विषय

• कदम
• विधि १ का ३: बारबेल के साथ डेडलिफ्ट की तैयारी
• विधि २ का ३: बारबेल से डेडलिफ्ट करना
• विधि 3 में से 3: डंबेल डेडलिफ्ट
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको चाहिये होगा

डेडलिफ्ट एक साथ कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए एक जटिल व्यायाम है, अर्थात् नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां, ट्रेपेज़ियम और पीठ के निचले हिस्से, क्वाड्रिसेप्स और प्रकोष्ठ। यह व्यायाम आपको अच्छे आकार में रहने में मदद करेगा। लेकिन, फिर भी, यह याद रखने योग्य है कि व्यायाम के अनुचित निष्पादन से गंभीर चोट लग सकती है, उदाहरण के लिए, एक हर्निया। तो, निम्नलिखित निर्देश आपको हमारे दिन के वास्तविक हरक्यूलिस बनने में मदद करेंगे।

कदम

विधि १ का ३: बारबेल के साथ डेडलिफ्ट की तैयारी

1. 1 बारबेल तैयार करना। बारबेल को फर्श पर रखें और पैनकेक लटका दें। बारबेल का वजन आपकी ताकत और फिटनेस के स्तर के अनुरूप होना चाहिए। यदि यह आपका पहली बार डेडलिफ्ट है, तो हल्का वजन लें, क्योंकि आप हमेशा वजन जोड़ सकते हैं। आप अपने शरीर को क्रम में रखना चाहते हैं, पता करें कि आप कितने मजबूत हैं या नहीं।
   • 2.5 किलो से शुरू करना और धीरे-धीरे वजन बढ़ाना इष्टतम है।
2. 2 सही रुख में आ जाओ। बार के सामने अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों को बार के नीचे और अपने पैर की उंगलियों को सीधे या थोड़ा अलग रखें। अपने पैरों को अलग रखने से आपको अधिक स्थिरता मिलेगी।
3. 3 स्क्वाट। अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखें। श्रोणि से झुकना शुरू करना महत्वपूर्ण है, न कि पीठ के निचले हिस्से से।

विधि २ का ३: बारबेल से डेडलिफ्ट करना

1. 1 हम गर्दन लेते हैं। झुकने और बार को पकड़ने के लिए आपको बार के काफी करीब खड़े होने की जरूरत है। पकड़ कंधे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए और हाथ घुटनों के बाहर की तरफ होने चाहिए। अपनी बाहों को फैलाकर रखें।
   • आप अपनी पसंद के किसी भी ग्रिप से बार को पकड़ सकते हैं। मैं मिश्रित पकड़ का उपयोग करने की सलाह देता हूं। एक हथेली के साथ ऊपर से पट्टी लें, दूसरी नीचे से। यह पकड़ बार को स्थिर करने में मदद करेगी और अगर यह घूमती है तो आपको इसे छोड़ने से रोकेगी। शुरुआती लोगों के लिए, मिश्रित पकड़ के साथ बार को पकड़ना बेहतर होता है जब तक कि पकड़ पूरी तरह से मजबूत न हो जाए।
   • भारोत्तोलन में बार को लॉक करने का अभ्यास किया जाता है। ऐसा करने का यह तरीका सुरक्षित है, लेकिन साथ ही, सबसे पहले, यह दर्दनाक संवेदनाओं के साथ होता है। यह केवल शीर्ष पकड़ के समान है, जिसमें एकमात्र अंतर यह है कि पकड़ में अंगूठा अन्य उंगलियों के ऊपर नहीं, बल्कि पट्टी के नीचे जाता है।
   • रिवर्स ग्रिप की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि बाइसेप्स और लिगामेंट्स के फटने का कारण बन सकता है। अविकसित जोड़ों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से खतरनाक।
2. 2 पैरों और श्रोणि की सही स्थिति। बैठ जाएं ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। इस मामले में, पिंडली एक सीधी स्थिति में रहना चाहिए। निचले पैर और पैर के बीच झुकाव का कोण 90 डिग्री के करीब होना चाहिए। ध्यान दें कि तस्वीर में जांघें फर्श के समानांतर हैं, लेकिन पीठ अभी तक सीधी नहीं हुई है, जैसा कि होना चाहिए।
3. 3 अपनी पीठ को सीधा करें और अपने सामने देखें। कोशिश करें कि अपनी पीठ के प्राकृतिक कर्व को कभी न खोएं। अपनी टेलबोन को न मोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखना आसान बनाने के लिए, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपका सिर आपकी पीठ के अनुरूप रहे। ऐसा करने के लिए, सीधे व्यायाम को देखें।
4. 4 बारबेल उठाएं। अपने कंधों को चौकोर करके एक बारबेल के साथ खड़े हों। ऐसे में पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए। बार को उठाते समय पेट की मांसपेशियां हर समय तनावपूर्ण होनी चाहिए। जैसे ही आप बार को ऊपर उठाते हैं, उसे अपने पास पकड़ें। कल्पना कीजिए कि आप फर्श से धक्का दे रहे हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - निचले कंधों के साथ एक सीधा रुख। बार कूल्हे के स्तर पर होना चाहिए, इसे ऊंचा उठाने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है।
   • बारबेल को अपने हिप्स से ऊपर उठाएं। पैरों में बाजुओं से ज्यादा ताकत होती है। पैर भी संतुलन के लिए अधिक सहायक होते हैं। बारबेल उठाते समय कूल्हों पर भार को अधिकतम करके आप खुद को चोट से बचाएंगे।
5. 5 हम बारबेल को नीचे करते हैं। अपनी पीठ को झुकाए बिना, हम बार को उसकी मूल स्थिति में लौटा देते हैं। बारबेल मत गिराओ। अपने नितंबों को ऐसे फैलाएं जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठने वाले हों। उसी समय, अपना सिर नीचे न करें। अपनी पीठ को न मोड़ें और न ही अपनी टेलबोन को मोड़ें।

