विषय

• कदम
• विधि 1 में से 2: सुरक्षा उपाय
• विधि २ का २: स्वस्थ कैसे रहें
• चेतावनी

गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने की सलाह आमतौर पर डॉक्टरों द्वारा नहीं दी जाती है; यहां तक ​​कि मोटापे और अधिक वजन वाली महिलाओं को हमेशा गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। हालांकि, कुछ बिंदु हैं जिन पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है ताकि गर्भावस्था के दौरान अनावश्यक वजन न बढ़े। यहां आपको जानने की जरूरत है।

कदम

विधि 1 में से 2: सुरक्षा उपाय

1. 1 गर्भवती होने पर आहार लेने की कोशिश न करें। गर्भावस्था के दौरान कभी भी वजन कम करने की कोशिश न करें जब तक कि आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने के लिए न कहे। यह जानने के बाद कि आप गर्भवती हैं, आहार पर न जाएँ। दरअसल, सभी महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
   • मोटापे से ग्रस्त महिलाओं का वजन 5 से 9 किलो के बीच होना चाहिए।
   • अधिक वजन वाली महिलाओं को 7 से 11 किलो वजन बढ़ाना चाहिए।
   • सामान्य वजन वाली महिलाओं को 11 से 16 किलो के बीच बढ़ना चाहिए।
   • कम वजन वाली महिलाओं का वजन 13 से 18 किलो के बीच होना चाहिए।
   • गर्भावस्था के दौरान आहार आपके बच्चे को आवश्यक कैलोरी, विटामिन और खनिजों से वंचित कर सकता है।
2. 2 जानिए आपका वजन कब घट सकता है। जानिए आपका वजन कब घट सकता है।हालांकि गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन कई महिलाओं के लिए पहली तिमाही के दौरान वजन कम होना काफी सामान्य है।
   • पहली तिमाही में कई महिलाओं को मतली और उल्टी का अनुभव होता है, जिसे गर्भवती महिलाओं का तथाकथित विषाक्तता कहा जाता है। पहली तिमाही में विषाक्तता सबसे गंभीर होती है और सामान्य भोजन का सेवन मुश्किल बना सकती है। थोड़ा वजन घटाने के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है, खासकर यदि आप अधिक वजन वाले हैं, क्योंकि आपका बच्चा आपके वसा भंडारण से आवश्यक कैलोरी निकालने में सक्षम होगा।
3. 3 अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। अगर आपको लगता है कि आपके पास अपने वजन के बारे में चिंता करने का पर्याप्त कारण है, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें, जो गर्भावस्था में विशेषज्ञता रखते हैं कि कैसे अपने वजन को ठीक से प्रबंधित करें ताकि खुद को या आपके बच्चे को नुकसान न पहुंचे। अपने डॉक्टर से चर्चा किए बिना कभी भी किसी विशेष आहार पर न जाएं।
   • यदि आपको गंभीर उल्टी हो रही है और यदि आप पहली तिमाही में भी बहुत अधिक वजन कम करते हैं तो आपको अपने डॉक्टर को भी दिखाना चाहिए।

