विषय

• कदम
• विधि 1 का 3 : प्रशिक्षण प्रणाली का निर्माण कैसे करें
• विधि २ का ३: इसे सही तरीके से कैसे करें
• विधि ३ का ३: अपने रन की तैयारी कैसे करें
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

लंबी दूरी तक दौड़ने से आपको पसीना आएगा, थकान होगी, लेकिन साथ ही बहुत मज़ा भी आएगा। सही अनुशासन और प्रयास के साथ, आप अपने शरीर को उसकी इच्छित क्षमता से परे काम कर सकते हैं। हालांकि, लंबी दूरी की दौड़ के लिए तैयारी करना एक आसान प्रक्रिया नहीं है जिसके लिए शारीरिक और मानसिक दोनों तरह की तैयारी की आवश्यकता होती है। उचित योजना, हल्की स्ट्रेचिंग और स्वस्थ आहार के साथ, आप अपने पहले लंबी दूरी की दौड़ के लिए तैयारी कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 का 3 : प्रशिक्षण प्रणाली का निर्माण कैसे करें

1. 1 तय करें कि आपका लक्ष्य क्या होगा। यदि क्रॉस आपके स्कूल के मानकों में नहीं है, तो आप खुद तय कर सकते हैं कि आप कितनी दूरी दौड़ेंगे। लंबी दूरी की दौड़ को तीन किलोमीटर से मैराथन (40 किलोमीटर) और अल्ट्रा-मैराथन (60 किलोमीटर से अधिक) की दूरी के रूप में परिभाषित किया गया है। अपने फिटनेस स्तर के बारे में सोचें और तय करें कि आप अपने लिए कौन सा लक्ष्य निर्धारित करना चाहते हैं।
   • यदि आप गतिहीन हैं, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। साथ में, आप एक प्रशिक्षण योजना विकसित कर सकते हैं जो आपकी ताकत और कमजोरियों को ध्यान में रखे।
   • निर्णय लेते समय, आपको अपने शरीर की सीमाओं (जैसे अस्थमा या चोट) पर भी विचार करना चाहिए।
   • विचार करें कि क्या आस-पास सुरक्षित जॉगिंग क्षेत्र हैं।
2. 2 एक प्रशिक्षण योजना बनाएं। आप शायद समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, लेकिन यह जरूरी है कि आप अपने शरीर को लंबी दूरी की दौड़ की तैयारी के लिए समय दें। फिटनेस स्तर के आधार पर, एक शुरुआत करने वाले को हाफ मैराथन की तैयारी के लिए 3 से 6 महीने और मैराथन की तैयारी के लिए 6 से 12 महीने का समय लग सकता है। आप धीरे-धीरे अपनी सहनशक्ति का निर्माण करेंगे, इसलिए शुरुआत में अधिक परिश्रम करने की आवश्यकता नहीं है।
   • यदि आपको बहुत लंबी दूरी तय करनी है (हाफ मैराथन से मैराथन तक), तो यह एक पेशेवर द्वारा तैयार की गई प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी होगा। आप इंटरनेट पर निर्देश पा सकते हैं। आप अपने स्थानीय रनिंग या स्पोर्ट्स स्टोर पर भी जा सकते हैं और किसी विशेषज्ञ से बात कर सकते हैं।
   • हर दिन दौड़ने की जरूरत नहीं है। न ही करें तो बेहतर है। सप्ताह में 3-4 बार दौड़ने की कोशिश करें। इनमें से किसी एक दिन (उदाहरण के लिए, सप्ताहांत पर), आप अधिक समय तक दौड़ सकते हैं।
