विषय

• कदम
• विधि 1 का 4: भोजन तैयार करना
• विधि 2 का 4: कम कैलोरी सामग्री का चयन
• विधि 3 में से 4: कम कैलोरी वाली स्मूदी रेसिपी
• विधि 4 का 4: सही ब्लेंडर चुनना
• टिप्स
• चेतावनी

स्मूदी कटे हुए ताजे फल, सब्जियों और डेयरी उत्पादों, प्रोटीन पाउडर, चाय, विटामिन, या जड़ी-बूटियों सहित अन्य सामग्रियों से बना एक बेहतरीन पेय है। स्मूदी को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में विपणन किया जाता है, लेकिन वे कैलोरी में बहुत अधिक हो सकते हैं। ड्रिंक से लाभ उठाने के लिए लो-कैलोरी स्मूदी बनाना सीखें।

कदम

विधि 1 का 4: भोजन तैयार करना

1. 1 सही अनुपात में भोजन तैयार करें। आपको एक तरल आधार की आवश्यकता होगी - इसे फलों, सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों से पहले एक ब्लेंडर में डालें। यह ब्लेड को नुकसान से बचाएगा और काटने की प्रक्रिया को सरल करेगा।
   • फलों और सब्जियों में तरल का अनुपात कुछ इस तरह होना चाहिए: प्रत्येक 2 कप (500 मिलीलीटर) तरल के लिए 3/4 कप (140-150 ग्राम) फल मिलाएं। आप अधिक फल और सब्जियां जोड़ सकते हैं, खासकर यदि वे रसदार हों।
   • लो-कैलोरी स्मूदी के लिए, 1-2 प्रकार के फल चुनें, जड़ी-बूटियाँ, प्रोटीन और कुछ मसाले डालें।
   • कम कैलोरी वाले फलों (बेरीज़) के साथ उच्च कैलोरी वाले फल (केला, अनानास) मिलाएं। 250 मिलीलीटर अखरोट के दूध के बजाय 125 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध और 125 ग्राम पानी मिलाएं।
   • अगर आप स्मूदी को ठंडा करना चाहते हैं तो अंत में बर्फ डालें, इसकी बनावट बदलें और इसे पतला करें।
2. 2 एक तरल नींव से शुरू करें। स्मूदी काफी मोटी होती हैं, इसलिए आपको लाइट लिक्विड फाउंडेशन का इस्तेमाल करना चाहिए। कोई भी तरल काम करेगा: गाय या सोया दूध, हर्बल चाय, अखरोट का दूध। यदि आप गाय के दूध का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो कम वसा (1-2% वसा) खरीदें। मीठे, पौष्टिक दूध की जगह बिना मीठे दूध का प्रयोग करें। निम्नलिखित मूल बातें कैलोरी में कम मानी जा सकती हैं:
   • पानी;
   • बिना मीठा बिना स्वाद वाला बादाम दूध;
   • चीनी के बिना नारियल पानी या दूध;
   • चावल से बना दूध;
   • हरी चाय।
3. 3 जमे हुए या ताजे फल या सब्जियां जोड़ें। ये उत्पाद अधिकांश पेय पदार्थों का निर्माण करेंगे। आप जमे हुए फल या सब्जियों का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन ताजा लेना बेहतर है। स्मूदी में आप कोई भी फल या सब्जी डाल सकते हैं। यदि आप पेय की कैलोरी सामग्री को कम करना चाहते हैं, तो अधिक सब्जियां और कम फल चुनें।
   • स्मूदी के लिए गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां (केल, पालक), गाजर, खीरा, टमाटर, एवोकाडो, बीट्स उपयुक्त हैं। आप कोई भी फल ले सकते हैं। अपनी स्मूदी में जामुन, तरबूज, केला, अनानास, नाशपाती, आड़ू, आम, या कीवी शामिल करने का प्रयास करें।
   • आप किराने की दुकान पर तैयार स्मूदी किट खरीद सकते हैं, या आप फलों और सब्जियों को खुद फ्रीज कर सकते हैं। केले, आम, जामुन, पत्ता गोभी, पालक और यहां तक ​​कि खरबूजे को भी फ्रीज किया जा सकता है। चूंकि आप उन्हें वैसे भी पीस रहे होंगे, इसलिए आपको इस बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी कि आप उन्हें कितनी अच्छी तरह से फ्रीज करते हैं।
4. 4 प्रोटीन डालें। एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाली स्मूदी के लिए, आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने ब्लेंडर में प्रोटीन पाउडर मिलाने की जरूरत है - आपकी स्मूदी में पोषक तत्वों को जोड़ने के और भी प्राकृतिक तरीके हैं। जोड़ने का प्रयास करें:
   • कम वसा वाला पनीर;
   • कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट
   • ताहिनी, बादाम मक्खन, या कम कैलोरी मूंगफली का मक्खन बिना अतिरिक्त चीनी के
   • पागल (बादाम, अखरोट);
   • भांग, सन, कद्दू, या चिया बीज
   • टोफू
5. 5 स्वाद के लिए कुछ डालें। आप अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना अपने स्मूदी के स्वाद को और अधिक रोचक बना सकते हैं। स्मूदीज़ का स्ट्रॉबेरी, केला या ट्रॉपिकल होना ज़रूरी नहीं है - वे सभी प्रकार के फ्लेवर हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी स्मूदी में मसाले और जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ:
   • दालचीनी;
   • जायफल;
   • तुलसी;
   • पुदीना;
   • हल्दी;
   • इलायची;
   • धनिया;
   • अजवायन के फूल;
   • लौंग;
   • अदरक;
   • लाल मिर्च।

