विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: चिंता की भावनाओं का अन्वेषण करें
• विधि 2 का 3: संज्ञानात्मक पूर्वाग्रहों को हटा दें
• विधि 3 का 3: सिद्ध चिंता न्यूनीकरण तकनीकों का प्रयोग करें
• टिप्स
• चेतावनी

चिंता एक स्वस्थ और पूरी तरह से सामान्य भावना है जिसे हर कोई कभी न कभी अनुभव करता है। इस मामले में, चिंता एक मानसिक विकार में विकसित हो सकती है जो किसी व्यक्ति की चिंता की भावनाओं का विरोध करने की क्षमता को कम कर देती है। किसी समस्या से निपटने की कोशिश करते समय, चिंता की भावनाओं को दबाने की कोशिश न करें। मनोवैज्ञानिक अनुकूलन के तंत्र को विकसित करना महत्वपूर्ण है। अशांत विचारों से निपटने की क्षमता ही सफलता की कुंजी है। चिंता और चिंता को अपने आत्मसम्मान को प्रभावित न करने दें, या आप लंबे समय तक अवसाद और अधिक गंभीर मानसिक समस्याओं का विकास कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 का 3: चिंता की भावनाओं का अन्वेषण करें

1. 1 अपनी चिंता को समझें और स्वीकार करें। आपको खुद को डांटने या बेकार की बातें कहने की ज़रूरत नहीं है, जैसे, "मैं इसे कभी नहीं संभाल सकता," या, "मैं सिर्फ एक कमज़ोर व्यक्ति हूँ।" समझें कि आप अपनी चिंता को दूर करने में सक्षम हैं।
2. 2 कारण निर्धारित करें। यदि आपको पैनिक अटैक आ रहा है या अचानक चिंता और भय की भावना हो रही है, तो चिंता के कारणों की पहचान करना महत्वपूर्ण है। क्या यह सब आसपास की स्थिति के बारे में है? एक दुर्भाग्य या हाल ही में एक अप्रिय घटना में? आगामी नौकरी, बैठक या कार्यक्रम के बारे में चिंतित हैं? यदि आप सटीक कारण जानते हैं तो डर से निपटना आसान है। विशेषज्ञ की सलाह

   

   क्लो कारमाइकल, पीएचडी

   
   
   लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और तंत्रिका ऊर्जा के लेखक क्लो कारमाइकल, पीएचडी न्यूयॉर्क शहर में निजी अभ्यास में एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक हैं। उनके पास मनोवैज्ञानिक परामर्श, संबंध समस्याओं, तनाव प्रबंधन, आत्म-सम्मान कार्य और करियर कोचिंग में विशेषज्ञता के 10 से अधिक वर्षों का अनुभव है। उन्होंने लॉन्ग आइलैंड यूनिवर्सिटी में पाठ्यक्रम भी पढ़ाया और सिटी यूनिवर्सिटी ऑफ़ न्यूयॉर्क में एक स्वतंत्र संकाय सदस्य के रूप में काम किया। उन्होंने लॉन्ग आइलैंड यूनिवर्सिटी से क्लिनिकल साइकोलॉजी में पीएचडी प्राप्त की और लेनॉक्स हिल और किंग्स काउंटी हॉस्पिटल्स में क्लिनिकल प्रैक्टिस पूरी की। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन द्वारा मान्यता प्राप्त और नर्वस एनर्जी: हार्नेस द पावर ऑफ योर एंग्जायटी के लेखक हैं।

   क्लो कारमाइकल, पीएचडी
   लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक, तंत्रिका ऊर्जा के लेखक

   समझें कि चिंता मददगार हो सकती है।... डॉ. क्लो कारमाइकल, एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक, अपनी सलाह साझा करते हैं: "कभी-कभी हमारा बिस्तर से उठने का मन नहीं करता है, और यह हमेशा एक बुरी बात नहीं होती है। शायद इस तरह से प्रकृति खुद हमें यह बताने की कोशिश कर रही है कि हम अपनी ऊर्जा को बहुत लंबे समय से बेवजह बर्बाद कर रहे हैं और अब आराम करने का समय आ गया है। आराम की आवश्यकता को पहचानने की क्षमता एक उपयोगी कौशल है। अगर ऐसे दिन बहुत बार होते हैं और सामान्य जीवन में हस्तक्षेप करते हैं, तो आप मदद मांग सकते हैं।"

