लेखक:
Virginia Floyd
निर्माण की तारीख:
8 अगस्त 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
- कदम
- विधि 1 का 3: अपने अवसाद को समझना
- विधि २ का ३: अपने जीवन में सुधार
- विधि 3 में से 3: स्वस्थ आदतें विकसित करना
अवसाद से पीड़ित होना केवल एक असफल सप्ताह या एक असफल महीने से निपटने से कहीं अधिक है - अवसाद एक कमजोर स्थिति है जो आपके लिए अपने दिन-प्रतिदिन के अस्तित्व का आनंद लेना असंभव बना सकती है। यदि आप अत्यधिक उदासी, अकेलेपन, बेकार की भावनाओं से पीड़ित हैं, और आप सोच भी नहीं सकते कि चीजें बेहतर होंगी, तो आप अवसाद से पीड़ित हो सकते हैं। यदि आप सीखना चाहते हैं कि कैसे अवसाद को दूर किया जाए और फिर से जीवन का आनंद लिया जाए, तो इन युक्तियों का पालन करें।
कदम
विधि 1 का 3: अपने अवसाद को समझना
1 अवसाद के लक्षणों को पहचानें। अपने अवसाद को दूर करने के लिए, आपको पहले यह देखना होगा कि क्या आपमें अवसाद के लक्षण हैं। जबकि अवसाद एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, ऐसे कई संकेत हैं कि आपके पास सिर्फ एक बुरे दिन से ज्यादा नहीं है। यदि आपको लगता है कि आप उदास हैं, तो देखें कि क्या आप निम्न समस्याओं से पीड़ित हैं: - क्या आप बिना जाने क्यों बेकार, असहाय या दोषी महसूस करते हैं?
- क्या आप अपने जीवन के अधिकांश पहलुओं में निराश महसूस करते हैं और कल्पना नहीं कर सकते कि चीजें कैसे काम कर सकती हैं?
- क्या आप कम ऊर्जा का स्तर और थकान महसूस करते हैं, चाहे आप कुछ भी करें?
- लंबे समय तक सो नहीं सकते और सुबह सोने और जागने में परेशानी होती है?
- क्या आपने उन अनुभवों का आनंद लेना बंद कर दिया है जो आपको खुश करते थे, जैसे दोस्तों के साथ समय बिताना, शौक पूरा करना या सेक्स करना?
- क्या आपकी नींद की आदतों में अचानक कोई बदलाव आया है, जैसे अनिद्रा, बहुत जल्दी उठना या अत्यधिक नींद?
- क्या आपने अपनी भूख खो दी है या अधिक खा लिया है लेकिन रुक नहीं सकते?
- क्या आपके लिए अकेले रहना अन्य लोगों के साथ बातचीत करने का प्रयास करने से कहीं अधिक आसान है?
- क्या आप अन्य लोगों के साथ बातचीत करने के बजाय अकेले रहना पसंद करते हैं?
- क्या आप बिना किसी कारण के लगातार चिड़चिड़े महसूस करते हैं?
- क्या आपके मन में कभी आत्मघाती विचार आए हैं? यदि आपके पास आत्मघाती विचार हैं, तो तुरंत सहायता लें।
2 मदद के लिए अपने डॉक्टर से मिलें। यदि आप गंभीर अवसाद से पीड़ित हैं, तो यह आपके डॉक्टर को देखने का समय है। यहां तक कि अगर आप पूरी तरह से आवश्यक होने तक एंटीडिप्रेसेंट या अन्य दवाएं लेने से इनकार करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करने से आपको अपने अवसाद के कुछ चिकित्सीय कारणों की पहचान करने में मदद मिल सकती है। आप अपने डॉक्टर से बात करने के बाद जीवन के कारणों की तलाश कर सकते हैं। यहां आपके अवसाद के कुछ कारण दिए गए हैं जिनकी पहचान आपका डॉक्टर कर सकता है: - ड्रग्स या शराब की लत। यदि आप शराब या नशीली दवाओं के आदी हैं, तो यह आपके अवसाद का कारण हो सकता है। आपका डॉक्टर आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि क्या आपको कोई लत है और अगले कदम सुझा सकते हैं।
- आनुवंशिक कारण। अगर आपके परिवार में किसी को डिप्रेशन हुआ है, तो आपको इस बीमारी का खतरा ज्यादा होता है। आप चर्चा कर सकते हैं कि क्या आपके परिवार के सदस्य अवसाद से पीड़ित हैं, भले ही उन्हें कभी अवसाद का निदान न हुआ हो। आप यह पता लगाने के लिए अपने माता-पिता या परिवार के अन्य सदस्यों से भी बात कर सकते हैं कि क्या आपके परिवार में ऐसे मामले हैं जिनके बारे में आपको जानकारी नहीं थी।