विधि 2 का 4: कम कैलोरी सामग्री का चयन

1. 1 सही फल चुनें। स्मूदी में फल सबसे लोकप्रिय सामग्री है। फल सब्जियों की तुलना में कैलोरी में अधिक होते हैं, और सभी फल कैलोरी में कम नहीं होते हैं। यहां सबसे कम कैलोरी वाले फलों की सूची दी गई है:
   • 1 खुबानी: 17 कैलोरी
   • आधा अंगूर: 20 कैलोरी
   • 1 बेर: 20 कैलोरी
   • 1 कीवी: 25 कैलोरी
   • 1 मंदारिन: 20 कैलोरी
   • 100 ग्राम खरबूजा: लगभग 20 कैलोरी
   • 1 आड़ू: 36 कैलोरी
   • 1 संतरा: 48 कैलोरी
   • 1 नाशपाती: 48 कैलोरी
   • 1 अमृत: 50 कैलोरी
   • आधा अनानास: 50 कैलोरी
   • मुट्ठी भर ब्लूबेरी - 51 कैलोरी, ब्लैकबेरी - 28 कैलोरी, चेरी - 40 कैलोरी, अंगूर - 60 कैलोरी, रसभरी - 24 कैलोरी, स्ट्रॉबेरी - 24 कैलोरी।
   • संकेतित मात्रा की कैलोरी सामग्री भोजन के वजन के कारण भिन्न हो सकती है।
2. 2 सब्जियां डालें। सब्जियां लो-कैलोरी स्मूदी के लिए आदर्श हैं। किसी भी सब्जी का उपयोग किया जा सकता है। निम्नलिखित सब्जियों में प्रति सेवारत 40 कैलोरी से कम है:
   • अरुगुला या अन्य सलाद;
   • एस्परैगस;
   • ब्रोकोली;
   • पत्ता गोभी;
   • फूलगोभी;
   • केल, पालक, केल और सरसों के पत्ते;
   • तोरी और तोरी;
   • मूली और मूली के पत्ते;
   • अजमोदा;
   • गाजर।
3. 3 अपने लिक्विड बेस में कैलोरी कम करें। तरल आधार एक स्मूदी का सबसे अधिक आहार और सबसे उच्च कैलोरी घटक दोनों हो सकता है। आइसक्रीम, शर्बत, साबुत दूध, मीठा दूध, और चीनी में उच्च रस जैसे वसायुक्त, अस्वास्थ्यकर आधारों से बचें। आहार विकल्पों को वरीयता दें। फलों और सब्जियों का स्वाद काफी समृद्ध होता है, इसलिए चमकीले स्वाद वाले आधार की कोई आवश्यकता नहीं होती है। 1 कप (240 मिलीलीटर) के लिए निम्नलिखित आधारों में शामिल हैं:
   • नारियल पानी: 46 कैलोरी
   • बिना मीठा बादाम दूध: 30 कैलोरी
   • बिना मीठा चावल का दूध: 120 कैलोरी
   • पानी, ग्रीन टी: 0 कैलोरी

