विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : शरीर को तैयार करना
• भाग २ का ३: अपने शरीर का व्यायाम करें
• भाग ३ का ३: चल रहा है
• टिप्स

5 मिनट में 1.5 किलोमीटर दौड़ना आसान नहीं है। आपको बहुत अधिक व्यायाम करने और सही आहार का पालन करने की आवश्यकता है। हालाँकि, यह काफी संभव है। अपने शरीर को लंबी दूरी की दौड़ को सहन करने के लिए प्रशिक्षित करें, अपनी मांसपेशियों और अपने कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूत करें, और आप केवल पांच मिनट में डेढ़ मील दौड़ सकते हैं।

कदम

3 का भाग 1 : शरीर को तैयार करना

1. 1 वर्कआउट शेड्यूल बनाएं। यदि आप एक उपयुक्त प्रशिक्षण योजना और कार्यक्रम विकसित नहीं करते हैं तो आप कभी भी पांच मिनट में डेढ़ मील नहीं चल पाएंगे। लगभग हर दिन प्रशिक्षित करना और अपने कसरत में विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल करना सबसे अच्छा है।
   • अपने सप्ताह की शुरुआत लंबी दूरी की जॉगिंग (कम से कम 40 मिनट या लगभग 5 किलोमीटर तक दौड़ें) से करें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
   • अगले दिन आराम करें या कोई अन्य व्यायाम जैसे योग या वेट लिफ्टिंग करें।
   • कुछ दिनों का अंतराल प्रशिक्षण लें या पहाड़ी इलाकों में दौड़ें। अगले दिन आराम करें या कोई दूसरा खेल करें।
2. 2 सही खाएं। अपने शरीर को अच्छे आकार में लाने और 5 मिनट में 1.5 किमी दौड़ने में सक्षम होने के लिए, आपको एक स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए जो आपके शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा और इसे कसरत से ठीक होने में मदद करेगा।
   • अंडे, शकरकंद, सामन और चिकन के साथ आपको आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करें। उदाहरण के लिए, सैल्मन में ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड होता है जो दिल को मजबूत करता है और सहनशक्ति बढ़ाता है।
   • हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे केल में विटामिन ए, बी6, सी और के होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
   • साबुत अनाज पास्ता कम मात्रा में खाएं। यह आपके शरीर को मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर बनाने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा।
3. 3 अपनी संपूर्ण फिटनेस में सुधार करने के लिए काम करें। अगर आप पांच मिनट में डेढ़ मील दौड़ना चाहते हैं, तो आपको सिर्फ जॉगिंग करने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा और भी बहुत कुछ करने की जरूरत है। यह न केवल आपको तेज दौड़ने की अनुमति देगा, बल्कि यह चोट को रोकने और आपकी फिटनेस में सुधार करने में भी मदद करेगा।
   • प्लैंक एक्सरसाइज आपके कोर, लोअर बैक और शोल्डर मसल्स को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, जो ऐसे क्षेत्र हैं जो तेजी से दौड़ते समय महत्वपूर्ण होते हैं। 45 सेकंड के लिए प्लैंक को पकड़ें और 3-5 प्रतिनिधि करें।
   • केटलबेल स्क्वाट आपको अपने ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों को बनाने और आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। प्रत्येक 10-12 स्क्वैट्स के 2-3 सेट करें।
   • कुछ योग अभ्यास आपको लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही तेजी से स्वस्थ हो सकते हैं और आराम कर सकते हैं।