- हार्मोनल असंतुलन। यदि आपको थायराइड की समस्या है या अन्य हार्मोनल असंतुलन है, तो यह आपके अवसाद का कारण हो सकता है।
- एक और बीमारी। आपका डॉक्टर यह देखने के लिए जांच करेगा कि क्या आप किसी अन्य बीमारी से पीड़ित हैं जो आपके अवसाद का कारण बन रही है या उससे पहले है, जैसे कि एक चिंता विकार जैसे जुनूनी-बाध्यकारी विकार या यहां तक कि एक मानसिक विकार जैसे कि सिज़ोफ्रेनिया।
- आप जो दवा ले रहे हैं उसका एक साइड इफेक्ट। यदि आप किसी अन्य समस्या के लिए दवा ले रहे हैं, तो आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि क्या अवसाद एक दुष्प्रभाव है और उस दुष्प्रभाव के बिना समान रूप से प्रभावी दवा के लिए आपकी दवा को बदल सकता है।
3 एक व्यक्तिगत कारण की तलाश करें। यदि आपने अपने डॉक्टर से बात की है और पाया है कि आपको दवा लेने की आवश्यकता नहीं है या आप लेना चाहते हैं, तो आपको अवसाद के कुछ मूल कारणों पर विचार करना चाहिए जो आपके दैनिक जीवन में दर्द का कारण हो सकते हैं। जबकि अवसाद आपके जीवन में किसी स्थिति के कारण नहीं हो सकता है, संभावना अधिक है कि आपके जीवन में विशिष्ट लोग या घटनाएं आपको गहराई से दुखी कर सकती हैं। ऐसे कई कारक हैं जो आपके अवसाद का कारण या बिगड़ सकते हैं: - असफल या अधूरे रोमांटिक रिश्ते। यदि आप एक विनाशकारी ब्रेकअप से गुजर रहे हैं या किसी ऐसे रिश्ते में हैं जो आपको बहुत आहत करेगा, तो यह आपके अवसाद में योगदान कर सकता है।
- परिवार या दोस्तों के साथ निराशाजनक संबंध। यदि आप लगातार अपनी माँ के साथ युद्ध में हैं या अपने सबसे अच्छे दोस्त से भावनात्मक शोषण के शिकार हैं, तो यह आपके अवसाद का कारण हो सकता है।
- कृतघ्न करियर। यदि आप अपनी वर्तमान नौकरी या अपने पूरे करियर में गहराई से दुखी, उदास, या यहां तक कि बेकार महसूस करते हैं, तो आपकी कार्य रेखा आपके अवसाद के लिए एक योगदान कारक हो सकती है।
- अवांछित वातावरण। यदि आप दो चिल्लाने वाले, असहनीय रूममेट्स के साथ रहते हैं, या अपने ही घर या पड़ोस में बहुत दुखी महसूस करते हैं, तो आपका परिवेश आपके अवसाद में योगदान कर सकता है।
- वित्तीय कारण। अपने अगले अपार्टमेंट बिलों का भुगतान करने के बारे में चिंता करना या जब आपकी अगली तनख्वाह देय हो, तो यह एक दीर्घकालिक समस्या होने पर अवसाद का एक प्रमुख कारण हो सकता है।
4 एक जर्नल रखना शुरू करें। एक पत्रिका आपके अवसाद और भावनाओं को प्रतिबिंबित करने और पूरे दिन आपकी भावनाओं पर नज़र रखने में आपकी मदद कर सकती है। अपने जर्नल में दिन में कम से कम एक बार, अधिमानतः शाम को लिखने का लक्ष्य बनाएं, जब आप इस बात का संक्षिप्त सारांश दे सकें कि दिन आपके लिए क्या लेकर आया है। जर्नलिंग आपको अपने विचारों से अधिक जुड़ाव महसूस कराएगी, कम अकेलापन महसूस कराएगी, और इस बारे में अधिक जागरूक होगी कि आपको क्या खुश या दुखी करता है। - जर्नलिंग आपको अपने आस-पास के सभी तनावपूर्ण कार्यों से ध्यान केंद्रित करने और अपने दिमाग को अलग करने की अनुमति देगा।
विधि २ का ३: अपने जीवन में सुधार
