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लैक्टिक एसिड को मांसपेशियों में तब छोड़ा जाता है जब मांसपेशियों ने अपने सामान्य ऊर्जा भंडार का उपयोग किया है, लेकिन अभी भी ऊर्जा की उच्च आवश्यकता है। लैक्टिक एसिड की एक छोटी मात्रा ऊर्जा के एक अस्थायी स्रोत के रूप में कार्य करती है, इसलिए आप व्यायाम के दौरान समाप्त नहीं होंगे।हालांकि, व्यायाम के दौरान लैक्टिक एसिड का निर्माण आपकी मांसपेशियों में जलन को बढ़ा सकता है और आपकी फिटनेस को धीमा या विलंबित कर सकता है। इस कारण से, आप संभवतः अपनी मांसपेशियों में निर्मित लैक्टिक एसिड को कम करना चाहेंगे। यह wikiHow लेख आपको दिखाएगा कि कैसे।

कदम

3 का भाग 1: लैक्टिक एसिड बिल्डअप को पहचानें

1. 

   लैक्टिक एसिड के कारण होने वाली मांसपेशियों की जलन को पहचानें। व्यायाम के दौरान, शरीर आमतौर पर संग्रहीत ग्लूकोज और ईंधन के स्रोत के रूप में ऑक्सीजन में रहता है। हालांकि, गहन व्यायाम शरीर को बहुत जल्दी और अत्यधिक काम करने के लिए धक्का दे सकता है, जिससे अपर्याप्त ऑक्सीजन और ग्लूकोज स्टोर बंद हो जाते हैं। शरीर अब ईंधन के लिए लैक्टिक एसिड जारी करेगा, यानी शरीर एनारोबिक चयापचय राज्य में प्रवेश कर रहा है।
   • लैक्टिक एसिड को लैक्टेट के रूप में भी जाना जाता है।
   • हमारे शरीर काफी समय तक अवायवीय चयापचय अवस्था में रहेगा। जब आपका शरीर अपनी सीमा तक पहुँच जाएगा तो आप स्वाभाविक रूप से थका हुआ महसूस करेंगे।

2. 

   
   
   समझें कि ज्यादातर मामलों में लैक्टिक एसिड सहायक होता है। लैक्टिक एसिड स्वाभाविक रूप से उत्पन्न होता है जब व्यायाम के दौरान शरीर ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित करता है। यह शरीर को इस ऊर्जा को अवशोषित करने और उपयोग करने की अनुमति देता है। हालांकि, समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं यदि आप अपने शरीर को लंबे समय तक अति सक्रिय होने के लिए मजबूर करते हैं। ज्यादातर मामलों में, यह प्रभाव अपने आप दूर हो जाएगा।
   • बहुत अधिक लैक्टिक एसिड के संचय से लैक्टिक एसिडोसिस हो सकता है, लेकिन यह असामान्य है।

3. 

   
   
   हानिकारक लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप लक्षणों के लिए देखें। हालांकि व्यायाम-प्रेरित लैक्टिक एसिड बिल्डअप चिंता का विषय नहीं है, लैक्टिक एसिडोसिस हो सकता है। यदि आप इन लक्षणों को नोटिस करते हैं, तो अपने डॉक्टर को बताएं, अपने आप को निदान करने की कोशिश न करें। लैक्टिक एसिडोसिस के लक्षणों में शामिल हैं:
   • भटकाव महसूस हो रहा है
   • कमजोरी महसूस होना
   • पीलिया
   • पीली आँखें
   • साँस लेने में तकलीफ, जैसे कि उथली या तेज़ साँस लेना
   • तीव्र हृदय - गति
   • मांसपेशियों में दर्द या ऐंठन
   • पेट दर्द और तकलीफ
   • थका हुआ
   • सरदर्द
   • अच्छा नही
   • दस्त, मतली और / या उल्टी

4. 

