विषय

• कदम
• चेतावनी

कई लोगों के लिए लो बैक मसल टेंशन एक आम समस्या है। समग्र शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य में सुधार आपको कम पीठ की मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। उचित देखभाल के साथ, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के तनाव को कम करना संभव है।

कदम

भाग 1 की 3: त्वरित दर्द से राहत के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाएं

1. 

   अपने घुटनों को फैलाकर देखें। फर्श पर घुटनों के बल झुकें और पैरों के बल लेटें। अपनी बाहों को टी-आकार में बढ़ाएं ताकि आपके कंधे फर्श को छू सकें। पैर एक साथ बंद, धीरे-धीरे बाएं घुटने को जितना संभव हो उतना कम करें।
   • दो मिनट तक पकड़ो।
   • स्ट्रेचिंग करते समय अपने कंधों को ज़मीन पर रखने पर ध्यान दें।
   • घुटने को केंद्र में लाकर दूसरी तरफ खिंचाव को दोहराएं, फिर दाईं ओर नीचे की ओर। अपने कंधों को ज़मीन पर रखें और इस स्थिति में दो मिनट तक रहें।

2. 

   
   
   बछड़े की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। फर्श पर घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने बाएं पैर को फैलाएं और इसे सीधा करें, अपनी एड़ी को छत की ओर इंगित करने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं।
   • 6-8 प्रतिनिधि के लिए बाएं पैर की मांसपेशियों में खिंचाव दोहराएं। आखिरी बार, अपने पैरों को अपनी एड़ी के साथ 30 सेकंड के लिए छत के सामने सीधा रखें।
   • अपने दाहिने पैर के साथ खिंचाव दोहराएं।

3. 

   
   
   अपने कूल्हों को खोलने के लिए कबूतर करें। गाय की स्थिति में शुरू करो। अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने पैर को दाएं की ओर रखते हुए फर्श से नीचे लाएं। अपने दाहिने पैर को फर्श पर स्लाइड करें और सीधे पीछे खींचें।
   • आपका बायाँ पैर 90 डिग्री के कोण पर और आपके धड़ के सामने है।
   • अपने बट और कूल्हों में मांसपेशियों को महसूस करने के लिए धीरे-धीरे अपने आप को आगे की तरफ कम करें। यदि संभव हो तो फर्श पर अपने माथे को जितना संभव हो उतना नीचे रखें।
   • 5 गहरी सांसों के लिए रुकें, पैरों को घुमाएं और दूसरी तरफ से दोहराएं।

4. 

   
   
   4-इन -1 स्ट्रेच का प्रयास करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर आपके चेहरे के सामने 90 डिग्री के कोण का निर्माण करें। दाएं पैर को बाएं पैर का टखना क्रॉस करें और बाएं पैर को मोड़ें। अपनी दाहिनी जांघ को पकड़ने के लिए पहुंचें, जहाँ तक संभव हो, इसे दोनों हाथों से वापस खींच लें।
   • 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरी तरफ स्विच करें और अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं।
   • आगे खिंचाव के लिए, एक तौलिया को कर्ल करें और इसे खींचते समय अपने कूल्हों के नीचे रखें।

5. 

   बड़ी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए टेल वैगिंग करें। अपने हाथों के साथ अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के ठीक नीचे क्रॉल स्थिति में शुरू करें। घुटनों को ज़मीन पर रखते हुए, बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ और बाएँ कंधे के ऊपर पैर के अंगूठे को देखते हुए हिलाएँ।
   • अपने दाहिने कंधे पर अपने पैर के अंगूठे को देखने के लिए अपना सिर घुमाते हुए दाहिने पैर को थामें और फिर भी पैर को हिलाएं।
   • अपने दाहिने पैर के साथ इसे दोहराएं, प्रत्येक पैर को हिलाने के बाद रोकना और अपने पैर की उंगलियों की ओर देखना।
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भाग 2 का 3: मालिश और प्राकृतिक उपचार का उपयोग करना

1. 

   अपनी पीठ की मालिश करने के लिए टेनिस बॉल या फोम रोलर को पकड़ो। टेनिस की गेंद को अपनी कमर के नीचे रखें और सावधानी से अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। तनाव को छोड़ने के लिए संकुचन मांसपेशी के क्षेत्र में गेंद के चारों ओर धीरे और धीरे से रोल करें।
   • गेंद को अपनी रीढ़ के ठीक नीचे न रखें बल्कि अपनी रीढ़ के दोनों ओर मांसपेशियों में तनाव के तहत।
   • फोम रोलर ऑनलाइन या जिम उपकरण बेचने वाले स्टोर पर खोजें। अपने पीछे फर्श पर क्षैतिज रूप से रोलर रखें और अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर पैर रखें।
   • संकुचन कर रहे मांसपेशी समूहों को आराम करने के लिए एक फोम रोलर पर ऊपर और नीचे रोल करें।

2. 

