कैसे धीरे-धीरे वजन कम करें

वीडियो: कैसे धीरे-धीरे और स्वाभाविक रूप से वजन कम करें - वजन कम करने का सुरक्षित तरीका

विषय

कदम
3 का भाग 1 : धीरे-धीरे अपने खाने की आदतों को बदलना
3 का भाग 2: शारीरिक गतिविधि बढ़ाना
भाग ३ का ३: एक इष्टतम वजन बनाए रखना
टिप्स

ऐसे कई आहार हैं जो तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं। हालांकि, शोध के अनुसार धीमी और धीरे-धीरे वजन घटाने को प्राथमिकता दी जाती है। यदि आप लंबे समय तक बिना किसी अचानक उतार-चढ़ाव के, सुचारू रूप से अपना वजन कम करते हैं, तो आप अपनी जीवनशैली में आवश्यक बदलाव करने की अधिक संभावना रखते हैं और परिणाम को लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, धीमी गति से वजन कम करना वजन कम करने का एक सुरक्षित, सही और स्वस्थ तरीका माना जाता है। अपने आहार, जीवन शैली और व्यायाम में आवश्यक परिवर्तन करें। इसके लिए धन्यवाद, वजन कम करना प्रभावी और सुरक्षित होगा। साथ ही आप बेहतर महसूस करेंगे और वजन कम करने के बाद अपना वजन भी बरकरार रख पाएंगे।

