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• कदम
• टिप्स

एक दिन में खाने और व्यायाम करने से अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करना असंभव है, लेकिन यह एक कारण नहीं है कि आप स्वयं व्यायाम करना शुरू न करें। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, व्यायाम और आहार का सेट व्यक्तिगत होगा, जो स्वास्थ्य की स्थिति, वजन, खपत कैलोरी की मात्रा, आयु, लिंग, जीवन शैली, तनाव प्रतिरोध और दैनिक दिनचर्या पर निर्भर करता है।

कदम

1. 1 आप अपने आहार का पालन करके अपने स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। यह मजबूत बनने, आत्मविश्वास हासिल करने और हमेशा उच्च जीवन शक्ति बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है।
2. 2 वजन घटाने और प्रेरणा के लिए यहां कुछ विशेषज्ञ सुझाव दिए गए हैं।
   • यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। अपनी योजना का पालन करना महत्वपूर्ण है। मुख्य बात पर ध्यान केंद्रित करने और उजागर करने की क्षमता आपको उन अतिरिक्त किलोग्राम को खोने की अनुमति देगी।
   • एक रणनीति विकसित करें। केवल इच्छाशक्ति ही काफी नहीं होगी! वजन कम करने और परिणाम बनाए रखने के लिए, आपकी योजना में व्यायाम और आहार दोनों शामिल होने चाहिए।
   • वास्तविक बनो। बहुत से लोग अक्सर अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करते हैं जो वे वास्तव में पूरा कर सकते हैं।
3. 3 स्वस्थ भोजन अक्सर और छोटे हिस्से में खाएं। दिन में पांच छोटे भोजन करना बेहतर है, तीन बड़े भोजन। अधिक बार छोटे भोजन खाने से अधिक खाने से रोका जा सकता है, साथ ही चयापचय में सुधार होता है और कैलोरी को तेजी से जलाने में मदद मिलती है।
4. 4 आप जो कुछ भी पीते हैं और खाते हैं उसे लिख लें। आपको कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है। बस आपने जो कुछ भी खाया और कितना लिखा, उसे लिख लें। आप जो खाते हैं उसे समझने से आपको अपने आहार की बेहतर योजना बनाने में मदद मिलेगी।
5. 5 व्यायाम पर ध्यान दें, वजन घटाने पर नहीं। यह सोचने के बजाय कि आप इस सप्ताह कितने पाउंड खोने जा रहे हैं, बेहतर योजना बनाएं कि आप कौन से व्यायाम करने का इरादा रखते हैं। यह निश्चित रूप से वजन घटाने का सबसे चतुर तरीका है।
6. 6 अपने आप को धीरे-धीरे लोड करें। कार्यों को लेकर अत्यधिक आशावादी होना आपकी प्रेरणा को कमजोर कर सकता है। यदि आप लंबे समय से प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, तो अपने घर के पास डेढ़ किलोमीटर लंबे तीन मार्ग ढूंढकर शुरू करें, जिसके साथ आप जॉगिंग करेंगे।
7. 7 अपने आप पर यकीन रखो। सब कुछ या कुछ नहीं का रवैया आपको असफलता की ओर ले जाएगा। निष्पक्ष और निष्पक्ष रूप से अपनी ताकत का आकलन करने का प्रयास करें। यदि इस सप्ताह आपने वांछित परिणाम प्राप्त नहीं किया है, तो प्रशिक्षण जारी रखें, और आप निश्चित रूप से अगले सफल होंगे। तुरंत रिकॉर्ड स्थापित करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। दिन के अंत में, आत्म-प्रोत्साहन आपकी योजना का हिस्सा होना चाहिए, अन्यथा आप बस असफल हो जाएंगे।
8. 8 चीनी युक्त खाद्य पदार्थ सीमित करें सप्ताह में तीन बार तक। इसमें चॉकलेट, आइसक्रीम, डेसर्ट, केक, पेस्ट्री, कुकीज आदि शामिल हैं। मिठाइयों के बीच 24 घंटे का ब्रेक लें। ...
9. 9 कम वसा और अधिक प्रोटीन वाला मुख्य भोजन करें: चिकन, मछली बीन्स, पनीर और कम वसा वाला दही। अंडे, नट्स और रेड मीट अलग-अलग खाएं।
10. 10 प्रति सप्ताह कम से कम एक मांस या पनीर मुक्त दोपहर के भोजन और रात के खाने की योजना बनाएं। साबुत अनाज के साथ भोजन तैयार करें और सब्जियों और बीन्स को बिना छीले छोड़ दें ताकि शरीर को फाइबर से संतृप्त किया जा सके और अनावश्यक वसा से छुटकारा मिल सके।
11. 11 डेयरी उत्पादों में वसा की मात्रा कम करें। यदि आप बिना पतला दूध पीते हैं, तो वसा प्रतिशत को 2% और फिर 2% से 1% तक कम करें। कम वसा वाला पनीर और दही चुनें। पनीर की खरीदारी करते समय चीनी की जांच अवश्य करें।
12. 12 दिन में दो बार फल खाएं। वे मिठाई या क्षुधावर्धक हो सकते हैं। मौसम के लिए फल चुनें। इनका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए क्योंकि इनमें चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है।
13. 13 सोडा, जूस, मिल्कशेक और अल्कोहल के बजाय पानी पिएं। नींबू के टुकड़े के साथ गर्म पानी सुबह के समय बहुत ताज़ा होता है।
14. 14 दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए अपने आहार में सब्जियों की कम से कम दो सर्विंग्स शामिल करें। अगर आपको भूख लगती है, तो आप थोड़ा और खा सकते हैं।
15. 15 धीरे धीरे खाएं। संतृप्ति धीरे-धीरे आती है। धीरे-धीरे खाने से आपके पास पेट भरने का समय होगा और ज्यादा नहीं खाने का। "धीरे-धीरे खाने" के लिए एक Google क्वेरी कहती है कि सिग्नल को "संतृप्ति केंद्र" के रूप में समझने में आपके मस्तिष्क को लगभग 20 मिनट लगते हैं। यदि आप भोजन को जल्दी से निगल लेते हैं, तो आप अधिक खा लेते हैं या जीवित फूला हुआ हो जाता है, लेकिन यह आपकी भूख को संतुष्ट नहीं करेगा।
16. 16 जितना हो सके फाइबर का सेवन करें। यह शरीर को तेजी से संतृप्त करेगा और पाचन में सुधार करेगा।
17. 17 कुछ एरोबिक व्यायाम करें। कार्डियो न केवल सहनशक्ति और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है, बल्कि यह शरीर की चर्बी को कम करके दुबली मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है। इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम चयापचय में सुधार करता है।
18. 18 प्रेरणा सफल प्रशिक्षण की कुंजी है। याद रखें, आप अपने स्वास्थ्य के लोहार हैं। कोई भी ट्रेनर या सिम्युलेटर आपके लिए सारा काम नहीं करेगा। व्यायाम करते रहने और जीवन भर स्वस्थ रहने के लिए अंतहीन प्रेरक कारण हैं। इस तरह से व्यायाम करें जो आपके स्वास्थ्य को खराब न करें या काम या पारिवारिक जीवन में हस्तक्षेप न करें। खुद को याद दिलाएं कि फिट रहकर आप स्वास्थ्य समस्याओं से बचते हैं। साथ ही परिवार आपके लिए खुश रहेगा, आप से कम नहीं।
19. 19 जब आप टेबल पर बैठें तो हमेशा टीवी बंद कर दें। यह न केवल पूर्ण भोजन पर लागू होता है, बल्कि स्नैक्स पर भी लागू होता है। अध्ययनों से पता चला है कि जब टीवी चालू होता है, तो हम इस तथ्य के कारण अधिक खाते हैं कि हम विचलित होते हैं और हमें पता नहीं होता कि हम क्या खा रहे हैं।
20. 20 एक स्वस्थ आहार, नियमित व्यायाम और सकारात्मक दृष्टिकोण ही ऐसी चीजें हैं जो एक स्थिर और उचित वजन घटाने में योगदान करती हैं।
21. 21 याद रखें, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको जो कुछ भी खाते हैं उसे नियंत्रित करने और सक्रिय रहने की आवश्यकता है। स्वस्थ आहार लें, खूब पानी पिएं, पर्याप्त नींद लें और व्यायाम करें। इससे आपका वजन कम होने और आपके स्वास्थ्य में सुधार होने की संभावना बढ़ जाएगी। ब्र>