   
   
3. 3 निर्धारित करें कि क्या चिंता का मुद्दा हल किया जा सकता है। यदि आपने डर के कारणों का पता लगा लिया है, तो आपको यह समझना चाहिए कि क्या समस्या को अपने दम पर हल करना संभव है या आपको बस प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है (या समस्या आपकी कल्पना की उपज है)। यदि भय कल्पना की उपज है या समस्या का समाधान यहां और अभी नहीं किया जा सकता है, तो इसके बारे में न सोचने का सचेत प्रयास करें। यदि किसी समस्या के लिए आपको कठोर कार्रवाई करने की आवश्यकता है, तो कार्य योजना बनाएं।
   • अपने डर या चिंता को कम करने के लिए आप क्या कदम उठा सकते हैं?
   • क्या यह निर्णय दीर्घकालिक या अल्पकालिक होगा?
   • चिंता की पुनरावृत्ति को रोकने के लिए आप क्या कदम उठा सकते हैं?
4. 4 सबसे खराब स्थिति पर विचार करें। यदि भय आपके सभी विचारों को खा जाता है, तो सबसे खराब यथार्थवादी परिदृश्य की कल्पना करने का प्रयास करें। शायद आप एक महत्वपूर्ण प्रस्तुति की तैयारी कर रहे हैं और आप घबराने लगते हैं। रुको और सोचो, "सबसे बुरा क्या हो सकता है?" आपकी कल्पना कितनी भी समृद्ध क्यों न हो, विचार की एक महत्वपूर्ण ट्रेन आपको यह महसूस करने में मदद करेगी कि वास्तविक परिणामों में से कुछ ही विकल्प होंगे जिनके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते।
5. 5 अनिश्चितता को गले लगाओ। जब आप नहीं जानते कि चीजें कैसे होंगी, तो चिंता करना बंद करना मुश्किल है। ऐसे क्षण में, अपरिहार्य अनिश्चितता के तथ्य को केवल स्वीकार करना महत्वपूर्ण है। कोई भी भविष्य नहीं जान सकता और न ही परिणामों की भविष्यवाणी कर सकता है। अज्ञात पर चिंता भय का एक अनावश्यक स्रोत है जिसे अनिश्चितता को गले लगाकर कम किया जा सकता है।
6. 6 चिंता करने के लाभों पर विचार करें। उत्तेजना अपने आप उत्पन्न नहीं होती है और यह वास्तविक या काल्पनिक घटनाओं की प्रतिक्रिया है। समस्याएँ उस समय उत्पन्न होती हैं जब व्यक्ति उन चीजों के बारे में चिंता करने लगता है जो खतरनाक नहीं हैं। अपनी चिंता के उद्देश्य के बारे में सोचें। क्या यह उपयोगी है? अगर वाकई कोई खतरनाक स्थिति आपको डरा रही है तो आपकी चिंता फायदेमंद है। यदि उत्साह व्यर्थ है, तो आप केवल अपनी ताकत और स्वास्थ्य को बर्बाद कर रहे हैं। इसे याद रखें ताकि व्यर्थ चिंता न करें।