विधि 3 में से 3: डंबेल डेडलिफ्ट

1. 1 डम्बल को विपरीत दिशा में, एक दूसरे से समान दूरी पर रखें। डम्बल को पैरों के सामने रखना चाहिए। जांचें कि डंबल का वजन वास्तव में आपकी शारीरिक फिटनेस से मेल खाता है।
2. 2 सही स्थिति लें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। मोज़े आगे देखते हैं। आप उन्हें जुर्राब के रैक में थोड़ा अलग कर सकते हैं, परिणाम समान होगा।
3. 3 बैठ जाओ और डम्बल पकड़ो। हम सीधी पीठ के साथ स्क्वाट करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे कान के स्तर पर चलना शुरू कर दें। आपका सिर हर समय आपकी पीठ की सीध में रहना चाहिए, हालांकि अगर इससे आपके लिए यह आसान हो जाता है, तो आप अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं। वैसे ही, आपको केवल आगे देखने की जरूरत है। (यदि आप दूसरी तरफ देखते हैं, तो आप स्वचालित रूप से अपना सिर घुमा सकते हैं, जिससे आपकी पीठ फैल जाएगी।) सुनिश्चित करें कि आपकी छाती सीधी है।
   • सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी फर्श पर है और आपके कंधे आपके पैर की उंगलियों के पैड के खिलाफ हैं।
4. 4 अपने पूरे शरीर को तनाव में रखें। जब आप डम्बल उठाते हैं तो आपका एब्स आपकी पीठ को स्थिर करने में मदद करता है। सीधे जाने से पहले अपने घुटनों और फिर अपने श्रोणि को सीधा करें। अपनी बाहों को कोहनियों पर फैलाए हुए डंबल्स को श्रोणि स्तर पर पकड़ें।
   • कूल्हों और कंधों को एक ही समय में ऊपर और नीचे शुरू और समाप्त होना चाहिए। उठाते समय आपको अपने खिलाफ डम्बल को निचोड़ने की जरूरत नहीं है।
5. 5 डम्बल को नीचे करने के लिए बैठें। स्क्वाट करते समय, आपको एक पिछड़े और नीचे की ओर श्रोणि की गति करने की आवश्यकता होती है। कोशिश करें कि अपने घुटनों को ज्यादा आगे की ओर न मोड़ें, ताकि वे पैर की उंगलियों से आगे न जाएं। अपनी पीठ को हर समय सीधा रखें, न झुकें और न ही अपनी टेलबोन को निचोड़ें।
   • झुकते समय, प्रेस को तनावपूर्ण और शामिल होना चाहिए। बारबेल को उठाते और स्क्वाट करते समय कंधों को थोड़ा पीछे और नीचे ले जाने की जरूरत होती है।