1 कुछ कठोर परिवर्तन करें (यदि आवश्यक हो)। यदि आपने तय किया है कि किसी व्यक्तिगत कारण ने आपके अवसाद में योगदान दिया है, तो यह गहरी सांस लेने और अपने जीवन के अवांछित तत्वों को काटने का समय है। यहाँ कुछ चीजें हैं जो आप अपने जीवन को बेहतर बनाने और अवसाद को दूर करने के लिए कर सकते हैं: - अपने जीवन से विषाक्त या अस्वस्थ संबंधों को हटा दें। अगर वे आपको बहुत चोट पहुँचा रहे हैं, तो समय आ गया है कि आप खुद को और खराब करना बंद कर दें। अगर आप परिवार के किसी सदस्य जैसे किसी व्यक्ति की उपेक्षा नहीं कर सकते हैं तो उस व्यक्ति के साथ जितना हो सके उतना कम समय बिताएं।
- अगर रिश्ते में कुछ ऐसा है जो आपको परेशान करता है, तो एक गंभीर बातचीत शुरू करें। यदि आप अभिभूत महसूस कर रहे हैं क्योंकि आप आश्वस्त हैं कि आपका पति आपको धोखा दे रहा है, या कि आपका सबसे अच्छा दोस्त आपसे पैसे चुरा रहा है, तो निष्क्रिय-आक्रामक भावनाओं को बढ़ने देने के बजाय चीजों को साफ करने का समय आ गया है।
- यदि आप अपनी नौकरी से गंभीरता से नफरत करते हैं, तो यह सोचने का समय है कि आप क्या पसंद करते हैं।
- यदि आप अपने परिवेश से घृणा करते हैं, तो देखें कि क्या आपके लिए एक नया घर खोजना संभव है।
2 व्यस्त कार्यक्रम पर टिके रहें। जबकि आप महसूस कर सकते हैं कि आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह एक व्यस्त कार्यक्रम है क्योंकि आप बहुत दुखी और सुस्त हैं, एक व्यस्त कार्यक्रम बनाए रखने से आप सक्रिय रहेंगे, ध्यान केंद्रित करेंगे और अपनी टू-डू सूची में अगले आइटम के बारे में सोचेंगे। आप प्रत्येक दिन, साप्ताहिक या रात पहले के लिए एक शेड्यूल बना सकते हैं और इसे पूरा करने का लक्ष्य बना सकते हैं। यहां कुछ बातें विचार करने के लिए हैं: - सकारात्मक दोस्ती बनाए रखना।
- व्यायाम।
- शौक और रुचियाँ।
- दबाव कम करने, डायरी में लिखने या ध्यान करने के लिए अपने लिए कुछ समय निकालें।
- कुछ बेवकूफी करने का समय है जो आपको हंसाता है।
- अभी घर से बाहर निकलने का समय है। अपना सारा समय घर के अंदर न बिताएं - धूप में बाहर जाएं, अपना होमवर्क करें, या कॉफी शॉप में पढ़ें, जिससे आप कम अलग-थलग महसूस करेंगे।
3 स्वस्थ संबंध बनाए रखें। जबकि आप इतना बेकार महसूस कर सकते हैं कि आप कल्पना भी नहीं कर सकते कि कोई आपसे बात करना चाहता है, आपको अपने दोस्तों और परिवार के सदस्यों के साथ-साथ अपने महत्वपूर्ण अन्य पर भरोसा करना होगा, यदि आपके पास एक है। दोस्त न केवल आपके अवसाद के बारे में बात करके उससे निपटने में आपकी मदद करते हैं, वे आपको अधिक प्यार और समर्थन का एहसास भी करा सकते हैं। - अधिक से अधिक समय उन लोगों के साथ बिताएं जो आपको अपने और दुनिया के बारे में बेहतर महसूस कराते हैं।
- अगर आपका दोस्त या परिवार का कोई सदस्य डिप्रेशन से पीड़ित है तो उससे इस बारे में बात करें और देखें कि वह आपको क्या सलाह दे सकता है। बस किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना जो समान लक्षणों से जूझ रहा हो, आपको अकेलापन कम महसूस करा सकता है।
- यदि आप किसी रिश्ते में हैं, तो रोमांस के लिए समय निकालें या अपने महत्वपूर्ण दूसरे के साथ अकेले समय बिताएं। अपने अवसाद को अपने रिश्ते का आनंद लेने से न आने दें।
- अपने परिवार के साथ ज्यादा से ज्यादा समय बिताएं। आपके परिवार को आपको प्यार और सहयोग देना चाहिए, इसलिए जितना हो सके उनके साथ समय बिताने की कोशिश करें। यदि आपका परिवार दूर है, तो जितनी बार हो सके फोन कॉल के लिए समय निकालें।