   
   
   व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द के साथ लैक्टिक एसिड को शामिल न करें। लैक्टिक एसिड को अक्सर गलती से मांसपेशियों में दर्द के अपराधी के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है जो व्यायाम के 1-3 दिन बाद होता है। हालांकि, हाल के शोध से पता चलता है कि लैक्टिक एसिड (जो तीव्र शारीरिक गतिविधि के समय में एक अस्थायी ईंधन स्रोत के रूप में कार्य करता है) सत्र समाप्त होने के 1 घंटे के भीतर शरीर से समाप्त हो जाता है, इसलिए यह कई दिनों तक मांसपेशियों में दर्द महसूस करने के लिए जिम्मेदार नहीं है।
   • सबसे हालिया परिकल्पना यह है कि यह मांसपेशियों में दर्द - जिसे देर से शुरुआत myalgia (DOMS) के रूप में भी जाना जाता है - गहन व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की कोशिकाओं को नुकसान का परिणाम है, जिससे सूजन, सूजन, और दर्द, जबकि मांसपेशियों को अपने दम पर मरम्मत कर रहे हैं।

   सलाह: व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से राहत पाने के लिए, आपको व्यायाम करने के बाद ठीक से गर्म होने और आराम करने की आवश्यकता है। यह मांसपेशियों को जगाएगा और उन्हें आंदोलन के लिए तैयार करेगा। शरीर को अपनी सीमा से परे धकेलने से बचना भी जरूरी है; इसके बजाय, धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की मात्रा बढ़ाएं।

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भाग 2 का 3: व्यायाम के दौरान लैक्टिक एसिड को कम करना

1. 

   हाइड्रेटेड रहना। लैक्टिक एसिड पानी में घुलनशील होता है, इसलिए जितना अधिक पानी आपका शरीर बनेगा, व्यायाम के दौरान लैक्टिक एसिड का निर्माण होने पर आपको उतना कम जलन महसूस होगा।
   • व्यायाम के पहले और बाद में व्यायाम के दौरान बहुत सारे तरल पदार्थ पिएं। यह मत भूलो कि जब आप महसूस करते हैं कि आप प्यासे हैं, तो आप पहले से ही निर्जलित हैं।
   • प्रशिक्षण से पहले 240 मिलीलीटर - 480 मिलीलीटर पानी पीएं, फिर हर 20 मिनट में 240 मिलीलीटर पानी पीएं।

2. 

   गहरी सांस। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में जलन का कारण 2 भाग होते हैं: एक भाग लैक्टिक एसिड के संचय के कारण होता है, दूसरा भाग ऑक्सीजन की कमी के कारण होता है।
   • व्यायाम करते समय सांस लेने पर ध्यान देकर आप इसमें सुधार कर सकते हैं। श्वास को याद रखें और स्थिर गति से गहरी सांस लें। अपने नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से श्वास लेने की कोशिश करें।
   • यह क्रिया शरीर को मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करती है और लैक्टिक एसिड का उत्पादन बंद कर देती है।

3. 

   सुनिश्चित करें कि आपकी हृदय गति सही सीमा के भीतर है। अत्यधिक तनाव से लैक्टिक एसिड का निर्माण होता है। आपके व्यायाम लक्ष्यों के आधार पर, आपके हृदय की दर वसा जलने वाले क्षेत्र या कार्डियो क्षेत्र में होनी चाहिए। हालांकि, इस थ्रेशोल्ड से अधिक, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट आपकी एरोबिक फिटनेस में सुधार कर सकते हैं, सुनिश्चित करें कि आप एक समय में 1-2 मिनट से अधिक कार्डियो ज़ोन से अधिक नहीं करते हैं।
   • आपके अधिकांश वर्कआउट एनारोबिक थ्रेशोल्ड से नीचे होने चाहिए जिन्हें आप उम्र के आधार पर गणना कर सकते हैं।
     • पहला यह है कि आपकी उम्र को 220 से घटाकर आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना की जाए। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के थे, तो आपकी गणना 220-30 = 190 होगी। आपकी अधिकतम हृदय गति लगभग 190 बीट प्रति मिनट होगी।
     • इसके बाद, अपने दिल की दर को 50% और 70% बढ़ाकर वसा जलने वाले क्षेत्र की गणना करें। आप गणना 190X50% = 95 और 190X70% = 133 करेंगे। 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए, वसा जलने का क्षेत्र 95-133 बीट / मिनट की सीमा में होगा।
     • अंत में, अपने अधिकतम हृदय गति को 70% और 85% बढ़ाकर कार्डियो क्षेत्र की गणना करें। उपरोक्त उदाहरण में, हमारे पास 190X70% = 133 और 190X85% = 162 है। 30 वर्ष के व्यक्ति का कार्डियो क्षेत्र 133-162 बीट / मिनट होगा।
     • यदि व्यक्ति की हृदय गति 162 बीट प्रति मिनट से अधिक है, तो वह बहुत मेहनत कर रहा है। यह उनकी अवायवीय सीमा है।