विधि 2 का 3: संज्ञानात्मक पूर्वाग्रहों को हटा दें

1. 1 सकारात्मक और नकारात्मक पर ध्यान दें। उत्तेजना के क्षणों में, एक व्यक्ति स्थिति के केवल नकारात्मक पहलुओं को नोटिस करने के लिए इच्छुक होता है। हम सभी जानते हैं कि हर सिक्के के दो पहलू होते हैं। नकारात्मक पहलुओं पर ध्यान देने और सकारात्मक पहलुओं को पूरी तरह से अनदेखा करने की आवश्यकता नहीं है।
2. 2 सभी या कुछ नहीं के संदर्भ में सोचना बंद करें। स्थिति चाहे जो भी हो, यह बेहद कम संभावना है कि परिणाम विशेष रूप से काले या सफेद होंगे। अपने आप को ग्रे क्षेत्रों को अनदेखा करने और अति-नाटकीय करने की अनुमति न दें। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति यह सोच सकता है कि किसी विशेष विश्वविद्यालय में जाने में असफल होना उन्हें पूरी तरह से असफल साबित करेगा। विचार की यह ट्रेन अक्सर चिंता के साथ उठती है, लेकिन इसका कोई तर्कसंगत आधार नहीं है।
3. 3 नाटकीय मत बनो। यदि आप हानिरहित और शायद काल्पनिक परिणामों से भी डरते हैं, तो नाटकीयता की प्रवृत्ति स्थिति को और खराब करने का एक निश्चित तरीका होगा। यदि आप हवाई जहाज में उड़ने से डरते हैं और अशांति के पहले सेकंड में आपका मन एक अपरिहार्य विमान दुर्घटना की ओर आकर्षित होता है, तो उत्तेजना केवल तेज होगी। वास्तविकता के संदर्भ में स्थिति पर विचार करें, संभावित नहीं।
4. 4 निष्कर्ष पर मत कूदो। सबूतों की कमी और आसन्न चिंता के साथ, जल्दबाजी में किसी भी निष्कर्ष से कोई फायदा नहीं होगा। अनिश्चितता की स्थिति में, आप चिंता के स्तर को कम कर सकते हैं यदि आप महसूस करते हैं (और स्वीकार करते हैं) कि कोई व्यक्ति भविष्य की भविष्यवाणी नहीं कर सकता है। तो, आपको घटनाओं के विकास के लिए सभी विकल्पों पर विचार करना चाहिए, न कि केवल सबसे भयानक और असंभावित।
5. 5 अपनी भावनाओं को अपने सामान्य ज्ञान पर हावी न होने दें। भय और चिंता के क्षणों में, भावनाएँ अक्सर तर्क के रास्ते में आ जाती हैं। वे मददगार नहीं होंगे और आपको विश्वास दिलाएंगे कि स्थिति वास्तव में जितनी खतरनाक है, उससे कहीं अधिक खतरनाक है। यदि ऐसा नहीं है तो डर को आपको खतरे के प्रति आश्वस्त न होने दें। वही चिंता के कारण होने वाली सभी नकारात्मक भावनाओं के लिए जाता है, जिसमें अपराधबोध, तनाव और शर्मिंदगी शामिल है।
6. 6 हर स्थिति को व्यक्तिगत रूप से न लें। चिंता की स्थिति में, ऐसी स्थिति के बारे में आपको दोषी महसूस न होने दें जो आपके नियंत्रण से बाहर हो। यदि आप बहुत डरे हुए और चिंतित हैं क्योंकि आपके घर में चोरों ने प्रवेश किया है, तो स्थिति को व्यक्तिगत रूप से लेने और हर चीज के लिए खुद को दोष देने की उच्च संभावना है। विचार की ऐसी ट्रेन तर्क से रहित है और केवल स्थिति को खराब करेगी। आपने लुटेरों को आमंत्रित नहीं किया, जिसका अर्थ है कि आप उनके कार्यों के लिए जिम्मेदार नहीं हैं।

