विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : चारों ओर देखो
• 3 का भाग 2: अपना सर्विंग आकार देखें
• भाग 3 का 3: स्वस्थ भोजन चुनें

यदि आप बुफे में खाते हैं, तो आपके पास हमेशा नए व्यंजन आजमाने और दोस्तों, सहकर्मियों या रिश्तेदारों के साथ स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने का अवसर होता है। व्यंजनों की इस पसंद और अधिक भोजन के लिए बार-बार लौटने की क्षमता के साथ, कई बार स्वस्थ निर्णय लेना मुश्किल हो सकता है। अगली बार बुफे रेस्तरां में दोस्तों के साथ सम्मेलन, शादी या रात के खाने में, अपने आहार की योजना बनाएं और अस्वास्थ्यकर, उच्च कैलोरी भोजन से बचें। पहला कदम उपलब्ध विकल्पों पर विचार करना, स्वस्थ, संतुलित खाद्य पदार्थों का चयन करना और भोजन के स्वास्थ्य लाभ सुनिश्चित करने के लिए हिस्से के आकार पर नज़र रखना है।

कदम

3 का भाग 1 : चारों ओर देखो

1. 1 साइडबोर्ड से दूर एक टेबल खोजें। औसत व्यक्ति तीन बार बुफे में जाता है, लेकिन यदि आप भोजन काउंटर से और दूर बैठते हैं, तो आप अधिक पूरक आहार के लिए इधर-उधर नहीं जाएंगे। बुफे रेस्तरां में दोपहर के भोजन के लिए, वेटरों को बुफे काउंटर से आगे एक टेबल खोजने के लिए कहें। शादियों और फ्री-टू-प्ले कार्यक्रमों के लिए, कमरे के दूसरी तरफ बैठने का पक्ष लें।
2. 2 अपनी पीठ के साथ साइडबोर्ड पर बैठें। यदि अधिक दूर बैठना असंभव है, तो अपनी पीठ को पेंट्री की ओर मोड़ें। जब तक स्लाइस या डेसर्ट की टेबल आपकी दृष्टि से बाहर हैं, प्रलोभन का विरोध करने की संभावना बढ़ जाती है। अपने आवेगों को नियंत्रित करने के लिए अपनी पीठ के साथ साइडबोर्ड पर बैठें और अधिक रिफिल के लिए उठने से बचें।
3. 3 उपलब्ध सभी विकल्पों का अन्वेषण करें। उपलब्ध भोजन पर पूरी नज़र डालने के लिए कुछ मिनट निकालें और उसके बाद ही लाइन में लगें। यदि आपके पास सीमा का अंदाजा है, तो आपके लिए खुद को संयमित करना और स्वादिष्ट दिखने वाले प्रत्येक व्यंजन के छोटे हिस्से के साथ प्लेट को ओवरलोड नहीं करना इतना मुश्किल नहीं होगा।
   • पूरे बुफे के चारों ओर एक नज़र डालें और व्यंजनों के स्थान पर ध्यान दें। पहले सब्जियों और फलों का एक रैक खोजें, फिर दुबले सब्जी या पशु प्रोटीन वाले भोजन का चयन करें।
   • इसके बाद, साबुत अनाज के साइड डिश जैसे कि उबले हुए ब्राउन राइस या क्विनोआ और होल व्हीट पास्ता पर विचार करें।

