विषय

• कदम
• भाग 1 का 4: भय के स्तर का निर्धारण कैसे करें
• भाग 2 का 4: संज्ञानात्मक पुनर्गठन कैसे करें
• भाग ३ का ४: विश्राम तकनीकों का उपयोग कैसे करें
• 4 का भाग 4: एक्सपोजर थेरेपी कैसे लागू करें
• टिप्स

कुत्तों का डर या किनोफोबिया एक बहुत ही सामान्य ज़ोफोबिया है। सभी ज़ोफोबिया को सामाजिक फ़ोबिया के विपरीत विशिष्ट फ़ोबिया के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। सामान्य तौर पर, एक फोबिया किसी चीज (एक वस्तु, स्थिति या गतिविधि) का डर होता है जो बेकाबू, तर्कहीन और लगातार होता है। विशेष रूप से, किनोफोबिया कुत्तों का एक तर्कहीन और बेकाबू डर है। अलग-अलग लोगों में डर के अलग-अलग स्तर हो सकते हैं। कुछ लोगों को केवल कुत्तों की उपस्थिति में ही डर का अनुभव होता है, जबकि अन्य कुत्तों के बारे में सोचकर ही डर सकते हैं। किसी भी मामले में, डर को हराने के हमेशा तरीके होते हैं।

कदम

भाग 1 का 4: भय के स्तर का निर्धारण कैसे करें

1. 1 कुत्तों के साथ अपने संबंधों के इतिहास पर विचार करें। अक्सर, लेकिन हमेशा नहीं, बचपन में कुत्तों का डर होता है। यदि आपने निम्न स्थितियों में से किसी एक का अनुभव किया है, तो यह आपके वर्तमान भय का कारण हो सकता है।
   • आपकी किस्मत खराब थी निजी अनुभव एक या अधिक कुत्तों के साथ पिछली बातचीत। हो सकता है कि आपको कुत्ते ने डरा दिया हो, घेर लिया हो या काट लिया हो, और अब यह इन जानवरों की आपकी एकमात्र याद बन गई है। आज, कुत्तों से मिलते समय, आप उस स्थिति में अनुभव की गई भावनाओं को जागृत करते हैं, और डर अब सभी बातचीत तक फैल गया है।
   • शायद आप गलती से टीकाकरण माता-पिता या अन्य लोगों द्वारा कुत्तों का डर। यदि आपके बचपन में आपकी माँ हमेशा कुत्तों के बारे में नकारात्मक बातें करती थीं या कुत्तों द्वारा लोगों पर हमला करने की कहानियाँ सुनाती थीं, तो वास्तव में उनका डर आप तक पहुँचाया गया था। आप कोई अन्य जानकारी नहीं जानते थे और इस विचार के साथ बड़े हुए थे कि कुत्तों से डरना चाहिए क्योंकि वे खौफनाक जीव हैं। यह संभव है कि ऐसी चिंता किसी विकार से संबंधित हो जो आपको आनुवंशिक स्तर पर विरासत में मिली हो।
   • हो सकता है आप देखा कुत्तों से जुड़ी दुर्घटनाएं। उदाहरण के लिए, एक कुत्ते ने वास्तविक जीवन में या किसी फिल्म में एक व्यक्ति पर हमला किया और उसे घायल कर दिया, जिसे आपने अत्यधिक प्रभावशाली उम्र में देखा था। यह वास्तविक या काल्पनिक घटना आपके कुत्तों के डर का कारण हो सकती है, भले ही यह आपको व्यक्तिगत रूप से चिंतित न करे।
2. 2 अपने लक्षणों का विश्लेषण करें। किनोफोबिया सहित विशिष्ट फोबिया में विशिष्ट लक्षण शामिल हो सकते हैं। न केवल अपने लक्षणों की पहचान करना न भूलें, बल्कि क्षणों लक्षणों की अभिव्यक्तियाँ। क्या कुत्तों की मौजूदगी में आपका डर जाग जाता है या किसी जानवर के साथ फोटो देखना काफी है? क्या आप एक तरह के कुत्ते से या उसके द्वारा किए जाने वाले कार्यों से डरते हैं? उदाहरण के लिए, लोग कुत्ते के भौंकने से डर सकते हैं, लेकिन कुत्ते के चुप रहने पर उन्हें डर नहीं लगता।