भाग २ का ३: अपने शरीर का व्यायाम करें

1. 1 लंबी दूरी की दौड़ शुरू करें। पांच मिनट में डेढ़ किलोमीटर दौड़ने के लिए आपको अपने शरीर को पर्याप्त लंबी शारीरिक गतिविधि का आदी बनाना चाहिए। इसके लिए लंबी दूरी की दौड़ शुरू करें।
   • एक बार में 8-10 किलोमीटर दौड़ने की कोशिश करें ताकि आपको औसतन डेढ़ किलोमीटर तक लगभग 8 मिनट का समय लगे।
   • अपने शरीर को लंबी दूरी के लिए प्रशिक्षित करने के लिए सप्ताह में कुछ दिन दौड़ें, और इसे करने में लगने वाले समय को रिकॉर्ड करें।
   • जैसे ही आप प्रशिक्षण लेते हैं, अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने का प्रयास करें ताकि आप औसतन 7 मिनट के लिए डेढ़ किलोमीटर दौड़ सकें।
2. 2 कम दूरी दौड़ें। अपने शरीर को तेजी से दौड़ने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार छोटे स्प्रिंट अंतराल चलाएं। लंबी दूरी तक दौड़ने से आपके दिल और फेफड़ों का विकास होता है, लेकिन जरूरी नहीं कि इससे आपकी दौड़ने की गति बढ़े।
   • 400 मीटर। प्रत्येक दौड़ के एक मिनट बाद आराम करते हुए, प्रत्येक 400 मीटर की 6 दूरी दौड़ें। अपेक्षाकृत कम गति से शुरू करें और प्रत्येक रन के साथ अपने तरीके से काम करें।
   • 600 मीटर। 600 मीटर की 6-8 दूरी दौड़ें। 1-2 मिनट के लिए रनों के बीच आराम करें।
   • इन स्प्रिंट दूरियों के बीच वैकल्पिक करें और उन्हें उन दिनों में चलाएं जब आपके पास लंबी दूरी की दौड़ न हो।
3. 3 पहाड़ी इलाकों में दौड़ें। यह मांसपेशियों को मजबूत करने और सहनशक्ति बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। ऐसी लिफ्ट चुनें जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चढ़ने में आपको कुछ मिनट लगे।
   • जॉगिंग के साथ अपनी चढ़ाई शुरू करें, खासकर अपने कसरत की शुरुआत में।
   • लगभग दूरी के बाद, तेज गति से शेष तिमाही को तेज करें और चलाएं। इस दौड़ को कम से कम तीन बार दोहराएं। मध्यम चरणों में उतरें और इस समय का उपयोग स्वस्थ होने के लिए करें।
   • इसे ज़्यादा मत करो और एक हफ्ते में बहुत अधिक चढ़ाई न करें। एक या दो स्प्रिंट वर्कआउट को इन रेसों से बदलें।
4. 4 अपनी प्रगति को ट्रैक करें। यह न केवल आपको अपनी प्रगति की निगरानी करने में मदद करेगा, बल्कि यह प्रशिक्षण जारी रखने के लिए आपकी प्रेरणा को भी बढ़ाएगा। साथ ही इस तरह आप अपनी कमजोरियों की पहचान कर सकते हैं जिसमें प्रगति उतनी तेजी से नहीं हो रही है जितनी आप चाहते हैं।
   • चलने वाली घड़ी खरीदें या समय और दूरी को ट्रैक करने के लिए संबंधित मोबाइल फोन ऐप का उपयोग करें।
   • हर बार जब आप दौड़ते हैं, तो तय की गई दूरी और लिए गए समय को रिकॉर्ड करें। इस तरह आप प्रशिक्षण में अपनी प्रगति की निगरानी कर सकते हैं।

भाग ३ का ३: चल रहा है

1. 1 अपनी मांसपेशियों को ठीक से स्ट्रेच करें। जबकि पांच मिनट में डेढ़ मील दौड़ने का कोई जादू का फॉर्मूला नहीं है, आपको दौड़ के दौरान ऐंठन या चोट से बचने के लिए सबसे पहले अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच और स्ट्रेच करना चाहिए।
   • अपनी पीठ की मांसपेशियों, क्वाड्स, एडक्टर्स, हिप फ्लेक्सर्स, बछड़े की मांसपेशियों और ग्लूट्स को स्ट्रेच करें।
   • दौड़ने के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना न भूलें।
   • यदि आपके पास एक विस्तारक है, तो इसे अपने पैर के चारों ओर लगाएं, जमीन पर लेटें, और अपने मोज़े को फैलाते हुए अपने हैमस्ट्रिंग को खींचें।
   • आप पूरे दिन स्ट्रेच भी कर सकते हैं। हर घंटे, स्ट्रेच करने के लिए उठें, गहरी सांस लें और अपने पैरों और कंधों को हर तरफ 1 मिनट तक फैलाएं।
2. 2 मानसिक रूप से तैयारी करें। पांच मिनट में डेढ़ किलोमीटर की दूरी तय करना आसान काम नहीं है, लेकिन आपने बहुत प्रशिक्षण लिया है और अब इससे निपटने के लिए तैयार हैं। यह आपकी सांसों को धुनने, आराम करने और कल्पना करने का समय है कि आप 5 मिनट में कितनी जल्दी 1.5 किलोमीटर दौड़ते हैं।
   • फिनिश लाइन को पार करने की कल्पना करें। कल्पना कीजिए कि आप इस उपलब्धि से कितने खुश होंगे।
   • अपने मन में कहें कि आप इसे 5 मिनट में जरूर करेंगे - इससे आपका मूड पॉजिटिव होगा और आपको एनर्जी मिलेगी।
3. 3 दौड़ने से पहले वार्म अप करें। हालांकि, इसे ज़्यादा मत करो, ताकि समय से पहले थक न जाएं। एक छोटा वार्म-अप आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा और आपकी मांसपेशियों को सक्रिय करेगा।
   • अपनी मांसपेशियों को आंदोलन के लिए इस्तेमाल करने के लिए कुछ छोटे, तेज दौड़ें।
   • आप अपनी हृदय गति को तेज करने के लिए थोड़ा कूद भी सकते हैं।
4. 4 अपनी गति की गणना करें। यद्यपि आपको केवल 1.5 किलोमीटर दौड़ना है, आपको अधिकतर दूरी पर इष्टतम चलने की गति बनाए रखनी चाहिए। चौड़े कदमों के साथ दौड़ें और सांस लेना याद रखें।
   • एक किलोमीटर के बाद, आप तेजी ला सकते हैं। यदि आपके पास पर्याप्त ताकत बाकी है, तो फिनिश लाइन से पहले स्प्रिंट डैश बनाएं।
   • फिनिश लाइन को पार करने के बाद, कूल ऑफ करें: लगभग एक मिनट के लिए जॉगिंग जारी रखें और धीरे-धीरे धीमी गति से तब तक करें जब तक आप एक शांत कदम पर नहीं पहुंच जाते।

