विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : यदि आप शाकाहारी बनने की योजना बना रहे हैं
• 3 का भाग 2: अपने शरीर की ज़रूरतों पर विचार करें
• भाग ३ का ३: शाकाहारी जीवन शैली का पालन करें
• टिप्स
• चेतावनी

लोग कई कारणों से शाकाहारी बनते हैं। आप अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए अपने आहार से मांस, समुद्री भोजन, डेयरी और / या अंडे को खत्म करने का निर्णय ले सकते हैं; नैतिक या धार्मिक कारणों से; लागत में कटौती करने के लिए; या बस प्रयोग करें और कुछ नया करने का प्रयास करें। शाकाहार हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मोटापा, मधुमेह और कैंसर के खतरे को कम करता है। हालांकि, यह समझा जाना चाहिए कि शाकाहारी भोजन केवल अपने आहार से मांस को खत्म करने के बारे में नहीं है। यदि आप शाकाहारी बनने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपनी जीवन शैली को पूरी तरह से बदलना होगा। अनुचित तरीके से नियोजित आहार के साथ, शाकाहारियों में आयरन, विटामिन बी-12, विटामिन डी, कैल्शियम, जिंक और राइबोफ्लेविन की कमी हो सकती है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि शाकाहारी के रूप में पोषक तत्वों की कमी को कैसे पूरा किया जाए।

कदम

3 का भाग 1 : यदि आप शाकाहारी बनने की योजना बना रहे हैं

1. 1 अपनी जीवन शैली को बदलने की आवश्यकता के बारे में सोचें। शाकाहारी भोजन के लिए आपको क्या आकर्षित करता है? क्या आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं? क्या आप जानवरों के लिए खेद महसूस करते हैं? क्या आपकी इच्छा धार्मिक मान्यताओं से निर्धारित होती है? परिवर्तन की दिशा में पहला कदम उन कारणों को पहचानना और समझना है कि आप बदलाव क्यों चाहते हैं। इससे आपको सही मोटिवेशन मिलेगा।
2. 2 तय करें कि आप किस तरह का शाकाहारी बनना चाहते हैं। हर कोई नहीं जानता कि वास्तव में विभिन्न प्रकार के शाकाहार हैं। शाकाहारी आहार बहुत भिन्न हो सकते हैं। शाकाहार के मुख्य प्रकार नीचे सूचीबद्ध हैं। इस जानकारी को ध्यान से पढ़ें और खुद तय करें कि आप किस तरह का शाकाहारी बनना चाहते हैं। तो, शाकाहार के मुख्य प्रकार:
   • शाकाहार... यह खाने का सबसे सख्त तरीका है। शाकाहारी लोग अपने आहार से पशु उत्पादों को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं। वे मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे और जिलेटिन का सेवन नहीं करते हैं। कई लोग शहद भी नहीं खाते हैं। इसके अलावा, इस जीवन शैली के अनुयायी फर, चमड़ा, ऊन और रेशम पहनने से इनकार करते हैं, और कुछ सौंदर्य प्रसाधनों से भी बचते हैं।
   • लैक्टो शाकाहार... इस जीवन शैली के प्रतिनिधि डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, लेकिन मांस, मुर्गी पालन, मछली और अंडे नहीं खाते हैं।
   • ओवो शाकाहार... यह एक प्रकार का शाकाहार है जो आपको अपने आहार में अंडे और शहद को शामिल करने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही सभी प्रकार के डेयरी उत्पादों, मांस और मछली को प्रतिबंधित करता है।
   • लैक्टो-ओवो शाकाहार... लैक्टो-ओवो शाकाहारी अपने आहार से मांस, मुर्गी और मछली को खत्म करते हैं, लेकिन डेयरी उत्पाद और अंडे नहीं छोड़ते हैं। लैक्टो-ओवो शाकाहार सबसे लोकप्रिय शाकाहारी आहारों में से एक है।
   • शाकाहारी रेत... शाकाहारी रेत मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों की खपत की अनुमति देती है, लेकिन मांस और मुर्गी की खपत को प्रतिबंधित करती है।
   • फ्लेक्सिटेरियनवाद इस प्रजाति के प्रतिनिधि पशु उत्पादों को नहीं खाने की कोशिश करते हैं, लेकिन कभी-कभी वे अभी भी मांस, मुर्गी और मछली खाते हैं।
3. 3 एक सहायता समूह खोजें। दोस्तों और परिवार के साथ अपने इरादों पर चर्चा करें, और उन्हें आपका समर्थन करने के लिए कहें। इससे आपके लिए अपने चुने हुए पोषण प्रणाली से चिपके रहना आसान हो जाएगा। इसके अलावा, शाकाहारी समुदाय में शामिल हों, ऑनलाइन मंचों में भाग लें और इस विषय पर पत्रिकाएं या ब्लॉग पढ़ें।

3 का भाग 2: अपने शरीर की ज़रूरतों पर विचार करें

1. 1 अपने शरीर की जरूरतों के बारे में जानें। यदि आप शाकाहारियों से बात करते हैं, तो संभावना है कि आपको अपने आहार को संतुलित करने के बारे में बहुत सी सलाह मिलेगी। स्वस्थ रहने और अपनी जरूरत की हर चीज पाने के लिए आपको अपने शरीर की जरूरतों को समझना होगा। शरीर को मिलने वाली कैलोरी और पोषक तत्वों की दैनिक मात्रा उम्र, लिंग (न केवल पुरुषों और महिलाओं के लिए, बल्कि गर्भवती महिलाओं के लिए भी अलग-अलग होती है) और जीवन शैली (उदाहरण के लिए, यदि आप सक्रिय हैं, तो आपकी ज़रूरतों के आधार पर भिन्न होती है) उच्चतर)।
   • इसलिए, अपने आयु वर्ग, लिंग, स्वास्थ्य की स्थिति और आपकी जीवनशैली से संबंधित जानकारी का चयन करें।
   • शाकाहारी भोजन पिरामिड का प्रयोग करें। शाकाहारी भोजन पिरामिड में विभिन्न खाद्य समूह शामिल होते हैं जो एक स्वस्थ शाकाहारी आहार की नींव बनाते हैं।
   • अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। किसी योग्य चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से सलाह अवश्य लें।
2. 2 अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करें। आपकी आहार प्रणाली के बावजूद, विविधता एक स्वस्थ, संतुलित आहार की कुंजी है। चाहे आप किसी भी प्रकार के शाकाहारी भोजन का पालन करें, याद रखें कि आपको दैनिक आधार पर सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। नहीं तो आप अपनी सेहत को बहुत खतरे में डाल रहे हैं। शाकाहारी जो अन्य शाकाहारियों की तुलना में अधिक सीमित आहार लेते हैं, वे अपने स्वास्थ्य को बहुत जोखिम में डालते हैं।
3. 3 अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करें। प्रोटीन शरीर के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है। इसलिए, यह स्वस्थ अंगों, हड्डियों और मांसपेशियों के विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक है।
   • प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक मात्रा उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के आधार पर भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, 9 से 13 वर्ष की आयु की लड़की जो व्यायाम करने के लिए अपने आधे घंटे से अधिक समय नहीं देती है, उसे प्रतिदिन 140 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए; 19 से 30 वर्ष की आयु के बीच, समान मात्रा में शारीरिक गतिविधि के साथ, आपको प्रति दिन कम से कम 180 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
   • अंडे और डेयरी उत्पाद प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। इसके अलावा, कई पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन पाया जाता है। आप अपने आहार में फलियां शामिल कर सकते हैं, जैसे बीन्स, दाल, बीज, मेवा और साबुत अनाज।
4. 4 अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है। स्वस्थ दांतों और हड्डियों के लिए कैल्शियम आवश्यक है।
   • वयस्कों की तुलना में बच्चों और किशोरों में कैल्शियम की आवश्यकता अधिक होती है। इसके अलावा, वृद्ध महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए पर्याप्त कैल्शियम मिलना चाहिए। एक कैल्शियम कैलकुलेटर आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपको पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है या नहीं।
   • डेयरी उत्पाद सबसे आम कैल्शियम युक्त खाद्य समूह हैं। इसके अलावा, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पत्तागोभी, ब्रोकली और हरी सब्जियाँ कैल्शियम के स्रोत हैं। आप अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने आहार में पौधे आधारित दूध, दही, जूस और अनाज भी शामिल कर सकते हैं।
5. 5 अपने आहार में विटामिन बी-12 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। यह विटामिन लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और एनीमिया की रोकथाम के लिए आवश्यक है।
   • दुर्भाग्य से, विटामिन बी-12 विशेष रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है। शाकाहारियों में डेयरी उत्पाद, अंडे, विटामिन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ जैसे नाश्ता अनाज, पोषण खमीर, और सोया खाद्य पदार्थ, और विटामिन की खुराक अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
   • क्योंकि शाकाहारी भोजन फोलिक एसिड से भरपूर होता है, यह विटामिन बी 12 की कमी को सफलतापूर्वक पूरा करता है, जिससे इसका निदान करना मुश्किल हो जाता है। इसलिए, विशेष रूप से शाकाहारी लोगों को इस खतरे को गंभीरता से लेने की जरूरत है।
6. 6 अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करें जिनमें राइबोफ्लेविन हो। राइबोफ्लेविन लाल रक्त कोशिकाओं और एंटीबॉडी के निर्माण और कोशिका श्वसन और वृद्धि के लिए आवश्यक है। चूंकि राइबोफ्लेविन एक पानी में घुलनशील विटामिन है, इसलिए शरीर इसे स्टोर नहीं कर सकता है; इसलिए, आपको हर दिन अपने आहार से पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त करना चाहिए।
   • शरीर को जितनी विटामिन बी12 की जरूरत होती है, वह उम्र और लिंग पर निर्भर करती है। इसके अलावा गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को विटामिन बी12 अधिक मिलना चाहिए।
   • शाकाहारियों के लिए राइबोफ्लेविन के स्रोतों में डेयरी उत्पाद, अंडे, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, फलियां, नट्स, और मजबूत ब्रेड और अनाज शामिल हैं।
7. 7 अपने आहार में पर्याप्त आयरन शामिल करें। आयरन हीमोग्लोबिन का मुख्य घटक है, लाल रक्त कोशिकाओं में पाया जाने वाला एक पदार्थ जो फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर के सभी ऊतकों तक पहुंचाता है।
   • आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया तब होता है जब शरीर में हीमोग्लोबिन का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त आयरन नहीं होता है। इसके अलावा, एक और चरम हो सकता है जब किसी व्यक्ति को बहुत अधिक आयरन मिल रहा हो। पता करें कि एक वयस्क और एक बच्चे के शरीर को कितना आयरन मिलना चाहिए।
   • शाकाहारियों के लिए आयरन के स्रोतों में फलियां, दाल, गढ़वाले नाश्ता अनाज, साबुत अनाज, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, सूखे खुबानी, आलूबुखारा और किशमिश शामिल हैं।
   • चूंकि लोहे को पौधों के स्रोतों से आसानी से अवशोषित नहीं किया जाता है, इसलिए शाकाहारियों के लिए यह सिफारिश की जाती है कि वे मांसाहारी लोगों की तुलना में लगभग दोगुना आयरन का सेवन करें। खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी और टमाटर जैसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आयरन के अवशोषण में सुधार होता है।
8. 8 अपने आहार में जिंक युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, कोशिका विभाजन, वृद्धि और मरम्मत में भाग लेता है।
   • पता करें कि आपके शरीर को दैनिक आधार पर कितना जिंक प्राप्त करने की आवश्यकता है।
   • जिंक पशु उत्पादों से सबसे अच्छा अवशोषित होता है, इसलिए डेयरी उत्पाद शाकाहारियों के लिए जिंक का एक अच्छा स्रोत हैं। जिंक साबुत अनाज, सोयाबीन, बीन्स, नट्स, गेहूं के बीज और गढ़वाले अनाज में पाया जाता है।
9. 9 ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। उनका कार्य महत्वपूर्ण है और अतिशयोक्ति के बिना असाधारण है। वे हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और हृदय रोग को कम करने में मदद करते हैं। अन्य वसाओं के विपरीत, शरीर हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करता है।
   • ओमेगा -3 फैटी एसिड का पर्याप्त सेवन एलर्जी और अस्थमा से लेकर कैंसर और बाइपोलर डिसऑर्डर तक कई तरह की बीमारियों से लड़ने में मदद करता है।
   • मछली और अंडे ओमेगा-3 के अच्छे स्रोत हैं। इसके अलावा, रेपसीड और सोयाबीन तेल, अखरोट, अलसी और सोयाबीन में भी ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। यदि आप अपने आहार में ओमेगा -3 के विशुद्ध रूप से पौधे-आधारित स्रोतों का उपयोग कर रहे हैं, तो फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ या पूरक आपको पर्याप्त ओमेगा -3 प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
10. 10 विटामिन डी सप्लीमेंट लें। विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण का एक महत्वपूर्ण निर्धारक है। हमें अपना विटामिन डी कुछ खाद्य पदार्थों और धूप से मिलता है।
    • वसायुक्त मछली जैसे हेरिंग और मैकेरल विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं। विटामिन डी डेयरी उत्पादों, सोया और चावल के दूध, नाश्ते के अनाज और मार्जरीन में पाया जाता है। आपके द्वारा चुने गए उत्पाद की संरचना पर ध्यान दें।
    • यदि आप शायद ही कभी धूप में बाहर निकलते हैं या विटामिन डी युक्त पर्याप्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो आप इस विटामिन युक्त सप्लीमेंट ले सकते हैं।
11. 11 अपने हिस्से के आकार पर ध्यान दें। आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। हालांकि, सिर्फ इसलिए कि आप मांस नहीं खाते इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक बड़ा हिस्सा फ्राई और एक बड़ा पिज्जा खा सकते हैं।
    • शाकाहारी भोजन पिरामिड सर्विंग साइज़ के बारे में उपयोगी जानकारी प्रदान करता है जिससे आप अंदाजा लगा सकते हैं कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
    • आपकी सेवा का आकार टेनिस बॉल के आकार से अधिक नहीं होना चाहिए।

भाग ३ का ३: शाकाहारी जीवन शैली का पालन करें

1. 1 धीरे-धीरे कार्य करें। आपको न केवल कुछ खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा, बल्कि अपने जीवन को मौलिक रूप से बदलना होगा। आपको सिर के बल पूल में नहीं जाना चाहिए और सभी निषिद्ध उत्पादों को तुरंत छोड़ देना चाहिए। इसे धीरे-धीरे करें, जैसे कि सप्ताह में एक दिन शाकाहारी मेनू का पालन करना।
2. 2 पता करें कि आप उन खाद्य पदार्थों को कैसे बदल सकते हैं जिन्हें आपको अपने आहार से समाप्त करने की आवश्यकता होगी। यदि आप स्वयं खाना बना रहे हैं, तो अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को बिना मांस मिलाए पकाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप मांस रहित स्पेगेटी सॉस बना सकते हैं या शाकाहारी मांस के विकल्प का उपयोग कर सकते हैं। गाय के दूध की जगह बादाम या सोया दूध से शेक बनाएं। यदि आप एक रेस्तरां में भोजन करते हैं, तो बीफ़ और पनीर बरिटो के बजाय ग्रील्ड बीन्स और सब्जियों के साथ एक बरिटो ऑर्डर करें। निषिद्ध खाद्य पदार्थों के विकल्प के रूप में हर्बल उत्पादों का प्रयोग करें:
   • मीट और पोल्ट्री को बीन्स, टोफू, टेम्पेह, सोया प्रोटीन और क्वॉर्न से बदलें, जिसमें माइक्रोप्रोटीन होता है।
   • दूध को सोया, चावल, नारियल, अलसी, भांग, बादाम और सूरजमुखी के दूध से बदला जा सकता है।
   • पनीर और खट्टा क्रीम जैसे डेयरी उत्पादों को हर्बल सामग्री से बने उत्पादों के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
   • आप अंडे को नरम टोफू, अलसी का आटा, केला या सेब के फल की प्यूरी, छाछ या केफिर जैसे खाद्य पदार्थों से बदल सकते हैं।
3. 3 अपने आहार में विविधता लाएं। यदि आप शाकाहारी बनने का निर्णय लेते हैं, तो यह न मानें कि आपको हर भोजन में सलाद खाना है। एक विविध आहार एक व्यक्ति को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है। यह आपके लिए अपनी नई खाने की आदतों से चिपके रहना भी आसान बना देगा।
   • एक शाकाहारी पाक पत्रिका की सदस्यता लें।
   • पुस्तकालय से एक शाकाहारी रसोई की किताब उठाओ।
   • बाजार में खरीदारी करें। विक्रेताओं से जाँच करें कि क्या वे शाकाहारी व्यंजनों को जानते हैं।
   • स्वादिष्ट शाकाहारी भोजन परोसने वाले रेस्तरां में जाएँ।
   • एक स्वास्थ्य खाद्य भंडार से किराने का सामान खरीदें, या प्रेरणा के लिए बस घूमें।
4. 4 स्वस्थ रहने में आपकी सहायता के लिए इन सामान्य दिशानिर्देशों का पालन करें। शाकाहारी या नहीं, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पेय से बचें; पर्याप्त पानी पिएं; भाग के आकार और आप क्या खाते हैं, इस पर ध्यान दें।

टिप्स

• ताजी सब्जियां खरीदते समय, खाने की बर्बादी को कम करने के लिए जितनी जरूरत हो उतनी ही लें।
• एक मल्टीविटामिन लें।
• बाजार में किसानों से खाना खरीदें। साथ ही कोशिश करें कि मौसमी सब्जियां ही खरीदें। अपने क्षेत्र में बने उत्पादों को भी खरीदें। इसके लिए धन्यवाद, वे शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को बरकरार रखेंगे।
• जिलेटिन जानवरों की हड्डियों से बनता है। यदि आप जिलेटिन नहीं खाते हैं, तो उत्पाद की संरचना पर ध्यान दें।

चेतावनी

• यह न मानें कि शाकाहार आपको खाद्य जनित बीमारी से प्रतिरक्षित करता है। पौधे मांस जैसी खाद्य जनित बीमारियों का कारण बन सकते हैं। इसलिए आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पादों की सफाई और सुरक्षा पर नजर रखें।