   • याद रखें कि दौड़ने से पहले आप प्रशिक्षण में पूरी दूरी तक दौड़ने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। मैराथन के दिन ही दौड़ते हैं मैराथन धावक पूरी दूरी!
3. 3 धीरे-धीरे दौड़ें। यह उल्टा लग सकता है, लेकिन ऐसा करना महत्वपूर्ण है। आप कई किलोमीटर तक तेज नहीं दौड़ पाएंगे, इसलिए कोशिश भी न करें। अपना समय लें - आप अपने कसरत के अंत में अपनी गति बढ़ा सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह सीखना है कि एक बार में लंबी दूरी कैसे तय की जाए।
4. 4 छोटे कदम उठाने की कोशिश करें। प्रति घंटे चरणों की संख्या को ताल कहा जाता है। पेशेवर धावक छोटी स्ट्राइड्स में दौड़ते हैं, लेकिन स्ट्राइड्स अधिक बार-बार होते हैं। छोटे कदम आपके पैरों को खिंचाव और चोट से बचाने में मदद करते हैं।
   • आदर्श आवृत्ति 180 कदम प्रति घंटा होगी। यह समझने के लिए कि इस आवृत्ति पर चलने के लिए आपको अपने पैरों को कितनी बार हिलाने की आवश्यकता है, स्टॉपवॉच के साथ ट्रेडमिल पर दौड़ें। चरणों के बीच समय आवंटित करें ताकि आप हर सेकेंड में तीन कदम उठा सकें।
5. 5 स्प्रिंट के साथ अपने वर्कआउट में विविधता लाएं। आप एक ही गति से लंबी दूरी तक दौड़ते-भागते थक सकते हैं। जब आप एक बार में लंबी दूरी तय करना शुरू करते हैं, तो एक बार में तेजी लाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, लगभग 500-700 मीटर की स्प्रिंट गति से दौड़ें, और फिर अपनी सामान्य गति से एक किलोमीटर या डेढ़ तक चलें।
6. 6 दौड़ को तेज गति से समाप्त करें। यदि आप पहले से ही लंबे समय तक दौड़ने का प्रबंधन करते हैं और तेज और धीमा करना सीख चुके हैं, तो दौड़ को जल्दी खत्म करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना शुरू करें।पिछले कुछ किलोमीटर में, गति उठाएं ताकि आपका शरीर दौड़ के अंत में बढ़े हुए भार को झेलना सीख सके।
   • इसे हर कसरत न करें - विशेष अवसरों के लिए बचाएं। इसे सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं करना सबसे अच्छा है।
7. 7 एक रनिंग क्लब में शामिल हों। यदि आप फीडबैक प्राप्त करना चाहते हैं, प्रेरणा का स्रोत खोजना चाहते हैं, और नए दोस्त बनाना चाहते हैं, तो अपने शहर में एक रनिंग क्लब की तलाश करें। कई रनिंग क्लब हैं और वे फिटनेस के विभिन्न स्तरों के लिए उपयुक्त हैं। रनिंग क्लब भी अक्सर विभिन्न गतिविधियों में भाग लेते हैं या उनकी मेजबानी करते हैं। अपने क्षेत्र में बैंड की तलाश करें, या किसी खेल के सामान की दुकान पर किसी से अपने लिए एक क्लब की सिफारिश करने के लिए कहें।
   • क्लब चलाने से प्रेरणा बढ़ती है। दौड़ने के लिए कुछ समय आवंटित करने से आपके लिए अपने शेड्यूल पर टिके रहना आसान हो जाएगा।
   • रनिंग क्लब का एक और प्लस यह है कि आप निश्चित रूप से वहां बोर नहीं होंगे। साथ ही दूसरों से प्रतिस्पर्धा करना आपके लिए फायदेमंद रहेगा।