टिप्स

• एक डेडलिफ्ट बेल्ट आपकी पीठ को मजबूत बनाने में मदद करेगी। एक तरफ की बेल्ट आपको चोट से बचाएगी, लेकिन दूसरी तरफ यह मांसपेशियों को स्थिर करने के विकास में हस्तक्षेप करेगी। किसी भी मामले में, बिना बेल्ट के डेडलिफ्ट वजन बढ़ने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
• अभ्यास के दौरान बीमा कराने का प्रयास करें।
• अपने हाथों को फिसलने से रोकने के लिए चाक या चाक का प्रयोग करें और बारबेल आपके पैरों से फिसले नहीं।
• यदि आप अपने श्रोणि और घुटनों को नहीं मोड़ते हैं तो बारबेल लिफ्ट अधिक कठिन होती है। यदि डेडलिफ्ट के सही निष्पादन के लिए आवश्यक शरीर के आंदोलनों के दौरान आप असुविधा महसूस करते हैं, तो व्यायाम के सेट में लचीलेपन वाले व्यायाम जोड़ें।
• डेडलिफ्ट की स्थिति में आने के लिए, कल्पना करें कि आपको अपने पीछे की दीवार को अपने नितंबों और अपनी ठुड्डी को अपने सामने की दीवार से छूने की जरूरत है।
• आप यह भी सोच सकते हैं कि आप बारबेल को उठाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, बल्कि अपने पैरों से फर्श को धक्का देने की कोशिश कर रहे हैं। यह आपको मुख्य रूप से बारबेल उठाते समय अपने पैरों का उपयोग करने में मदद करेगा और समय से पहले अपने श्रोणि को सीधा करने की कोशिश नहीं करेगा। यदि आप बारबेल को फर्श से उठाने से पहले अपने श्रोणि को सीधा करते हैं, तो आपकी पीठ झुक जाएगी और चोट लगभग अपरिहार्य है।

चेतावनी

• डेडलिफ्ट के किसी भी चरण में, तथाकथित "निचली मांसपेशियां" मुख्य रूप से शामिल होती हैं। आपको ऊपरी बेल्ट की मांसपेशियों को तनाव देने की जरूरत नहीं है और उनकी मदद से बारबेल को उठाने की कोशिश करें।आपकी बाहें आपके कंधों और बारबेल के बीच की एक कड़ी हैं।
• यदि आप अपनी पीठ को सीधा नहीं रखते हैं, तो इससे स्पाइनल डिस्क में पिंचिंग हो जाती है, यह थोड़ा हिल जाता है, एक छोटा सा रिक्त स्थान बन जाता है जिसमें स्पाइनल द्रव जमा हो जाता है, जिससे स्पाइनल डिस्क का विस्थापन होता है।
• पिंच की हुई कशेरुक तंत्रिका अंत को भी संकुचित कर सकती है, जिसका अर्थ है कि यह तंत्रिका अंत के साथ कुछ समस्याएं पैदा कर सकता है।
• बारबेल को कभी न गिराएं। हमेशा उछाल के वंश को नियंत्रित करें। यदि आप बारबेल फेंकते हैं, तो न केवल आपको व्यायाम के इस चरण (जिम में शोर का उल्लेख नहीं) से लाभ नहीं मिलेगा, बल्कि अगर बारबेल अचानक वापस लुढ़क जाए तो पिंडली में चोट लगने का भी खतरा होता है। इस तथ्य के कारण कि आपने इसे फेंक दिया या, कॉर्नी, असमान फर्श के कारण।
• और सभी सलाहों के अलावा, निश्चित रूप से, अपने चिकित्सक से जांच करना सबसे अच्छा है यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या आप डेडलिफ्ट कर सकते हैं।

आपको चाहिये होगा

• बारबेल और पेनकेक्स
• डम्बल
• मैग्नेशिया (यदि आवश्यक हो)
• सुरक्षित पक्ष पर आदमी
• भारोत्तोलन बेल्ट (यदि आवश्यक हो)