विषय

• कदम
• विधि 1 में से 4: वजन घटाने के लिए चलना
• विधि 2 का 4: प्रेरित कैसे रहें
• विधि 3 में से 4: अपना वजन घटाने वाला आहार बदलना
• विधि 4 का 4: वजन घटाने की योजना
• टिप्स

वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि एक शर्त है। बिना खेलकूद के वजन कम करना और वजन बनाए रखना बेहद मुश्किल है। जबकि चलना एक उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि नहीं माना जाता है, यह आपको अपने दिन को मसाला देने, अतिरिक्त कैलोरी कम करने और अपने फिटनेस स्तर में सुधार करने की अनुमति देगा। अगर आप रोजाना कम से कम 30 मिनट टहलते हैं तो आप रोजाना 150 ज्यादा कैलोरी खर्च कर सकते हैं। इसके अलावा, चलना, तेज या धीमी गति से दौड़ने के विपरीत, शरीर पर इसके कम तनाव के कारण कई लोगों के लिए उपयुक्त है। तेजी से वजन कम करने के लिए, अधिक बार चलने की कोशिश करें।

कदम

विधि 1 में से 4: वजन घटाने के लिए चलना

1. 1 व्यायाम की तकनीक का पालन करें। हाँ, चलते समय यह भी महत्वपूर्ण है! चलना एक कम तीव्रता वाला व्यायाम है, लेकिन अगर आप इसे ठीक से नहीं करते हैं, तो आपको मांसपेशियों में दर्द और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
   • चलते समय अपने कंधों को पीछे ले जाएं, उन्हें नीचे करें और उन्हें चुटकी में न लें। माथा उठाना चाहिए। सीधे आगे देखो।
   • अपनी एड़ी के साथ पहले कदम रखें। हमेशा अपने पैरों पर एड़ी से पैर तक कदम रखने की कोशिश करें।अपने पैर की उंगलियों से जमीन से धक्का दें।
   • पूरे शरीर को शामिल करने के लिए अपनी बाहों को आगे-पीछे करें। यह पैरों की गति के विपरीत दिशा में किया जाना चाहिए।
2. 2 दिन में कम से कम 30 मिनट चलने की कोशिश करें, सप्ताह में अधिक से अधिक दिन। डॉक्टर सलाह देते हैं कि आप साप्ताहिक रूप से कम से कम 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि करें।
   • सप्ताह में पांच दिन आधा घंटा चलना, आपको इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा (150 मिनट, या सप्ताह में लगभग 2.5 घंटे), लेकिन यह आपके वजन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।
   • अधिकांश स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर सप्ताह में जितनी बार संभव हो 45 मिनट चलने की सलाह देते हैं। इससे आप एक वॉक में ज्यादा कैलोरी बर्न कर पाएंगे।
   • अगर आपके लिए 45 मिनट बहुत ज्यादा हैं, तो 10, 20 या 30 मिनट से शुरुआत करें। आपको धीरे-धीरे 30 और 45 मिनट तक आने में सक्षम होना चाहिए।
3. 3 धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं। समय के साथ, न केवल लंबे समय तक चलना शुरू करना महत्वपूर्ण है, बल्कि तेज भी है। उच्च तीव्रता आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को और अधिक तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करेगी।
   • वैज्ञानिकों ने पाया है कि कम, जोरदार चलने से लंबी और धीमी गति से चलने की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है। तेज चलना आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है, खासकर महिलाओं के लिए।
   • धीरे-धीरे जोरदार चलने के लिए संक्रमण करने का प्रयास करें। यदि आप ट्रेडमिल पर अपनी गति माप रहे हैं, तो तेज चलना 6.5 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से चल रहा है। ब्रिस्क वॉकिंग से प्रति घंटे 550 कैलोरी तक बर्न हो सकती है, लेकिन यह सब व्यक्ति की उम्र, वजन, लिंग और फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है।
4. 4 तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं। यदि आप कई हफ्तों से चल रहे हैं और अपने व्यायाम और ऊर्जा व्यय को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने वर्तमान व्यायाम स्तर का आकलन करना होगा और इसे बढ़ाने का तरीका खोजना होगा।
   • मध्यम तीव्रता पर व्यायाम करने का मतलब है कि आप चल सकते हैं और बात कर सकते हैं और अभी भी पर्याप्त हवा है। यदि आप मध्यम से उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं, तो आपके पास लंबे वाक्यांशों के लिए सांस की कमी है - आप केवल एक शब्द बोल सकते हैं।
   • न केवल आप अपनी गति और तीव्रता को बढ़ा सकते हैं, आपके ऊर्जा व्यय को बढ़ाने के अन्य तरीके भी हैं।
   • यदि आपके पास एक घुमक्कड़ है, तो ऊपर की ओर चलने की कोशिश करें या अपने सामने एक घुमक्कड़ को धकेलें। एक बैकपैक में ले जाया जा सकता है जो आपको पूरी तरह से उपयुक्त बनाता है, आपके पैरों या बाहों के वजन के लिए। इन्हें 1-2 मिनट तक पहनें और फिर अपने बैग में रख लें। 20 मिनट या उससे अधिक समय तक हाथ या पैर के वजन के साथ चलने से आपके घुटनों, कूल्हों, कंधों और कोहनी में जोड़ों की समस्या हो सकती है और चोट लग सकती है। अगर आप वेट के साथ काम कर रहे हैं, तो उन्हें थोड़े समय के लिए ही इस्तेमाल करें।
5. 5 सप्ताह में 1-2 दिन आराम करें। खेल में शामिल किसी भी व्यक्ति के लिए नियमित आराम महत्वपूर्ण है। इससे शरीर को ठीक होने में मदद मिलती है।
   • बहुत अधिक तनाव चोट, दर्द और थकान का कारण बन सकता है।
   • हर कुछ दिनों में अपने वर्कआउट से ब्रेक लें। आप दो दिन अभ्यास कर सकते हैं, और फिर एक दिन आराम कर सकते हैं।
   • आराम के दिनों में, एक सक्रिय जीवन शैली रखने की कोशिश करें। पैदल चलने की बजाय आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज या योगा कर सकते हैं।