विधि २ का ३: इसे सही तरीके से कैसे करें

1. 1 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। आपको जिमनास्ट की तरह झुकना नहीं है - कुछ सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम पर्याप्त हैं। वे आपको चोट से बचाएंगे। अपने दोनों हाथों और पैरों को स्ट्रेच करें, क्योंकि आपके कंधे में भी ऐंठन हो सकती है। प्रत्येक दौड़ से पहले और बाद में और जागने के बाद स्ट्रेच करें। खींचने से पहले मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें - आपको केवल गर्म मांसपेशियों को खींचने की जरूरत है।
   • Achilles कण्डरा खींचो। फर्श पर बैठें, एक पैर को अपने सामने फैलाएं, दूसरे को घुटने पर मोड़ें ताकि घुटना फर्श को छूए और पैर दूसरे पैर के घुटने को छुए। अपने मुड़े हुए पैर की ओर आगे की ओर खिंचाव करें और इस स्थिति में रुकें।
   • अपने क्वाड्रिसेप्स खींचो। एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे पैर के टखने को पकड़ लें। इसे धीरे से वापस खींच लें। अगर आपको एक पैर पर खड़ा होना मुश्किल लगता है, तो अपने पेट को कस लें।
   • अपने कंधे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, अपने हाथ को वापस लाएं और अपनी कोहनी के साथ इसे अपने कंधे के ब्लेड के बीच रखें। दूसरे हाथ से हाथ को पीठ के पीछे से पकड़ें और धीरे से खींचे।
2. 2 यदि आवश्यक हो तो एक कदम पर जाएं। एक समान लय बनाए रखना सहायक होता है, लेकिन आप समय-समय पर रुक भी सकते हैं और चल भी सकते हैं। यह मांसपेशियों और सांस लेने के लिए अच्छा है। इसके अलावा, यदि आप लंबी दूरी तय करने की योजना बनाते हैं, तो आपको पानी पीने के लिए रुकना होगा।
3. 3 पानी पिएं। यह न केवल आपको सांस के लिए हांफते हुए लंबे समय तक चलने की अनुमति देगा, बल्कि यह दौरे की संभावना को भी कम करेगा। सोने का मानक प्रतिदिन 8 गिलास पानी है, लेकिन हर व्यक्ति अलग होता है। यह देखने के लिए कि आपके शरीर के लिए क्या काम करता है, प्रतिदिन अलग-अलग मात्रा में पानी पीने की कोशिश करें।
   • इसे ज़्यादा मत करो। अतिरिक्त पानी फुफ्फुस पैदा कर सकता है और आपको धीमा कर सकता है। अपने शरीर की सुनें और पानी न पिएं अगर आपको लगता है कि इसके लिए और जगह नहीं है।
4. 4 कार्ब्स खूब खाएं। दौड़ने से कुछ घंटे पहले अपने शरीर को वह ईंधन दें जिसकी उसे आवश्यकता होती है। लंबी दूरी के धावकों के लिए कार्बोहाइड्रेट आदर्श ईंधन हैं। सही कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा धीरे-धीरे और धीरे-धीरे संसाधित किया जाएगा, जिससे आपको दौड़ने के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलेगी। आप अपने प्री-रेस भोजन (जैसे जैतून का तेल या मूंगफली का मक्खन) में कुछ वसा जोड़ सकते हैं, लेकिन बाद के लिए स्टेक या टोफू जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ रखें।
   • कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे अच्छा है, यानी वे जो आपको ऊर्जा देंगे और आधे घंटे के बाद आपको भूख नहीं लगेगी। साबुत अनाज (साबुत अनाज की ब्रेड, दलिया, ब्राउन राइस), जड़ वाली सब्जियां (जैसे शकरकंद), और फलियां (मटर, दाल) खाएं।
   • साधारण कार्बोहाइड्रेट (उच्च चीनी नाश्ता अनाज, डोनट्स) न खाएं।
5. 5 अच्छी आदतों में आ जाओ। लंबी दूरी के धावक अपने शरीर पर काफी दबाव डालते हैं। शरीर को ठीक से काम करने के लिए उसकी देखभाल करनी चाहिए। उन चीजों को करना महत्वपूर्ण है जो आपको फिट रखती हैं और उन आदतों को छोड़ दें जो आपको चोट पहुँचाती हैं।
   • धूम्रपान नहीं करते। धूम्रपान करने से सांस तेज हो जाती है और रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं।
   • कम मात्रा में पियें (या शराब से बचें)। शराब शरीर को निर्जलित करती है।जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो अल्कोहल भोजन से प्रोटीन के शरीर के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है। इसका मतलब है कि आपको मसल्स मास बनाने के लिए और भी ज्यादा मेहनत करनी होगी।
   • पर्याप्त नींद लो। नींद शरीर को ठीक होने में मदद करती है और चेतना को स्पष्ट करती है। सभी लोग अलग हैं। लगभग 8 घंटे सोने का लक्ष्य रखें। इस समय को समायोजित करें यदि आपके लिए 8 घंटे बहुत अधिक या बहुत कम हैं।