विधि 3 में से 4: कम कैलोरी वाली स्मूदी रेसिपी

1. 1 ब्लूबेरी स्मूदी बनाएं। यह स्मूदी ओमेगा-3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सीडेंट और मिनरल से भरपूर होगी। एक ब्लेंडर में दूध डालें, बची हुई सामग्री डालें और नरम होने तक फेंटें। आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
   • 1 कप (250 मिली) बेस दूध (बिना मीठा बादाम, सोया या नारियल काम करेगा)
   • 1 कप ब्लूबेरी
   • 1 बड़ा चम्मच अलसी का तेल
   • स्वाद के लिए शहद या स्टीविया
2. 2 केले की स्मूदी बनाएं। यह स्मूदी खनिजों (विशेषकर पोटेशियम), प्रोबायोटिक्स और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होगी। पहले दही और दूध को ब्लेंडर में डालें, फिर बाकी बचा हुआ खाना डालें। तब तक मारे जब तक चिकना हो जाए। आपको चाहिये होगा:
   • 1/2 कप (125 मिली) कम वसा वाला दूध या बिना मीठा अखरोट का दूध
   • 1/2 कप (125 मिलीलीटर) बिना मीठा और कम वसा वाला दही (ग्रीक इस्तेमाल किया जा सकता है)
   • 1/2 से 1 बड़ा चम्मच मूंगफली, बादाम, या काजू या हेज़लनट बटर
   • एक चौथाई या आधा पका हुआ केला
   • स्वाद के लिए शहद या स्टीविया
3. 3 पालक की स्मूदी बनाएं। यह पेय आयरन, फाइबर, विटामिन ए और सी, और स्वस्थ वसा में उच्च होगा। यदि आप स्मूदी में अखरोट मिलाते हैं, तो पेय विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत होगा। आपको इसकी आवश्यकता होगी:
   • लगभग १ बड़ा कप (२५० मिली) धुले हुए पालक के पत्ते
   • डेढ़ कप कटा हुआ खरबूजा
   • ५०-६० मिलीलीटर लो-फैट या ग्रीक योगर्ट
   • 1 बड़ा चम्मच मेवा (अखरोट, काजू, पाइन नट्स, पेकान, हेज़लनट्स)
   • स्वाद के लिए शहद या स्टीविया
   • दही और खरबूजे को ब्लेंडर में डालें। फिर बचा हुआ खाना डालें और चिकना होने तक काट लें।
4. 4 अपने आप को गोभी और क्रैनबेरी स्मूदी बनाएं। यह स्मूदी फाइबर, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन में उच्च है। एक ही समय में क्रैनबेरी बेस में पत्ता गोभी, संतरा और केला डालें। फिर निम्बू का रस डालें। आपको चाहिये होगा:
   • लगभग दो कप ताजी कली
   • १/२ कप बिना चीनी वाला क्रैनबेरी जूस
   • 1/2 कप पानी, नारियल का दूध, नारियल या चावल का पानी
   • 2 छिले और छिले हुए संतरे
   • 2 केले