   • आसन्न खतरे की भावना।
   • दौड़ने या छिपने की जरूरत महसूस होना।
   • दिल की धड़कन, पसीना, कंपकंपी, सांस की तकलीफ, सीने में दर्द, मतली, चक्कर आना, ठंड लगना।
   • जो हो रहा है उसकी असत्यता को महसूस करना।
   • नियंत्रण खोने की भावना या पागल होने की संभावना।
   • मौत की आशंका महसूस हो रही है।
3. 3 निर्धारित करें कि डर ने आपके जीवन को कितना बदल दिया है। दुर्भाग्य से, कभी-कभी डर इतना तीव्र हो जाता है कि शांत रहने के लिए डर के कारण से खुद को पूरी तरह से अलग करना आवश्यक हो जाता है। उदाहरण के लिए, अगर उड़ने के डर से सब कुछ काफी सरल है - आप कभी उड़ नहीं सकते, तो कुत्तों के मामले में ऐसा कोई रास्ता नहीं है। अकेले रूस में, लगभग 19 मिलियन कुत्ते हैं, इसलिए इन जानवरों के साथ मुठभेड़ से पूरी तरह से बचना असंभव है। विचार करें कि क्या आप कुत्तों को पार करने से बचने के लिए निम्नलिखित कार्य कर रहे हैं। अगर आपका जवाब हां है, तो शायद आपको कुत्तों से डर लगता है।
   • क्या आप कुछ लोगों से मिलने से बचते हैं क्योंकि उनके पास कुत्ता है?
   • क्या आप कुत्तों के साथ आंगन से बचने के लिए जानबूझकर अपना रास्ता बदल रहे हैं?
   • आप कुछ लोगों से बात करना पसंद नहीं करते क्योंकि वे अपने कुत्तों के बारे में बात करते हैं?
4. 4 समझें कि डर को दूर किया जा सकता है। डरना बंद करना वास्तविक है, लेकिन आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है। डर तुरंत दूर नहीं होगा और इसके लिए आपके प्रयासों की आवश्यकता होगी। कभी-कभी आपको एक थेरेपिस्ट की मदद लेने की आवश्यकता होती है जो आपका मार्गदर्शन करेगा और आपके डर से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा।
   • जर्नल में अपने डर के बारे में लिखने का प्रयास करें। अतीत में कुत्तों की ज्वलंत यादें लिखें और उन पलों के बारे में आपको कैसा लगा।
   • अपनी चिंता को नियंत्रित और प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए विश्राम और ध्यान तकनीक सीखें।
   • डर को छोटे पहलुओं में विभाजित करें। आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आपको एक ही बार में पूरी समस्या से निपटने की ज़रूरत है।
   • अपने आप पर विश्वास करें और उन गलतियों को स्वीकार करें जो आप उपचार के रास्ते में करेंगे।
5. 5 मनोचिकित्सक की मदद लें। यह आवश्यक नहीं है, लेकिन एक चिकित्सक मनोचिकित्सा के माध्यम से आपके डर और चिंता से छुटकारा पाने में आपकी सहायता कर सकता है। विशेषज्ञ फोबिया का सफलतापूर्वक इलाज करते हैं। आपके सोचने के तरीके को बदलने और आवश्यक कौशल हासिल करने में मदद करने के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली विधि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) है। वे कुत्तों की उपस्थिति में अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में आपकी मदद करने के लिए एक्सपोज़र थेरेपी का भी उपयोग करते हैं।