विधि ३ का ३: अपने रन की तैयारी कैसे करें

1. 1 दौड़ने से पहले खुद को ओवरएक्सर्ट न करें। आप यह देखने के लिए दौड़ की पूर्व संध्या पर जांच कर सकते हैं कि क्या आप आवश्यक दूरी चला सकते हैं। ऐसा मत करो! दौड़ के लिए ज्यादा से ज्यादा ऊर्जा बनाए रखने के लिए खुद को थोड़ा आराम देना जरूरी है।
   • अगर आपको ऐसा लगता है कि आप बिना शारीरिक गतिविधि के पागल हो रहे हैं, तो योग, स्ट्रेचिंग, डांस करें।
   • अच्छी नींद लेना न भूलें।
2. 2 कार्ब्स खूब खाएं। यदि आप ऐसे शहर में रहते हैं जो हर साल एक महत्वपूर्ण दौड़ की मेजबानी करता है, तो आपने देखा होगा कि कई पास्ता व्यंजन कार्यक्रम की पूर्व संध्या पर रेस्तरां में दिखाई देते हैं। दौड़ से एक दिन पहले, आप उतना ही खा सकते हैं जितना आप खुद को कार्बोहाइड्रेट में खाने की अनुमति देते हैं। भोजन ईंधन है, और पास्ता भी स्वादिष्ट है।
   • यदि आप एक समूह में दौड़ रहे हैं, तो दौड़ से एक दिन पहले पास्ता एक साथ खाएं और एक दूसरे को शुभकामनाएं दें।
3. 3 जागने के बाद चलना शुरू करें। अपने दिन की शुरुआत पैदल चलकर करें। कुछ गतिशील स्ट्रेच करें और पैरों को एक साथ, पैरों को अलग करके कूदें। कोई भी व्यायाम जो आपके रक्त को तेजी से प्रसारित करता है वह करेगा। लेकिन अपने आप को अभिभूत मत करो। दौड़ के लिए अपनी ताकत बचाओ।
4. 4 हार्दिक नाश्ता करें। फाइबर और द्रव महत्वपूर्ण होगा। यदि आप सामान्य रूप से नाश्ता नहीं करते हैं, तब भी आपको कुछ न कुछ खाना चाहिए। एक गिलास पानी के साथ कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और थोड़ी मात्रा में प्रोटीन और वसा का स्वस्थ नाश्ता आपको तेजी से दौड़ने में मदद करेगा।
   • नाश्ते में पीनट बटर के साथ ओटमील, कुछ नट्स के साथ एक केला, खजूर के साथ टोस्ट और प्रोटीन पाटे खाना अच्छा रहता है।
   • नाश्ते में डोनट्स या मफिन न खाएं क्योंकि ये आपको दौड़ने के लिए जरूरी ऊर्जा नहीं देंगे।
5. 5 पर्याप्त पानी पिएं। दौड़ से एक घंटे पहले एक बड़ा गिलास पानी (200-250 मिलीलीटर) पीना मददगार होता है। निर्जलीकरण बहुत वास्तविक है और मध्यम मात्रा में पानी पीने से इससे बचा जा सकता है। पानी पीने के लिए दौड़ के दौरान रुकने की भी योजना बनाएं, लेकिन बहुत बार रुकें नहीं। यदि आप बहुत अधिक पानी पीते हैं, तो आप अधिक धीमी गति से दौड़ेंगे।
   • पता लगाएँ कि क्या आपके मार्ग में पानी के साथ बिंदु होंगे। यदि नहीं, तो अपने साथ एक छोटी बोतल लें।
6. 6 अपने शरीर को गर्म करें और अपने मन को शांत करें। लंबी दूरी तक दौड़ना एक बड़ी घटना है, इसलिए कुछ घंटे पहले आप नर्वस हो सकते हैं। एक कारण है कि आपको खुद को शांत करने के लिए ध्यान या सोना क्यों नहीं चाहिए। यदि आप बहुत अधिक आराम करते हैं, तो आपके दौड़ने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। इसलिए शारीरिक और मानसिक रूप से शांत रहने की कोशिश करें, लेकिन साथ ही किसी भी समय तैयार होने के लिए तैयार रहें।
   • गहरी सांस लेने और कोमल खींचने वाले व्यायाम आपके शरीर और दिमाग को चुनौती के लिए तैयार करेंगे।
   • पहले से तनावग्रस्त मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करें, और फिर उन्हें आराम दें।
   • यह सुनने में अटपटा लग सकता है, लेकिन मुस्कुराना वास्तव में आपका मूड बदल सकता है और आपके शरीर को आराम दे सकता है। बस मुस्कुराने की कोशिश करो!
7. 7 प्रयत्न। आप हफ्तों या महीनों से व्यायाम कर रहे हैं और आप अपनी लंबी दूरी की दौड़ के लिए तैयार हैं। कुछ भी हो, अपने आप पर गर्व करो! आपने अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित किया और उस पर कड़ी मेहनत की। यह संभव है कि आप अपनी पहली दौड़ का इतना आनंद लें कि आप लंबी दूरी और उससे आगे दौड़ना जारी रखने का निर्णय लें।

