लेखक:
Florence Bailey
निर्माण की तारीख:
21 जुलूस 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
चपलता से तात्पर्य चपलता या साधन संपन्नता की उस डिग्री से है जो आपकी शारीरिक और मानसिक क्षमता को बयां करती है। चपलता एक सहज गुण नहीं है, और इसे प्राप्त करना आसान नहीं है। अपनी शारीरिक और मानसिक चपलता में सुधार करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: शारीरिक निपुणता में सुधार
1 अपने संतुलन में सुधार करें। अपने समग्र कौशल को बेहतर बनाने के लिए विभिन्न प्रकार के संतुलन अभ्यास करें। यह न केवल आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि यह आपकी गतिविधि को छोटे पैमाने पर केंद्रित करने में भी मदद करेगा। - एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे को अपने सामने उठाएं। दस सेकेंड तक ऐसे ही खड़े रहें, फिर पैर बदल लें। आप शीशे के सामने खड़े होकर भी देख सकते हैं कि आप अपना पैर सीधा रख रहे हैं।
- जब आप संतुलन के बुनियादी सिद्धांतों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो हैंडस्टैंड या व्हीलस्टैंड करें। ये अभ्यास आपको अपने समन्वय और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।
- सुनिश्चित करें कि आप वजन समान रूप से वितरित करते हैं। कुछ मांसपेशियों को नुकसान या खिंचाव न करने के लिए, आपके पूरे शरीर को समग्र रूप से काम करना चाहिए।
2 वजन के साथ ट्रेन। कई प्रकार के व्यायाम हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। आप समय के साथ उनका वजन बढ़ाते हुए डंबल से एक्सरसाइज कर सकते हैं। - अपने पैरों में मांसपेशियों और टेंडन को मजबूत करने के लिए स्क्वाट और डेडलिफ्ट करें। स्क्वैट्स या बारबेल रो करते समय, आप डम्बल उठा सकते हैं, हालाँकि परंपरागत रूप से डेडलिफ्ट बारबेल के साथ किया जाता है। आप बारबेल के साथ स्क्वाट भी कर सकते हैं। ऐसे में आपको बारबेल को अपने कंधों पर रखना चाहिए।
- आप बेंच प्रेस और अन्य आर्म एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। इससे आपके हाथों की ताकत बढ़ेगी, जो बदले में आपको फेंकने और पकड़ने जैसे कार्यों में मदद करेगी।
3 शंकु के साथ व्यायाम करें। एक शंकु को अपने सामने रखें। एक पैर ऊंचा उठाएं, और फिर धीरे से शंकु के शीर्ष को गेंद या पैर से स्पर्श करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को दूसरे पैर से दोहराएं। अपने पैरों को बारी-बारी से, 30 सेकंड के तीन सेट करें। - इस एक्सरसाइज से पैरों और टखनों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह आपको तेज भी बनाएगा और पैरों के समन्वय में सुधार करेगा।
- सावधान रहें कि शंकु पर यात्रा न करें। यदि, इस अभ्यास को करते हुए, आप शंकु को मारते हैं, तो अपने आंदोलनों को धीमा कर दें ताकि आप इसे फिर से नीचे न गिराएं।
- जब आप इस अभ्यास से सहज हों, तो अपने कौशल और संतुलन को बेहतर बनाने के लिए अपनी गति बढ़ाएँ। आप अतिरिक्त 30 सेकंड के प्रतिनिधि भी जोड़ सकते हैं।