विधि 2 का 4: प्रेरित कैसे रहें

1. 1 एक चलने वाले क्लब में शामिल हों। जबकि बहुत से लोग चलने का आनंद लेते हैं, लंबे समय तक प्रेरित रहना मुश्किल हो सकता है। खेलों को और मज़ेदार बनाने के लिए, समान विचारधारा वाले लोगों से मिलें।
   • आप इन समूहों के बारे में जानकारी अपने जिम में या इंटरनेट पर खोज सकते हैं। लोग समय-समय पर एक साथ मिलते हैं और एक साथ चलते हैं। अक्सर बड़े समूहों को प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार छोटे समूहों में विभाजित किया जाता है।
   • वैज्ञानिकों ने पाया है कि यदि कोई व्यक्ति किसी मित्र या अन्य परिचित के साथ काम करता है तो उसके प्रशिक्षण प्रणाली से चिपके रहने की संभावना अधिक होती है।
   • अगर आपको ऐसा कोई क्लब नहीं मिल रहा है, तो अपना खुद का क्लब शुरू करें। अपने साथ जुड़ने के लिए दोस्तों, परिवार या सहकर्मियों को आमंत्रित करें। उदाहरण के लिए, काम पर लंच ब्रेक के दौरान सहकर्मियों के साथ टहलें।
2. 2 एक पेडोमीटर खरीदें और फिटनेस ऐप इंस्टॉल करें। इंटरनेट पर एक पेडोमीटर, विशेष एप्लिकेशन और फिटनेस प्रोग्राम आपको व्यवसाय को आधा नहीं छोड़ने में मदद करेंगे।
   • पेडोमीटर बहुत लोकप्रिय हैं।वे अलग हो सकते हैं - फोन के लिए एक आवेदन के रूप में, एक घड़ी तत्व या एक अलग उपकरण। शोध से पता चलता है कि पैडोमीटर लोगों को प्रेरित करते हैं और प्रतिस्पर्धी भावना को प्रेरित करते हैं। बहुत से लोग अपने ही रिकॉर्ड को तोड़ना या अपने दोस्तों से आगे निकल जाना पसंद करते हैं, जो कदम भी गिन रहे हैं।
   • हमेशा चलने का आनंद लेने का एक और तरीका है - इंटरनेट पर फिटनेस कार्यक्रम। उनमें से कई आपको पेडोमीटर के साथ डेटा सिंक करने और आपके द्वारा अनुसरण किए जाने वाले अन्य उपयोगकर्ताओं के साथ अपने मीट्रिक की तुलना करने की अनुमति देते हैं। आप दूसरों के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं - जिन्होंने सबसे अधिक कदम उठाए और सबसे लंबी दूरी तय की।
3. 3 अपने वर्कआउट में विविधता लाएं। चलना सुखद है, लेकिन चलना समय के साथ ऊब सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, अपने वर्कआउट में विविधता लाने का प्रयास करें।
   • यदि आप आमतौर पर ट्रेडमिल पर चलते हैं, तो बाहर की कोशिश करें। वहां आप ताजी हवा में सांस ले सकते हैं, सुंदर दृश्यों का आनंद ले सकते हैं और प्रकृति में रह सकते हैं। वीकेंड पर आप पास के पार्क में घूम सकते हैं।
   • वॉकिंग को और दिलचस्प बनाने के लिए, अपने फ़ोन पर अच्छा संगीत या पॉडकास्ट रिकॉर्ड करें। यह आपको केंद्रित, प्रेरित और चलने में मज़ेदार बनाए रखेगा। जितना संभव हो उतने अलग-अलग नोट अपने साथ ले जाएं।
4. 4 अपने लिए पुरस्कार लेकर आओ। आप जो भी खेल खेलते हैं और जो भी आपके लक्ष्य हैं, यह पता करें कि खुद को कैसे पुरस्कृत किया जाए, क्योंकि यह आपको काम करना जारी रखने के लिए प्रेरित करेगा।
   • वजन घटाने और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पुरस्कारों का व्यक्ति की प्रेरणा पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
   • एक निश्चित समय तक चलने में सक्षम होने के लिए, या पहले 5 किलोग्राम वजन कम करने के लिए, या सही दूरी चलने के लिए खुद को पुरस्कृत करें।
   • यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो अपने आप को भोजन से पुरस्कृत न करें। कुछ गैर-खाद्य-संबंधित चुनें: स्नीकर्स या नए खेलों की एक नई जोड़ी खरीदें, नया संगीत डाउनलोड करें।