टिप्स

• अपनी दौड़ से पहले शौचालय का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
• दौड़ते समय आप अपनी नाक और मुंह दोनों से सांस ले सकते हैं। वह विकल्प चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।
• दौड़ने के बाद आप तुरंत नहीं रुक सकते। दौड़ने के बाद कूल डाउन और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना जरूरी है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो हृदय महत्वपूर्ण तनाव के अधीन हो जाएगा।
• सांस छोड़ें जब आपका बायां पैर जमीन को छूए। यह दौड़ते समय ऐंठन से बचने में मदद करेगा।
• अपने पेट की मांसपेशियों पर काम करें। क्रंचेस एब्स और सहनशक्ति दोनों के लिए फायदेमंद होगा।
• व्यायाम। सप्ताह में कम से कम तीन बार दौड़ें।
• यदि आपके पैर में ऐंठन हो रही है, तो गहरी सांस लें और जितना हो सके सांस छोड़ें। जब तक आपको चक्कर न आए तब तक दोबारा श्वास न लें।
• आगे की राह के बारे में सोचें और अपने सिर को अनावश्यक विचारों से न भरें।
• अगर आपके बाल लंबे हैं तो इसे रबर बैंड से बांध लें।

चेतावनी

• न केवल आगे, बल्कि अपने पैरों के नीचे भी देखना महत्वपूर्ण है, ताकि जड़ों के ऊपर से न गिरें।
• दौड़ शुरू करने से पहले ज्यादा बात न करें, नहीं तो आप समय से पहले ही थक जाएंगे।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• दौड़ने के जूते
• पानी
• दौड़ने के लिए सुरक्षित जगह
• अच्छा नाश्ता
• प्रशिक्षक (यदि आप समूह के खेल में हैं या समूह गतिविधियों में भाग लेते हैं