विषय

• कदम
• भाग १ का ६: अपने नियमित कसरत को अच्छी तरह से व्यवस्थित करना
• 6 का भाग 2: उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का परीक्षण
• ६ का भाग ३: धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाना
• ६ का भाग ४: शरीर को आवश्यक आराम प्रदान करना
• भाग ५ का ६: आहार विकसित करना
• भाग ६ का ६: सकारात्मक और उत्पादक मूड बनाए रखना
• चेतावनी

शारीरिक रूप से तैयार न होने वाले व्यक्ति के लिए लगभग कोई भी व्यायाम उपयोगी माना जा सकता है। नियमित व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं, मजबूत हो सकते हैं, तनाव दूर कर सकते हैं, स्वास्थ्य समस्याओं को कम कर सकते हैं और अपनी बैटरी को रिचार्ज कर सकते हैं। हालांकि, बहुत से लोग नहीं जानते कि अपनी शारीरिक गतिविधि का अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए। ऐसा करने के लिए, उच्च गुणवत्ता वाली कक्षाओं की योजना बनाना, अपने आप को उचित पोषण, आवश्यक आराम और सकारात्मक दृष्टिकोण प्रदान करना आवश्यक है।

कदम

भाग १ का ६: अपने नियमित कसरत को अच्छी तरह से व्यवस्थित करना

1. 1 एक प्रशिक्षण योजना बनाएं। जिम जाने से पहले अपने वर्कआउट की योजना बनाएं। आपके पास खाली समय के आधार पर तय करें कि आप किस तरह के भार पर ध्यान केंद्रित करेंगे। एक बार जब आप जानते हैं कि अपना समय कैसे व्यतीत करना है, तो आपको जिम में घूमने और क्या करना है, इसे बर्बाद करने की ज़रूरत नहीं है।
   • पूरे सप्ताह अपने वर्कआउट को फैलाना याद रखें। कुछ लोग अलग-अलग दिनों में अलग-अलग शरीर के अंगों का काम करते हैं। अन्य बस अपने लिए पूरे शरीर के लिए सप्ताह में 2-4 बार पूर्ण कसरत की व्यवस्था करते हैं। पता लगाएं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, और सप्ताह के विभिन्न दिनों में इन भारों को अपनी प्रशिक्षण योजना में शामिल करना न भूलें।
   • अपने वर्कआउट की शुरुआत में वार्म-अप समय देना सुनिश्चित करें। कसरत के अंत में ठंडा होने के लिए समय देना भी आवश्यक है, जिससे शरीर को ठंडा होने में मदद मिलेगी।
   • विभिन्न प्रकार के वर्कआउट न केवल शरीर को गतिमान करते हैं और मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करते हैं, बल्कि आपको पूर्ण और संतुलित शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने में भी मदद करते हैं।
2. 2 ऐसे व्यायाम न करें जिनके लिए आप शारीरिक रूप से तैयार नहीं हैं। जबकि व्यायाम का उद्देश्य ताकत बनाना है, अपने शरीर को तनाव में रखना खतरनाक है जो वर्तमान में इसकी क्षमता से काफी परे है। ज्यादातर लोग जो अभी शुरुआत कर रहे हैं वे बहुत प्रेरित हैं और हर दिन व्यायाम करना चाहते हैं। हालांकि, अप्रशिक्षित शरीर के लिए प्रशिक्षण अधिक यथार्थवादी आहार के साथ शुरू होना चाहिए, जैसे कि सप्ताह में तीन दिन व्यायाम करना या प्रत्येक सप्ताह लगभग 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि खर्च करना। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सप्ताह में लगभग 300 मिनट के लिए मध्यम शारीरिक गतिविधि करें।
   • एक गहन कसरत दिनचर्या शुरू करने से पहले कुछ हफ्तों की तैयारी करें। यह एक लंबे समय की तरह लग सकता है, लेकिन उच्च-तीव्रता वाले स्प्रिंट दौड़ने से पहले दो सप्ताह की जॉगिंग गंभीर शारीरिक चोट को रोकने में मदद करेगी।
3. 3 वार्म-अप वर्कआउट करें। प्रमुख शारीरिक गतिविधि से पहले वार्मअप करने से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और जोड़ों में द्रव का प्रवाह होता है। याद रखें, व्यायाम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को वार्मअप करने का मौका देने से चोट से बचने में मदद मिलेगी। एक अच्छी तरह से किया गया वार्म-अप संभावित चोट के जोखिम को कम करता है और मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार करता है। निम्नलिखित वार्मिंग अभ्यासों के साथ वार्म-अप का प्रयास करें।