4 रस्सी सीढ़ी व्यायाम। लगभग 9 मीटर लंबी और 45 सेंटीमीटर ब्लॉक में रस्सी की सीढ़ी का उपयोग करके, आपको धीरे-धीरे स्पैन के साथ दौड़ना होगा। प्रत्येक चरण के साथ, आपको अपनी बाहों को ऊपर उठाना चाहिए, और अपने घुटने को अपनी छाती पर लाना चाहिए। जैसे ही आप सीढ़ियां चढ़ते हैं, अपनी बाहों और पैरों की लिफ्टों को वैकल्पिक करें। जब आप खुद को सीढ़ियों के अंत में पाते हैं, तो एक दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए शुरुआत में वापस आएं। - 2-4 सेट करें, जैसे-जैसे आप इसमें बेहतर होने लगते हैं, प्रतिनिधि बढ़ाते जाएं। समय के साथ, आप व्यायाम की गति को बढ़ाने में भी सक्षम होंगे।
- यदि आपके पास रस्सी की सीढ़ी नहीं है, तो आप इसे स्वयं लाठी और रस्सियों या रिबन से बना सकते हैं।
- इस एक्सरसाइज को आप साइड में भी कर सकते हैं। मूल अभ्यास की तरह, अपने हाथ और पैर ऊपर उठाने से पहले उड़ानों पर बग़ल में कूदें।
5 शटल रन। 6 मीटर लंबाई में दौड़कर शुरुआत करें। जब आप 6 मीटर के निशान तक पहुँच जाते हैं, तो घूमें और वापस वहीं दौड़ें जहाँ से आपने शुरू किया था। बिना रुके घूमें और 9 मीटर दौड़ें, फिर शुरुआत में वापस जाएं। फिर, बिना रुके, मुड़ें और 12 मीटर दौड़ें, फिर से घूमें और शुरू करने के लिए दौड़ें। - यदि आप अच्छे परिणाम चाहते हैं, तो एक बार में कुछ दोहराव करें। जैसे ही शुरुआती दौड़ आपके लिए बहुत आसान हो, आप दूरी बढ़ा सकते हैं।
- अपनी ताकत, गति, संतुलन और सटीकता बढ़ाने के कई तरीके हैं। पूरा फायदा देखने के लिए इन एक्सरसाइज को हफ्ते में कई बार करें।
6 बैरियर के ऊपर से कूदना। बाधाओं की ५-१० पंक्तियों को एक सीधी रेखा में स्थापित करें, १५ या ३० सेंटीमीटर मापें। पहली बाधा के पास खड़े हो जाओ, एक पैर से उस पर कूदो, दूसरे पैर को स्विंग करने से पहले कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और पहले दो बाधाओं के बीच खड़े हो जाओ। शुरुआत में लौटने के लिए पहली बाधा पर कूदें। उसके बाद, शुरुआत में लौटने से पहले बाधा 1 और फिर बाधा 2 पर उसी तरफ कूद को दोहराएं। अन्य सभी बाधाओं के लिए भी ऐसा ही करें, शुरुआत में लौटने से पहले उन सभी पर कूदें। पूरे व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं, दूसरे पैर को मोड़ें और आगे की ओर रखें। - एक बार जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो प्रत्येक छलांग के बाद विराम को हटाकर बाधाओं पर अपने आंदोलन को तेज करने का प्रयास करें।
- बाधाओं के बजाय, आप 15 से 30 सेंटीमीटर आकार के शंकु, योग ब्लॉक या हाथ में किसी अन्य वस्तु का उपयोग कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि यह इस तरह का होना चाहिए कि चोटिल हुए बिना उस पर कूदना आसान हो।
- उन बाधाओं से शुरू करें जो 15 सेंटीमीटर ऊंचे हैं। यदि यह अभी भी ऊंचा है, तो एक छोटी वस्तु लें या काल्पनिक बाधाओं पर कूदें। इस अभ्यास को करने के कुछ हफ्तों के बाद आप बाधाओं की ऊंचाई बढ़ाने में सक्षम होंगे।
- इन अभ्यासों का उद्देश्य आपके संतुलन और लंबी लंबाई में सुधार करना है। इससे आपको टेनिस, फुटबॉल और रग्बी जैसे खेलों में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन हासिल करने में मदद मिलेगी।
विधि २ का २: मानसिक प्रदर्शन में सुधार
1 नाश्ते के लिए सही खाना खाएं। हर दिन विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरे आहार के लिए जागना आपके मानसिक प्रदर्शन में बार-बार सुधार करेगा। साथ ही, सही खाने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और स्वास्थ्य में भी सुधार होगा। - कोलीन से भरपूर एक कठोर उबला हुआ अंडा खाने से, जो एक प्रकार का बी विटामिन है, आपकी मौखिक और दृश्य क्षमताओं में सुधार कर सकता है। ऐसे अध्ययन भी हैं जो इस विटामिन को मनोभ्रंश के लक्षणों की रोकथाम से जोड़ते हैं।
- जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे चोकर की रोटी। जिंक संज्ञानात्मक स्थिरता और बेहतर याददाश्त में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक अतिरिक्त प्रभाव त्वचा की टोन में सुधार है।
- ऐसे फल और सब्जियां खाएं जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हों। वे आपके मस्तिष्क को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो आपके आहार में अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त नहीं हो सकते हैं। यह भोजन आपके मानसिक प्रदर्शन और याददाश्त को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- एक कप कॉफी या कैफीनयुक्त चाय से सुबह में थोड़ी मात्रा में कैफीन आपके मानसिक प्रदर्शन और याददाश्त को बेहतर बनाने के साथ-साथ एकाग्रता को बढ़ाने में मदद करेगा।
2 दिन भर व्यायाम करें। अपने मानसिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आप दिन के किसी भी समय थोड़ा व्यायाम कर सकते हैं। तनाव को कम करके, आपके मस्तिष्क में मनोदशा और रसायनों में सुधार, चिंता को शांत करना, विश्राम और रचनात्मकता में सुधार करके, एक छोटा कसरत आपके मानसिक स्वास्थ्य और बुद्धि को बेहतर बनाने में भी मदद करेगा। - एरोबिक्स जैसे व्यायाम करने से, आप महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर जारी करेंगे जो आपकी एकाग्रता और मानसिक प्रदर्शन में सुधार करेंगे, साथ ही आपको ध्यान केंद्रित करने में भी मदद करेंगे। कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपके हिप्पोकैम्पस में मस्तिष्क कोशिकाओं के उत्पादन में भी वृद्धि करेगा। यह आपके दिमाग का वह हिस्सा है जो सीखने और याददाश्त के लिए जिम्मेदार होता है।
- यदि आप बाहर रहना पसंद करते हैं, तो आप थोड़ी देर टहलने, जॉगिंग या जॉगिंग के लिए जा सकते हैं। यदि आप भयानक मौसम में घर के अंदर या बाहर रहना पसंद करते हैं, तो व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल का उपयोग करें। ये व्यायाम दिन में 45-60 मिनट, सप्ताह में चार दिन करें। इससे न केवल आपका मानसिक स्वास्थ्य बेहतर होगा, बल्कि यह आपकी शारीरिक क्षमता को भी बेहतर बनाने में मदद करेगा।
3 अधिक पढ़ें। चाहे वह हाल ही में लिखी गई थ्रिलर हो, एक क्लासिक उपन्यास, या आपकी पसंदीदा पत्रिका, पढ़ना आपके मस्तिष्क के कई हिस्सों को शामिल करता है जो स्मृति, अनुभूति और कल्पना से जुड़े होते हैं। आपका मस्तिष्क परिवेश और लोगों की कल्पना करता है, और संवादों के लिए आवाज प्रदान करता है। एक साधारण वाक्य को पढ़ते समय भी, आपके मस्तिष्क को शब्दों के अर्थ और उनकी अवधारणाओं को याद रखना चाहिए, जो इसके विकास में योगदान देता है। पढ़ने से मूड और रिलैक्सेशन में भी सुधार होता है। - पढ़ने का वह प्रकार चुनें जो आपको सबसे अधिक उत्साहित करे। जब तक आप इसमें शामिल हैं और इसका आनंद लेते हैं, तब तक आपका दिमाग भी शामिल रहेगा।