टिप्स

• दौड़ने से पहले वार्मअप जरूर करें। अपनी हृदय गति को तेज करने के लिए कुछ छोटे स्प्रिंट रन करें। अपने मन में कल्पना कीजिए कि आप दूरी कैसे तय कर रहे हैं। जानें कि प्रत्येक गोद में किस समय हिट करना है।
• पानी की बोतल उन बुनियादी चीजों में से एक है जिसकी आपको अपने रनों और कसरत के दौरान आवश्यकता होगी। एनर्जी ड्रिंक भी पिया जा सकता है, लेकिन इनमें चीनी होती है, जो निर्जलीकरण में योगदान कर सकती है, इसलिए इनका सेवन कम मात्रा में करें।
• आपका लक्ष्य बिना किसी प्रयास के कम से कम डेढ़ मील दौड़ना है और धीरे-धीरे अपनी गति और सहनशक्ति का निर्माण करना है ताकि एक महीने (या एक सप्ताह) के भीतर आपका समय पांच मिनट तक पहुंच जाए। यह आपको चोट नहीं पहुंचाना चाहिए या अत्यधिक तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए। खेल खेलना मजेदार होना चाहिए, थका देने वाला नहीं।
• औसत व्यक्ति से कम से कम दो साल के निरंतर व्यायाम और कार्डियो प्रशिक्षण के बिना पांच मिनट में डेढ़ मील दौड़ने की उम्मीद नहीं की जानी चाहिए। वहीं, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 25-50 किलोमीटर दौड़ने की जरूरत है। ज्यादातर लोग जो पांच मिनट में डेढ़ किलोमीटर दौड़ सकते हैं, वे भी हर 9-10 दिनों में कम से कम एक बार कम से कम 11 किलोमीटर की दूरी तय करते हैं। साथ ही, अपेक्षाकृत धीमी लंबी दूरी की दौड़ स्प्रिंट दौड़ से कम नहीं है, यदि महत्वपूर्ण नहीं है।
• अन्य धावकों के साथ प्रतिस्पर्धा करें! प्रतिद्वंद्विता आपको तेजी से दौड़ने और आपकी प्रेरणा बढ़ाने में मदद करेगी।
• चोट से बचने के लिए दौड़ने से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को फैलाना सुनिश्चित करें।
• यह सुनिश्चित करने के लिए स्टॉपवॉच का उपयोग करें कि आप पहले 400 मीटर सामान्य रूप से दौड़े। पहले 100 मीटर को लगभग 18-19 सेकंड में पूरा करना चाहिए। पहले 200 मीटर में यह लगभग 37 सेकंड का समय लेती है। यदि हां, तो आप सही गति से हैं। शुरुआत में बहुत तेज गति दूरी के दूसरे भाग में अत्यधिक थकान का कारण बन सकती है। इतिहास के सबसे महान धावकों में से एक, पावो नूरमी, दौड़ते समय स्टॉपवॉच का उपयोग करने वाले पहले व्यक्ति थे। यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप अच्छी गति से हैं। हां, स्टॉपवॉच थोड़ी विचलित करने वाली है, लेकिन यह इसके लायक है। इसकी मदद से आप लंबी दूरी को छोटे खंडों में तोड़ सकते हैं और समय रहते उन पर काबू पा सकते हैं। सुविधा के लिए, अपनी कलाई के अंदर डायल के साथ दौड़ते समय स्टॉपवॉच पहनें।
• स्वस्थ आहार खाने से आपके शरीर को ऊर्जा मिलेगी और आपको तेजी से दौड़ने में मदद मिलेगी।
• यदि कोई आपके सामने दौड़ रहा है, तो अपनी टकटकी को उसके कंधे के ब्लेड के स्तर पर केंद्रित करें और अपने बीच की दूरी को बंद करने का प्रयास करें ताकि आप बने रहें।