विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 सूर्य नमस्कार के साथ आरंभ करना
• 3 का भाग 2: परिसर के बीच में जाना
• भाग ३ का ३: प्रारंभिक स्थिति में लौटना
• टिप्स

सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार) बारह योग मुद्राएं हैं जिनके साथ आप सूर्य की स्तुति करते हैं। परंपरागत रूप से, व्यायाम का यह सेट सुबह या शाम को सूर्य की ओर मुख करके किया जाता है। आपको कई पोज़ के साथ आंदोलन शुरू करना चाहिए, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए, समान आंदोलनों को करते हुए, केवल विपरीत दिशा में।

कदम

3 का भाग 1 सूर्य नमस्कार के साथ आरंभ करना

1. 1 खड़े होने की स्थिति से शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक दूसरे के बगल में हैं। अपने घुटनों को सीधा करें। हाथों को पक्षों तक बढ़ाया जाना चाहिए, हथेलियां खुली होनी चाहिए, उंगलियां नीचे की ओर इशारा करती हैं। अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करें और व्यायाम करने के लिए तैयार हो जाएं।
2. 2 अभिवादन की मुद्रा में आएं। सूर्य नमस्कार परिसर की पहली मुद्रा को पर्वत मुद्रा या प्रार्थना मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है। यह आसान है। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें, अपनी उंगलियों को ऊपर उठाएं। हथेलियाँ हृदय के स्तर पर होनी चाहिए, और अंगूठे उरोस्थि की ओर निर्देशित होने चाहिए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में श्वास लें और निकालें।
   • वजन पैरों के पूरे क्षेत्र में समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।
3. 3 बाजुओं को ऊपर की ओर ले जाएँ (अर्धचंद्राकार मुद्रा)। प्रार्थना की स्थिति में खड़े होकर गहरी सांस लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और थोड़ा पीछे झुकें। अपने नितंबों को थोड़ा आगे लाएं। जितना हो सके झुकने की कोशिश करें, लेकिन कोमल और सावधान रहें। अपनी उंगलियों को ऊपर उठाएं। टकटकी को हथेलियों की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
   • इस पोजीशन में हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए।
4. 4 अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। अगली मुद्रा में जाने के लिए, साँस छोड़ें और अपने पैरों की ओर झुकें। अपनी हथेलियों को अपने पैरों के दोनों ओर फर्श पर रखें। घुटनों को छूते हुए (या लगभग छूते हुए) सिर नीचे लटक जाना चाहिए।
   • यदि आपको अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचने में कठिनाई होती है, तो अपने घुटनों को मोड़ें। जैसे ही आपके हाथ फर्श को छूते हैं, जितना हो सके अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें।
   • इस मुद्रा (तीसरी मुद्रा) को हाथ से पैर की मुद्रा या झुकाव कहा जाता है।

3 का भाग 2: परिसर के बीच में जाना

1. 1 अपने दाहिने पैर को वापस सीधा करें और श्वास लें। राइडर पोज़ में जाने के लिए, जहाँ तक संभव हो अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर सीधा करें।जब आप अपना सिर ऊपर उठाएं तो आपके दाहिने पैर का घुटना फर्श को छूना चाहिए। बायां पैर हाथों के बीच रहना चाहिए।
2. 2 अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और श्वास लें। अपने बाएं पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं ताकि यह आपके दाएं के साथ सममित रूप से स्थित हो। इसके साथ ही हाथों को सीधा कर लें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और पैर सीधे हैं और आपकी गर्दन भी सीधी होनी चाहिए। अपनी बाहों को फर्श पर लंबवत रखें। अपने हाथ और पैर बिल्कुल सीधे रखें।
   • इस मुद्रा को प्लैंक पोज कहते हैं, हालांकि कुछ लोग इसे माउंटेन पोज भी कहते हैं।
3. 3 आठ बिंदुओं का उपयोग करके अपने आप को फर्श पर कम करें। सबसे पहले, अपने घुटनों को फर्श पर कम करें, फिर अपने शरीर को नीचे करें। शरीर को आठ बिंदुओं पर फर्श को छूना चाहिए: हथेलियाँ, घुटने, पैर की उंगलियां, छाती और माथा या ठुड्डी।
4. 4 अपने सिर को कोबरा मुद्रा में उठाएं। अपने शरीर को ज्यादातर फर्श पर छोड़कर, अपना वजन आगे बढ़ाएं। फिर अपने हाथों को सीधा करते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। अपना सिर उठाएँ और ऊपर देखें।

भाग ३ का ३: प्रारंभिक स्थिति में लौटना

1. 1 माउंटेन पोज़ को लौटें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक त्रिकोण बना सके। अपने हाथ और पैर सीधे रखें।
   • यह मुद्रा तख़्त मुद्रा (पहाड़ मुद्रा) से मेल खाती है जो आपने पहले की थी। कुछ लोग दोनों ही स्थितियों में माउंटेन पोज करते हैं।
2. 2 राइडर पोज़ में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को ऊपर खींचें। अपने दाहिने पैर के पैर को अपनी हथेलियों के बीच फर्श पर रखें। अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को थोड़ा सा मोड़ें।
3. 3 ढाल को लौटें। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने के बगल में रखकर ऊपर खींचें। सांस छोड़ते हुए इस क्रिया को करें। हथेलियां पैरों के दोनों ओर फर्श पर होनी चाहिए। इस स्थिति में स्ट्रेच करें, अपने माथे से अपने घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करें।
4. 4 सीधे हो जाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाकर एक मुद्रा में लौट आएं। सांस भरते हुए अपने शरीर को सीधा करें, रीढ़ को आगे की ओर "ट्विस्ट" करना न भूलें। अपने हाथों से पीछे की ओर झुकें, पीछे और ऊपर की ओर खिंचाव करें।
5. 5 प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें और अपनी पीठ को सीधा करें। अपनी हथेलियों को अपने अंगूठे के साथ अपनी छाती की ओर रखें। इस स्थिति में आराम करें और फिर अपनी बाहों को अपनी तरफ कम करें।

टिप्स

• सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से, लगातार करें, ताकि प्रत्येक नई मुद्रा पिछले एक से जुड़ी हो।