3 का भाग 2: अपना सर्विंग आकार देखें

1. 1 पहले से तय कर लें कि आप कितना खाने की योजना बना रहे हैं। अपनी आँखों से हम अक्सर अपने पेट से अधिक "खा" सकते हैं, इसलिए निर्णय लें और उसके बाद ही विकल्पों पर विचार करें। निर्धारित करें कि आप कितनी बार बुफे में जाएंगे। उस योजना के बारे में सोचें जिसका आप पालन करेंगे, और उसके बाद ही लाइन लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
   • उदाहरण के लिए, एक ठंडा क्षुधावर्धक, एक साइड डिश के साथ एक स्वस्थ मुख्य पाठ्यक्रम, और मिठाई की एक छोटी सी सेवा का विकल्प चुनें, या अपने मुख्य पाठ्यक्रम के दो छोटे हिस्से चुनें।
2. 2 प्लेट को काल्पनिक क्वार्टरों में विभाजित करें। जैसे ही आप व्यंजन रखना शुरू करते हैं, कल्पना करें कि आपकी प्लेट चार भागों में विभाजित है। इससे स्वस्थ भोजन की कल्पना करना आसान हो जाएगा। दो चौथाई में सब्जियां और फल होने चाहिए, और दो चौथाई में लीन प्रोटीन और साबुत अनाज का एक साइड डिश होना चाहिए।
3. 3 सब्जियां और फल चुनें। थाली का आधा या तीन चौथाई हिस्सा भी सब्जियों और फलों के लिए आरक्षित रखना चाहिए। कैलोरी को सीमित करने और अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए बहुत सारे पोषक तत्वों के साथ कम कैलोरी वाली सब्जियों और फलों का चयन करना बेहतर है।
4. 4 अपने प्रोटीन भागों का निर्धारण करें। मछली, टर्की, या चिकन जैसे दुबले प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों के लिए बुफे का अन्वेषण करें। रेड मीट सीमित करें और प्रोसेस्ड मीट, बेकन और कोल्ड कट्स से बचें। अपने हिस्से पर नज़र रखने के लिए, ताश के पत्तों के डेक के आकार के मांस के कट चुनें। इस तरह के व्यंजन प्लेट का एक चौथाई हिस्सा लेना चाहिए।
5. 5 विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज साइड डिश में से चुनें। आपकी प्लेट का आखिरी चौथाई हिस्सा साबुत अनाज जैसे किनोआ, होल ग्रेन पास्ता या ब्राउन राइस से भरा होना चाहिए। सफेद चावल, सफेद आटा पास्ता, या सफेद ब्रेड जैसे प्रसंस्कृत अनाज का चयन न करें। ये व्यंजन प्लेट के अंतिम चौथाई भाग पर कब्जा कर लेते हैं और हॉकी पक के समान आकार के होने चाहिए।
6. 6 अधिक खाने से बचने के लिए धीरे-धीरे खाएं। ये सभी मुंह में पानी भरने वाले पेंट्री व्यंजन तीव्र भूख की भावना पैदा करते हैं और जितनी जल्दी हो सके मेज पर लौटने की इच्छा रखते हैं, लेकिन कोशिश करें कि बहुत जल्दी न खाएं। जब हम अपनी भूख को संतुष्ट करते हैं, तो मस्तिष्क को तृप्ति संकेत प्राप्त करने में 20 मिनट और लगते हैं। आप जितना धीमा खाते हैं, उतना ही सटीक रूप से आपका मस्तिष्क और पेट एक साथ तालमेल बिठाते हैं। इससे कैलोरी को सीमित करना और अनावश्यक सप्लीमेंट्स को छोड़ना आसान हो जाता है।

