विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 की 6: अपने पैरों / बट के लिए फिटनेस टिप्स
• भाग 2 का 6: स्क्वाट्स
• 6 का भाग 3: मैदान
• 6 का भाग 4: फेफड़े
• भाग 5 का 6: पैर उठाना
• भाग 6 का 6: क्लैम डिग्स
• नेसेसिटीज़

अपने बट को आकार देने के लिए वसा को जलाने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है। बैरे और कार्डियो बर्न में कई चालें आपके शरीर के वजन का उपयोग वसा को जलाने और आपके बट को आकार देने के लिए करती हैं। एक ही समय में अपने कूल्हों, जांघों और नितंबों पर काम करने वाले व्यायाम करने से, आपके बट का आकार और आपकी जांघों का क्षेत्र बेहतर आकार लेगा और आपका धड़ मजबूत और दुबला दिखेगा। अपने बट को टोन करने के लिए हर दूसरे दिन ये व्यायाम करें।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 6: अपने पैरों / बट के लिए फिटनेस टिप्स

1. अपने बट के लिए व्यायाम करते समय अपने पेट को अनुबंधित करना सीखें। अपने पेट को कसने और उठाने से चोट से पीठ के निचले हिस्से की रक्षा होगी और आपके धड़ के चारों ओर वसा जल जाएगी।
2. अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें। दर्पण के सामने प्रत्येक व्यायाम यह सुनिश्चित करने के लिए करें कि आपकी पीठ एक तटस्थ स्थिति में है और बहुत अवतल या उत्तल नहीं है। यदि आप एक खोखले या उत्तल पीठ के साथ ये अभ्यास करते हैं, तो इससे रीढ़ को चोट लग सकती है।
3. ध्यान दें कि आपके घुटने कहाँ हैं। स्क्वेट्स या फेफड़ों के दौरान, आपके घुटनों को कभी भी अपने पैर की उंगलियों पर नहीं जाना चाहिए। अन्यथा यह घुटने की चोट का कारण बन सकता है, क्योंकि आप तब घुटने के जोड़ के साथ शरीर का समर्थन करते हैं, न कि अपने नितंबों और जांघ की मांसपेशियों के साथ।
4. अगर आप कूल्हों, जांघों और नितंबों के आसपास वजन कम करना चाहते हैं तो रोजाना हृदय व्यायाम करें। एक स्वस्थ आहार और व्यायाम के माध्यम से शरीर की वसा से छुटकारा पाना आपके शरीर की मांसपेशियों को आकार में लाने का सबसे अच्छा तरीका है।
   • सप्ताह में कम से कम 5 बार एक दिन में 30 मिनट के मध्यम कार्डियो के साथ शुरू करें। जितना जल्दी आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, उतना ही आपको व्यायाम करना होगा। लेकिन अपने आप को नियमित, स्वस्थ भोजन से वंचित न करें ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकें और पुनर्निर्माण हो सके।
5. वजन प्रशिक्षण शुरू करें। अपने पास जिम ज्वाइन करें। सप्ताह में 2 से 3 बार क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को निशाना बनाने वाली मशीनों का उपयोग करके वजन उठाने से आपके बट को जल्दी से आकार दिया जा सकता है।

भाग 2 का 6: स्क्वाट्स

1. सहायक क्रॉस-ट्रेनिंग जूते पहनें। यह व्यायाम के दौरान संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। हमेशा व्यायाम एक सपाट सतह पर करें न कि रबड़ की चटाई पर।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। आपके पैरों को आगे की ओर इशारा करना चाहिए न कि बाहर की ओर।
3. अपनी हथेलियों को एक साथ रखें। उन्हें आपकी छाती के समानांतर होना चाहिए, लेकिन इसे छूना नहीं चाहिए। स्क्वाट करते समय अपनी बाहों को अपने शरीर के खिलाफ आराम न दें।
4. अपने एब्स को कस लें। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
   • सुनिश्चित करें कि आप नीचे स्क्वाट करते हैं और आगे नहीं। अपने पहले स्क्वैट्स को दर्पण के सामने की तरफ करें ताकि आप अपने घुटनों और अपनी पीठ के आर्च की जांच कर सकें।
5. जब आप नीचे की ओर उठते हैं, तो रुकें और फिर वापस ऊपर आएं। आपको ग्लूट्स और जांघ की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए जो आपको वापस खड़े होने की स्थिति में लाए।
6. अधिकतम लस प्रशिक्षण के लिए एक पंक्ति में इस अभ्यास को 20 बार दोहराएं।
   • ध्यान रखें कि स्क्वैट्स आपकी ताकत के साथ-साथ आपकी फिटनेस को भी प्रशिक्षित करते हैं, और इसलिए बहुत कठिन हो सकते हैं। यदि आप पूरे सेट के लिए सही रूप में व्यायाम करने में असमर्थ हैं, तो पुनरावृत्ति की संख्या घटाकर 10 कर दें।
   • डंबल जोड़कर अपने बट के लिए इस टोनिंग व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं। 1 से 2.2kg तक 2 डम्बल लें और स्क्वाट के दौरान उन्हें अपने किनारों पर लटका दें। अतिरिक्त वजन जोड़ने से व्यायाम बहुत कठिन हो जाएगा।