5. 5 हरी अदरक की स्मूदी बना लें। यह स्मूदी आपको सुबह-सुबह ऊर्जावान बनाएगी, खासकर अगर यह ग्रीन टी पर आधारित हो। पेय एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और फाइबर में समृद्ध है। अदरक में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं और यह अपच में मदद करता है। एक ब्लेंडर में पानी या चाय डालें, पालक और रोमेन लेट्यूस डालें। फिर बची हुई सामग्री डालें और चिकना होने तक पीसें। आपको चाहिये होगा:
   • डेढ़ गिलास पानी या ग्रीन टी
   • लगभग १ कप पालक के पत्ते
   • लगभग १/२ कप रोमेन लेट्यूस के पत्ते
   • 2 छिले और छिले हुए संतरे
   • 2 केले
   • त्वचा के बिना अदरक का एक छोटा टुकड़ा (2-3 सेंटीमीटर) (इसे इस्तेमाल करने से पहले काटने की जरूरत है)
   • १ खीरा
   • स्वाद के लिए शहद या स्टीविया
6. 6 हल्की स्प्रिंग स्मूदी बनाएं। यह ताज़ा पेय वसंत ऋतु में पीने के लिए अच्छा है। सर्दियों की उदासी को दूर करने के लिए सिंहपर्णी के पत्तों को अक्सर वसंत में पीसा जाता है।
   • 1 कप (250 मिली) ग्रीन टी
   • 1 कप धनिया
   • लगभग १ कप कटी पत्ता गोभी
   • लगभग १ कप सिंहपर्णी के पत्ते, कटे हुए
   • १ खीरा, कटा हुआ
   • १/२ कप कटा हुआ अनानास
   • २-३ सेंटीमीटर छिली हुई अदरक
   • आधा एवोकैडो
   • स्वाद के लिए शहद या स्टीविया
   • ग्रीन टी को ब्लेंडर में डालें। बची हुई सामग्री डालें और चिकना होने तक पीसें।
7. 7 हरे नारियल की स्मूदी बना लें। यह एक हल्का, ताज़ा पेय है जो आपकी ताकत को बहाल कर सकता है। अजमोद शरीर में विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करेगा। एक ब्लेंडर में निम्नलिखित सामग्री को मिलाएं और चिकना होने तक फेंटें:
   • 1 कप (250 मिली) नारियल पानी
   • 1/3 कप नारियल का दूध
   • 1/2 कप कटी पत्ता गोभी
   • अजवाइन का 1 डंठल
   • 1 नाशपाती बिना कोर के लेकिन त्वचा के साथ
   • 1 बड़ा चम्मच ताजा अजमोद (लगभग 2 टहनी)
   • आधा एवोकैडो
   • स्वाद के लिए शहद या स्टीविया
8. 8 एक मसालेदार शाकाहारी स्मूदी बनाएं। यह स्मूदी कैलोरी में बहुत कम और विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है। उनके लिए नाश्ता करना बहुत सुविधाजनक है। एक ब्लेंडर में ग्रीन टी डालें, पत्ता गोभी, टमाटर, अजवाइन और हरा प्याज़ डालें, एक ब्लेंडर में फेंटें। फिर मसाले के रूप में लहसुन, चूना और लाल मिर्च डालें।
   • 1 कप (250 मिली) ग्रीन टी
   • लगभग २ कप काले, कटा हुआ
   • लगभग ३ कप कटे टमाटर
   • अजवाइन के 1-2 डंठल (पूरे)
   • 2 चिव्स, कटा हुआ
   • 1/4 छोटा चम्मच कुचला हुआ ताजा लहसुन
   • कुछ नीबू का रस
   • 1/8 चम्मच पिसी हुई लाल मिर्च