भाग 3 का 3: स्वस्थ भोजन चुनें

1. 1 अपने दोपहर के भोजन की शुरुआत एक कटोरी सूप या सलाद के छोटे हिस्से से करें। अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए और बाद के भोजन में कैलोरी को नियंत्रण में रखने के लिए अपने भोजन की शुरुआत में कम कैलोरी वाले सूप या सलाद की छोटी कटोरी लें। वेजिटेबल सूप या चावडर में कैलोरी कम होती है, और ताजी, असंसाधित सब्जियों के साथ एक छोटा सलाद एक अच्छा ठंडा नाश्ता बनाता है।
   • समुद्री भोजन क्रीम सूप से बचें क्योंकि वे हमेशा कैलोरी में उच्च होते हैं। शुरुआत के लिए, उबले अंडे के साथ हल्का टमाटर का सूप या शोरबा चुनें।
   • सलाद बार में, गहरे रंग की, पत्तेदार सब्जियों की तलाश करें। ब्रोकली और हरी मटर जैसी कच्ची या उबली हुई सब्जियां डालें, लेकिन पनीर, क्राउटन और फैटी क्रीमयुक्त सलाद ड्रेसिंग से बचें।
   • मेज पर लौटें और मुख्य पाठ्यक्रम से पहले ठंडे क्षुधावर्धक का आनंद लें।
2. 2 ग्रिल्ड, स्टीम्ड या खुली आग में से चुनें। तली हुई मछली, चिकन पैर, या तली हुई मछली और आलू से बचें। स्वस्थ हर्ब ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट या खुली आग पर पकाई गई मछली और सब्जियां चुनें। चाइनीज बुफे के लिए तली हुई सब्जियों के लिए उबली हुई ब्रोकली, हरी मटर और गाजर सबसे अच्छे विकल्प हैं। साथ ही कढा़ई में पके हुए नूडल्स या पास्ता की तरफ न देखें.
   • तले हुए खाद्य पदार्थ बहुत सारे गर्म तेल को अवशोषित करते हैं, जो कैलोरी और वसा होता है। समय के साथ, ऐसे व्यंजन अतिरिक्त वजन और कई बीमारियों का कारण बन सकते हैं।
   • बेक किया हुआ या ग्रिल किया हुआ भोजन वसा और कैलोरी में कम होता है और अधिक पोषक तत्वों को बरकरार रखता है।
3. 3 बहुत सारे मैरिनेड, गाढ़े सॉस और सलाद ड्रेसिंग वाले खाद्य पदार्थों को लेने से बचें। उदाहरण के लिए, मैरिनेड, ड्रेसिंग, और मोटी या आकर्षक सॉस अक्सर कैलोरी, वसा, सोडियम और चीनी में आश्चर्यजनक रूप से उच्च होते हैं। उन व्यंजनों को वरीयता देना बेहतर होता है जो जड़ी-बूटियों से भरे होते हैं और जिनमें उबली हुई सब्जियां होती हैं। ड्रेसिंग के विकल्प के बिना सलाद से बचें।
   • उदाहरण के लिए, क्रीमी कार्बनारा स्प्रेड की एक सर्विंग में लगभग 400 कैलोरी और 400 मिलीग्राम से अधिक सोडियम हो सकता है। इसके बजाय, टमाटर सॉस के साथ पास्ता चुनें।
   • Ranch सॉस के एक बड़े चम्मच (15 ml) में 16 ग्राम तक वसा और 143 कैलोरी हो सकती है। एक vinaigrette सॉस चुनना बेहतर है या थोड़ा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ सलाद का मौसम।
4. 4 कार्बोनेटेड पेय से बचें। आमतौर पर, एक गिलास शर्करा सोडा में लगभग 300 कैलोरी और 19 ग्राम चीनी होती है, और नींबू पानी और अन्य फलों के पेय उस मात्रा तक सीमित नहीं होते हैं। रात के खाने में, अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए बुफे से एक गिलास पानी या बिना चीनी की आइस्ड चाय मंगवाएं।
5. 5 स्वाद और सुगंध को संतुलित करें। अलग-अलग स्वाद और सुगंध वाला भोजन आपकी भूख को बढ़ा सकता है और आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित कर सकता है। अपनी थाली में स्वादों को संतुलित और सरल बनाने की कोशिश करें ताकि आप जल्द ही पूर्ण महसूस करें। उदाहरण के लिए, पनीर के साथ ब्रोकोली, रैंच सॉस के साथ सलाद और रेड वाइन सॉस के साथ बीफ के बजाय, साइट्रस ड्रेसिंग के साथ सलाद और नींबू या अन्य साइट्रस मैरिनेड के साथ मछली चुनना बेहतर है।
   • यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कि प्रत्येक व्यंजन में स्वाद के समान रंग हों - नाश्ते और दोपहर के भोजन में विविधता लाना बहुत बेहतर है। प्रत्येक व्यंजन की सुगंध सरल और संतुलित होनी चाहिए।
6. 6 नाश्ते में वफ़ल या पैनकेक स्टैंड के पास से गुज़रें। होटल और सराय में बुफे अक्सर नाश्ते के लिए वफ़ल और पेनकेक्स परोसते हैं। महान स्वाद के बावजूद, ये व्यंजन अक्सर चीनी और कार्बोहाइड्रेट में न्यूनतम पोषण मूल्य के साथ उच्च होते हैं। यदि आप इसमें 1 बड़ा चम्मच (15 मिलीलीटर) मेपल सिरप मिलाते हैं, तो यह लगभग 52 और कैलोरी होगी।
   • आने वाले दिन के लिए प्रोटीन और फाइबर से रिचार्ज करने के लिए प्रोटीन ऑमलेट या ओटमील परोसने का विकल्प चुनना बेहतर है।
   • यदि आप स्वादिष्ट भोजन करना चाहते हैं, लेकिन इतनी कैलोरी और चीनी का सेवन नहीं करना चाहते हैं, तो कम से कम चाशनी के साथ साबुत गेहूं या मिश्रित आटे से बने वफ़ल और पैनकेक चुनें।