4. 

   नियमित रूप से व्यायाम करें। आपका शरीर मजबूत होता है, ग्लूकोज का स्तर जितना कम होता है, उसे जलाने की जरूरत होती है, और कम लैक्टिक एसिड बनता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर कैलोरी जलाता है और ऊर्जा को अधिक कुशलता से नष्ट करता है। आपको केवल उसी गतिविधि के लिए कम बल का उपयोग करने की आवश्यकता है।
   • सप्ताह में कई बार व्यायाम करने की कोशिश करें, लेकिन अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए कम से कम शेष 1-2 दिन आराम करना सुनिश्चित करें।

   सलाह: व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं। धीरे-धीरे मिनटों की संख्या बढ़ाने या दोहराने की योजना बनाएं - यह धीरे-धीरे उस सीमा को बढ़ाएगा जिस पर आपका शरीर लैक्टिक एसिड का उत्पादन शुरू करता है।

5. 

   वजन उठाते समय सावधानी बरतें। भारोत्तोलन भार वह गतिविधि है जो लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप को उत्तेजित करती है, क्योंकि इसके लिए शरीर की तुलना में अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।
   • यद्यपि हमें अक्सर "जलन महसूस करने" की सलाह दी जाती है, लेकिन लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप मांसपेशियों में छोटे, दर्दनाक आँसू भी पैदा कर सकता है जो आने वाले दिनों के लिए व्यथा पैदा करते हैं।
   • शरीर में मध्यम स्तर में लैक्टिक एसिड रखने के लिए धीरे-धीरे वजन और वेतन वृद्धि की संख्या सुनिश्चित करें।

6. 

   यदि आप एक जलन महसूस करना शुरू करते हैं तो व्यायाम की तीव्रता कम करें। गहन अभ्यास के दौरान जलन, शरीर का अपना रक्षा तंत्र है जो अतिरेक को रोकने की कोशिश कर रहा है। सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय कोई दर्द नहीं है।
   • यदि आप एरोबिक एक्सरसाइज जैसे कि रनिंग, ब्रिस्क वॉकिंग, साइकलिंग या सीढ़ी पर चलने या फुल बॉडी मशीन से कर रहे हैं, तो धीमा करें। यदि आप वजन उठा रहे हैं, तो लिफ्ट की संख्या कम करें या अपना वजन कम करें।
   • जब आप एक ब्रेक लेते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में अधिक ऑक्सीजन पहुंचाई जाती है और लैक्टिक एसिड निकलता है।

7. 

   व्यायाम के बाद मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम के बाद लैक्टिक एसिड 30 मिनट से 1 घंटे के भीतर घुल जाता है, इसलिए स्ट्रेचिंग लैक्टिक एसिड को छोड़ने में मदद करता है, जिससे जलन या ऐंठन हो सकती है।
   • उच्च तीव्रता व्यायाम के बाद धीरे से खिंचाव और अपनी उंगलियों से धीरे मालिश करें।
   • यह कदम मामूली चोटों को कम करने में मदद करता है जो व्यायाम के बाद दिनों के लिए व्यथा पैदा कर सकते हैं।

8. 