कदम

3 का भाग 1 : धीरे-धीरे अपने खाने की आदतों को बदलना

1 सेवारत आकार कम करें। ध्यान दें कि आप प्रति भोजन कितना खाते हैं। बड़े हिस्से का मतलब यह हो सकता है कि आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन कर रहे हैं और इसलिए आपका वजन बढ़ रहा है। अपने सर्विंग साइज़ को कम करें ताकि आप धीरे-धीरे अपना वजन कम कर सकें।
- कई डॉक्टर संतुष्ट महसूस करते हुए टेबल से उठने की सलाह देते हैं, लेकिन भरा नहीं। बेशक, यह तय करना आसान नहीं है कि कब रुकना है। हालांकि, समय के साथ, आप यह निर्धारित करना सीखेंगे कि अपना भोजन कब समाप्त करना है।
- अपनी भूख को संतुष्ट करने का अर्थ है भूख लगना बंद करना, भोजन में गहरी रुचि खोना, और यह महसूस करना कि आपने घंटों तक खाने के लिए पर्याप्त खा लिया है।
- संतृप्ति पेट में परिपूर्णता या परिपूर्णता की भावना है, एक भावना है कि पिछले कुछ चम्मच या यहां तक कि एक पूरी सेवा अनावश्यक थी।
- धीरे धीरे खाएं। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो आपके मस्तिष्क को बहुत पहले एक तृप्ति संकेत प्राप्त होगा, और आप बहुत अधिक नहीं खाएंगे।
- दिन भर अपने आहार पर टिके रहें। जब आप मेज पर बैठते हैं, तो आपको भूख लगनी चाहिए, लेकिन आपको ऐसा महसूस नहीं होना चाहिए कि आप भूख से मर रहे हैं। यदि आप बहुत भूखे हैं या पूरे दिन नहीं खाया है, तो आप आसानी से खा सकते हैं।
2 अपने आहार को एक दिन में 500 कैलोरी कम करें। अपने हिस्से के आकार को कम करने के अलावा, अपने कैलोरी को कम करने का प्रयास करें।प्रतिदिन बहुत अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ता है।
- आमतौर पर यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने दैनिक आहार में 500 कैलोरी कम करें। इसकी बदौलत आप धीरे-धीरे अपना वजन कम कर पाएंगे। यदि आप अपने आहार में प्रति दिन 500 कैलोरी कम करते हैं, तो आप प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।
- आप अपने आहार से 500 कैलोरी काट सकते हैं या व्यायाम के माध्यम से उन 500 कैलोरी को जला सकते हैं। हालांकि, दोनों को मिलाना सबसे अच्छा है।
- खाने की डायरी को कागज पर या स्मार्टफोन ऐप का उपयोग करके रखने की कोशिश करें। इससे आपके लिए अपने आहार और इसकी कैलोरी सामग्री पर नज़र रखना आसान हो जाएगा।
3 अधिक फल और सब्जियां खाएं। फलों और सब्जियों में कैलोरी की मात्रा कम होती है। यह बहुत जरूरी है अगर आपने खुद को धीरे-धीरे वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया है।
- विशेषज्ञों का मानना है कि थाली का आधा हिस्सा फलों या सब्जियों से भरा होना चाहिए। फल और सब्जियां पोषण मूल्य में उच्च और कैलोरी में कम होती हैं। अपने आहार में फलों और सब्जियों को शामिल करें ताकि आप कम कैलोरी के साथ तृप्त महसूस कर सकें।
- अपने आहार में रोजाना 1-2 सर्विंग फलों और सब्जियों को शामिल करें। फल की एक सर्विंग आधा कप जामुन या कटे हुए फल, या 1 छोटा, पूरा फल है। सब्जियों की एक सर्विंग 1 कप सब्जियां या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां हैं।
4 अपने आहार में लीन प्रोटीन शामिल करें। अपने आहार को संतुलित रखने के लिए रोजाना प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करना बहुत जरूरी है। शोध के अनुसार, दुबला प्रोटीन वजन कम करने के बाद वजन कम करने और वजन बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए दिखाया गया है।
- आहार में प्रोटीन आवश्यक है। शोध के अनुसार, प्रोटीन आपको भरा हुआ महसूस कराता है। यदि आप अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगेगी।
- दुबला प्रोटीन स्रोत चुनें। प्रोटीन के दुबले स्रोतों में कम कैलोरी और कम वसा होती है, जो कि यदि आप धीरे-धीरे अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह बहुत महत्वपूर्ण है। अपने आहार में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करें। रोजाना 85-115 ग्राम या आधा कप प्रोटीन खाएं।
- प्रोटीन के दुबले स्रोत: अंडे, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, लीन पोर्क, बीन्स, टोफू और लीन बीफ।
5 अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करें। कई वजन घटाने के कार्यक्रम अनाज और अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को खत्म करने की सलाह देते हैं। हालांकि, आप अपने आहार में साबुत अनाज की एक से दो सर्विंग्स शामिल कर सकते हैं - यह धीरे-धीरे वजन घटाने में हस्तक्षेप नहीं करेगा।
- साबुत अनाज को न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है और इसमें चोकर, भ्रूणपोष और अनाज के रोगाणु होते हैं। यह साबुत अनाज को फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर बनाता है।
- साबुत अनाज में ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स और होल ग्रेन ब्रेड शामिल हैं। अपने आहार में 30 ग्राम सर्विंग या आधा कप साबुत अनाज शामिल करें। उदाहरण के लिए, ब्रेड का एक टुकड़ा, आधा बन, या आधा कप पके हुए चावल, क्विनोआ, या साबुत अनाज पास्ता।
- अपने आहार से प्रसंस्कृत अनाज को सीमित करने या समाप्त करने का प्रयास करें क्योंकि वे पोषण मूल्य में कम हैं। इनमें सफेद ब्रेड, सफेद चावल और नियमित पास्ता शामिल हैं।
6 रोजाना पर्याप्त पानी पिएं। पानी आपके आहार का एक और आवश्यक घटक है। एक उचित पीने का आहार धीरे-धीरे वजन घटाने के साथ-साथ अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
- शरीर में पानी के कई अलग-अलग कार्य होते हैं। पानी का एक महत्वपूर्ण कार्य उचित संयुक्त कार्य सुनिश्चित करना है - यह मुख्य स्नेहक है। इसके अलावा, पानी रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करता है और अंगों की सुरक्षा करता है। पानी पीने से भी आपका दिन भर पेट भरा हुआ महसूस होता है।
- कम कैलोरी वाले डिकैफ़िनेटेड पेय को प्राथमिकता दें। सादा या सुगंधित पानी, बिना चीनी वाली डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय पिएँ।
- डॉक्टर दिन में 8 गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं। हालांकि, आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर, यह आंकड़ा 13 गिलास तक बढ़ सकता है।
7 स्नैक्स और ट्रीट का सेवन सीमित करें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कोशिश करें कि बहुत ज्यादा नाश्ता न करें, खासकर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ। यदि आप स्नैक्स और स्नैक्स को पूरी तरह से छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं, तो उन्हें समय-समय पर अपने आहार में शामिल करें।
- स्नैक्स शरीर को पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान करते हैं। हालांकि, जब आप ऊब जाते हैं, तनाव में होते हैं, या कुछ स्वादिष्ट खाने की तीव्र इच्छा होती है, तो स्नैकिंग से वजन बढ़ सकता है।
- स्नैक्स के बारे में "यह गिनती नहीं है" के बारे में मत सोचो। यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो आप नाश्ता कर सकते हैं, और जब तक कि अगला पूर्ण भोजन एक घंटे से अधिक न हो जाए। अगर आपको भूख लगी है और दोपहर का भोजन 30 मिनट के भीतर है, तो थोड़ा पानी पिएं और दोपहर के भोजन तक प्रतीक्षा करें।
- इसके अलावा, हाई-कैलोरी स्नैक्स को सीमित करें। सुनिश्चित करें कि उनमें 100-150 कैलोरी से अधिक नहीं है, तो आप अपने दैनिक भत्ते से अधिक नहीं होंगे और अपनी वजन घटाने की योजनाओं को बाधित नहीं करेंगे।
- स्नैक के उदाहरणों में 85 ग्राम बीफ़ जर्की, एक सेब और चीज़ स्टिक, 10 बादाम, या 1/2 कप (115 ग्राम) पनीर शामिल हैं।