विधि 3 में से 4: अपना वजन घटाने वाला आहार बदलना

1. 1 अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाएं। नियमित रूप से चलना, जिसमें जोरदार चलना शामिल है, आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है, और आहार परिवर्तन प्रक्रिया को तेज कर सकता है।
   • तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको भोजन से अपने शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या कम करनी चाहिए। यदि आप अपने आहार में प्रति दिन 500 कैलोरी की कटौती करते हैं, तो आप प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।
   • सबसे पहले रोज एक फूड डायरी रखना शुरू करें। स्नैक्स और पेय सहित सभी भोजन रिकॉर्ड करें। एक दिन में आप जो कैलोरी खाते हैं उसकी गणना करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
   • उस राशि से 500 कैलोरी घटाएं और अपने लिए एक नया लक्ष्य निर्धारित करें। इससे आप अपना वजन कम कर पाएंगे।
2. 2 दुबला प्रोटीन स्रोत चुनें। यदि आप कैलोरी गिन रहे हैं और वजन में बदलाव की निगरानी कर रहे हैं, तो आपके लिए ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे।
   • लीन प्रोटीन में कम कैलोरी होती है। हर भोजन के साथ 85-115 ग्राम प्रोटीन खाएं।
   • लीन प्रोटीन में पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, लीन बीफ, टोफू, फलियां, लीन पोर्क और समुद्री भोजन शामिल हैं।
3. 3 सब्जियां और फल ज्यादा खाएं। दुबले प्रोटीन की तरह, फल और सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं, जिसका अर्थ है कि वे वजन और आहार को अधिक आसानी से कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
   • फल और सब्जियां कैलोरी में कम और फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती हैं।
   • ये खाद्य पदार्थ आपको कम कैलोरी के साथ लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेंगे। ये खाद्य पदार्थ पेट को अच्छे से भरते हैं।
   • लीन प्रोटीन के अलावा, प्रत्येक भोजन के साथ फलों और सब्जियों की 1-2 सर्विंग्स खाएं। 150 ग्राम सब्जियां, 50 ग्राम हरी पत्तेदार सब्जियां या 75 ग्राम फल खाने की योजना बनाएं।
4. 4 अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करें। यह खाद्य पदार्थों का एक और समूह है जो आपको थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ भूख लगने से बचाएगा।
   • साबुत अनाज में न्यूनतम प्रसंस्करण होता है और फाइबर, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। फलों और सब्जियों की तरह, ये खाद्य पदार्थ बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना आपका पेट भरते हैं।
   • सफेद चावल, सफेद ब्रेड और नियमित पास्ता जैसे प्रसंस्कृत अनाज का सेवन सीमित करें। इसके बजाय, एक दिन में १-२ सर्विंग्स (३०-६० ग्राम) साबुत अनाज खाएं: दलिया, क्विनोआ, ब्राउन राइस और साबुत अनाज की रोटी।
5. 5 जंक फूड और जंक फूड सीमित करें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कुछ खाद्य पदार्थ अधिक और अन्य कम खाना चाहिए। हानिकारक भोजन अक्सर बहुत स्वादिष्ट होता है, लेकिन अगर इसका नियमित रूप से सेवन किया जाए, तो यह वजन कम करने के सभी प्रयासों को विफल कर देगा।
   • ताजा खाद्य पदार्थों (सब्जियां, फल), दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज की तुलना में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कैलोरी, वसा, चीनी और नमक में अधिक होते हैं।
   • निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को सीमित करें: जंक फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ, कैंडी, कुकीज़, पाई और केक, पेस्ट्री, मीठा नाश्ता अनाज, ठंडा मांस, जमे हुए सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, और मीठा पेय।
   • यदि आपके रेफ्रिजरेटर में ये खाद्य पदार्थ हैं, तो आप समय-समय पर इन खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से में शामिल हो सकते हैं। अगर आप हर दिन इस तरह का खाना खाते हैं, तो आपके लिए वजन कम करना मुश्किल होगा, चाहे आप दिन में कितने भी किलोमीटर चल लें।

