लेखक:
Carl Weaver
निर्माण की तारीख:
23 फ़रवरी 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पढ़ते हैं या काम करते हैं, आपको शायद समय-समय पर यह महसूस होता है कि जीवन आपके द्वारा भाग रहा है। अपने दैनिक जीवन में, हम काम/विद्यालय के बाद क्या करने की आवश्यकता है, सप्ताहांत की योजनाओं के बारे में, और कार्यों को पूरा करने के बारे में विचारों से आसानी से विचलित हो जाते हैं। या हो सकता है कि आप अतीत में फंस गए हों और अपने लिए गए निर्णय पर पछता रहे हों, कुछ अलग ढंग से करना/कहना चाहते हों, और सोचें कि यदि आपने एक अलग विकल्प चुना तो एक विशेष स्थिति क्या हो सकती है। इस तरह के विचार उपस्थित होने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं और आप यहां और अभी जो कर रहे हैं उसका आनंद ले सकते हैं। होशपूर्वक जीना सीखें और अपने आप को और अपने आस-पास की दुनिया को गहराई से समझें। यह आपको वर्तमान क्षण का आनंद लेने में मदद करेगा, चाहे आप कुछ भी करें।
कदम
2 का भाग 1 : माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
1 पल में उपस्थित रहें। इस बारे में सोचें कि आपके सभी वर्षों में कितना समय बर्बाद हो गया है, जिसे आप बदल नहीं सकते हैं, या भविष्य की घटनाओं के बारे में चिंता कर रहे हैं जिन्हें आप भविष्यवाणी या बदल नहीं सकते हैं। जब आप इस तरह के विचारों में खोए रहते हैं, तो यह आपके लिए जबरदस्त तनाव और चिंता लाता है, खासकर जब आपको पता चलता है कि आप पूरी तरह से शक्तिहीन हैं और अतीत या भविष्य को प्रभावित नहीं कर सकते।आप केवल अभी, केवल वर्तमान क्षण में कुछ बदल सकते हैं, और ये परिवर्तन जागरूकता से शुरू होते हैं - आप कहां हैं, आप क्या कर रहे हैं और आपके आसपास क्या हो रहा है, इसके बारे में जागरूकता। - बिना किसी निर्णय के अपने आस-पास क्या हो रहा है, इसका निरीक्षण करें।
- बस अपने परिवेश और उसमें होने वाली घटनाओं पर ध्यान दें।
- अपने आस-पास और आसपास की किसी भी घटना का (मानसिक रूप से या जोर से) वर्णन करने का प्रयास करें। विशिष्ट, मूर्त संवेदी जानकारी पर ध्यान दें।
- इस बात पर ध्यान दें कि आप पर्यावरण में कैसे फिट होते हैं। जब आप अपने आस-पास की हवा में सांस लेते हैं, जमीन पर चलते हैं, या बस चुपचाप बैठते हैं, तो बिना किसी निर्णय के स्वीकार करें कि आप अस्थायी रूप से इस जगह का हिस्सा हैं।
2 विकर्षणों को दूर करें। ऐसी कई चीजें हैं जो आपको पल का आनंद लेने से विचलित कर सकती हैं। आपके दिमाग में आने वाले अनगिनत विचारों के अलावा, आप आसानी से इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से विचलित हो सकते हैं। आने वाले संदेश, फोन कॉल, ईमेल और सोशल मीडिया अपडेट सभी आपको उस काम से विचलित कर सकते हैं जो आप करने की कोशिश कर रहे हैं। आप अपने प्रियजनों के साथ गुणवत्तापूर्ण समय बिताना चाहते हैं या बस आराम के माहौल में बैठना चाहते हैं, आपका फोन (या दोस्तों के फोन) पल को जल्दी और आसानी से बर्बाद कर सकता है। - व्यक्तिगत इलेक्ट्रॉनिक उपकरण जैसे फोन और टैबलेट आपको जो हो रहा है उससे विचलित कर सकते हैं, चाहे आप अकेले हों या दोस्तों के साथ।
- उपकरणों का उपयोग करने के लिए अपने लिए समय निर्धारित करने का प्रयास करें, उनके बिना गतिविधियों के लिए समय निकालें। या जब आप अकेले या किसी कंपनी के साथ एक पल का आनंद लेना चाहते हैं तो अपना फोन बंद कर दें।