विधि २ का २: स्वस्थ कैसे रहें

1. 1 समझें कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए। गर्भावस्था से पहले सामान्य वजन वाली महिलाओं को दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान प्रति दिन औसतन 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
   • सामान्य वजन वाली महिलाओं को प्रतिदिन 1900 से 2500 कैलोरी के बीच सेवन करना चाहिए।
   • अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ सकता है।
   • यदि आप गर्भावस्था से पहले कम वजन या अधिक वजन वाले थे, या यदि आप मोटे थे, तो अपने डॉक्टर से अपनी कैलोरी की जरूरतों के बारे में चर्चा करें। ये जरूरतें हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती हैं। यहां तक ​​​​कि अगर कुछ विशेष परिस्थितियां हैं जिनके लिए गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने की आवश्यकता होती है, तो संभव है कि आपको अभी भी वही रखने की आवश्यकता हो या आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि हो।
   • यदि आपको कई गर्भधारण हैं तो आपको अपने डॉक्टर से अपनी कैलोरी की जरूरतों के बारे में भी चर्चा करनी चाहिए। यदि आप एक से अधिक बच्चों के साथ गर्भवती हैं तो आपको और भी अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
2. 2 खाली कैलोरी और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के सेवन से बचें। खाली कैलोरी से आपका वजन तो बढ़ेगा, लेकिन इससे आपके बच्चे को वह पोषक तत्व नहीं मिलेंगे जिनकी उसे जरूरत है। गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए खाली कैलोरी से बचना बहुत जरूरी है।
   • अतिरिक्त चीनी और ठोस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। वे सोडा, डेसर्ट, वसायुक्त डेयरी उत्पादों जैसे पनीर या पूरे दूध, और मांस के वसायुक्त कटौती में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं।
   • जब भी संभव हो कम कैलोरी, कम वसा और चीनी मुक्त खाद्य पदार्थ चुनें।
   • इसके अलावा, कैफीन, शराब, कच्चे समुद्री भोजन और बैक्टीरिया के संभावित स्रोतों से बचें।
3. 3 प्रसव पूर्व विटामिन लें। गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। प्रसवपूर्व विटामिन आपको इन पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद करेंगे, बिना अधिक कैलोरी का सेवन किए, जो बिल्कुल आवश्यक है।
   • विटामिन को कभी भी वास्तविक भोजन के विकल्प के रूप में न मानें, भले ही आपके डॉक्टर ने आपको बताया हो कि वजन घटाना आपके लिए ठीक है। भोजन के साथ लेने पर आहार की खुराक शरीर द्वारा सबसे आसानी से अवशोषित हो जाती है, और विटामिन शरीर द्वारा विटामिन के बजाय सीधे भोजन से सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है।
   • फोलिक एसिड गर्भावस्था के दौरान सबसे महत्वपूर्ण विटामिनों में से एक है। यह न्यूरल ट्यूब दोष के विकास के जोखिम को काफी कम करता है।
   • आयरन, कैल्शियम और ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त विटामिन भी शरीर के आवश्यक कार्यों को बनाए रखने में मदद करते हैं और बच्चे के स्वस्थ विकास में मदद करते हैं।
   • विटामिन ए, डी, ई, या के में उच्च पूरक आहार से बचें।
4. 4 बार-बार छोटे-छोटे भोजन करें। तीन बड़े भोजन के बजाय एक दिन में बहुत सारे छोटे भोजन एक युक्ति है जो कई पोषण विशेषज्ञ खाए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने की सलाह देते हैं।यह विधि गर्भावस्था के दौरान भी मदद करेगी।
   • भोजन से घृणा, मतली, नाराज़गी और अपच अक्सर एक गर्भवती महिला को उसकी पूरी सेवा करने से रोकते हैं। छोटे सर्विंग्स (प्रति दिन 5-6 सर्विंग्स) पाचन में मदद कर सकते हैं और समग्र स्थिति को कम कर सकते हैं। यह विशेष रूप से सच हो जाएगा क्योंकि बच्चा बढ़ता है और आपके पाचन तंत्र के अंगों को निचोड़ता है।
5. 5 गर्भवती महिलाओं के लिए विटामिन से भरपूर स्वस्थ आहार बनाए रखें। उन खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान दें जिनमें फोलिक एसिड होता है, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर में उच्च होते हैं।
   • फोलेट युक्त खाद्य पदार्थों में संतरे का रस, स्ट्रॉबेरी, पालक, ब्रोकोली, बीन्स, और फोलेट-फोर्टिफाइड ब्रेड और अनाज शामिल हैं।
   • अपने दिन की शुरुआत भरपूर नाश्ते से करें। इससे आपको दिन भर अच्छा महसूस करने में मदद मिलेगी।
   • सफेद ब्रेड बनाने वाले प्रसंस्कृत अनाज के ऊपर साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें।
   • उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ स्वस्थ वजन बनाए रखने और कब्ज जैसी पाचन समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं। साबुत अनाज, सब्जियां और बीन्स आमतौर पर फाइबर से भरपूर होते हैं।
   • पर्याप्त फल और सब्जियां खाना याद रखें।
   • जैतून का तेल, कैनोला तेल और मूंगफली का मक्खन जैसे असंतृप्त "अच्छे" वसा चुनें।
6. 6 स्नैकिंग के लिए स्वस्थ भोजन चुनें। यहां तक ​​​​कि अगर आपका डॉक्टर आपको गर्भावस्था के दौरान कुछ वजन बढ़ाने या कम करने की सलाह देता है, तो आप नाश्ते के लिए स्वस्थ भोजन चुन सकते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और डेसर्ट पर स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें जो चीनी और दूध वसा में उच्च हों।
   • आइसक्रीम और शेक के बजाय, केले की स्मूदी या फैट-फ्री फ्रोजन फ्रूट शर्बत चुनें।
   • आप भोजन के बीच में मेवे और फल खा सकते हैं।
   • सफेद पटाखे और वसायुक्त चीज के बजाय, थोड़ा कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज वाले पटाखे चुनें।
   • कठोर उबले अंडे, साबुत अनाज टोस्ट, और सादा दही अन्य स्नैक विकल्प हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं।
   • शक्कर वाले पेय के बजाय, कम सोडियम वाले सब्जियों के रस, थोड़े से फलों के रस के साथ सोडा, या फ्लेवर्ड स्किम दूध या सोया दूध चुनें।
7. 7 कुछ हल्का व्यायाम करें। जब आप गर्भवती नहीं होती हैं तो व्यायाम वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यह गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन को बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्वस्थ गर्भवती महिलाओं को हर हफ्ते कम से कम 2 घंटे 30 मिनट के लिए मध्यम एरोबिक व्यायाम करना चाहिए।
   • व्यायाम गर्भावस्था से संबंधित दर्द को भी कम करता है, नींद में सुधार करता है, भावनात्मक स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है और जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। वे बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।
   • कोई भी शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपको योनि से रक्तस्राव या समय से पहले पानी की निकासी का अनुभव हो तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
   • मध्यम चलना, तैरना, नृत्य करना और साइकिल चलाना व्यायाम के अच्छे विकल्प हैं।
   • ज़ोरदार गतिविधि से बचें जो आपको पेट में लात मार सकती है, जैसे कि किकबॉक्सिंग या बास्केटबॉल। इसके अलावा, घुड़सवारी जैसे गिरने के बढ़ते जोखिम वाले भार से बचें। पानी के भीतर गोता न लगाएं क्योंकि इससे आपके बच्चे के खून में गैस के बुलबुले बन सकते हैं।

चेतावनी

• गर्भावस्था के दौरान कभी भी उद्देश्यपूर्ण तरीके से वजन कम करने की कोशिश न करें, खासकर अगर यह आपके डॉक्टर द्वारा स्पष्ट रूप से सलाह नहीं दी गई है।