   • दोस्तों या इंटरनेट पर अपने शहर में एक उपयुक्त विशेषज्ञ खोजने की कोशिश करें। मनोचिकित्सक की विशेषज्ञता पर विचार करें, क्योंकि उसे विशिष्ट फोबिया का अनुभव होना चाहिए।

भाग 2 का 4: संज्ञानात्मक पुनर्गठन कैसे करें

1. 1 संज्ञानात्मक पुनर्गठन के सार को समझें। किनोफोबिया सहित कई फोबिया मस्तिष्क के तरीके पर आधारित होते हैं मानते विशिष्ट स्थिति, और स्थिति पर ही नहीं। उदाहरण के लिए, आप शायद अपने सामने कुत्ते से डरते नहीं हैं, लेकिन ऐसे विचार जिनमें मस्तिष्क कुत्ते को खतरे के रूप में मानता है और डर की भावना पैदा करता है। संज्ञानात्मक पुनर्गठन आपको इन विचारों को नोटिस करने, उनकी तर्कहीन प्रकृति को समझने और किसी विशेष स्थिति (कुत्तों) के बारे में आपकी धारणा को धीरे-धीरे बदलने में मदद करता है।
   • संज्ञानात्मक पुनर्गठन के लिए खुलापन और निष्पक्षता आवश्यक है। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि आपका डर तर्कसंगत सोच पर आधारित नहीं है, जिसका अर्थ है कि आप खुद को अलग तरह से सोचना सिखा सकते हैं। यदि आप निराशावादी या आश्वस्त हैं कि आपके डर प्रकृति में पूरी तरह से तर्कसंगत हैं, तो आप केवल समस्या को हल करने की प्रक्रिया को जटिल बना देंगे।
2. 2 उन घटनाओं के बारे में सोचें जो डर के विचारों को ट्रिगर करती हैं। भय पर विजय पाने का पहला कदम भय के कारण की पहचान करना है। ऐसा करने के लिए, कुत्तों के साथ अपने पिछले अनुभवों को प्रतिबिंबित करना और चर्चा करना आवश्यक है और यह समझने की कोशिश करें कि किनोफोबिया कहां से शुरू हुआ। कभी-कभी आपको एक विशिष्ट उत्तेजक कारक की पहचान करने की आवश्यकता होती है। क्या आप सामान्य रूप से कुत्तों से डरते हैं, या यदि वे कुछ कार्य करते हैं (कहना, भौंकना, कूदना, दौड़ना) तो क्या आप भयभीत हैं?
   • इसके अलावा, एक मनोचिकित्सक के सहयोग से, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि क्या आपका फोबिया चिकित्सा और मानसिक कारणों से है - ऐसे रोग जो भय को बढ़ाते हैं (चिंता विकार, अवसाद, और कभी-कभी विशिष्ट भी, हालांकि कुत्तों से संबंधित नहीं, ऐसी घटनाएं जिनके कारण फोबिया)।
   • एक डायरी रखें और डॉग फोबिया के बारे में सारी जानकारी लिखना शुरू करें जो भविष्य के विश्लेषण और चिकित्सा के आधार के रूप में काम कर सकती है। उन सभी घटनाओं को लिखें जिन्हें आप याद कर सकते हैं, साथ ही उन परिस्थितियों को भी लिखिए जिनके कारण ऐसी घटना हुई।
3. 3 प्रेरक घटनाओं के बारे में मौजूदा मान्यताओं का विश्लेषण करें। एक बार जब आप फोबिया को ट्रिगर करने वाली विशिष्ट घटनाओं की स्पष्ट समझ प्राप्त कर लेते हैं, तो डर के क्षणों के दौरान विचारों का मूल्यांकन करने का प्रयास करें। आप अपने आप को क्या कह रहे हैं? आप अपने विचारों में उत्तेजक घटना की व्याख्या कैसे करते हैं? ऐसे क्षण में आप वास्तव में किस बात पर आश्वस्त हैं?