3 अपनी श्वास पर ध्यान लगाओ। हर दिन, आप बिना सोचे-समझे अनगिनत सांसें अंदर और बाहर लेते हैं। लेकिन जब आप सक्रिय रूप से अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह आपको अधिक सचेत रूप से जीने में मदद करता है। सांस पर ध्यान केंद्रित करने से चिंतित विचारों को शांत करने में मदद मिलती है और वर्तमान क्षण में ध्यान वापस लाया जाता है, जो सचेत रूप से जीने का एक अनिवार्य हिस्सा है। - हवा की भावना पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि यह नाक और पीठ के माध्यम से फेफड़ों में बहती है।
- ध्यान दें कि नासिका छिद्रों में, छाती में और डायाफ्राम के नीचे (रिब पिंजरे के नीचे) सांस कैसे महसूस होती है।
- अपने पेट को ऊपर और नीचे प्रत्येक धीमी, गहरी सांस के साथ अंदर और बाहर महसूस करें।
- हर बार जब आपका ध्यान अन्य विचारों की ओर जाने लगे, तो बस उसे सचेतन श्वास की भावना पर वापस लाएं।
4 क्षणभंगुर विचारों को अनदेखा करें। यह आसानी से महसूस कर सकता है कि आपका दिमाग आपके विचारों के नियंत्रण में है, न कि आप पर, खासकर संकट या चिंता के समय में। लेकिन ऐसे क्षणों में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह आप ही तय करते हैं कि किसी विशेष विचार पर ध्यान देना है या नहीं। माइंडफुलनेस अभ्यास के माध्यम से, आप अंततः अपने विचारों का निरीक्षण करने और यह चुनने में सक्षम होंगे कि उन पर ध्यान देना है या उन्हें पारित करना है। - सचेत रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा अपने विचारों को वैसे ही स्वीकार करना है जैसे वे हैं, उनका न्याय नहीं करना, उन पर नियंत्रण न रखना, उनका विरोध न करना।
- याद रखें कि आपके विचार अप्रासंगिक हैं। वे तभी सार्थक होते हैं जब आप उन्हें अर्थ देते हैं।
- अप्रिय विचारों को दूर करने की कोशिश न करें, क्योंकि यह इसके विपरीत, अपने दिमाग को इस तथ्य पर केंद्रित कर सकता है कि यह विचार असुविधा पैदा कर रहा है। इसी तरह, आपको सुखद विचारों को पकड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
- कल्पना कीजिए कि आपके दिमाग में उठने वाला हर विचार बस आपके दिमाग में बहता है, जैसे आसमान में बादल तैरते हैं।
- यदि आपको कोई विशिष्ट विचार पसंद नहीं है, तो बस प्रतीक्षा करें, उस पर ध्यान न दें, यह धीरे-धीरे गुजर जाएगा और तैर जाएगा।
5 अतीत को जाने दो। यादों में खो जाना आसान हो सकता है। पिछली सफलता का आनंद लेने या पिछली गलतियों से सीखने में कुछ भी गलत नहीं है, वास्तव में इसे करने की भी आवश्यकता है।लेकिन अगर आप किसी ऐसी चीज पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो अब मौजूद नहीं है या जिसका अब आपसे कोई लेना-देना नहीं है, या आप पीड़ित हैं क्योंकि आप बदल नहीं सकते (उदाहरण के लिए, आप कुछ अलग कहना / करना चाहते हैं), तो आप केवल तनाव और चिंता को उजागर करते हैं। - यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि अतीत को बदलने के लिए आप वर्तमान क्षण में कुछ भी नहीं कर सकते हैं।
- जब आप इस तथ्य को स्वीकार करते हैं कि आप अतीत को नहीं बदल सकते हैं, तो आप अपनी शक्ति को अपने ऊपर से हटा लेते हैं।
- अपने आप से कहें, "मैं अतीत को नहीं बदल सकता, तो इसके बारे में चिंता करने की क्या बात है?"