3 का भाग 2: शारीरिक गतिविधि बढ़ाना

1 सप्ताह में 2.5 घंटे व्यायाम करने का लक्ष्य निर्धारित करें। नियमित व्यायाम आपके आहार में एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त है। कार्डियो शरीर को अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है और धीरे-धीरे वजन घटाने में योगदान देता है।
- अकेले एरोबिक व्यायाम, जैसे दौड़ना, से अधिक वजन कम नहीं होगा, लेकिन दौड़ना शुरू करना महत्वपूर्ण है। जब उचित पोषण के साथ जोड़ा जाता है, तो इससे वांछित परिणाम प्राप्त होंगे।
- डॉक्टरों का सुझाव है कि एक व्यक्ति को प्रति सप्ताह कम से कम 2.5 घंटे (150 मिनट) मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो की आवश्यकता होती है।
- शारीरिक गतिविधि का यह स्तर वजन घटाने के अलावा कई अन्य स्वास्थ्य लाभ लाता है - उदाहरण के लिए, बेहतर मूड और नींद की गुणवत्ता, हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह का कम जोखिम।
- आप चलने, दौड़ने, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी या एरोबिक्स जैसी गतिविधियों को आजमा सकते हैं।
2 नियमित रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। कार्डियो के अलावा, यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में कई बार शक्ति प्रशिक्षण करें। वे क्रमिक वजन घटाने को भी बढ़ावा देते हैं।
- अकेले वजन या डेडलिफ्ट व्यायाम से महत्वपूर्ण वजन कम नहीं होता है। हालांकि, वे दुबले मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, जो बदले में आपके चयापचय को तेज कर सकते हैं और आपके शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं।
- प्रति सप्ताह 1-3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र करने का प्रयास करें। अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करें और व्यायाम के लिए कम से कम 20 मिनट समर्पित करें।
- आप शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों को शामिल कर सकते हैं जैसे वजन उठाना, मशीनों पर व्यायाम करना या आइसोमेट्रिक व्यायाम करना।
3 एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें। अधिक कैलोरी जलाने और धीरे-धीरे वजन कम करने का एक और प्रभावी तरीका है अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना।
- दैनिक गतिविधि वह है जो आप पूरे दिन करते हैं। इसमें कोई भी शारीरिक गतिविधि शामिल है - पत्ते चुनना, बागवानी करना, फर्श पोंछना, या यहां तक कि वह रास्ता जो आप अपनी कार को पार्किंग से लेने के लिए लेते हैं। इन गतिविधियों में से प्रत्येक अकेले एक समय में कई कैलोरी नहीं जलाएगा, लेकिन आपके स्वास्थ्य और वजन पर संचयी प्रभाव महत्वपूर्ण हो सकता है।
- आप योग या पिलेट्स भी कर सकते हैं - यह आसन के लिए अच्छा है, लचीलापन और संतुलन विकसित करता है, और मन और शरीर के बीच संबंध को मजबूत करता है।
- अपने सामान्य दिन का विश्लेषण करें। इस बारे में सोचें कि आप कितना चलते हैं। क्या आप दिन के दौरान आंदोलनों या कदमों की संख्या बढ़ा सकते हैं? अपने कार्यस्थल या सभा स्थल से दूर पार्क करें, लिफ्ट की तुलना में सीढ़ियों का अधिक बार उपयोग करें, कार्य अवकाश के दौरान टहलने जाएं, या टीवी देखते समय व्यावसायिक अवकाश के दौरान व्यायाम करें।

