विषय

• कदम
• विधि १ का ३: व्यायाम
• विधि 2 का 3: पोषण
• विधि 3 का 3: जीवन शैली
• टिप्स
• चेतावनी

क्या आप सुडौल कूल्हे रखना चाहते हैं? क्या आपको ऐसा लगता है कि आपको अपनी जीवनशैली में थोड़ा बदलाव करने और प्रेरणा का एक नया स्रोत खोजने की ज़रूरत है? पतले कूल्हे जादुई रूप से प्रकट नहीं होते हैं, लेकिन उन पर थोड़े से काम के साथ, आप निश्चित रूप से परिणाम देखेंगे। अपनी जांघों में वजन कम करने का तरीका जानने के लिए पढ़ें।

कदम

विधि १ का ३: व्यायाम

1. 1 एक पेडोमीटर शुरू करें। पेडोमीटर गिनता है कि आप प्रतिदिन कितने कदम चलते हैं। आप इसे अपनी जांघ से जोड़ सकते हैं; आज आप एक पेडोमीटर खरीद सकते हैं जिस पर किसी का ध्यान नहीं जाएगा, इसलिए इसे मना करने का कोई कारण नहीं है।
   • हर दिन 5,000 से 10,000 कदम चलने की कोशिश करें। यह एक बड़ी संख्या की तरह लग सकता है, लेकिन यह आपके विचार से कम है (5,000 कदम 3 किलोमीटर से थोड़ा अधिक है)। हमेशा चलने का कारण खोजें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों से ऊपर जाएं। गाड़ी चलाने के बजाय किराने की दुकान पर चलें। एक दिन में 10,000 कदम चलने के लिए थोड़ा अभ्यास करना पड़ता है, लेकिन यह इसके लायक है।
2. 2 स्टेडियम में सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ने की कोशिश करें। अपने भीतर के रॉकी को जगाएं और सीढ़ियां चढ़ना और उतरना शुरू करें। मांसपेशियों में जलन महसूस करें और याद रखें कि दर्द के बिना कोई परिणाम नहीं होता है। लिफ्ट लेने के बजाय घर और काम पर सीढ़ियाँ लेने का भी प्रयास करें!
3. 3 अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। अंतराल प्रशिक्षण में, आप हल्के, लंबे लोगों के साथ अल्पकालिक गहन अभ्यासों को वैकल्पिक करते हैं। उदाहरण के लिए, आप तीन लैप जॉगिंग कर सकते हैं और चौथी लैप को अधिकतम गति से चला सकते हैं। आप थक जाएंगे, लेकिन यही इसकी खूबसूरती है।
   • अंतराल प्रशिक्षण वैज्ञानिक रूप से अधिक कैलोरी जलाने और सहनशक्ति में सुधार करने के लिए सिद्ध हुआ है। कुछ रूटीन वर्कआउट को इंटरवल वर्कआउट से बदलकर शुरू करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। यदि आप इन्हें नियमित रूप से करते हैं तो आपको परिणाम तेजी से दिखाई देंगे।
4. 4 एक साथ पैर कूदो - पैर अलग। केवल छलांग लगाने के बजाय, जो आपको उबाऊ और बहुत प्रभावी नहीं लग सकता है, उन्हें तब करने का प्रयास करें जब आप पहले से ही प्रशिक्षण के साथ खुद को समाप्त कर चुके हों। एक दो किलोमीटर दौड़ने के बाद, २० लैप तैरें या बाइक पर धराशायी हो जाएं ताकि आपका दिल आपकी छाती से बाहर कूद जाए, खड़े हो जाएं और इनमें से २० कूद पूरी ताकत से करें।यह आपके कसरत को वास्तव में तीव्र बनाने का एक अच्छा तरीका है और आप इसे अपनी जांघों पर महसूस कर सकते हैं।
5. 5 कैंची व्यायाम में अपनी आंतरिक जांघों और एब्डोमिनल को संलग्न करें। यह एक बेहतरीन व्यायाम है जिसे आप बिना किसी विशेष उपकरण के लगभग कहीं भी कर सकते हैं। अपनी पीठ के बल लेटें, हाथों को अपने नितंबों के नीचे, अपने पैरों को हवा में उठाएं और उन्हें एक साथ लाना शुरू करें और उन्हें छोटी, तेज गति में फैलाएं। याद रखें कि पैर की उंगलियां आपसे दूर होनी चाहिए और दोनों पैर हिलने चाहिए। यदि आप अपने कसरत को तेज करना चाहते हैं, तो अपनी बाहों को अपने पक्षों पर रखें, न कि अपने नितंबों के नीचे।
   • अपने कूल्हों पर अधिक तनाव डालने के लिए, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और जल्दी से उन्हें एक साथ लाएं। यह पैरों को एक साथ कूदने जैसा है - पैर अलग, बस अपनी पीठ के बल लेटें।
6. 6 अपने पसंदीदा संगीत पर डांस करें या डांस क्लास में दाखिला लें। यह मस्ती करने का एक शानदार तरीका है, और यह एक बहुत ही प्रभावी कसरत भी है क्योंकि आप इसे नोटिस भी नहीं करेंगे। कक्षा में कक्षाओं का एक अतिरिक्त प्लस: आप एक निश्चित समय के लिए अध्ययन करेंगे, न कि केवल तब तक जब तक आप ऊब नहीं जाते।
7. 7 खेल में जाने के लिए उत्सुकता। आप भले ही एथलीट न हों, लेकिन हर व्यक्ति के लिए एक खेल है। इसलिए अगर आपको बास्केटबॉल पसंद नहीं है, तो टेनिस को अपनाएं। अगर आपको टेनिस पसंद नहीं है, तो सॉकर खेलना शुरू करें। प्रतिस्पर्धा की भावना आपको प्रशिक्षण की एकरसता को भूलने और इसे मस्ती में बदलने में मदद करेगी।
   • टीम स्पोर्ट्स या ग्रुप वर्कआउट अकेले करने से ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं। अगर आप एक घंटे तक फुटबॉल खेलते हैं तो आप लगभग 730 कैलोरी बर्न करेंगे। अगर आप घर पर उसी घंटे हठ योग करते हैं, तो आप लगभग 200 कैलोरी बर्न करेंगे। यह एक बड़ा अंतर है!
8. 8 अपनी मांसपेशियों को कसने के लिए फेफड़े करें। प्रत्येक हाथ में एक छोटा डंबेल लें और एक पैर के साथ फेफड़े आगे बढ़ें, ताकि दूसरे का घुटना फर्श से कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर हो। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए एक कदम पीछे ले जाएं और दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
   • लंग्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम उन लोगों के लिए आदर्श होते हैं जो अपनी मात्रा को बढ़ाए बिना स्वस्थ, टोंड मांसपेशियां चाहते हैं।
9. 9 समझें कि आप अपने शरीर के सिर्फ एक हिस्से में अपना वजन कम नहीं कर सकते। "एक्यूप्रेशर" नामक एक मिथक है कि आप केवल अपनी जांघों या अपने शरीर के किसी अन्य भाग में वजन कम कर सकते हैं। वास्तव में, जांघों में वजन कम करने के लिए, सामान्य रूप से वजन कम करना आवश्यक है।