   सक्रिय हों। व्यायाम करने के बाद आराम करें, लेकिन एक सक्रिय दिनचर्या रखें। स्वस्थ रहने के लिए मांसपेशियों को सक्रिय होने और ऑक्सीजन और पानी की आवश्यकता होती है। यदि आप एक बार अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस करते हैं, तो यह ठीक है; कम मात्रा में लैक्टिक एसिड शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है, यह चयापचय को भी लाभ पहुंचा सकता है।
   • कम मात्रा में, लैक्टिक एसिड शरीर को ऊर्जा को अधिक आसानी से अवशोषित करने में मदद करता है। यह और भी अधिक ऊर्जा जलता है! इसके अलावा, एनारोबिक अवस्था में कम अवधि के व्यायाम भी आपको धीरे-धीरे कार्डियो धीरज में सुधार करने की अनुमति देते हैं।
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भाग 3 का 3: आहार के माध्यम से लैक्टिक एसिड को कम करना

1. 

   शरीर में मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाएं। शरीर में ऊर्जा उत्पादन के लिए मैग्नीशियम आवश्यक है। मैग्नीशियम की सही एकाग्रता शरीर को व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को ईंधन देने में मदद करती है, जिससे लैक्टिक एसिड के संचय को सीमित करने में मदद मिलती है। इसलिए, आपको हर दिन अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए, अधिमानतः आहार के माध्यम से।
   • आप पूरक के साथ मैग्नीशियम भी प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन इस तरह के स्वस्थ और समृद्ध आहार के साथ यह आवश्यक नहीं है।

   सलाह: सब्जियाँ जैसे कि काली, पालक, कोलार्ड साग, शलजम की पत्तियाँ, हरी फलियाँ और फलियाँ जैसे कि नेवी बीन्स, गुलदाउदी बीन्स, किडनी बीन्स और लीमा बीन्स और नट्स जैसे कि ज़ूचिनी, तिल और सूरजमुखी के बीज मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। टोफू - विशेष रूप से निगरी टोफू - मैग्नीशियम में समृद्ध है।

2. 

   फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। फैटी एसिड से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थ शरीर को ग्लूकोज को तोड़ने में मदद करते हैं, ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक प्रक्रिया। यह गहन अभ्यास के दौरान आपके शरीर की लैक्टिक एसिड आवश्यकताओं को सीमित कर सकता है और आपको लंबे समय तक प्रशिक्षित करने में मदद करता है।
   • ठंडे पानी की मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना और मैकेरल, नट्स और बीजों जैसे अखरोट और फ्लैक्ससीड्स से आवश्यक फैटी एसिड प्राप्त करें, और वनस्पति तेल जैसे मकई और सूरजमुखी तेल और सोयाबीन का तेल।
   • फैटी एसिड सूजन को कम करने में भी भूमिका निभाता है, जिससे गहन व्यायाम के बाद के दिनों में मांसपेशियों में दर्द से राहत मिलती है।

3. 

   बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। बी विटामिन शरीर के चारों ओर ग्लूकोज के परिवहन में उपयोगी होते हैं, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के लिए ईंधन प्रदान करते हैं, जिससे लैक्टिक एसिड की आवश्यकता कम हो जाती है।
   • बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में हरी पत्तेदार सब्जियां, अजवाइन, बीन्स, मटर और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मछली, बीफ, पोल्ट्री, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
   • बी विटामिन में उच्च खाद्य पदार्थ भी अन्य पोषक तत्वों को फिर से भरने में मदद करते हैं जो भारी व्यायाम के दौरान खो गए थे।
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सलाह

• गंभीर मांसपेशियों में दर्द और सीमित सीमा 1-3 दिनों के बाद गहन अभ्यास अक्सर एथलीटों में होता है जिसे देर से शुरुआत myalgia (DOMS) कहा जाता है। लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप को कम करने के कई कदम भी DOMS से बचने में मदद करते हैं।
• अपनी मांसपेशियों को अत्यधिक खिंचाव न दें, क्योंकि इससे दर्द और जलन हो सकती है।
• आप लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप में देरी के लिए बेकिंग सोडा ले सकते हैं, लेकिन इसे लेने से पहले पेशेवर सलाह लेना सुनिश्चित करें।