   • अपने विचारों और यादों को अपनी पत्रिका में लिखते रहें। कारण लिखना शुरू करें जिसके चलते (आपकी राय में) घटनाएं डर की भावना पैदा करती हैं। उन सभी विश्वासों को लिखने का प्रयास करें जिन्हें आप याद रख सकते हैं।
   • निम्नलिखित संज्ञानात्मक पूर्वाग्रहों और सोच जाल की पहचान करने का प्रयास करने के लिए अपने विचारों और विश्वासों का विश्लेषण करें:
     • सभी या कुछ भी नहीं - क्या आपको लगता है कि सभी कुत्ते वैसे भी बुरे होते हैं? क्या आप कुत्तों को विभिन्न श्रेणियों में वर्गीकृत करते हैं? उदाहरण के लिए, "मैं उन लोगों से दोस्ती नहीं कर सकता जिनके पास कुत्ता है।"
     • नियुक्ति - क्या आप एक कुत्ते को देखते हैं और स्वचालित रूप से सोचते हैं कि आपको इससे डरने की ज़रूरत है? ऐसा लगता है कि आपके पास और कोई चारा नहीं है? उदाहरण के लिए, "माँ ने कहा कुत्ते खतरनाक होते हैं।"
     • अत्यधिक सामान्यीकरण - आपने पहले डर से निपटने की कोशिश की और कार्य का सामना नहीं किया, तो अब आपको लगता है कि यह असंभव है? उदाहरण के लिए, "मैंने पहले भी कुत्तों के आसपास रहने की कोशिश की है और यह काम नहीं किया। मुझे इस डर के साथ रहना होगा।"
     • मानसिक फ़िल्टरिंग क्या आप स्वचालित रूप से एक या दो बातचीत के आधार पर कुत्तों के बारे में निष्कर्ष निकालते हैं? उदाहरण के लिए, "जब मैं 3 साल का था, तो मुझ पर एक कुत्ते ने हमला किया था। सभी कुत्ते बुरे होते हैं और पहले मौके पर लोगों पर हमला करते हैं।"
     • सकारात्मक पहलुओं का अवमूल्यन - क्या आप अच्छी घटनाओं की उपेक्षा करते हैं क्योंकि आप अब विश्वास नहीं करते हैं कि वे फिर से होंगी? उदाहरण के लिए, "बेशक, मैं उस कुत्ते के साथ हो सकता था, लेकिन वह बूढ़ा और बीमार था, इसलिए वह मुझ पर हमला नहीं कर सका।"
     • शीघ्र निष्कर्ष - क्या आप एक कुत्ते को देखते या सुनते हैं और स्वचालित रूप से निष्कर्ष निकालते हैं कि अब क्या होगा? उदाहरण के लिए, "तो यह एक पिट बुल है, एक भयानक, क्रोधित कुत्ता जो प्रशिक्षण की अवहेलना करता है।"
4. 4 अपने विश्वासों से उत्पन्न होने वाली भावनाओं और कार्यों का मूल्यांकन करें। इस स्तर पर, आपको पहले से ही बेहतर समझ होनी चाहिए कि आपके कुत्तों के डर का कारण क्या है, साथ ही उत्तेजनाओं के संपर्क में आने पर कौन से विचार और विश्वास उत्पन्न हो सकते हैं। यह विश्लेषण करने का समय है कैसे ऐसे विचार और विश्वास आपकी भावनाओं और कार्यों को प्रभावित करते हैं। दूसरे शब्दों में, ऐसा भय किस ओर ले जाता है? वह आपको क्या करने के लिए "मजबूर" करता है?
   • एक पत्रिका रखना जारी रखें। इस बिंदु पर, अपनी प्रतिक्रियाओं (आंतरिक और बाहरी) को उन घटनाओं के बारे में लिखना शुरू करें जो डर को ट्रिगर करती हैं, साथ ही उन विश्वासों को भी जो डर में योगदान करती हैं।
   • प्रतिक्रियाओं के उदाहरण:
     • आप सड़क पर चल रहे थे और यार्ड में एक कुत्ते को देखा। आप इस गली में फिर कभी नहीं चले।
     • आपके पड़ोसियों के पास एक कुत्ता है जिसे वे अपने पिछवाड़े में घूमने देते हैं, इसलिए आप गलती से कुत्ते से टकराने से बचने के लिए अपने पिछवाड़े में दिखाई नहीं देते हैं।
     • आप दोस्तों से मिलने नहीं जाते क्योंकि उनके पास एक कुत्ता है, और जब वे कुत्ते के साथ आते हैं तो आप मिलने से भी मना कर देते हैं।
5. 5 अपने विश्वासों की वैधता का अन्वेषण करें। अब आपको अपने डर के ट्रिगर, जो हो रहा है उसके कारणों और डर के प्रति आपकी प्रतिक्रियाओं को समझना चाहिए। यह पता लगाने का समय है कि क्या आपका डर वास्तविक है औचित्य... कल्पना कीजिए कि आपको चिकित्सक या अपने आप को यह साबित करने की आवश्यकता है कि आपका डर अच्छी तरह से स्थापित है।
   • अपनी पत्रिका में अपनी हर मान्यता और इस तरह के विचार या विचार की उपयुक्तता का कोई सबूत लिखें। तार्किक रूप से, क्या आपके विश्वासों के लिए वैज्ञानिक प्रमाण हैं?