   • जिम्नास्टिक रोलर के साथ व्यायाम। जिमनास्टिक रोलर से शरीर के अलग-अलग हिस्सों को घुमाते हुए मालिश करें। अपने बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, अपर बैक और अपनी लोअर बैक में लैट्स के लिए कुछ मिनट निकालें।
   • गतिशील खिंचाव। यह खिंचाव दोहराए जाने वाले आंदोलनों पर केंद्रित है जो आपके शरीर के एक विशिष्ट हिस्से को अधिक से अधिक खींचते हैं जैसे आप इसे फैलाते हैं। इस तरह के स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम के उदाहरण फेफड़े और गोलाकार भुजाएँ हैं।
4. 4 थकावट की स्थिति में व्यायाम न करें। आपको सीमा तक प्रशिक्षित करने की ज़रूरत नहीं है या, दूसरे शब्दों में, अपनी मांसपेशियों को तब तक काम करने के लिए मजबूर नहीं करना है जब तक कि वे विफल न हो जाएं।उदाहरण के लिए, तब तक न दौड़ें जब तक आप जमीन पर न गिर जाएं। कई अनुभवहीन कसरत उत्साही सोचते हैं कि आपकी मांसपेशियों को अधिकतम काम करने के लिए यह एक अच्छा विचार है। हालांकि, इस बात का कोई निर्णायक सबूत नहीं है कि थकावट के लिए व्यायाम करने से मांसपेशियों की वृद्धि होती है। इसके विपरीत, इस तरह के वर्कआउट, इसके विपरीत, आपकी प्रगति को धीमा कर सकते हैं, क्योंकि इस तरह के भार गंभीर मांसपेशियों की क्षति से भरे होते हैं।
   • अभिभूत मत होइए। एक कसरत के दौरान अधिभार हो सकता है और पूरे सप्ताह जमा हो सकता है। याद रखें कि मांसपेशियों को ठीक होने और बाद के भार के लिए तैयार होने के लिए समय चाहिए।
5. 5 अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में बदलाव करें। कई शौकिया एथलीट जानते हैं कि शरीर अत्यधिक अनुकूली है और जल्दी से एक प्रशिक्षण आहार में समायोजित हो जाता है। आप सामान्य दिनचर्या से ऊब सकते हैं, जिसके लिए आपको उपयोग की जाने वाली गतिविधियों या आसपास के वातावरण को बदलने की आवश्यकता होगी। हर कुछ हफ्तों में अपने व्यायाम की दिनचर्या को ताज़ा करना फिट रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होगा।
   • अपने वर्कआउट रूटीन को बदलने से कुछ मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ने का संभावित जोखिम भी कम हो जाता है, जिससे चोट लग सकती है।
   • अपने वर्कआउट रूटीन को अपडेट करने का एक आसान तरीका है कि आप अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करने के लिए नई गतिविधियाँ शुरू करें। उदाहरण के लिए, यदि आप आम तौर पर २० मिनट के लिए जॉगिंग करते हैं और फिर अपने एब्स के ३० दोहराव करते हैं, तो आप बदलाव के लिए शॉर्ट स्प्रिंट रन करना शुरू कर सकते हैं और बाहों और पैरों के साथ कूद सकते हैं (कुल २० मिनट के लिए)। बार में पांच मिनट।
6. 6 व्यायाम के बाद स्ट्रेच करें। अपना कोर वर्कआउट पूरा करने के बाद 15-20 मिनट कूलिंग और स्ट्रेचिंग में बिताने की योजना बनाएं। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की लोच बनाए रखने में मदद करता है और आपको अधिक लचीला बनाता है। बदले में, यह आपको आगे के प्रशिक्षण में मदद करता है, क्योंकि यह आपको मांसपेशियों को पहले की तुलना में थोड़ा कठिन लोड करने की अनुमति देता है।
   • ऐसे महत्वपूर्ण कार्य के लिए समय अवश्य दें। लेकिन अगर आप जल्दी में हैं, तब भी आप अड़चन को छोड़ सकते हैं।
7. 7 हाइड्रेटेड रहना न भूलें। व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में उचित जलयोजन बनाए रखने के लिए आपको सावधान रहने की आवश्यकता है। अपना कसरत खत्म करने के बाद, हर 20 मिनट के ज़ोरदार व्यायाम के लिए लगभग 470 मिलीलीटर तरल पदार्थ पीएं।
8. 8 अपनी प्रगति को ट्रैक करें। अपनी दैनिक प्रगति पर नज़र रखने से आपको नियमित व्यायाम के मार्ग पर बने रहने में मदद मिलेगी। आप कितने समय तक दौड़ते हैं, आप कितने दोहराव करते हैं, आदि का ट्रैक रखने के लिए अपने जिम कपड़ों में अपने साथ एक नोटबुक ले जाएं।
   • इसके अलावा, उसी नोटबुक में, आप अपने भोजन और अन्य कारकों को नोट कर सकते हैं जो शारीरिक गतिविधि और समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