- जबकि अतीत को बदलने के लिए आप कुछ नहीं कर सकते, वर्तमान को नियंत्रित करना आपकी शक्ति में है। जब आप जागरूकता के साथ जीते हैं, तो आप यह निर्धारित करते हैं कि इस वर्तमान क्षण में कैसे जीना है।
6 भविष्य के बारे में सोचने से बचें। आप भविष्य के बारे में प्रत्याशा के साथ सोच रहे होंगे (उदाहरण के लिए, सप्ताहांत की प्रतीक्षा कर रहे हैं) या डर के साथ (उदाहरण के लिए, यह सोचकर कि सप्ताहांत समाप्त होने पर सोमवार कितना कठिन होगा)। हां, भविष्य के लिए महत्वाकांक्षा जो आपको प्रेरित करती है, अच्छी है, लेकिन अगर आप किसी भी तरह से भविष्य के बारे में सोचते हैं, तो आप अपने वर्तमान को खो रहे हैं। यह अच्छे समय को तेजी से पारित कर सकता है, या यह आपको भय की भावना से भर सकता है जब आप किसी ऐसी चीज की उम्मीद करते हैं जिसे आप इस समय नियंत्रित नहीं कर सकते। - जब आप भविष्य के बारे में सोचते हैं, तो आप वर्तमान क्षण में पूरी तरह से उपस्थित होने की क्षमता खो देते हैं।
- आपको अपनी घड़ी की ओर नहीं देखना चाहिए, अपने फोन की जांच नहीं करनी चाहिए, या किसी ऐसी चीज की अपेक्षा नहीं करनी चाहिए जिसका आपके द्वारा अभी किए जा रहे कार्यों से कोई लेना-देना नहीं है।
- क्या हो सकता है (या क्या होगा) में फंसने के बजाय, दिमागीपन का अभ्यास करें और पल में उपस्थित होने के लिए काम करें।
- फिलहाल, आप तय कर सकते हैं कि कैसे कार्य करना है, क्या कहना है, किन विचारों को रोकना है और किस तरह की सोच पर टिके रहना है। आपके द्वारा किए गए चुनाव आपके भविष्य को प्रभावित करेंगे, इसलिए जितना संभव हो सके, यह महत्वपूर्ण है कि आप यहां और अभी जो कर सकते हैं, उसका अधिक से अधिक लाभ उठाएं।
7 स्वीकृति का अभ्यास करें। आप किसी तरह से वर्तमान क्षण को परिभाषित करने या उसका आकलन करने के लिए ललचा सकते हैं। आप सोच रहे होंगे कि पिछले हफ्ते की तुलना में यह पल कितना बेहतर है। शायद आप सोच रहे हैं कि अगर कोई खास फैक्टर बदल दिया जाए तो यह पल और बेहतर हो सकता है। लेकिन इस तरह के आकलन वर्तमान क्षण का होशपूर्वक आनंद लेने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं। हर पल को स्वीकार करने और सभी भावनाओं और विचारों को बिना किसी निर्णय या निर्णय के होने देने पर काम करना बेहतर है। - न्याय करने के आग्रह का विरोध करें। किसी कथन या विचार को कोई रेटिंग देना एक निर्णय हो सकता है, भले ही आपको लगता है कि कुछ "अच्छा," "मजेदार," या "सुंदर" है।
- निर्णय लोगों और स्थानों से परे जाते हैं। आप जिस स्थिति में हैं, मौसम, या यहां तक कि आपके दिमाग में आने वाले विचारों को भी आंक रहे हैं।
- माइंडफुलनेस के लिए आवश्यक है कि आप चीजों को वैसे ही स्वीकार करना सीखें जैसे वे हैं, उन्हें कोई निर्णय या निर्णय दिए बिना। इसके लिए काम करने की जरूरत है, लेकिन जब आप चीजों को वर्तमान में स्वीकार करना सीख जाते हैं, तो आप ज्यादा शांत और अधिक शांतिपूर्ण महसूस करेंगे।
- हर बार जब आप खुद को किसी को या किसी चीज को जज करते हुए पाते हैं, तो खुद को इस विचार पर पकड़ें और इसे रोकें। अपने आप से कहें, "मैं इस विचार को बिना किसी निर्णय के पारित होने दूंगा," और विचार को जाने देने का प्रयास करें।
- यह समझने की कोशिश करें कि यदि आप बिना निर्णय या इच्छा के इस पल का आनंद लेते हैं, तो यह आपके लिए बहुत अधिक मायने रखेगा। और वह अर्थ वर्तमान क्षण की एक मजबूत, सकारात्मक स्मृति के रूप में आपके साथ रहेगा।