   • उदाहरण के लिए, आप आश्वस्त हैं कि सभी कुत्ते बिना किसी कारण के लोगों पर हमला करते हैं। आप इस बारे में इतने आश्वस्त क्यों हैं? क्या आप पर हर उस कुत्ते ने हमला किया है जिसे आपने कभी देखा है? क्या अन्य सभी लोगों के साथ भी ऐसा ही होता है? अगर वे लगातार हमला कर रहे हैं तो लोगों के पास कुत्ते क्यों होंगे?
6. 6 प्रेरक घटना के लिए एक उचित स्पष्टीकरण खोजें। इस स्तर पर, आपने अपने डर की वैधता को साबित करने की कोशिश की और कोई स्पष्ट सबूत नहीं मिला। आपको शायद इसके विपरीत सबूत मिल गए हैं। अब आपको उन मान्यताओं के बारे में सोचने की ज़रूरत है जो चिकित्सक के साथ इन विश्वासों के लिए उचित स्पष्टीकरण खोजने के लिए आपके डर का कारण बनती हैं। आपकी युक्तिसंगतता समझ में आएगी और यह स्पष्ट कर देगी कि बाद का डर व्यर्थ है।
   • यह कागज पर सरल लगता है, लेकिन यह चरण सबसे कठिन हो सकता है। विश्वास हमारे दिमाग में इतनी गहराई से निहित हो सकते हैं कि इसका खंडन करने में कुछ समय (और अनुनय) लगता है। कोई कुछ भी कहे, आपके अतार्किक विश्वासों ने शायद एक से अधिक बार परेशानी से बचने में मदद की, तो इसमें गलत क्या है?
   • उदाहरण के लिए, आप आश्वस्त हैं कि सभी कुत्ते लोगों पर हमला करते हैं। आप इस तरह के एक विचार की कोई पुष्टि नहीं ढूंढ पाए हैं, तो आप ऐसा क्यों सोचते हैं? आपने सात साल की उम्र में देखी गई फिल्म के आधार पर ऐसा फैसला किया होगा (हालांकि यह पुराने दर्शकों के लिए है), जिसमें कुत्तों ने लोगों पर हमला किया था। फिल्म के बाद, आप कुत्तों से डरने लगे, क्योंकि आपको लगा कि यह 100% विश्वसनीय है। हकीकत में यह सिर्फ एक फिल्म है जो सच्चाई से कोसों दूर है, क्योंकि आपने शायद अपने जीवन में कभी कुत्ते को इंसान पर हमला करते नहीं देखा होगा।
7. 7 अगले चरण पर जाएं। हम इस समय एक लंबा सफर तय कर चुके हैं, लेकिन यह अभी खत्म नहीं हुआ है। यहां तक ​​​​कि अगर आपने खुद को आश्वस्त किया है कि डर के लिए कोई तर्कसंगत स्पष्टीकरण नहीं है और कुत्तों से डरने का कोई अच्छा कारण नहीं है, तो आप अभी तक पूरी तरह से "चंगा" नहीं हैं। अभ्यास के बाद सिद्धांत का पालन करना चाहिए। इस बिंदु पर, कुत्तों के आसपास रहना शुरू करें।
   • सबसे पहले, डर या चिंता के क्षणों में आराम करना सीखें ताकि समस्या वापस न आए।
   • धीरे-धीरे कुत्तों के साथ (अलग-अलग तरीकों से) बातचीत करना शुरू करें जब तक कि आप जानवरों की उपस्थिति में तनाव महसूस न करें।

भाग ३ का ४: विश्राम तकनीकों का उपयोग कैसे करें

1. 1 विभिन्न विश्राम तकनीकों को जानें। कई विश्राम तकनीकें हैं जो आपको डर और चिंता से निपटने में मदद कर सकती हैं। दूसरों के बीच, ऑटोजेनस विश्राम और प्रगतिशील मांसपेशी छूट, दृश्यता, गहरी सांस लेने, सम्मोहन, मालिश, ताई ची, योग, बायोफीडबैक, संगीत और कला चिकित्सा को प्रतिष्ठित किया जा सकता है।
   • ऑटोजेनिक विश्राम एक ऐसी तकनीक है जो मांसपेशियों के तनाव को कम करने और आराम करने में आपकी मदद करने के लिए शब्दों या शब्दों की पुनरावृत्ति के साथ दृश्य कल्पना और शरीर जागरूकता चिकित्सा का उपयोग करती है।