6 का भाग 2: उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का परीक्षण

1. 1 HIIT प्रशिक्षण के लाभों के बारे में जानें। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के जबरदस्त लाभ हैं, जिसमें हृदय प्रणाली को मजबूत करने, वसा जलने में तेजी लाने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करना शामिल है। वे अतिरिक्त वसा खोने के प्रमुख तरीकों में से एक हैं। अपनी कैलोरी और फैट बर्न को अधिकतम करने के लिए फ्री वेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के तुरंत बाद अपने वर्कआउट रूटीन के हिस्से के रूप में इंटरवल ट्रेनिंग को शामिल करना आम बात है। इस तरह के प्रशिक्षण के विशिष्ट लाभों में, निम्नलिखित मापदंडों के सुधार का उल्लेख किया जाना चाहिए:
   • एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस;
   • रक्त चाप;
   • इंसुलिन संवेदनशीलता (मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम करना शुरू कर देती हैं);
   • कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल;
   • पेट की चर्बी में कमी;
   • वजन का सामान्यीकरण।
2. 2 सबसे पहले, अपने आप को बुनियादी शारीरिक आकार में प्राप्त करें। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने शरीर को एक निश्चित बुनियादी फिटनेस स्तर पर लाने की आवश्यकता है।यदि आप लंबे समय से शारीरिक गतिविधि में नहीं लगे हैं, तो गहन प्रशिक्षण से आपको कोरोनरी हृदय रोग का खतरा बढ़ जाएगा (और कुछ मामलों में, सब कुछ रोधगलन के साथ समाप्त हो सकता है)।
   • सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। लगातार कई हफ्तों तक, प्रत्येक कसरत के 20-60 मिनट का लक्ष्य रखें। यह मांसपेशियों के कार्य में सुधार करेगा और उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत के लिए आपके दिल को तैयार करेगा।
3. 3 तेज दौड़ने, साइकिल चलाने या तैरने की कोशिश करें। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की रणनीति कम समय के लिए भारी और हल्के भार के बीच वैकल्पिक करना है।
   • अपनी सबसे तेज गति से दौड़ना या साइकिल चलाना शुरू करें। परिश्रम से आपको भारी सांस लेनी चाहिए और बातचीत को बनाए रखने में कठिनाई होती है। अपनी हृदय गति सीमा के 85-90% तक पहुँचने का प्रयास करें।
   • फिर एक मिनट के लिए कम तीव्रता वाले व्यायाम पर स्विच करें। इसके लिए एक जगह टहलना या जॉगिंग करना अच्छा होता है। अपनी हृदय गति को अपनी सीमित हृदय गति के 40-50% पर रखने का प्रयास करें।
   • उपरोक्त चरणों को एक कसरत में 10 बार तक दोहराएं।
   • सप्ताह में 3 बार हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करें।