2 का भाग 2 अधिक सचेत रहने के तरीके खोजें
1 ध्यान करो। अधिकांश ध्यानों का मुख्य लक्ष्य किसी भी चीज़ से विचलित हुए बिना वर्तमान क्षण पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना है। सिद्धांत रूप में यह आसान लग सकता है, लेकिन माइंडफुलनेस मेडिटेशन सीखने में काफी मेहनत लग सकती है। हालाँकि, आप ध्यान में जो भी प्रयास करेंगे, वह आपको शांति की भावना और वर्तमान की विस्तारित दृष्टि से पुरस्कृत करेगा। - आप आरामदायक स्थिति में बैठकर या शांत जगह पर धीरे-धीरे चलते हुए ध्यान कर सकते हैं।
- अपनी श्वास पर ध्यान लगाओ। अपने डायाफ्राम का उपयोग करके गहरी सांस लें। प्रत्येक श्वास और श्वास के साथ अपने पेट को ऊपर और नीचे महसूस करें।
- अपने शरीर को स्कैन करें और ध्यान दें कि आप किन शारीरिक संवेदनाओं का अनुभव कर रहे हैं। शायद आपको लगता है कि आपके नथुने से आपके फेफड़ों में हवा बह रही है, शायद आप अपने पैरों के नीचे फर्श महसूस करते हैं, आप शांत महसूस करते हैं या, इसके विपरीत, भय / चिंता।
- उन संवेदनाओं का मूल्यांकन न करें जिन्हें आप नोटिस करते हैं, और उन पर अपना ध्यान न रखें। बस उनके अस्तित्व को स्वीकार करें और जाने दें।
- जब भी आपके मन में कोई विचार आए, तो उससे चिपके न रहें, लेकिन उसे दूर भी न करें। जिस तरह शरीर में संवेदनाओं के साथ, आपको इस विचार के अस्तित्व को स्वीकार करने और इसे जाने देने की आवश्यकता है।
- हर बार जब आप अपना ध्यान खो देते हैं या विचलित हो जाते हैं, तो अपनी सांस पर वापस आएं और प्रत्येक सांस को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें।
2 अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। मन में, विचारों की एक अंतहीन नदी प्रतीत होती है, जो हर पल, लगातार उसमें से बहती रहती है। अधिकांश समय, ये विचार सहायक और सहायक होते हैं, लेकिन कभी-कभी ये विचलित करने वाले या हानिकारक भी हो सकते हैं। अपने दिमाग को शांत करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप जो देख सकते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। विशिष्ट, मूर्त संवेदी जानकारी पर ध्यान दें और अपने दिमाग को अपने वातावरण में जो कुछ भी आप देखते हैं, सुनते हैं, स्वाद या गंध, किसी भी शारीरिक संवेदना पर केंद्रित करते हैं। - चारों ओर एक नज़र डालें और अपने आस-पास की दुनिया की जटिल संरचना पर ध्यान दें।
- अपने वातावरण में ध्वनियों को सुनें। यदि आप शोरगुल वाली जगह पर हैं, जैसे कि भीड़-भाड़ वाला कैफे, तो अलग-अलग आवाज़ें निकालने की कोशिश करने के बजाय सभी आवाज़ों की लगातार गुनगुनाहट को एक साथ सुनने की कोशिश करें।
- अपने नीचे कुर्सी/सोफा/फर्श को महसूस करें और ध्यान दें कि आप अपने पैरों या नितंबों से कैसा महसूस करते हैं। इस बात पर ध्यान दें कि आपके पैर फर्श को कैसे छूते हैं, आपके हाथ आपके घुटनों पर कैसे हैं, या आपके अग्रभाग आपके पक्षों को कैसे छूते हैं।
- अपने आप को अपने आस-पास की हर चीज को महसूस करने के लिए मजबूर न करें। यदि आप वर्तमान में पूरी तरह से मौजूद हैं, तो आप तत्काल वातावरण में सब कुछ देखेंगे।
- अपने आस-पास को अपनी इंद्रियों से देखते समय, न्याय करने की इच्छा का विरोध करें। हर उस चीज़ के बारे में सोचें जो आपको घेरे हुए है कि यह बस "है" और "बुरा नहीं है" या "अच्छा है"।