   • प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक ऐसी विधि है जो मांसपेशियों के तनाव और आराम की स्थिति के बीच स्पष्ट रूप से अंतर करने के लिए शरीर में प्रत्येक मांसपेशी के वैकल्पिक तनाव और विश्राम का उपयोग करती है।
   • VISUALIZATION विशिष्ट परिस्थितियों की कल्पना करने की एक विधि है जिसमें आपके लिए आराम करना और शांति (जंगल, समुद्र तट, समुद्र) खोजना आसान है।
   • गहरी साँस लेना जानबूझकर गहरी सांस लेने की एक विधि है जो तनाव को कम करने और हाइपरवेंटिलेशन को रोकने में आपकी मदद कर सकती है।
   • बायोफीडबैक यह एक ऐसी विधि है जो आपको यह सीखने देती है कि हृदय गति और श्वास जैसे शरीर के कार्यों को कैसे नियंत्रित किया जाए।
2. 2 गहरी सांस लेने की विधि का प्रयोग करें। चिंता या भय के क्षणों में, एक व्यक्ति बहुत तेज़ी से सांस लेता है और फेफड़ों को ऑक्सीजन से भर देता है। हाइपरवेंटिलेशन भय और चिंता की भावनाओं को बढ़ाता है, जिससे स्थिति और खराब हो जाती है। गहरी सांस लेने से आपको आराम मिलता है और तनाव दूर होता है, जिससे चिंता की भावना कम होती है।गहरी सांस लेने की विधि को लागू करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
   • आराम से बैठें या खड़े हों और अपनी पीठ सीधी रखें। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें।
   • अपनी नाक से एक धीमी गहरी सांस लें और चार तक गिनें। इस मामले में, पेट पर हाथ उठना चाहिए, और छाती पर हाथ व्यावहारिक रूप से गतिहीन रहना चाहिए।
   • अपनी सांस रोककर रखें और सात तक गिनें।
   • आठ तक गिनते हुए मुंह से सांस छोड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों के साथ जितना हो सके हवा को बाहर निकालने की कोशिश करें। पेट पर हाथ नीचे आना चाहिए, और छाती पर हाथ व्यावहारिक रूप से गतिहीन रहना चाहिए।
   • जब तक आप आराम और शांत न हों तब तक चरणों को दोहराएं।
3. 3 प्रगतिशील मांसपेशी छूट लागू करें। जब वे तनावमुक्त महसूस करते हैं तो चिंतित लोग तनावग्रस्त हो जाते हैं। प्रगतिशील मांसपेशी छूट समय पर ढंग से मांसपेशियों को आराम करने के लिए तनाव और आराम की स्थिति के बीच अंतर करने में मदद करती है। निम्नलिखित को दिन में दो बार तब तक करें जब तक आपको अपने शरीर की दोनों स्थितियों में अंतर महसूस न हो जाए।
   • एक शांत जगह खोजें, अपने जूते उतारें, बैठने की आरामदायक स्थिति में आ जाएँ और अपनी आँखें बंद कर लें।
   • जितना हो सके आराम करें और 5 गहरी सांसें लें।
   • एक विशिष्ट मांसपेशी समूह चुनें (उदाहरण के लिए, बायां पैर) और उस पर ध्यान केंद्रित करें।
     • सभी मांसपेशी समूहों पर काम करें: दोनों पैर, घुटने के नीचे और ऊपर के पैर, दोनों हाथ, हथेलियाँ और हाथ कंधों, नितंबों, पेट की मांसपेशियों, छाती, गर्दन और कंधों, मुंह, आंखों और माथे तक।