4. 4 अंतराल प्रशिक्षण के लिए 6-8 अभ्यासों के अनुक्रम के बारे में सोचें। व्यायाम के एक विशिष्ट अनुक्रम का उपयोग करके एक कसरत में कई मांसपेशी समूहों को काम करें। हाथ, पैर और धड़ के व्यायाम को मिलाएं। कुल कसरत का समय लगभग 30 मिनट होना चाहिए। अंतराल शक्ति प्रशिक्षण पर विचार करें। फ्री वेट के साथ काम करते समय अपने वर्कआउट में कार्डियो लोड को भी शामिल करना बहुत मददगार होता है।
   • लेटते समय बर्पीज़, बारी-बारी से तख्तों और तख्तों जैसे व्यायामों का प्रयास करें, केटलबेल स्विंग्स, प्लैंक जंप (पैरों को बाहों और पीठ तक खींचकर एक तख़्त स्थिति से कूदना), ट्विस्ट के साथ पुश-अप्स (पुश-अप्स पहले किए जाते हैं, और फिर पैर धड़ के नीचे घाव है) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • 30 सेकंड के लिए एक व्यायाम करें, फिर अगले 30 सेकंड के लिए उसी स्थान पर दौड़ें। फिर अगले व्यायाम पर जाएं और इसे 30 सेकंड के लिए करें। 30 सेकंड के लिए फिर से उसी स्थान पर दौड़ें, और इसी तरह। जब आप सभी अभ्यास पूरा कर लें, तो 60 सेकंड के लिए आराम करें। फिर अभ्यास के पूरे क्रम को 1-2 बार दोहराएं।
5. 5 विस्फोटक अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। इस पद्धति में चार मिनट के आराम के साथ 30 सेकंड के उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम का संयोजन शामिल है। 30 सेकंड के लिए दौड़ने की कोशिश करें और फिर अपनी गति से 4 मिनट के लिए जॉगिंग करें। अपने पूरे कसरत के दौरान वैकल्पिक भार 3-5 बार जारी रखें।
6. 6 व्यायाम के दौरान सही मुद्रा बनाए रखने की कोशिश करें। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण प्रभावी होता है यदि आप शरीर की सही स्थिति बनाए रखते हैं और 30-60 सेकंड के ज़ोरदार अभ्यास के दौरान खुद को इसमें रहने के लिए मजबूर करते हैं।
7. 7 अपने लिए आराम के दिनों की व्यवस्था करना सुनिश्चित करें। अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से चोट लग सकती है। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग शरीर के लिए कठिन होती है, इसलिए इसे नियमित रूप से आराम करने दें। यदि आप सिर्फ एक प्रशिक्षण आहार शुरू कर रहे हैं, तो सप्ताह में केवल 1-2 बार करें। फिर, जैसे ही आप भारी भार के अनुकूल होते हैं, आप प्रति सप्ताह एक अतिरिक्त प्रशिक्षण दिवस शुरू कर सकते हैं।
   • सप्ताह के अन्य दिनों में आप शारीरिक गतिविधि का भी सहारा ले सकते हैं। बस उन्हें तीव्रता से कम से मध्यम रखने की कोशिश करें।
   • अपने शरीर को सुनें और याद रखें कि प्रति सप्ताह 1-2 दिन का आराम पर्याप्त नहीं हो सकता है। यह बीमारी या तनाव की अवधि के दौरान विशेष रूप से सच है जब शरीर को अतिरिक्त आराम की आवश्यकता होती है।