विधि 2 का 3: पोषण

1. 1 आप दिन में जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें। क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? ऐसा करने का यही एकमात्र निश्चित तरीका है। चूँकि 500 ​​ग्राम में 3,500 कैलोरी होती है, इसलिए 500 ग्राम वजन कम करने के लिए आपको जितनी खपत होती है उससे लगभग 3,500 अधिक कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होती है।
   • इस नंबर से डरो मत। एक दिन में 3,500 कैलोरी बर्न नहीं की जा सकती। एक दिन में 500 से 800 कैलोरी कम करने की कोशिश करें। इसका मतलब है कि आपको अपने कैलोरी सेवन में 1,500-2,000 की कटौती करनी होगी और व्यायाम और जोरदार गतिविधि के साथ 2,000-2,800 जलाना होगा।
   • आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी गिनने की आदत डालें। बहुत से लोग नहीं जानते कि वे प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं जब तक कि वे उन्हें लिखना शुरू नहीं करते। दिन भर में आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्यों की एक सूची बनाएं। यह सूची आपको अपने वजन घटाने की योजना का पालन करने में मदद करेगी।
2. 2 शाम के मुकाबले सुबह और दोपहर में ज्यादा खाएं। दिन की शुरुआत करने के लिए सुबह संतुलित लंच खाना जरूरी है। यह आपके शरीर को अपने दैनिक कार्यों को करने के लिए आवश्यक सभी ऊर्जा देगा। यदि आप रात में बहुत अधिक खाते हैं, तो यह हानिकारक नहीं है क्योंकि आप अपने चयापचय को धीमा कर देते हैं, बल्कि इसलिए कि आप किसी हानिकारक चीज़ पर नाश्ता करने की अधिक संभावना रखते हैं।
   • अध्ययनों से पता चला है कि जो जानवर विशेष रूप से "सही" समय चक्र में खाते हैं - जब वे सबसे अधिक सक्रिय होते हैं - उन लोगों की तुलना में तेजी से वजन कम करते हैं जो "खराब" समय पर खाते हैं (मनुष्यों के लिए यह रात है, चूहों के लिए - दिन)। अगर आप देर से खाते हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए ड्रा करें।
3. 3 सही खाना खाएं। सामान्य रूप से वजन कम करने और विशेष रूप से जांघों के लिए सही भोजन करना महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिक और डॉक्टर इन उत्पादों का उपयोग करने की सलाह देते हैं:
   • दुबला प्रोटीन: सफेद मुर्गी, सोया और डेयरी उत्पाद, मछली, और इसी तरह।
   • सब्जियां और फलियां: पालक, केल, ब्रोकली, गाजर, मटर, दाल, बीन्स, इत्यादि।
   • फल: खट्टे, केले, सेब, कीवी, नाशपाती और इतने पर।
   • साबुत अनाज: साबुत अनाज पास्ता, साबुत अनाज की रोटी, और इसी तरह।
   • नट और बीज: कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, बादाम, अखरोट, आदि।
4. 4 जंक फूड का त्याग करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, संतृप्त या ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थ और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से सबसे अच्छा बचा जाता है। ये ऐसे उत्पाद हैं:
   • परिष्कृत चीनी: मिठाई, केक, मीठा पेय (सोडा), और इसी तरह।
   • सरल कार्बोहाइड्रेट: पास्ता, सफेद ब्रेड, और इसी तरह।
   • संतृप्त और ट्रांस वसा: मक्खन, चरबी, मार्जरीन, आदि।
5. 5 खूब सारा पानी पीओ। अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए खूब पानी पिएं, अपने अंगों को खुश रखें, और आंशिक रूप से अपने पेट को यह सोचें कि आप वास्तव में अपने से अधिक भरे हुए हैं। अगर आपको बहुत ज्यादा भूख लगती है तो खाने से पहले एक गिलास पानी पिएं। आप भरा हुआ महसूस करेंगे और जितना आपने सोचा था उतना नहीं खाएंगे। लोग अक्सर भूख और प्यास की भावनाओं को भ्रमित करते हैं।

विधि 3 का 3: जीवन शैली

1. 1 अपने तनाव के स्तर को कम करें। जब तनाव होता है, तो हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन होता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है और वजन बढ़ा सकता है। यदि आप बहुत तनावपूर्ण जीवन जीते हैं, तो कम से कम कुछ तनावों से छुटकारा पाने का प्रयास करें।
   • ताई ची या योग जैसी एकाग्रता गतिविधियाँ तनाव को दूर करने में मदद कर सकती हैं और एक ही समय में शारीरिक व्यायाम हैं।
2. 2 पर्याप्त नींद लो। रात में 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। आप कितना सोते हैं यह आपकी भूख को प्रभावित कर सकता है। यदि आप रात में ६ घंटे से कम या रात में ९ घंटे से अधिक सोते हैं, तो आप अधिक खा रहे होंगे।
3. 3 तेजी से वजन कम करने के लिए भूखे न रहें। अजीब तरह से, उपवास का वजन घटाने पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यदि आप अपने शरीर को आवश्यक ऊर्जा से वंचित करते हैं, तो यह उस अवधि के लिए तैयार करने के लिए इसे संग्रहीत करना शुरू कर देता है जब पर्याप्त भोजन नहीं होता है। दूसरे शब्दों में, आपका शरीर हाइबरनेशन के लिए तैयार होता है। वसा जलाने के बजाय, आप मांसपेशियों और अन्य शुष्क ऊतकों को खो सकते हैं। वास्तविक वजन घटाने के लिए यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।

टिप्स

• यदि आप खूब पानी पीते हैं तो आपको सबसे अच्छे परिणाम मिलेंगे।
• हर दिन सिफारिशों का पालन करें।
• एक और अच्छा पैर व्यायाम: अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपने पैरों को फर्श से 2 सेमी ऊपर उठाएं, जबकि उन्हें एक साथ लाया जाना चाहिए, और उन्हें यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। आपको अपनी जांघों में जलन महसूस होनी चाहिए।
• अपनी मांसपेशियों को लंबा और पतला करने के लिए हल्की कसरत के बाद स्ट्रेच करें।
• यह मत सोचो कि अगर तुम कुछ हानिकारक खाते हो, तो तुम उसे बाद में जला सकते हो। अपनी योजना का पालन करें।
• तेजी से वजन कम करने में मदद करने के लिए भोजन छोड़ने से बचें। यदि आप नहीं खाते हैं, तो आपको और भी अधिक लाभ होगा।
• संतुलित आहार लें और खूब पानी पिएं।
• ज्यादा मत खाओ।
• हमेशा स्ट्रेच करें क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच कर सकते हैं।
• हर चीज़ का अपना समय होता है। 2 दिनों में परिणाम देखने की उम्मीद न करें।

चेतावनी

• अगर आपके शरीर में थोड़ा दर्द होता है, तो व्यायाम काम कर रहा है। यदि नहीं, तो आपको थोड़ा और प्रयास करने की आवश्यकता है।
• यदि आप इन अभ्यासों के दौरान गंभीर दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें और डॉक्टर को देखें, या थोड़ी देर के बाद आराम करें और व्यायाम पर लौट आएं।

↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588

↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/interval-training-can-boost-exercise-effects- while-reducing-a-workouts-length/2013/03/11/5e3e6aea-3801-11e2 -b01f-5f55b193f58f_story.html

↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/quick-ab-techniques

↑ http://www.webmd.com/diet/news/20090903/eat-late-put-on-weight

↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html

↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198