योग में मेंढक की मुद्रा कैसे करें

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कदम
2 का भाग 1 : तैयारी
भाग 2 का 2: मेंढक मुद्रा करना
आपको किस चीज़ की जरूरत है

योग की प्रथा की शुरुआत भारत में हजारों साल पहले हुई थी। योग आज अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है क्योंकि इसने अपने स्वास्थ्य लाभों को सिद्ध कर दिया है। जबकि योग का लक्ष्य "मन और शरीर के बीच शक्ति, जागरूकता और सामंजस्य" का निर्माण करना है, ओस्टियोपैथिक एसोसिएशन ने नोट किया है कि अभ्यास से शरीर के लचीलेपन में सुधार होता है, मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, वजन कम होता है, चोट का खतरा कम होता है, और दिल में सुधार होता है और परिसंचरण स्वास्थ्य। योग में विभिन्न आसनों (आसनों) का अभ्यास किया जाता है। मेंढक मुद्रा, या अधो मुख मंडुकासन, नितंबों, कमर और जांघों में लचीलेपन में सुधार करता है।

कदम

2 का भाग 1 : तैयारी

1 मतभेदों पर ध्यान दें। यद्यपि योग एक बहुत ही सरल व्यायाम की तरह लग सकता है, यदि आपको किसी प्रकार की चोट लगी है तो आपको अत्यधिक सावधानी बरतनी चाहिए। ध्यान रहे कि कलाई और/या घुटने की समस्या होने पर आपको टेबल पोज नहीं करना चाहिए। यह भी ध्यान दें कि हाल की चिकित्सीय स्थितियों या घुटनों, कूल्हों या पैरों से जुड़ी पुरानी स्थितियों के लिए मेंढक मुद्रा की सिफारिश नहीं की जाती है।
2 जोश में आना। योग सत्र शुरू करने से पहले, शरीर को गर्म करने के लिए हमेशा कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। प्रारंभिक अभ्यास आपकी मांसपेशियों को आराम देते हैं और आपके शरीर को उन बुनियादी अभ्यासों के लिए तैयार करते हैं जो आप करने वाले हैं। ऐसे कई आसन और व्यायाम हैं जो शरीर को अच्छे से गर्म करते हैं। यह ध्यान में रखते हुए कि आप मेंढक मुद्रा करने जा रहे हैं, अपने कूल्हों, ग्लूट्स और कमर की मांसपेशियों को फैलाना सबसे अच्छा है। इन क्षेत्रों में खिंचाव के लिए प्रवण तितली मुद्रा आदर्श है।
- बैठने की स्थिति से शुरू करते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने निचले धड़ को फर्श पर कम करें। इसे करते समय अपने हाथों पर झुक जाएं।
- फर्श पर गिरते हुए, अपने अग्रभागों पर झुकें। बेसिन को फर्श पर रखने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। जरूरत पड़ने पर अपने सिर को सहारा देने के लिए कंबल का इस्तेमाल करें।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों के ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को बाहर की ओर मोड़ें और अपने नितंबों को अपने धड़ के नीचे से "खींचने" का प्रयास करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के ऊपर ले जाएं और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। अंत में, पूरी तरह से लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर फर्श पर नीचे करें।
- प्रारंभ में, इस मुद्रा को एक मिनट के लिए किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे, आप इस मुद्रा की अवधि को 5-10 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
3 प्रारंभिक स्थिति लें। मेंढक मुद्रा करने के लिए, आपको सबसे पहले टेबल पोज़ मान लेना होगा। यह मूल योग मुद्रा है जिससे कई मंजिलों की शुरुआत होती है। यह अपने आप में शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है क्योंकि यह आपको अपनी रीढ़ को फैलाने और संरेखित करने की अनुमति देता है।
- अपने घुटनों और हथेलियों का उपयोग करके फर्श पर खड़े हो जाएं। घुटने एक दूसरे से कुछ दूरी पर होने चाहिए, और पैर सीधे घुटनों के पीछे स्थित होने चाहिए। हथेलियां बिल्कुल कंधों के नीचे होनी चाहिए, और उंगलियों को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
- अपना सिर नीचे करें और अपनी हथेलियों के बीच के बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें। पीठ सीधी होनी चाहिए। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें। अपनी टेलबोन को अंदर की ओर मोड़ें और अपने सिर के शीर्ष के साथ आगे की ओर फैलाएं। इस मूवमेंट से आप अपनी रीढ़ को स्ट्रेच और स्ट्रेच करेंगे।
- गहरी सांस लें और इस स्थिति में 1-3 सांस लेने और छोड़ने की कोशिश करें।

भाग 2 का 2: मेंढक मुद्रा करना

1 टेबल पोज से फ्रॉग पोज करना शुरू करें। टेबल पोज़ में रहते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को बाहर की ओर ले जाएँ। जब आप अपने घुटनों को पक्षों तक पर्याप्त रूप से फैलाते हैं, तो अपनी टखनों और पैरों को संरेखित करें ताकि वे एक सीधी रेखा में हों।
- अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते समय, सुनिश्चित करें कि आप सहज हैं। किसी भी परिस्थिति में बल या दर्द से आंदोलन न करें!
2 अपनी कोहनी और फोरआर्म्स को फर्श पर रखें। जैसे ही आप नीचे स्लाइड करते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें। अपनी जांघों को तब तक पीछे धकेलना जारी रखें जब तक कि आप पार्श्व और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। जैसे ही आप पर्याप्त खिंचाव महसूस करें, रुकें। सांस लेना जारी रखते हुए, 3-6 सांसों और सांसों को छोड़ते हुए इस मुद्रा को बनाए रखें।
3 टेबल पोज़ पर लौटें। एक झूलते हुए गति में, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। अपनी हथेलियों और अग्रभागों पर झुककर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - तालिका की स्थिति।
- आप अपने कूल्हों को भी जगह पर छोड़ सकते हैं और अपनी हथेलियों से धक्का दे सकते हैं ताकि आपका पूरा धड़ फर्श पर हो।