६ का भाग ३: धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाना

1. 1 वर्तमान स्थिति पर ध्यान दें। अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपको धीरे-धीरे इसमें किए गए प्रयासों की मात्रा को बढ़ाने की आवश्यकता है। इस समय आप अपने कसरत के साथ कैसे कर रहे हैं इसका आकलन करके शुरू करें - इससे आपको अपनी आगे की प्रगति को ट्रैक करने का मौका मिलेगा। आप निम्न में से किसी एक तरीके से वर्तमान स्थिति का आकलन कर सकते हैं:
   • एक किलोमीटर की दूरी दौड़ें और उस समय को नोट करें जो आपको इसके लिए चाहिए;
   • देखें कि आप कितना वजन उठा सकते हैं और आप कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं।
2. 2 अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। पता लगाएं कि आप कहां सुधार करना चाहते हैं। शायद आपने 10K दौड़ के लिए तैयार होने का फैसला किया है, अधिक वजन उठाना शुरू करना चाहते हैं, या सीढ़ियां चढ़ते समय सांस की कमी को रोकना चाहते हैं। आपको प्रेरित करने के लिए अपना खुद का लक्ष्य लिखें।
   • ऐसे अल्पकालिक लक्ष्य भी निर्धारित करें जिन्हें हासिल करना आपके मुख्य दीर्घकालिक लक्ष्य की तुलना में आपके लिए आसान हो। छोटी-छोटी सफलताओं का जश्न मनाएं और याद रखें कि हर एक वास्तव में एक बड़ी जीत है!
3. 3 अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के तरीकों की पहचान करें। कई अलग-अलग प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ हैं, कुछ को मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, अन्य को धीरज, चपलता बढ़ाने के लिए, और इसी तरह। अपने आप को अधिक मेहनत करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायामों को मिलाएं। साथ ही, इस बात पर विचार करना सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्ष्यों के साथ वास्तव में क्या हासिल करने का प्रयास कर रहे हैं।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप 10K रन की तैयारी कर रहे हैं, तो आप सप्ताह में एक या दो बार क्रॉस-कंट्री इंटरवल रनिंग वर्कआउट शामिल कर सकते हैं। आप अपने समग्र शरीर को मजबूत करके अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण या अन्य प्रकार के व्यायाम, जैसे तैराकी या साइकिल चलाने पर भी विचार कर सकते हैं।
   • यदि आप दोस्तों के साथ बास्केटबॉल खेलते हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण को बेहतर बनाने के लिए कुछ तकनीकों का अभ्यास शामिल कर सकते हैं। एक पंक्ति से दूसरी पंक्ति में दौड़ने का प्रयास करें, आगे-पीछे ड्रिब्लिंग करें या एक ऊर्ध्वाधर छलांग का अभ्यास करें। अपने शौकिया खेल की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाकर अपनी सहनशक्ति में सुधार करें।
   • यदि आप कभी-कभी शौकिया फ़ुटबॉल खेलते हैं, तो हाई-स्पीड रेस का अभ्यास करके अपने कौशल में सुधार करें। यहां तक ​​​​कि दौड़ने के समय में एक साधारण वृद्धि भी फायदेमंद हो सकती है, लेकिन फुटबॉल विशेष रूप से विस्फोटक ताकत और दिशा बदलने की क्षमता पर विशेष जोर देता है। तेज क्षेत्र यात्रा और मोड़ के साथ शॉर्ट स्प्रिंट रन करें।
4. 4 अपने आप को अधिक मेहनत करने के लिए प्रेरित करें। जब आपको लगातार वही वर्कआउट दोहराना होता है, तो आप संकट का सामना कर सकते हैं। आदतन दिनचर्या आसान हो जाती है क्योंकि मांसपेशियां बढ़ती हैं और उन गतिविधियों के आदी हो जाते हैं जो आप नियमित रूप से अपने अभ्यास में करते हैं। अपने वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाकर आगे बढ़ने के लिए खुद को पुश करें। अतिरिक्त दोहराव करें, जॉगिंग को पूरा करने के लिए स्प्रिंट करें, या लेग प्रेस का वजन थोड़ा बढ़ाएं।
   • अपने आप को आगे बढ़ाने के लिए आत्मविश्वास देने के लिए एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें। कभी-कभी यह किसी ऐसे व्यक्ति की उपस्थिति होती है जिसके पास आपको खाता रखना होता है, और यही वह कारक है जो आपको सबसे अच्छे तरीके से दिखाता है।