4 खेल खेलो। चाहे वह वीडियो गेम हो या पारंपरिक पहेली गेम, कोई भी गेम कई तरह के कौशल का परीक्षण करता है और तंत्रिका मार्ग खोलता है। उन खेलों को चुनें जिनमें आपसे कुछ कौशल और बहुस्तरीय ज्ञान की आवश्यकता होती है। वे आपकी एकाग्रता और स्मृति प्रतिधारण में सुधार करने में मदद करेंगे। अपने दिमाग का व्यायाम करने और अनुभूति में सुधार करने के लिए सप्ताह में कई दिन खेल खेलें - अपने दिमाग को तेज रखने के लिए, आप सुडोकू, क्रॉसवर्ड पज़ल्स या अन्य गेम कर सकते हैं जो आपकी बुद्धि का परीक्षण करते हैं। मस्तिष्क के प्रदर्शन में सुधार और याददाश्त में सुधार के लिए आप प्रश्नोत्तरी खेल खेल सकते हैं।
- यहां तक कि अगर आप मध्यम आयु वर्ग के हैं और गेमिंग में कोई पिछला अनुभव नहीं है, तो एक वीडियो गेम चुनें जिसका आप आनंद ले सकते हैं, जैसे रेसिंग गेम या पहेली। यह एक ही समय में आपकी मानसिक क्षमता में सुधार करते हुए आपको आनंद की अनुभूति देगा।
- Luminosity.com जैसे ऑनलाइन प्लेटफ़ॉर्म भी हैं जो मानसिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए कई प्रकार के गेम प्रदान करते हैं। ल्यूमिनोसिटी अपने खेलों को वैज्ञानिक अनुसंधान पर आधारित करती है और विशेष रूप से उन्हें आपके दिमाग के उन क्षेत्रों के अनुकूल बनाती है जिन्हें आप सुधारना चाहते हैं।
5 कुछ नया सीखे। अपनी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों और दैनिक गतिविधियों को करने के नए तरीके सीखें। आप कोई नया वाद्य यंत्र बजाना, कोई भाषा सीखना, नई जगहों की यात्रा करना, या यहाँ तक कि नया खाना खाना भी सीख सकते हैं। यह सब आपके मस्तिष्क को नए तंत्रिका पथ बनाने में मदद करेगा। - नए चुनौतीपूर्ण कार्य मस्तिष्क की गतिविधि और स्मृति प्रतिधारण को बढ़ाते हैं। ऐसा करने से आप अपने दिमाग को एक नए तरीके से काम करने के लिए मजबूर करते हैं, जिसकी बदौलत यह मन के अज्ञात क्षेत्रों में महारत हासिल कर लेता है।
6 दूसरों के साथ सहयोग करें। काम पर या घर पर, अन्य लोगों के साथ विभिन्न परियोजनाओं पर काम करें। ऐसा करने से, आप सामान्य सोचने के तरीके को छोड़ देंगे और खुद को अन्य लोगों के साथ काम करने के लिए मजबूर कर देंगे। परियोजना को उनके दृष्टिकोण से देखने का प्रयास करें, या उनके विचारों को अपने में शामिल करें।यह आपको चीजों को एक अलग रोशनी में देखने और एक अलग कोण से कार्य करने के लिए प्रोत्साहित करेगा, जो आपके दिमाग को तेज रखने में मदद करेगा।
टिप्स
- एक्सरसाइज के बीच ज्यादा लंबा ब्रेक न लें। यह आपके शरीर को समायोजित करने और आपकी हृदय गति को सामान्य करने की अनुमति देगा। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपकी हृदय गति उच्च बनी रहनी चाहिए।
- हमेशा सबसे कठिन व्यायाम पहले करें। इस तरह, आपका शरीर इतना थका नहीं होगा, और आप चोट के जोखिम के बिना अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बीच आपको 48 घंटे आराम करना चाहिए। यह आपके शरीर और तंत्रिका तंत्र को ठीक होने का समय देगा, साथ ही नए कौशल में महारत हासिल करेगा। एक स्थिर कसरत बनाए रखने के लिए तीव्र कसरत के बीच दिन में हल्का, कम ज़ोरदार व्यायाम करें और लंबे समय तक थकान का जोखिम न लें।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रतिदिन कुछ ऐसा करें जो आपके शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन दोनों को बेहतर बनाने में मदद करे।