4 अधिक उदार बनें। जबकि आप इतने उदास हो सकते हैं कि आप केवल अपने बारे में सोचते हैं, आपको एक कदम पीछे हटने की कोशिश करनी चाहिए और अपने प्यार करने वाले लोगों और अपने समाज के लोगों के साथ उदार होना चाहिए। उदारता आपको अपनी दृष्टि में और अधिक महत्वपूर्ण बना देगी और आपको बता देगी कि ऐसे बहुत से लोग हैं जिन्हें आपकी आवश्यकता है। अपनी उदारता दिखाने के कुछ बेहतरीन तरीके यहां दिए गए हैं: - किसी करीबी पर कोई एहसान करें। यह बड़ा होना जरूरी नहीं है - अगर आपके सबसे अच्छे दोस्त के पास व्यस्त सप्ताह है, तो आप उसे दोपहर का भोजन लाने या उसे काम से लेने की पेशकश कर सकते हैं। आप मदद करने के लिए बेहतर महसूस करेंगे।
- अपने स्थानीय पुस्तकालय में स्वयंसेवक। वयस्कों और बच्चों को पढ़ने का आनंद खोजने में मदद करें।
- वरिष्ठों, युवाओं या बेघर लोगों के लिए एक केंद्र में स्वयंसेवक और देखें कि आप क्या बदल सकते हैं।
- अपने पड़ोस में स्वयंसेवक और अपने स्थानीय पार्क को साफ करने में मदद करें। यदि आप प्रकृति को सुधारने में समय व्यतीत करते हैं, तो यह आपके मूड को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेगा।
- दूसरों को उनकी उदारता के लिए धन्यवाद देना न भूलें। अगर किसी ने आप पर दया की है, तो उसे एक पोस्टकार्ड भेजकर तरह से जवाब दें।
5 एक नया शौक खोजें। एक नया शौक आपको यह महसूस करने में मदद कर सकता है कि आपके जीवन में अधिक लक्ष्य हैं और आपको सुबह उठने का एक कारण दे सकते हैं। एक शौक कुछ भी हो सकता है जिसकी आप गहराई से परवाह करते हैं, भले ही वह ऐसा कुछ है जिसमें आप बहुत अच्छे नहीं हैं - अभी के लिए। नया शौक खोजने के कुछ बेहतरीन तरीके यहां दिए गए हैं: - अपने कलात्मक पक्ष का अन्वेषण करें। वाटर कलर पेंटिंग, पॉटरी, पेंटिंग या पॉटरी क्लास के लिए साइन अप करें।
- अपने आप को लेखन के माध्यम से व्यक्त करें। कविता, एक छोटी कहानी या उपन्यास का पहला अध्याय लिखने का प्रयास करें।
- विदेशी भाषा सीखने में नया प्यार पाएं।
- एक नया खेल खोजें। कराटे, बॉलरूम डांसिंग या योग का पाठ लें।
- वॉलीबॉल या सॉकर जैसे नए टीम खेल की खोज करें। आपको एक ही समय में एक नया शौक और कई नए दोस्त मिलेंगे।
- एक बुक क्लब में शामिल होकर पढ़ने के अपने प्यार की खोज करें।
विधि 3 में से 3: स्वस्थ आदतें विकसित करना
1 अपनी नींद की आदतों में सुधार करें। अपनी नींद की आदतों में सुधार करने से आपके मानसिक स्वास्थ्य में नाटकीय रूप से सुधार हो सकता है। आपके लिए काम करने वाले सोने के समय और जागने और सोने के समय को खोजने के लिए काम करें। यहाँ आप क्या कर सकते हैं: - हर सुबह और हर शाम एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना शुरू करें। यह आपको अधिक आराम महसूस कराएगा, और आपके लिए सो जाना और जागना आसान हो जाएगा।
- अपने दिन की सही शुरुआत करें। बिस्तर से तुरंत बाहर कूदें और बिस्तर से लुढ़कने से पहले पांच और झपकी लेने के बजाय एक गिलास पानी पिएं।
- सोने से पहले मारने की आदत विकसित करें। सोने से एक घंटे पहले अपने टीवी को बंद करके और जोर से शोर और बिस्तर में पढ़कर तनाव को दूर करें।
- अपने आहार से कैफीन को सीमित या समाप्त करें, खासकर दोपहर में। कैफीन आपके लिए सोना मुश्किल कर देगा।
- आधे घंटे से अधिक समय तक झपकी न लें - यह केवल आपको अधिक नींद और थका देगा।