६ का भाग ४: शरीर को आवश्यक आराम प्रदान करना

1. 1 समझें कि आपके शरीर को आराम की जरूरत है। बहुत से लोग इस बात से अनजान होते हैं कि शरीर कितनी जल्दी परिश्रम से ठीक हो जाता है और उसे कितनी बार आराम की आवश्यकता होती है। बस याद रखें कि किसी भी शारीरिक व्यायाम के साथ, मांसपेशियों के ऊतक आणविक स्तर पर टूट जाते हैं। जैसे-जैसे क्षति ठीक होती है, मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं। हालांकि, अगर मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति नहीं है, तो वे बिल्कुल भी ठीक नहीं हो सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के बाद 48 से 72 घंटे आराम करने का प्रयास करें।
   • यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप चोट से सुरक्षित हैं, कुछ अतिरिक्त आराम करें।
2. 2 उच्च शारीरिक गतिविधि और कोमल व्यायाम की अवधि के साथ वैकल्पिक दिनों का प्रयास करें। गहन परिश्रम के बाद, शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी भारों को पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता है। आप योग या पिलेट्स जैसे कोमल व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। आप मनोरंजन के रूप में बास्केटबॉल या फुटबॉल भी खेल सकते हैं। हल्का व्यायाम और स्ट्रेचिंग शरीर को अन्य दिशाओं (पहले शामिल नहीं) में स्थानांतरित करने की अनुमति देगा और इसे अपनी वसूली जारी रखने की अनुमति देगा।
3. 3 रात को पर्याप्त नींद लें। मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न होने के लिए समय की आवश्यकता होती है, और आपको मानसिक और शारीरिक रूप से ठीक होने की भी आवश्यकता होती है। इसलिए कोशिश करें कि रात में 7 से 9 घंटे की नींद जरूर लें। अपनी रात की नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए अच्छी नींद की आदतें अपनाएं।
   • कृत्रिम प्रकाश से बचने की कोशिश करें और प्राकृतिक धूप में जागें।
   • सोने से कम से कम 15-30 मिनट पहले अपने कंप्यूटर और फोन की स्क्रीन को बंद कर दें।
   • अपने स्वयं के सर्कैडियन लय पर ध्यान दें। यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी है जो आपके प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र को निर्धारित करती है।
4. 4 अपने आराम दिल की दर पर ध्यान दें। सुबह उठने के तुरंत बाद अपनी हृदय गति को मापें। परिणाम आपकी आराम करने वाली हृदय गति होगी। यदि यह बहुत अधिक है, तो हो सकता है कि आप व्यायाम से उबरने के लिए खुद को पर्याप्त समय नहीं दे रहे हों।
   • अपनी हृदय गति को मापने के लिए, बस अपने हृदय की धड़कन प्रति मिनट गिनें। आप 10 सेकंड में बीट्स की संख्या भी गिन सकते हैं और परिणाम को छह से गुणा कर सकते हैं।
   • आराम करने की आदर्श हृदय गति उम्र और फिटनेस पर निर्भर करती है। यदि आप एक एथलीट हैं, तो आपकी आराम करने वाली हृदय गति धीमी होने की संभावना है (पुरुषों के लिए लगभग 49-55 बीट प्रति मिनट और महिलाओं के लिए 54-59 बीट प्रति मिनट)। गैर-एथलीटों के लिए एक अच्छी आराम दिल की दर पुरुषों के लिए 62-65 बीट प्रति मिनट और महिलाओं के लिए 65-68 बीट प्रति मिनट के बीच है।