विधि 4 का 4: सही ब्लेंडर चुनना

1. 1 स्मूदी को ब्लेंडर में बनाएं, फूड प्रोसेसर में नहीं। आपको एक गुणवत्ता वाले ब्लेंडर की आवश्यकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि डिवाइस को बहुत शक्तिशाली होना चाहिए। फूड प्रोसेसर स्मूदी बनाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं क्योंकि वे कठोर खाद्य पदार्थों को संभालने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और स्मूदी के लिए सामग्री काफी नरम (फल और सब्जियां) हैं।
2. 2 एक हैंड ब्लेंडर का उपयोग करने का प्रयास करें। एक हैंड ब्लेंडर एक हैंड ब्लेंडर है। इस ब्लेंडर में सबसे नीचे ब्लेड होते हैं। इस तरह के ब्लेंडर के साथ स्मूदी तैयार करना सुविधाजनक है: आप सामग्री को उस कंटेनर में मिला सकते हैं जिससे आप स्मूदी पीएंगे, या आप इसे एक अलग कटोरे में कर सकते हैं।
   • आप हैंड ब्लेंडर से बर्फ को क्रश नहीं कर सकते। जमे हुए भोजन को काटना भी मुश्किल हो सकता है।
3. 3 एक नियमित ब्लेंडर का उपयोग करने का प्रयास करें। एक नियमित ब्लेंडर एक ब्लेंडर होता है जिसे टेबल पर रखा जाता है और इसमें भोजन के लिए एक कटोरा होता है। कटोरा कांच, प्लास्टिक या स्टील से बना हो सकता है। ऐसे मिक्सर की कीमतें बहुत भिन्न हो सकती हैं - 1,000 से 30,000 रूबल तक। / रेफरी>
   • ग्लास सबसे भारी और सबसे प्रतिरोधी सामग्री है। इसके अलावा, कांच भोजन की गंध और स्वाद को अवशोषित नहीं करता है। कांच के माध्यम से, आप देख सकते हैं कि आपकी स्मूदी कैसे तैयार हो रही है, और आपके लिए यह समझना आसान होगा कि क्या आपको अधिक तरल जोड़ने की आवश्यकता है या यदि आप और अधिक व्हिस्क कर सकते हैं।
   • प्लास्टिक के मिक्सर विशेष रूप से चमकीले रंग के फलों और सब्जियों (ब्लूबेरी, बीट्स) के साथ दाग सकते हैं।
4. 4 एक शक्तिशाली मोटर के साथ एक ब्लेंडर का प्रयोग करें। यदि आप बहुत सारी कठोर सब्जियों और फलों (गाजर, चुकंदर, जमे हुए फल, आदि) के साथ स्मूदी बनाने की योजना बनाते हैं, तो आपको सभी सामग्रियों को अच्छी तरह से पीसने के लिए एक शक्तिशाली पर्याप्त ब्लेंडर की आवश्यकता होती है। कम से कम 1000 वाट के ब्लेंडर का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
5. 5 इस बारे में सोचें कि आपको किस आकार की आवश्यकता है। ब्लेंडर विभिन्न आकारों में आते हैं। अगर आप सिर्फ अपने लिए स्मूदी बनाने की योजना बना रहे हैं, तो एक सर्विंग के लिए कटोरे वाला ब्लेंडर आपके लिए काफी है। यदि आप अपने परिवार या मेहमानों के लिए स्मूदी बनाना चाहते हैं, या यदि आप एक साथ कई सर्विंग्स बनाना चाहते हैं, तो एक बड़े कटोरे के साथ ब्लेंडर की तलाश करें।
   • बाउल ब्लोअर आमतौर पर कई सर्विंग्स के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं, लेकिन न्यूट्रीबुलेट जैसी छोटी प्रणालियाँ भी हैं जो आपको एक बार में केवल एक सर्विंग बनाने की अनुमति देती हैं।

टिप्स

• स्मूदी बनाना एक रचनात्मक प्रक्रिया है। आपके पास जो भी सामग्री है उसका उपयोग कर सकते हैं और सुधार कर सकते हैं। आप व्यंजनों में उत्पादों को स्थानापन्न कर सकते हैं। यदि आपको आम पसंद नहीं है, तो आड़ू, अमृत, या कोई भी मौसमी फल जो आपको पसंद हो, बदलें।आप पालक की जगह केल, गाजर की जगह चुकंदर और शतावरी की जगह सेलेरी का इस्तेमाल कर सकते हैं। अपने लिए तय करें कि आपको कौन सा स्वाद सबसे अच्छा लगता है।

चेतावनी

• एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों को शहद न दें, क्योंकि इससे उन्हें शिशु बोटुलिज़्म होने का खतरा होता है।