भाग ३ का ३: एक इष्टतम वजन बनाए रखना

1 अपने डॉक्टर से सलाह लें। यदि आप अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, अपना आहार या व्यायाम योजना बदल रहे हैं, तो आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
- डॉक्टर यह आकलन करने में सक्षम होंगे कि आपके द्वारा चुनी गई विधि आपके लिए सुरक्षित है या सही है। इसके अलावा, वह आपको अतिरिक्त सलाह या सलाह देने में सक्षम होगा कि आपको कितना वजन कम करना चाहिए और कैसे आगे बढ़ना चाहिए।
- अपने चिकित्सक से उन परिवर्तनों के बारे में भी बात करें जो आप अपने आहार और व्यायाम आहार में करने का इरादा रखते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या उन्हें लगता है कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं।
- आप अपने डॉक्टर से आहार विशेषज्ञ की सिफारिश करने के लिए भी कह सकते हैं। आहार विशेषज्ञ वजन घटाने में अच्छी तरह से वाकिफ हैं और आपको सही रणनीति चुनने में मदद कर सकते हैं।
2 नियमित रूप से अपना वजन करें। कई अध्ययनों के अनुसार, नियमित वजन आपको वजन कम करने, ट्रैक पर रहने और लंबे समय तक वजन घटाने में मदद कर सकता है।
- क्योंकि नियमित रूप से वजन कम करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, सप्ताह में कम से कम एक बार अपना वजन करें। आप तोतों की संख्या को सप्ताह में दो बार तक बढ़ा भी सकते हैं।
- आम तौर पर, दैनिक वजन की सिफारिश नहीं की जाती है। यह वजन में उतार-चढ़ाव के कारण होता है। ऐसी झिझक आपको निराश कर सकती है और आपके लक्ष्य में बाधा उत्पन्न कर सकती है। अपने वजन घटाने की सटीक गतिशीलता को ट्रैक करने के लिए सप्ताह में एक या दो बार अपना वजन करना पर्याप्त है।
- अपने आप को दिन के एक ही समय में और एक ही कपड़े में तौलने की कोशिश करें। यह आपको अधिक सटीक और तुलनीय परिणाम देगा।
3 वजन घटाने की डायरी रखें। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो ऐसी डायरी आपके लिए एक बेहतरीन टूल का काम करेगी। कई अध्ययनों से पता चला है कि ऐसा करने से आपको प्रेरित रहने और अपनी योजना पर टिके रहने में मदद मिलती है।
- अपने वजन और अपने वजन घटाने की प्रगति को ट्रैक करें। यदि आप अपने वजन पर नज़र रखते हैं, तो आप अवांछित परिवर्तनों (उदाहरण के लिए, वजन बढ़ना) सहित किसी भी परिवर्तन को देख पाएंगे। इससे आपको अपने आहार या व्यायाम दिनचर्या में आवश्यक परिवर्तन करने में मदद मिलेगी।
- आप खाने की डायरी भी रख सकते हैं। शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से खाने की डायरी रखने से आपको अपने आहार पर टिके रहने में मदद मिल सकती है। साथ ही, डायरी उन कारणों की पहचान करने में मदद करेगी कि आप वजन क्यों बढ़ा रहे हैं या उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा नहीं पा सकते हैं।
- अंत में, आप एक प्रशिक्षण डायरी रख सकते हैं। आप कब व्यायाम करते हैं, कब तक और कौन से व्यायाम करते हैं, इस पर ध्यान दें।