3 छोटी-छोटी बातों की कदर करने की कोशिश करें। आप अपने जीवन को प्रमुख घटनाओं की एक श्रृंखला के रूप में सोचने के लिए ललचा सकते हैं, और ये घटनाएँ महत्वपूर्ण हैं। लेकिन यह मत भूलो कि जीवन में अनगिनत छोटी-छोटी चीजें भी शामिल हैं जो आपको हर दिन उपलब्ध हैं। एक पल का आनंद लेने के सबसे आसान तरीकों में से एक है उस पल में होशपूर्वक उपस्थित होना और जो है उसके लिए उसकी सराहना करना। हर पल को अधिक सार्थक और शांतिपूर्ण बनाने के लिए आप इसे हर दिन अनगिनत सरल तरीकों से कर सकते हैं। - चीजों की दृष्टि, ध्वनि, स्वाद, गंध और अनुभव का आकलन करने के लिए प्रत्येक दिन रुकें।
- जब आप नहाते हैं, तो इस बात पर ध्यान दें कि जब आप अपने बालों में शैम्पू की मालिश करते हैं या अपने शरीर में शॉवर जेल लगाते हैं तो कैसा महसूस होता है।
- हर बार जब आप खाते हैं, तो अपने भोजन पर ध्यान दें: यह कैसा दिखता है, इसकी गंध कैसी होती है, इसका स्वाद कैसा होता है। धीरे-धीरे चबाएं और सोचें कि इस व्यंजन को बनाने में कितना पानी, धूप और मानव श्रम लगा।
- हर पल में पूरी तरह से मौजूद रहें, और फिर आप हर पल के हर पहलू का आनंद लेना और उसकी सराहना करना सीखेंगे।
4 चीजों को अलग नजरिए से देखना सीखें। यदि आप अपने मित्र, परिवार के सदस्य या सहकर्मी द्वारा कही या की गई किसी बात से परेशान हैं, तो वह निराशा उस सुखद क्षण को जल्दी से बर्बाद कर सकती है। जब आप उस व्यक्ति के कार्यों को अपने नजरिए से देखते हैं तो दूसरों पर गुस्सा करना आसान होता है। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इस व्यक्ति की पसंद उसके लिए समझ में आई। - जब आपको लगे कि आप दूसरे व्यक्ति से परेशान हैं, तो रुकें और एक कदम पीछे हटें।
- तीन सकारात्मक कारणों के बारे में सोचने की कोशिश करें कि उस व्यक्ति ने ऐसा कुछ क्यों कहा या किया जिससे आपको परेशान किया गया हो। सकारात्मक उद्देश्यों पर ध्यान दें, "उसने मुझे परेशान करने के लिए ऐसा किया" या "वह नहीं जानता कि वह क्या कर रहा है" जैसा कुछ मत कहो।
- एक बार जब आप सकारात्मक कारणों के साथ आ जाते हैं, तो उस व्यक्ति के दृष्टिकोण से स्थिति को देखने का प्रयास करें। सबसे अधिक संभावना है, उसके पास इस व्यवहार का एक तर्कसंगत कारण था, जिसे आपने नहीं देखा होगा, क्योंकि आप खुद को चीजों की अपनी दृष्टि के ढांचे तक सीमित रखते हैं।
- चीजों को अन्य लोगों के नजरिए से देखना सीखना आपको स्थिति को अधिक निष्पक्ष रूप से देखने और वर्तमान में शांत और वर्तमान महसूस करने में मदद करेगा। यह आपको अधिक समझदार, दयालु व्यक्ति बनने में भी मदद करेगा।
टिप्स
- अपने विचारों, भावनाओं, शब्दों और कार्यों के बारे में पूरी तरह से जागरूक रहते हुए, इस समय हमेशा उपस्थित रहने का प्रयास करें।
- अपने दिमाग में घूमने वाले यादृच्छिक विचारों या भावनाओं का विरोध न करें, लेकिन उनके द्वारा भी बहकें नहीं। बस उनके अस्तित्व को स्वीकार करें और उन्हें बिना जज या जज किए आगे बढ़ने दें।
चेतावनी
- दिमागीपन आपकी अपनी दुनिया में जाने और आपके आस-पास क्या हो रहा है, इस पर ध्यान न देने के बारे में नहीं है। यह आपके पर्यावरण के आधार पर हानिकारक और संभावित रूप से खतरनाक हो सकता है। जागरूकता वर्तमान में पूर्ण उपस्थिति है, अपने और अपने पर्यावरण के बारे में जागरूकता है।