2 व्यायाम. दिन में सिर्फ तीस मिनट व्यायाम करने से आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव पड़ेगा। व्यायाम आपको पूरे दिन अधिक ऊर्जा और प्रेरणा देगा। एक व्यायाम योजना खोजें जो आपके लिए काम करे और उस पर टिके रहें। - यहां तक कि दिन में एक बार बीस मिनट की सैर भी आपको ध्यान करते समय अपने शरीर को स्ट्रेच करने में मदद करेगी।
- एक जिम या कसरत दोस्त खोजें। इससे आपके काम में और मजा आएगा।
- अभ्यास करते समय अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। शायद आपका लक्ष्य 5 किलोमीटर दौड़ना होगा या उस कठिन योग मुद्रा को सीखना होगा।
3 अपने आहार में सुधार करें. अपने आहार में सुधार करने से आपको कम उदास महसूस करने में भी मदद मिलेगी। भले ही आपने अपनी भूख खो दी हो, आपको निश्चित रूप से एक दिन में तीन स्वस्थ और संतुलित भोजन करना चाहिए।जब आप अवसाद से जूझ रहे होते हैं, तो आपको वजन कम करने या अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं होती है, लेकिन नियमित रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार होगा। - भोजन न छोड़ें - विशेष रूप से नाश्ता। दिन में तीन बार भोजन करने से आपको सकारात्मक और केंद्रित रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलेगी।
- अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करें। उन्हें मीठे स्नैक्स या अस्वास्थ्यकर जंक फूड के लिए बदलें।
- हर दिन संतुलित मात्रा में फल, सब्जियां, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाना सुनिश्चित करें।
- समय-समय पर खुद को आराम करने दें। यदि आप कभी-कभी अपनी इच्छाओं के आगे झुक जाते हैं तो आप बेहतर महसूस करेंगे।
4 सकारात्मक सोच। सकारात्मक विचार आपको अपने जीवन और दुनिया को इस तरह से देखने में मदद करेंगे जो आपको आशा से भर दें, निराशा से नहीं। अधिक सकारात्मक सोचने के लिए, आपको अपने नकारात्मक विचारों को पहचानना सीखना होगा और जब भी आप कर सकते हैं उन्हें मजबूत सकारात्मक विचारों से लड़ना होगा। हर दिन आभारी होने और आनंद लेने के लिए कम से कम पांच चीजें खोजें। - यदि आप अधिक सकारात्मक व्यवहार करते हैं, तो आप अधिक सकारात्मक सोचेंगे। अपने जीवन में सकारात्मक चीजों के बारे में बात करने और उन चीजों को करने की आदत डालें जो आपको सकारात्मक महसूस कराती हैं।
- आपको परेशान करने वाली छोटी-छोटी बातों के बारे में रोने और शिकायत करने में कम समय व्यतीत करना, और उन चीजों की प्रशंसा करने में अधिक समय व्यतीत करना जो आपको मुस्कुराती हैं, अधिक सकारात्मक विचारों को जन्म देगी।
5 अपनी उपस्थिति में सुधार करें। जबकि आप अपने आप को एक मॉडल में बदलकर अवसाद को नहीं हराएंगे, हर दिन अपनी स्वच्छता और उपस्थिति बनाए रखने में अधिक समय व्यतीत करने से आपको अपने बारे में बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी। जबकि हो सकता है कि आपको अपने शरीर की देखभाल करने का मन न हो, आपको रोजाना या जितनी बार आवश्यक हो स्नान करना चाहिए और अपने दांतों को ब्रश करने और ब्रश करने के लिए समय निकालना चाहिए। - जब आप दुनिया में बाहर जाते हैं तो प्रस्तुत करने योग्य दिखने पर काम करें, चाहे आप कितना भी भयानक महसूस करें। यह आपके आत्म-विश्वास और आत्म-सम्मान को बढ़ावा देगा।
- यदि आप मानते हैं कि अधिक वजन होना आपके अवसाद का कारण है, तो यदि आप अपनी उपस्थिति के इस पहलू को सुधारने के लिए अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो यह आपके मूड और भविष्य की संभावनाओं में सुधार करेगा।