   अपनी नींद की स्थिति को समायोजित करें और अधिक तकिए का उपयोग करें। अपनी पीठ पर झूठ बोलना अक्सर स्वस्थ पीठ के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति माना जाता है। अपनी गर्दन और कंधों के नीचे पर्याप्त तकियों के साथ छत का सामना करते हुए अपनी पीठ पर लेटें ताकि आपका सिर पक्षों पर न पड़े।
   • अपनी पीठ के निचले हिस्से में अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने घुटने के नीचे एक छोटा तकिया रखें।
   • तकिए को आवश्यकतानुसार समायोजित करें। आपको अपने शरीर और कुशन के बीच के स्थान से जितना संभव हो उतना बचने की आवश्यकता है।
   • यदि आप अपनी तरफ से सोते हैं, तो रात में अपने कूल्हों पर दबाव को राहत देने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें।

3. 

   त्वरित दर्द से राहत के लिए थर्मोथेरेपी का प्रयास करें। गर्मी शरीर के गले के क्षेत्रों में जाने के लिए रक्त को उत्तेजित करती है और मांसपेशियों को आराम करने में मदद करने वाले दर्द को मस्तिष्क तक ले जाती है। अपने पीठ के तनाव क्षेत्र में एक हीटिंग पैड या गर्म पानी की बोतल रखें।
   • आप एक गर्म टब में डुबकी भी ले सकते हैं और अपनी मालिश अपनी पीठ की लचीली मांसपेशियों पर केंद्रित कर सकते हैं।
   • एक और विकल्प तनाव वाले क्षेत्र में एक गर्म स्नान और चमक पानी लेना है।
   • जलने से बचाने के लिए हीटिंग पैड का उपयोग करते समय ओवरसाइज़ न करें।

4. 

   एक मालिश चिकित्सक या हाड वैद्य को देखें। यदि आपको लगातार पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव होता है, तो एक मालिश चिकित्सक या कायरोप्रैक्टर को देखने पर विचार करें। एक मालिश चिकित्सक पीठ की मांसपेशियों की मालिश करेगा जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा करता है, जबकि कायरोप्रैक्टर अव्यवस्थित रीढ़ को जगह में लाने के लिए मैन्युअल रूप से मालिश और हेरफेर करेगा।
   • यदि आप अनिश्चित हैं कि किस विशेषज्ञ को देखना है, तो सलाह के लिए एक विश्वसनीय स्वास्थ्य देखभाल सुविधा देखें।
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भाग 3 की 3: व्यायाम के साथ लंबे समय तक पीठ दर्द से राहत दें

1. 

   हफ्ते में 5 बार 30 मिनट का कार्डियो व्यायाम करें। कार्डियो एक्सरसाइज आपको संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं और तनाव को कम करते हैं जिससे मांसपेशियों में दर्द कम हो सकता है। अपने वर्तमान स्तर के आधार पर, सप्ताह में 5 दिन चलने या तैरने के कम से कम 30 मिनट करने का लक्ष्य रखें।
   • यदि आपने कभी कार्डियो नहीं किया है, तो सप्ताह में 3 दिन चलने के 10 मिनट से शुरू करें और सप्ताह में 5 दिन 30 मिनट तक काम करें। जब आप इस अभ्यास के साथ सहज महसूस करते हैं, तो सप्ताह में कुछ दिनों के लिए जॉगिंग, नृत्य, या साइकिल चलाने जैसी अधिक कठोर गतिविधियों का प्रयास करें।

2. 

   आपकी कोर मसल्स को मजबूत बनाता है। पेट और पीठ की मांसपेशियों की ताकत पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में महसूस करने के लिए महत्वपूर्ण है।
   • अपने घुटनों के बल झुककर फर्श पर पीठ के बल लेटकर श्रोणि झुकाव की कोशिश करें। अपने निचले हिस्से की मांसपेशियों को निचोड़ें ताकि आपकी ग्लूट्स या पैर की मांसपेशियों का उपयोग किए बिना आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर लाया जा सके। 5 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और 5-10 बीट्स दोहराएं।
   • फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटकर पेट के टुकड़े को आज़माएं, हथियार आपके सीने के आर-पार हो जाते हैं। 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़े हुए, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से 15 डिग्री के कोण तक ऊपर उठाने के लिए अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। ऐसा दिन में 5 से 10 बार करें।
   • अन्य अभ्यास जैसे कि पिलेट्स केंद्रीय मांसपेशियों पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करते हैं। इन अभ्यासों को डीवीडी पर करें या कक्षा के लिए साइन अप करें।

3. 

   योग दैनिक या साप्ताहिक अभ्यास करें। योग आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और तनाव को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग मूवमेंट्स, बॉडी-स्ट्रांग पोस्चर और ब्रीदिंग टेक्नीक का संयोजन है। कुत्ते के चेहरे, गाय-बिल्ली, विस्तारित त्रिकोण जैसे विभिन्न पोज़ आपके निचले हिस्से की मांसपेशियों को बेहतर बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
   • यदि आप हर सप्ताह योग कर रहे हैं, तो इसे प्रति सप्ताह कुछ बार बढ़ाएं या प्रति दिन कम व्यायाम करें।
   • यदि आप योग के लिए नए हैं तो शुरुआती कक्षा लें। कुछ कक्षाएं आपको घर पर अभ्यास करने के लिए मूल बातें भी प्रदान करती हैं।
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चेतावनी

• यदि आपके पास एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या है जो मांसपेशियों में तनाव को कम करती है, तो उपरोक्त किसी भी उपचार की कोशिश करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ इस पर चर्चा करें।