विधि 4 का 4: वजन घटाने की योजना

1. 1 अपने डॉक्टर से बात करें। इससे पहले कि आप अपना वजन कम करना शुरू करें, अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप पहली बार में शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अपना वजन कम करने का इरादा रखते हैं।
   • अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप अपना वजन कम कर सकते हैं और करना चाहिए। उसे बताएं कि आप कितने पाउंड खोना चाहते हैं और कैसे।
   • अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप खेल खेलकर अपने स्वास्थ्य को खतरे में डालेंगे। पूछें कि क्या वजन कम करने के बारे में आपको कुछ पता होना चाहिए और कोई अतिरिक्त जानकारी मांगें।
   • यदि आपको व्यायाम के दौरान सांस लेने में कठिनाई होती है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से मिलें।
2. 2 अपना सामान्य वजन निर्धारित करें। वजन कम करने की प्रक्रिया की शुरुआत में, आपको यह स्थापित करना चाहिए कि आपके शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए कितना वजन आदर्श माना जाएगा। यह आपको वजन कम करने का एक तरीका चुनने और एक समय सीमा की रूपरेखा तैयार करने की अनुमति देगा।
   • आप जिस वजन का लक्ष्य रखेंगे, उसकी गणना करने के लिए, आप अपने आदर्श शरीर के वजन का निर्धारण कर सकते हैं। यह एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके किया जा सकता है। अपने ब्राउज़र के खोज बार में "आदर्श शरीर के वजन की गणना करें" वाक्यांश दर्ज करें और अपनी उम्र, लिंग और ऊंचाई के आधार पर अपने आदर्श वजन की गणना करें।
   • अपने वर्तमान वजन से अपना आदर्श वजन घटाएं और आपके पास लक्ष्य के लिए एक संख्या है।
   • आप अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना भी कर सकते हैं। पता करें कि आपके वजन को सामान्य शरीर के वजन की श्रेणी में लाने के लिए आपको कितना वजन करने की आवश्यकता है।
3. 3 निर्धारित करें कि आपको कितने पाउंड खोने की आवश्यकता है और एक समय सीमा निर्धारित करें जिसके द्वारा आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है। जब आप समझें कि आपका वजन क्या होना चाहिए और जब आप अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करें, तो एक लक्ष्य निर्धारित करें और एक समय सीमा निर्धारित करें।
   • चलने और उचित पोषण के माध्यम से, आप प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। यह एक स्वस्थ वजन घटाने की दर है।
   • अपने कैलेंडर पर उस दिन को चिह्नित करें जब आप चलना और सही खाना शुरू करने की योजना बनाते हैं। प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन घटाने को ध्यान में रखते हुए, गणना करें कि आपको किस तारीख तक वांछित वजन तक पहुंचना होगा।
4. 4 प्रियजनों के समर्थन को सूचीबद्ध करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना वजन कम करने की योजना कैसे बनाते हैं और आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता होगी, सफल वजन घटाने में प्रियजनों का समर्थन एक महत्वपूर्ण कारक है।
   • वैज्ञानिकों ने पाया है कि यदि किसी व्यक्ति को अन्य लोगों द्वारा समर्थित किया जाता है, तो वह लंबे समय तक अपने चुने हुए आहार से चिपके रहने की अधिक संभावना रखता है।
   • सहायता विभिन्न प्रकार के लोगों द्वारा प्रदान की जा सकती है - परिवार, मित्र और यहां तक ​​कि सहकर्मी भी। अपने आदर्श वजन के रास्ते पर भावनात्मक समर्थन के लिए उनसे पूछें।
   • आप अपने वजन घटाने की प्रणाली में शामिल होने के लिए प्रियजनों को भी आमंत्रित कर सकते हैं। आपको चलने में मज़ा आएगा और हो सकता है कि कोई आपका साथ देना चाहेगा।

टिप्स

• अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें और सुनिश्चित करें कि आप चल सकते हैं।
• वजन कम करने का सबसे सुरक्षित तरीका व्यायाम और पोषण का संयोजन है।
• व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन वजन बनाए रखना और भी महत्वपूर्ण है।