भाग ५ का ६: आहार विकसित करना

1. 1 अपने वर्कआउट से कुछ घंटे पहले ऐसा भोजन करें जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन फाइबर में कम) में उच्च हो। कम फाइबर वाले कार्ब्स के साथ मिला हुआ दुबला मांस आपको ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करेगा जो आपको अपने पूरे कसरत के दौरान बनाए रखेगा।
   • लगभग 500-600 कैलोरी के छोटे भोजन का लक्ष्य रखें। वर्कआउट से 2-3 घंटे पहले खाएं। यह आपको व्यायाम शुरू करने से पहले अपने भोजन को आंशिक रूप से पचाने की अनुमति देगा।
   • धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का विकल्प चुनें। इस भोजन में शकरकंद, एक प्रकार का अनाज, या अन्य समान कार्बोहाइड्रेट स्रोत शामिल करें।
2. 2 अपने कसरत से ठीक पहले एक स्फूर्तिदायक नाश्ता करें। अपने कसरत को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए अपने शरीर को ऊर्जा का अतिरिक्त बढ़ावा दें। केला, एनर्जी बार या दही जैसे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कुछ खाएं। HIIT प्रशिक्षण से पहले यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
3. 3 व्यायाम के बाद फिर से खाएं। शोध से पता चलता है कि व्यायाम के एक घंटे के भीतर खाने से मांसपेशियों का निर्माण और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद मिल सकती है। इस अवधि के दौरान मांसपेशियों को क्षति और थकावट से उबरने के लिए अतिरिक्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसे मांसपेशियां ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित करती हैं। इन शेयरों के होने से आप तेजी से प्रशिक्षण पर वापस जा सकते हैं।
   • यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो अपने कसरत के 4 घंटे के भीतर शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1.2 ग्राम कार्ब्स का सेवन करें। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चुनें, जैसे बैगल्स या पास्ता।
   • यदि आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना है, तो व्यायाम के बाद पहले भोजन में साधारण कार्ब्स खाएं, और बाद के भोजन में सब्जियां या साबुत अनाज खाएं।
   • अपने कसरत के बाद जल्दी पचने वाले नाश्ते के लिए कम वसा वाले दूध के साथ एक कटोरी साबुत अनाज की कोशिश करें।
4. 4 खूब सारा पानी पीओ। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पानी की आवश्यकता होती है और शारीरिक परिश्रम के साथ-साथ इसका महत्व और भी बढ़ जाता है। निर्जलीकरण मांसपेशियों के समन्वय को ख़राब कर सकता है, सहनशक्ति को कम कर सकता है, दौरे का कारण बन सकता है और ताकत में कमी कर सकता है।
   • सही जल संतुलन मांसपेशियों की टोन को बढ़ा सकता है, मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा दे सकता है, थकान को कम कर सकता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
   • यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो प्रतिदिन कम से कम 9 गिलास तरल (240 मिली) पीने की कोशिश करें यदि आप एक महिला हैं, या यदि आप एक पुरुष हैं तो 13 गिलास। आपके लिए आवश्यक कुछ तरल पदार्थ भोजन से प्राप्त किया जा सकता है। यदि आप मध्यम गति से लगभग एक घंटे तक व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने तरल पदार्थ का सेवन 2 गिलास और बढ़ा दें।
   • गहन कसरत के लिए अपने पानी का सेवन समायोजित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप मैराथन दूरी दौड़ते हैं, तो आपको काफी अधिक तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता है। जिसमें आपको इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक या अन्य पेय का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यह शरीर के सोडियम भंडार को फिर से भर देगा, जिसे वह पसीने से खो देता है।
5. 5 अपने आहार पर विचार करें। नियमित व्यायाम के साथ, भोजन के बारे में इस तरह सोचा जाना चाहिए कि वे आपकी प्रगति में हस्तक्षेप न करें। नीचे विभिन्न भोजन के लिए कुछ अच्छे भोजन विकल्प दिए गए हैं।
   • नाश्ता: एवोकैडो के साथ अंडे; बीज, नट और फल; अनाज पेनकेक्स।
   • दोपहर का भोजन: सीज़र सलाद; लेटस के पत्तों में काजू के साथ चिकन।
   • रात का खाना: उबला हुआ सामन; तले हुए अंडे; स्टेक; सुशी।
   • स्नैक: बादाम के साथ डार्क चॉकलेट; झटकेदार; केफिर
6. 6 आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य पर विचार करें। खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य उनके पोषण मूल्य का अनुपात उनकी कैलोरी से होता है। उत्पाद ऊर्जा स्रोतों (कैलोरी) से भरा हो सकता है, लेकिन मूल्यवान पोषक तत्वों में खराब हो सकता है। अच्छे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
   • अंडे;
   • समुद्री शैवाल और स्पिरुलिना;
   • जिगर;
   • मोलस्क और क्रस्टेशियंस;
   • गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां।