   • एक धीमी, गहरी सांस लें और चयनित मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए आराम दें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस करें और फिर आगे बढ़ें।
   • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने का प्रयास करें।
   • इस बात पर विशेष ध्यान दें कि आपकी मांसपेशियां कितनी तनावग्रस्त और शिथिल हैं।
   • 15 सेकंड के लिए आराम से रहें, दूसरे मांसपेशी समूह का चयन करें और चरणों को दोहराएं।
4. 4 दिशात्मक दृश्य का प्रयोग करें। रिलैक्सेशन विज़ुअलाइज़ेशन ठीक उसी तरह काम करता है जैसा कि नाम से पता चलता है - आपको चिंता और भय की भावनाओं को कम करने के लिए आराम करने वाली छवियों की कल्पना करने की आवश्यकता है। दिशात्मक विज़ुअलाइज़ेशन के साथ, आपको रिकॉर्ड किए गए भाषण को सुनने की ज़रूरत है जो आपके कार्यों का मार्गदर्शन करेगा। इंटरनेट पर, आप पृष्ठभूमि संगीत या ध्वनि प्रभावों के साथ कई रिकॉर्डिंग पा सकते हैं जो आपके विचारों में वास्तविकता की भावना को बढ़ाती हैं।
   • इस तरह के रिकॉर्ड में रेंडरिंग प्रक्रिया को तैयार करने और निष्पादित करने के निर्देश शामिल हैं। वे अलग-अलग लंबाई में भी आते हैं। अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनें।

4 का भाग 4: एक्सपोजर थेरेपी कैसे लागू करें

1. 1 एक प्रभाव योजना विकसित करें। एक्सपोज़र थेरेपी के क्रमिक उपयोग के दौरान विश्राम तकनीक आपको शांत रहने में मदद करेगी। सबसे पहले, आपको एक योजना विकसित करने की आवश्यकता है। कुत्तों के साथ बातचीत को शांत करने के लिए डर से जाने के लिए योजना में हर कदम शामिल होना चाहिए।
   • योजना को आपके विशेष भय और भयावह स्थितियों को ध्यान में रखना चाहिए जो आप अनुभव कर रहे हैं। सबसे भयावह स्थितियों को सुचारू रूप से और शांति से प्राप्त करने के लिए आपको कम से कम भयावह से लेकर सबसे भयावह तक के कार्यों को लिखना चाहिए।
   • कुत्तों के अपने डर को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए एक योजना का एक उदाहरण:
     • चरण 1 - कागज के एक टुकड़े पर एक कुत्ते को ड्रा करें।
     • चरण 2 - कुत्तों के बारे में ग्रंथ पढ़ें।
     • चरण 3 - कुत्तों की तस्वीरों को देखें।
     • चरण 4 - कुत्तों के वीडियो देखें।
     • चरण 5 - कुत्तों को बंद खिड़की से देखें।
     • चरण 6 - कुत्तों को आंशिक रूप से खुली खिड़की से देखें।
     • चरण 7 - खुली खिड़की से कुत्तों को देखें।
     • चरण 8 - कुत्तों को द्वार से देखें।
     • चरण 9 - कुत्तों को द्वार से देखें।
     • चरण 10 - अगले कमरे में कुत्ते (पट्टे पर) को देखें।
     • चरण 11 - कुत्ते को (पट्टे पर) उसी कमरे में देखें जिसमें आप हैं।
     • चरण 12 - कुत्ते के बगल में बैठें।
     • चरण 13 - कुत्ते को पालें।
2. 2 चिंता के स्तर का आकलन करने के लिए एक पैमाना बनाएं और लागू करें। ऐसे पैमाने का उपयोग करें जहां 0 पूरी तरह से शिथिल हो और 100 भय, बेचैनी और चिंता का अधिकतम स्तर हो। आपके तनाव के स्तर में धीरे-धीरे कमी देखने के लिए यह एक बहुत ही उपयोगी उपकरण है।
