिम्मेदार महसूस करेंगे। इसके अलावा, करीबी लोग आपका समर्थन करेंगे और दोस्त आपको प्रेरित रहने में मदद करेंगे।
   • एक सहायता समूह के लिए साइन अप करें। आप किसी मौजूदा समूह में शामिल हो सकते हैं या अपना खुद का आयोजन कर सकते हैं। ऐसे लोगों से मिलें जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और साथ में अपने लक्ष्य की ओर चलना चाहते हैं।
   • रेफ्रिजरेटर में उत्साहजनक वाक्यांश संलग्न करें। यह आपको नकारात्मक विचारों से निपटने और कठिन दिन से गुजरने में मदद करेगा।
   • आपको जो अच्छा लगे वो करें। पेडीक्योर करवाएं, नाई के पास जाएं, नया इत्र खरीदें। अच्छी छोटी चीजें आपको प्रसन्न करेंगी और उन विचारों से ध्यान भटकाएंगी जिन्हें आप खुद को सीमित कर रहे हैं, जो अक्सर उन लोगों में उत्पन्न होते हैं जो अपना वजन कम कर रहे हैं।

टिप्स

• अधिक फल और सब्जियां खाएं।
• प्रति सप्ताह 500 ग्राम - 1 किलोग्राम वजन कम करने का प्रयास करें। तेजी से वजन कम करना आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित नहीं है।
• खूब सारा पानी पीओ।
• पूरे दिन टीवी के सामने न बैठें।
• कोशिश करें कि रात को खाना न खाएं।
• अगर आप गिर गए तो हार मत मानो। यदि आप डोनट नहीं छोड़ सकते, तो कोई बात नहीं।
• अपने आहार को बहुत अधिक सीमित न करें। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने की कोशिश करें, और किसी भी भोजन को बिल्कुल भी न छोड़ें। यह व्यवहार अधिक खाने का कारण बन सकता है।
• अपने पसंदीदा अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध न लगाएं। खुद को समय-समय पर इन्हें छोटे हिस्से में खाने दें।

चेतावनी

• यदि आप आहार की गोलियाँ लेने की योजना बना रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें और अपॉइंटमेंट लें। आपको वजन कम करने में परेशानी क्यों हो रही है, इसका पता लगाने के लिए आपको परीक्षण करवाना पड़ सकता है। यदि आप गोलियां लेने का निर्णय लेते हैं, तो पैकेज पर या अपने चिकित्सक द्वारा निर्देशित निर्देशों का पालन करें। अगर गलत तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो डाइट पिल्स बेहद खतरनाक हो सकती हैं।
• महिलाओं के लिए 1200 कैलोरी से कम और पुरुषों के लिए 1500 कैलोरी से कम का सेवन करना खतरनाक माना जाता है। अपने आहार को कम कैलोरी वाले आहार तक सीमित न रखें, क्योंकि आहार आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।