भाग ६ का ६: सकारात्मक और उत्पादक मूड बनाए रखना

1. 1 सुसंगत रहने का प्रयास करें। विभिन्न विज्ञापनों में आपको जो कुछ भी बताया जा सकता है, एक स्वस्थ शरीर कुछ दिनों या हफ्तों में नहीं बनाया जा सकता है। समझें कि सकारात्मक परिणाम देखने के लिए आपको समय के साथ अपने व्यायाम आहार में लगातार बने रहना चाहिए। सामान्य तौर पर, यह निष्कर्ष निकालने से पहले कि यह काम नहीं कर रहा है, अपने चुने हुए प्रशिक्षण कार्यक्रम को कम से कम एक महीने का समय दें।
   • कुछ फिटनेस प्रशिक्षक निम्नलिखित कहावत का उपयोग करते हैं: "पहले फिटनेस आती है, फिर ताकत, और फिर परिणाम।" दूसरे शब्दों में, यदि आप एक प्रशिक्षण नियम का पालन करते हैं और आकार में आते हैं, तो आप समय के साथ मजबूत होते जाएंगे। और तभी, सबसे अधिक संभावना है, आप अपने शरीर में दिखाई देने वाले परिवर्तनों को देख पाएंगे।
2. 2 अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। जबकि महत्वाकांक्षी दीर्घकालिक लक्ष्य उपयोगी होते हैं, प्राप्त करने योग्य अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करना भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, आपको इस सोच के साथ प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए कि उचित परिश्रम के साथ आप वर्ष के अंत तक एक पेशेवर बॉडी बिल्डर बन जाएंगे। यह समझना महत्वपूर्ण है कि कुछ लक्ष्य केवल कुछ महीनों या वर्षों में ही वास्तविक रूप से प्राप्त किए जा सकते हैं। अपने फिटनेस शौक की शुरुआत में ओवरबोर्ड न जाएं। ओवरलोडिंग घायल होने का एक गारंटीकृत तरीका है।
3. 3 खुद को प्रेरित रखें। प्रशिक्षण कठिन हो सकता है, खासकर यदि आप इस आहार के लिए नए हैं।फिटनेस के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखना आपके लिए आसान होगा यदि आप इसे प्राप्त करने की प्रक्रिया के बजाय अपने लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करते हैं। जब आप व्यायाम करते हैं, तो कल्पना करें कि जब आप अपनी ज़रूरत के अनुसार शारीरिक फिटनेस के स्तर तक पहुँच जाते हैं तो आप कैसा महसूस करेंगे। आपको आश्चर्य होगा कि उसके बाद "एक बार और" व्यायाम करना आपके लिए कितना आसान होगा। और अगर वह काम नहीं करता है, तो अपनी कठिनाइयों को मीठा करें। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की दिशा में अपनी प्रगति के लिए एक इनाम प्रणाली के साथ आएं।

चेतावनी

• एक व्यायाम आहार पर जाने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें, खासकर यदि आपने पहले नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं किया है। आप अपने फिटनेस स्तर के लिए सही व्यायाम चुनने में सहायता के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर से भी परामर्श ले सकते हैं।