   • एक चिंता रेटिंग पैमाना आपको यह निर्धारित करने में भी मदद करेगा कि आपकी योजना के अगले चरण पर जाने का समय कब है।
   • कृपया धैर्य रखें और अपना समय लें। अगले चरण पर आगे बढ़ने के लिए अपना समय लें।
3. 3 किसी भरोसेमंद दोस्त से मदद लें, जिसके पास कुत्ता है। किसी बिंदु पर, आपको एक असली कुत्ते के करीब होना होगा। यह महत्वपूर्ण है कि कुत्ता एक सक्षम और विश्वसनीय व्यक्ति का पालन करता है, प्रशिक्षित होता है और अनुमानित तरीके से व्यवहार करता है। अपनी योजना और उद्देश्य की व्याख्या करने के लिए समय से पहले कुत्ते के मालिक से बात करें। कुत्ते वाले व्यक्ति को धैर्यवान और समझदार होने की जरूरत है, क्योंकि कभी-कभी उन्हें कुत्ते के साथ बैठने की जरूरत होती है ताकि आपको जानवर की उपस्थिति की आदत हो जाए।
   • आपके उद्देश्य के लिए, पिल्लों का उपयोग न करना सबसे अच्छा है, भले ही आपको लगता है कि वे प्यारे या कम खतरनाक हैं। पिल्ले अच्छी तरह से नहीं सुनते हैं और अप्रत्याशित व्यवहार करते हैं। आपका पिल्ला आपकी उपस्थिति में कुछ अप्रत्याशित कर सकता है और इससे आपका डर बढ़ सकता है।
   • समय के साथ, किसी मित्र से आपको आदेशों के बारे में बताने के लिए कहें ताकि आप कुत्ते के कार्यों को स्वयं नियंत्रित कर सकें। यह आपको अपने डर को कम करने में भी मदद करेगा, क्योंकि आप समझेंगे कि आप जानवर के व्यवहार को नियंत्रित कर सकते हैं।
4. 4 अपने डर से लड़ना शुरू करें। योजना के पहले बिंदु पर जाएं और इसे कई बार करें। डर और चिंता से राहत मिलने तक चरणों को दोहराएं। यदि योजना में बिंदु आपको जगह पर रहने की अनुमति देता है (उदाहरण के लिए, खिड़की से कुत्तों को देखना), तो धीरे-धीरे कार्रवाई को पूरा करने के लिए समय बढ़ाएं। शांत रहने के लिए विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें।
   • अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए एक डायरी का उपयोग करें। अपने हर प्रयास और परिणाम को लिखें। प्रत्येक प्रयास से पहले और बाद में चिंता और भय के स्तर का आकलन करें।
   • याद रखें कि कुत्तों के साथ बातचीत की योजना बनाई जानी चाहिए, दीर्घकालिक और दोहराई जानी चाहिए।
   • जल्दी करने की जरूरत छोड़ दो। अपना समय लें और तैयार होने पर अगले बिंदुओं पर आगे बढ़ें।
5. 5 नियमित रूप से अभ्यास करें। यह उपचार प्रक्रिया का सबसे कठिन हिस्सा है, लेकिन लगातार प्रयास ही सफलता का एकमात्र मार्ग है। नियमित कक्षाएं निर्धारित करें। हर दिन अभ्यास करना सबसे अच्छा है। अपनी सफलता के लिए खुद को पुरस्कृत करें। यदि आवश्यक हो, तो एक इनाम योजना बनाएं और इसे अतिरिक्त प्रेरणा में बदल दें।

टिप्स

• यदि आप अपने डर को कम करने में कामयाब रहे हैं, तो आज्ञाकारी और प्रशिक्षित कुत्तों के साथ खेलने का प्रयास करें। इससे आपको जानवरों के साथ बातचीत करने के लिए उपयुक्त विकल्पों को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिलेगी।