विषय

• कदम
• विधि १ का ३: अपनी इंद्रियों पर नियंत्रण रखें
• विधि २ का ३: अपने आप पर ध्यान केंद्रित करें
• विधि 3 का 3: ऐसी तकनीकों का उपयोग करें जो आपकी भावनाओं को बंद करने में आपकी सहायता कर सकें

ऐसी स्थितियां हैं जब भावनात्मक दर्द को कम करना अनिवार्य है, उदाहरण के लिए, यदि यह बहुत तीव्र है। इसके अलावा, भावनात्मक दर्द मजबूत भावनाओं का अनुभव करने वाले व्यक्ति के लिए खतरनाक स्थिति पैदा कर सकता है (उदाहरण के लिए, वे खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं या खतरनाक दवा ले सकते हैं)। यह गलत समय पर व्यक्ति तक पहुँच सकता है (उदाहरण के लिए, काम पर, स्कूल में, या किसी अन्य स्थान पर जहाँ आप सुरक्षित महसूस नहीं करते हैं), या ऐसी स्थिति में जहाँ व्यक्ति अपनी भावनाओं को ईमानदारी से व्यक्त करने पर असहज महसूस करता है (उदाहरण के लिए, अगर वे उन लोगों की संगति में हैं जिनसे वह अपनी भावनाओं को प्रकट नहीं करना चाहता)। अगर आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीखना चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए है। इसे पढ़ने के बाद, आप सीखेंगे कि अपनी जरूरतों और इच्छाओं को ध्यान में रखते हुए भावनाओं को कैसे नियंत्रित किया जाए। इसके अलावा, यह लेख मनोवैज्ञानिक तकनीकों का वर्णन करता है, जिनका अभ्यास करके आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकते हैं, और यदि आवश्यक हो, तो उन्हें बंद कर दें।

कदम

विधि १ का ३: अपनी इंद्रियों पर नियंत्रण रखें

1. 1 मजबूत भावनात्मक प्रतिक्रिया का कारण खोजने का प्रयास करें। यदि आप सीखना चाहते हैं कि भावनाओं को कैसे दूर किया जाए, तो यह समझने की कोशिश करें कि किसी न किसी समय भावनात्मक विस्फोट का कारण क्या है। यह निम्नलिखित कारणों से हो सकता है:
   • आप बहुत संवेदनशील व्यक्ति हैं;
   • स्थिति ने आपको अतीत में दर्दनाक घटनाओं की याद दिला दी;
   • आपको लगता है कि आप स्थिति पर नियंत्रण खो रहे हैं, जिससे गुस्सा और जलन हो सकती है।
2. 2 स्वस्थ भावनात्मक वैराग्य और दर्दनाक रूप में अंतर है। समय-समय पर, हम सभी ऐसी स्थितियों का अनुभव करते हैं जब हम अपनी भावनाओं को बंद करना चाहते हैं, खासकर यदि वे दर्द से जुड़ी हों या इस समय हमें भारी लगती हों। हालांकि, दूसरों से अत्यधिक भावनात्मक अलगाव मनोरोगी से जुड़ा है, जिसमें एक व्यक्ति बिना पछतावे के अपराध करता है। इसके अलावा, यह व्यवहार यह भी संकेत दे सकता है कि व्यक्ति गंभीर आघात का अनुभव कर रहा है।
   • अगर आप कभी-कभी मजबूत भावनाओं को दूर करना चाहते हैं, तो इसमें कुछ भी गलत नहीं है। हम हमेशा अपनी भावनाओं का सामना करने में सक्षम नहीं होते हैं। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आपकी स्थिति पुरानी न हो जाए। यदि आप खुद को दूसरों से अलग कर लेते हैं या एक भावनाहीन व्यक्ति बन जाते हैं, तो आपको अधिक गंभीर मनोवैज्ञानिक समस्याएं होंगी।
   • कुछ संकेत जो संकेत दे सकते हैं कि किसी व्यक्ति को उपचार की आवश्यकता है: सामाजिक अलगाव, सामाजिक कार्यक्रमों में भाग लेने से इनकार, अस्वीकृति का तीव्र भय, उदास मनोदशा या चिंता, किसी कार्य (स्कूल या काम) को पूरा करने या पूरा करने में कठिनाई, और अक्सर सामाजिक संघर्ष या झगड़े अन्य लोग।
3. 3 भावनात्मक स्थिति को स्वीकार करें। विरोधाभासी रूप से, अपनी भावनाओं को स्वीकार और स्वीकार करके, हम जरूरत पड़ने पर उन्हें जल्दी से नियंत्रित करने में सक्षम होते हैं। अक्सर हम भावनाहीन लोग बनना चाहते हैं क्योंकि हमारे लिए भावनाओं का अनुभव करना मुश्किल होता है। बहरहाल, ये भावनाएँ हमें उस स्थिति के बारे में और स्थिति के बारे में हमारी धारणा के बारे में बहुमूल्य जानकारी प्रदान करती हैं। शारीरिक दर्द की तरह, नकारात्मक भावनाओं और भावनाओं (भय, क्रोध, उदासी, चिंता, तनाव) से संकेत मिलता है कि एक समस्या है जिसे संबोधित करने की आवश्यकता है।
   • अगली बार जब क्रोध जैसी नकारात्मक भावनाएँ हावी हों, तो अपने आप से कहें, “मैं क्रोधित हूँ क्योंकि _____। क्रोध इस स्थिति पर मेरी प्रतिक्रिया प्रकट करता है और मुझे सही निर्णय दिखाता है। इसलिए, इस बात में निंदनीय कुछ भी नहीं है कि मैं गुस्से में हूं।"क्रोध अपने आप में कोई समस्या नहीं है, लेकिन क्रोध में आप जो कार्य कर सकते हैं उसके गंभीर परिणाम हो सकते हैं। बेशक, आप अपने आप में क्रोध या अन्य नकारात्मक भावनाओं को दबा सकते हैं, लेकिन आखिरकार, अगली बार यह इस तथ्य की ओर ले जाएगा कि नकारात्मक भावनाएं और भी अधिक बल के साथ फूटेंगी।
   • यदि आप अपनी भावनाओं को स्वीकार करते हैं और उन्हें मुक्त करने का सही तरीका ढूंढते हैं, तो बहुत जल्द वे आप पर अपनी पकड़ खो देंगे, और आप उन्हें नियंत्रित करना शुरू कर देंगे और आवश्यकता पड़ने पर उन्हें बंद कर देंगे।
   • अपने शरीर को शांत करने में मदद करने के लिए अपना ध्यान केंद्रित करने और गहरी सांस लेने की कोशिश करें। सबसे पहले, घटनाओं और उनके बीच संबंधों के बारे में आंतरिक (मानसिक) विचारों को बनाकर शुरू करें, दूसरे शब्दों में, संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं के बारे में। यह आपकी चिंता को कम करने में आपकी मदद करेगा। दूसरा, शांत होने में आपकी मदद करने के लिए आवश्यक कदम उठाएं।
   • अपनी भावनाओं के साथ सौदा करने के लिए, आप एक झपकी ले सकते हैं, रचनात्मक होना, टहलना, मसाज, आपके पालतू जानवर, पेय चाय चलना, संगीत सुनना, और यहां तक ​​कि अपने प्रियजन को चूम।
4. 4 अपनी भावनाओं को सुरक्षित स्थान पर व्यक्त करें। यदि भावनाएँ आप पर हावी हो जाती हैं, तो एक आरामदायक, सुरक्षित स्थान अलग रखें जहाँ आप अपनी भावनाओं को स्वीकार कर सकें और उन पर नियंत्रण कर सकें। हर दिन एक ही समय पर अपनी भावनाओं का विश्लेषण करने का नियम बनाएं।
   • रोओ जब तुम अकेले हो। उस व्यक्ति के सामने आँसू जो आपको ठेस पहुँचाता है, उसे आपको धमकाने या आपको और अधिक ठेस पहुँचाने के लिए उकसाएगा। गहरी साँसें लेने और स्थिति से असंबंधित किसी और चीज़ के बारे में सोचने से आपको आहत करने वाले शब्दों पर ध्यान केंद्रित नहीं करने में मदद मिलेगी। आप शायद उसके बाद रोना नहीं चाहेंगे। इस प्रकार, आप अपने आप में आक्रोश को दबाते हैं। हालाँकि, यह बहुत अच्छा नहीं है। नकारात्मक भावनाओं को अपने अंदर रखकर हम अपने शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। स्थिति समाप्त होने तक अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने की पूरी कोशिश करें, ताकि जिस व्यक्ति ने आपकी मजबूत भावनाओं को पैदा किया वह कमरे से बाहर निकल जाए। अब आप आँसू बहा सकते हैं।
5. 5 अपनी भावनाओं और विचारों को लिखें। जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, आँसू वापस नहीं रखे जा सकते। क्रोध, शर्मिंदगी और अन्य नकारात्मक भावनाओं पर भी यही सिद्धांत लागू किया जा सकता है - आपको इन भावनाओं को अपने आप में नहीं दबाना चाहिए। कागज पर अपनी भावनाओं और विचारों को व्यक्त करने का प्रयास करें। यह आपको कठिन भावनाओं का विश्लेषण करने और उनका सामना करने में मदद करेगा ताकि जरूरत पड़ने पर आप उनसे अलग हो सकें। आप अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के लिए जिस इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग कर रहे हैं उसका भी उपयोग कर सकते हैं।
   • अपनी भावनाओं को शब्दों में पिरोएं और उन्हें अपनी गुप्त पत्रिका में लिखें।
   • नकारात्मक विचारों में रहने से बचने के लिए, स्थिति को अलग तरीके से देखने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप किसी के बारे में सोचते हैं: "यह व्यक्ति एक ऐसी गैर-मौजूदगी है!" इस स्थिति में, स्थिति को दूसरी तरफ से देखने का प्रयास करें। अपने आप से कहो, "इस व्यक्ति के लिए एक कठिन जीवन होने की संभावना है, और इस तरह वे क्रोध और उदासी से निपटते हैं।" सहानुभूति आपको उदासी और निराशा से निपटने में मदद कर सकती है। सहानुभूति दिखाएं और मुश्किल लोगों और परिस्थितियों से निपटना आपके लिए आसान होगा।
6. 6 खुद को विचलित करने की कोशिश करें। कुछ और सोचो। केवल भावना या स्थिति को अनदेखा करने का प्रयास न करें। यदि कोई व्यक्ति किसी चीज के बारे में न सोचने की कोशिश करता है, तो अंत में वह उसके बारे में और भी ज्यादा सोचता है। जितना अधिक वह विचार को दबाने की कोशिश करता है, उतना ही अधिक आत्मविश्वास से वह वापस लौट आता है। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को ध्रुवीय भालू के अलावा कुछ भी सोचने के लिए कहा गया था। और आपको क्या लगता है कि वे हर समय क्या सोच रहे थे? ध्रुवीय भालू के बारे में, बिल्कुल। अपने आप को यह सोचने के लिए मजबूर करने की कोशिश करने के बजाय कि आप में नकारात्मक भावनाओं का क्या कारण है, बस कुछ और सोचने की कोशिश करें।
   • कुछ ऐसा करने की कोशिश करें जो आपको विचलित कर सके। बागवानी में शामिल हों, एक खेल खेलें, एक दिलचस्प फिल्म देखें, एक पत्रिका पढ़ें, एक संगीत वाद्ययंत्र पर कुछ सुंदर खेलें, एक चित्र पेंट करें, कुछ स्वादिष्ट पकाएं, या किसी मित्र के साथ चैट करें।
7. 7 शारीरिक गतिविधि में शामिल हों। टहलें, बाइक की सवारी करें, या कोई अन्य जोरदार गतिविधि करें जो अच्छे हृदय क्रिया को बढ़ावा देती है। एरोबिक व्यायाम रक्त में एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाता है। यह आपको उन लोगों के प्रति अपनी प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने और बदलने में मदद करेगा जो आपको नकारात्मक भावनाओं के लिए उकसाते हैं। व्यायाम या ग्राउंडिंग तकनीक आपको अपनी भावनाओं को सर्वोत्तम तरीके से प्राप्त करने में मदद कर सकती है।
   • निम्नलिखित गतिविधियों के बारे में सोचें: लंबी पैदल यात्रा, नौकायन, कयाकिंग, बागवानी, सफाई, रस्सी कूदना, नृत्य, किकबॉक्सिंग, योग, पाइलेट्स, ज़ुम्बा, पुश-अप्स, स्क्वैट्स, दौड़ना और चलना।

विधि २ का ३: अपने आप पर ध्यान केंद्रित करें

1. 1 आत्म-प्रतिबिंब का अभ्यास करें। अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखने का एक तरीका यह है कि आप खुद को बाहर से देखें। खुद को किसी और की नजरों से देखने की कोशिश करें और खुद को बाहर से देखें।
   • जब आप अकेले हों, तो अपने विचारों, भावनाओं और भावनाओं का विश्लेषण करें। अपने आप से पूछें, "आज मैं क्या सोच रहा हूँ? मैं किन भावनाओं का अनुभव कर रहा हूं?"
   • अपने आप को भी देखें कि आप समाज में कैसा व्यवहार करते हैं। आप क्या कहते हैं, आप कैसे कार्य करते हैं और आप अपनी भावनाओं को कैसे व्यक्त करते हैं, इस पर ध्यान दें।
2. 2 अपने आप दावा करो। आत्म-पुष्टि एक आवश्यक कदम है यदि आप सीखना चाहते हैं कि अपनी भावनाओं को कैसे दूर किया जाए। आत्म-पुष्टि आपको अपने आप को पुष्टि करने की अनुमति देती है कि आपके कार्य और भावनाएं उचित हैं।
   • अपने आप से सकारात्मक तरीके से बात करें। अपने आप से कहें, "मेरी भावनाओं में कुछ भी गलत नहीं है। अगर मैं अपनी भावनाओं को दूसरों को नहीं दिखाना चाहता, तो भी मुझे उनका अनुभव करने का अधिकार है।"
3. 3 भावनाओं में सीमा निर्धारित करें। इससे आप पहले अपनी जरूरतों के बारे में सोचेंगे। अपने लिए तय करें कि ऐसा कौन सा चरम बिंदु होगा जिसे आप अब और बर्दाश्त नहीं कर सकते जब दूसरे आपको भावनात्मक रूप से आहत करें। यदि संभव हो तो, उन लोगों के साथ सभी संचार बंद करें जो आपको परेशान करते हैं या परेशान करते हैं, जैसे कि एक सहयोगी या पड़ोसी।
   • उस पल में अपनी भावनाओं के बारे में सीधे व्यक्ति को बताकर और आप उनसे क्या अपेक्षा करते हैं, सीमा निर्धारित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका भाई आपको चिढ़ाता है, तो उससे कहें, "जब तुम मुझे चिढ़ाते हो तो मुझे बहुत गुस्सा आता है। अगर आप ऐसा करना बंद कर देंगे तो मैं आपका आभारी रहूंगा।" इसके अलावा, आप उन परिणामों का उल्लेख कर सकते हैं जो हो सकते हैं यदि कोई व्यक्ति आपके द्वारा निर्धारित सीमा को पार करता है: "यदि आप इस तरह से व्यवहार करना बंद नहीं करते हैं, तो मैं आपके साथ संवाद नहीं करूंगा।" यह एक ऐसी स्थिति का उदाहरण है जहां आप अपनी भावनाओं पर नियंत्रण खोए बिना अपनी जलन व्यक्त करने में सक्षम थे।

विधि 3 का 3: ऐसी तकनीकों का उपयोग करें जो आपकी भावनाओं को बंद करने में आपकी सहायता कर सकें

1. 1 अपने बुद्धिमान दिमाग का प्रयोग करें। डायलेक्टिकल बिहेवियरल थेरेपी के अनुसार, सभी व्यक्तियों के दो दिमाग होते हैं - दो अलग-अलग सोचने की क्षमता: तर्कसंगत, जो दिमाग से आता है, और भावनात्मक। हमारा बुद्धिमान दिमाग भावनात्मक और तर्कसंगत सोच का एक संयोजन है। यदि आप भावनात्मक दर्द को दूर करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने बुद्धिमान दिमाग की मदद से अपने मस्तिष्क के तर्कसंगत और भावनात्मक घटकों के बीच सही संतुलन खोजें। केवल भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करने के बजाय, स्थिति का निष्पक्ष रूप से आकलन करते हुए, तर्कसंगत रूप से सोचने का प्रयास करें।
   • अपनी भावनाओं को पहचानें, अपने आप से कहें: “किसी व्यक्ति के लिए भावनाएं काफी स्वाभाविक हैं। समय के साथ, सभी भावनाएं गुजरती हैं, यहां तक ​​​​कि सबसे मजबूत भी। मैं समझ सकता हूं कि शांत होने पर मैंने इस तरह की प्रतिक्रिया क्यों दी।"
   • अपने आप से पूछें: “क्या यह मेरे लिए एक साल, ५ साल, १० साल में महत्वपूर्ण होगा? यह व्यक्ति या स्थिति मेरे जीवन को कितना प्रभावित कर सकती है?"
   • अपने आप से पूछें, "क्या यह विचार तथ्य या कल्पना है? यह और क्या पसंद है?"
2. 2 भावनात्मक दूरी बनाए रखें। ऐसा करने के लिए, आपको स्थिति से अवगत होने की आवश्यकता है। एक नियम के रूप में, भावनात्मक दूरी बनाए रखने की क्षमता की आवश्यकता हो सकती है जब आपको किसी के प्रति संवेदनशील होने की आवश्यकता होती है, लेकिन आप उनकी भावनाओं को अपनाना नहीं चाहते हैं और उसके बाद नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हैं।जागरूकता भावनात्मक दूरी बनाए रखते हुए व्यक्ति के प्रति सहानुभूति दिखाने में मदद करती है, ताकि हम आंतरिक रूप से उस व्यक्ति को न अपनाएं जो वह अनुभव कर रहा है। अपने जागरूकता के स्तर को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित तकनीकों का प्रयास करें।
   • ध्यान से खाएं (किशमिश, कैंडी, सेब, आदि)। सबसे पहले, देखें कि भोजन कैसा दिखता है, यह किस रंग और आकार का है। इसके बाद, बनावट और तापमान पर ध्यान दें कि इस उत्पाद को अपने हाथों में पकड़ने पर आप कैसा महसूस करते हैं। अंत में, धीरे-धीरे एक काट लें और इसका स्वाद लें। आखिरी टुकड़ा करने के लिए, आप जो खाते हैं उसके स्वाद पर अपना ध्यान केंद्रित करें। इस बहुमूल्य अनुभव पर ध्यान दें।
   • मन लगाकर चलो। इसके लिए कम से कम 20 मिनट आवंटित करें। बस चलने पर ध्यान दें और आपके आस-पास क्या हो रहा है। हवा को महसूस करो। हवा को महसूस करो, मौसम की सराहना करो। क्या यह गर्म, ठंडा, हवा या बाहर शांत है? आप कौन सी आवाजें सुनते हैं? क्या आप पक्षियों को चहकते हुए, लोग बात करते हुए या कार के अलार्म की आवाज़ सुन सकते हैं? अपनी हर हरकत को महसूस करें। चारों ओर देखो। क्या देखती है? लहराते पेड़ या पड़ोसी का कुत्ता?
   • अपने विचारों, भावनाओं या अन्य भावनाओं में "स्टूइंग" करने के बजाय वर्तमान क्षण पर ध्यान दें। माइंडफुलनेस के लिए इस समय ध्यान की एकाग्रता की आवश्यकता होती है। दर्दनाक विचारों और भावनाओं को स्वीकार करने और जाने देने के लिए आप किसी विशेष स्थिति पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, इसके बारे में जागरूक होने का प्रयास करें।
3. 3 गहरी सांस लें। जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से तनावग्रस्त हो जाता है और आपके विचार उन्मत्त गति से चलते हैं। ऑक्सीजन की कमी से बचने के लिए धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, जिससे समस्या और भी बदतर हो सकती है।
   • एक आरामदायक स्थिति में आ जाएं और गहरी सांस लें, नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें। अपनी श्वास पर ध्यान दें कि आप प्रत्येक श्वास और साँस छोड़ने के साथ कैसा महसूस करते हैं। डायाफ्रामिक रूप से सांस लें; इसका मतलब है पेट से सांस लेना। कल्पना कीजिए कि आप एक गुब्बारा फुला रहे हैं, अपनी नाक से गहरी साँसें ले रहे हैं और अपने मुँह से साँस छोड़ रहे हैं। इस एक्सरसाइज को 5 मिनट तक करें।
4. 4 ग्राउंडिंग तकनीक सीखें। इन तकनीकों से आप अपने भावनात्मक दर्द से दूर जा सकते हैं और अपनी भावनाओं को बंद कर सकते हैं।
   • निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें: अपने आप को १०० तक गिनें, भेड़ों की गिनती करें, कमरे में वस्तुओं की संख्या गिनें, रूस के केंद्रीय संघीय जिले के सभी शहरों या सभी प्रकार के रंगों के नाम सूचीबद्ध करें। जो कुछ भी तार्किक और भावनात्मक है उसका प्रयोग करें जो आपको स्थिति से विचलित कर सकता है।
5. 5 इसे आदत बनाएं। आखिरकार, आपका दिमाग अप्रिय यादों को दूर करना सीख जाएगा, और आप स्वाभाविक रूप से किसी भी अप्रिय स्थिति में तार्किक और भावनात्मक रूप से सोचना शुरू कर देंगे। अभ्यास आपको अपने लक्ष्य तक तेजी से पहुंचने में मदद करेगा। जरूरत पड़ने पर आप भावनाओं को बंद कर सकते हैं।