विधि 3 का 3: सिद्ध चिंता न्यूनीकरण तकनीकों का प्रयोग करें

1. 1 गहरी साँस लेना। जब कोई व्यक्ति चिंता से दूर हो जाता है, तो श्वास तेज हो जाती है और मस्तिष्क को कम ऑक्सीजन प्राप्त होती है। नतीजतन, स्पष्ट और तार्किक रूप से सोचना मुश्किल हो जाता है। गहरी पेट की सांस लेने के लिए कुछ मिनट निकालें। 4 सेकंड के लिए श्वास लें, 4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और फिर 4 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। इस तरह की सांस लेने के कुछ मिनटों के बाद, आप जल्दी से अपने आप को एक साथ खींच सकते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप सही ढंग से सांस ले सकते हैं, तो अपनी हथेली को अपने पेट पर रखें। सांस लेते हुए इसे उठते और गिरते हुए महसूस करें।
2. 2 शारीरिक व्यायाम। दौरे या लगातार चिंता की स्थिति में व्यायाम सहायक होता है।शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर में एंडोर्फिन का स्राव होता है, जो आनंद की भावना को बढ़ाता है, और कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के स्तर को भी कम करता है। यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो कसरत पर जाएं या सैर करें। नियमित व्यायाम से तत्काल राहत के अलावा, समग्र चिंता का स्तर कम हो जाता है।
3. 3 ध्यान और प्रार्थना। तनाव से खुद को विचलित करने की कोशिश करें और चिंता और भय को कम करने के लिए शांत विचारों पर ध्यान केंद्रित करें। उत्तेजना के क्षणों में, अपने आप में वापस आने का प्रयास करें और एक सकारात्मक मंत्र या प्रार्थना दोहराएं। अपनी चिंता को कम करने के लिए अपने विचारों पर पूरा ध्यान दें।
4. 4 पौष्टिक भोजन। चिंता और नाश्ते के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के बीच संबंध खोजना एक अजीब उपक्रम की तरह लग सकता है, लेकिन हमारे आहार का मानसिक स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। शोधकर्ताओं ने अस्वास्थ्यकर आहार और उच्च स्तर की चिंता और तनाव के बीच संबंध पाया है। अपने दैनिक आहार में अधिक फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल करने का प्रयास करें। यह सुनिश्चित करने के लिए परीक्षण करवाएं कि कोई खाद्य एलर्जी तो नहीं है जो खतरनाक हो सकती है।
5. 5 मैग्नीशियम की खुराक। शरीर में मैग्नीशियम की उपस्थिति सामान्य चिंता और पैनिक अटैक सहित चिंता के प्रभावों को कम करने में मदद कर सकती है। मैग्नीशियम की कमी के साथ, चिंता का स्तर बढ़ सकता है। अपने स्थानीय फार्मेसी में मैग्नीशियम की खुराक खरीदें और देखें कि क्या वे आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
6. 6 हर्बल उपचार। केवल औषधीय दवाओं पर निर्भर रहना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। प्राकृतिक हर्बल उपचार का प्रयास करें। कई वैज्ञानिक अध्ययन चिंता के स्तर को कम करने और सेंट जॉन पौधा, वेलेरियन जड़, और कैमोमाइल के साथ पूरकता के बीच एक मजबूत कड़ी की ओर इशारा करते हैं। अधिक शक्तिशाली दवाओं पर स्विच करने के लिए अपना समय लें और इन पूरक आहारों को आजमाएं।
7. 7 विशेषज्ञ मदद। यदि आप अपनी चिंता से स्वयं निपटने में असमर्थ हैं, तो किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने में संकोच न करें। दांतों में चोट लगने पर किसी को भी डेंटिस्ट के पास जाने में शर्म नहीं आती है, इसलिए भावनात्मक समस्या होने पर बेझिझक किसी साइकोलॉजिस्ट या साइकोथेरेपिस्ट से संपर्क करें। यदि आप पुरानी चिंता या नियमित आतंक हमलों के बारे में चिंतित हैं, तो आपको सटीक निदान और उचित उपचार विकल्प का पता लगाने के लिए एक विशेषज्ञ को देखने की जरूरत है।

टिप्स

• कैफीन में उच्च पेय पीने से बचें क्योंकि वे तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं और तनाव के स्तर को बढ़ाते हैं।
• साधारण स्ट्रेस रिलीवर का उपयोग करें और अपना समय गोलियां खरीदने के लिए निकालें क्योंकि वे अक्सर नशे की लत होती हैं।
• आराम करने और तनाव मुक्त करने के लिए लैवेंडर के तेल का प्रयोग करें। बस एक बूंद अपने इयरलोब पर लगाएं और आप बेहतर महसूस करेंगे।
• एक किताब, टीवी श्रृंखला, फिल्म या गीत खोजें जो आपको हमेशा खुश करे। चिंता के क्षण में, बस इस तरह का कोई गाना सुनें, कोई किताब पढ़ें, या कोई फिल्म देखें।

चेतावनी

• यहां तक ​​कि सबसे हानिरहित गोलियां भी अन्य दवाओं के साथ बातचीत से बचने के लिए डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही लेनी चाहिए।
• ये सिफारिशें चिकित्सा देखभाल के विकल्प के रूप में काम नहीं कर सकतीं और केवल छोटी समस्याओं का समाधान करेंगी। गंभीर दौरे के मामले में, डॉक्टर से परामर्श करें। चिंता और तनाव नर्वस सिस्टम और ब्लड प्रेशर के लिए बहुत खतरनाक हो सकता है। यदि चिंता का समय पर समाधान नहीं किया जाता है, तो फोबिया महत्वपूर्ण समस्याएं, सामाजिक अजीबता और जीवन स्थितियों में आत्मविश्वास की कमी का कारण बन सकता है।
• यदि सिफारिशों ने मदद नहीं की और सामाजिक स्थितियों में घबराहट जारी है, तो यह एक चिंता विकार के कारण हो सकता है जिसके लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है।