6 का भाग 3: मैदान

1. सीधे खड़े हो जाओ। अब अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा आगे रखें।
2. अपने पैरों को कूल्हों से बाहर घुमाएं। इसका मतलब है कि आपके पैर कूल्हों से पंजों तक बाहर की ओर निकले हुए हैं, जब तक कि वे किनारे की ओर थोड़े न हों।
   • यह सुनिश्चित करें कि आप सुनिश्चित करें कि आपके घुटने प्रत्येक पैर पर अपने दूसरे पैर के अंगूठे के साथ गठबंधन करके सही स्थिति में हैं। यदि नहीं, तो अपने पैर को थोड़ा कम मोड़ें। घुटने के जोड़ पर भार डालने से बचने के लिए आपके घुटने उस स्थिति में होने चाहिए।
3. अपनी बाहों को एक तरफ बैले डांसर की तरह ऊपर उठाएं, जब तक आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के साथ समतल न हों। यदि आप इसे दूर करने का प्रबंधन नहीं करते हैं, तो एक छोटा आंदोलन करें और अपने तरीके को एक पूर्ण स्क्वाट तक काम करें।
4. सबसे नीचे रुकें। फिर धीरे-धीरे अपने आप को ऊपर उठाएं जब तक कि आप सीधे न हों, अपने ग्लूट्स, कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को उलझाएं।
5. इस अभ्यास को 10-20 बार दोहराएं। इस बैले तकनीक का इस्तेमाल अंदरूनी जांघों और गहरे ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए करें। पैरों को घुमाने से अन्य मांसपेशियां जुड़ जाएंगी।

6 का भाग 4: फेफड़े

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ सीधा खड़ा रखें। सुनिश्चित करें कि आपके सामने और पीछे पर्याप्त जगह है।
2. जहाँ तक आप कर सकते हैं अपने दाहिने पैर वापस खींचो। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें जब तक कि यह लगभग जमीन को न छू ले।
   • आपको अपने शरीर को कम करना चाहिए, लेकिन आपका दाहिना घुटना आपके पिंडली से 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। यदि आवश्यक हो तो उस स्थिति को समायोजित करें।
3. लंज के नीचे रुकें और फिर अपने दाहिने पैर से धक्का देकर मूल स्थिति में लौट आएं।
4. प्रत्येक पैर के साथ इस 10 बार दोहराएं।
   • यदि आप नियमित रूप से आराम से और ठीक से कर सकते हैं, तो एक विस्फोटक लंज की कोशिश करें। पीछे हटना। जब आप लंज की सबसे निचली स्थिति में होते हैं, तो पैर जंप और स्विच करें। आपको दूसरी तरफ एक लुनज स्थिति में जल्दी से जाना होगा। वैकल्पिक करने के लिए फिर से रुकें और कूदें। इसे 10 बार दोहराएं।

भाग 5 का 6: पैर उठाना

1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने दाहिने पैर को सीधे पीछे उठाएं। अपने शरीर को संतुलित करने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।
2. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने पैर को वापस ऊपर उठाएं और इसे फिर से कम करें जब तक कि आपका पैर लगभग जमीन को न छू ले। अपने पैर को ऊपर और नीचे की ओर धीरे-धीरे घुमाएं, ऊपर की तरफ रुके।
3. दाहिने पैर से 10-20 बार व्यायाम दोहराएं। फिर बाएं पैर के साथ वैकल्पिक।

भाग 6 का 6: क्लैम डिग्स

1. एक्सरसाइज मैट पर लेट जाएं। सबसे पहले अपने बाईं ओर अपने घुटनों के बल झुकें और अपने सामने थोड़ा सा झुकें।
2. अपने सिर को अपनी बाईं बांह पर रखें। अपने एब्स को सिकोड़ने पर ध्यान दें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने कूल्हों और पीठ को उसी स्थिति में रखें।
3. सुनिश्चित करें कि आपके पैर स्पर्श करें। अपने कूल्हों को एक दूसरे के ऊपर रखते हुए अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं।
4. शीर्ष पर रुकें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। आंदोलन को मसल्स के खुलने और बंद होने जैसा होना चाहिए।
5. इसे हर तरफ 10 से 20 बार दोहराएं।
6. तैयार।

नेसेसिटीज़

• एथलेटिक जूते
• आईना
• व्यायाम चटाई
• डम्बल
• कार्डियो व्यायाम