टिप्स

• खुद से प्यार करो। अगर आपके लिए कुछ काम नहीं करता है तो चिंता न करें। आनंद लेना! तनाव आपकी मांसपेशियों में स्थानांतरित हो सकता है और आप दर्द और दुखी महसूस करेंगे। यदि आप अपने स्वास्थ्य के बारे में बहुत अधिक चिंता करते हैं तो आप केवल अपने आप को और खराब कर देंगे, इसलिए आपको समय-समय पर आराम करने की आवश्यकता है।
• कम वसा वाले खाद्य पदार्थ बहुत स्वस्थ होते हैं। लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसेचुरेटेड और ओमेगा-3 फैटी एसिड बहुत फायदेमंद होते हैं। ट्रांस और सैचुरेटेड फैट हानिकारक होते हैं। ये वसा एलडीएल बढ़ाते हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल है। स्वस्थ वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, जो "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल है।
• अपने आहार में विविधता लाएं। फल और सब्जियां विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं, लेकिन आपको अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, फल और सब्जियां पर्याप्त प्रोटीन से भरपूर नहीं होती हैं। मांस, बीन्स और टोफू प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। यदि आपको भोजन से पर्याप्त विटामिन नहीं मिल रहे हैं, तो आप मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स ले सकते हैं।
• कोई फास्ट डाइट नहीं! फास्ट डाइट के प्रभाव अत्यधिक परिवर्तनशील होते हैं, भले ही वे हानिरहित खाद्य पदार्थों पर आधारित हों। एक बार जब आप डाइटिंग करना बंद कर देते हैं, तो कुछ ही दिनों में अतिरिक्त वजन वापस आ जाएगा। आपको विभिन्न सूप और स्लिमिंग चाय से भी बचना चाहिए।
• खेल स्वस्थ जीवन शैली की कुंजी है। रोजाना या जब भी मौका मिले जिम में वर्कआउट करें। कुत्ते को टहलाना भी मददगार होगा। यदि आप दिन में कम से कम एक घंटे के लिए शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं, तो इसे मध्यम खेल गतिविधि कहा जा सकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि प्रतिरक्षा को बढ़ावा देगी और हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे जैसी "आधुनिक बीमारियों" को रोकेगी। वे मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे और अवसाद को रोकेंगे।
• अधिक काम न करें। लगातार ट्रेनिंग आपके खिलाफ काम कर सकती है और ट्रेनिंग से कोई असर नहीं होगा। अपनी ताकत और ऊर्जा को ठीक करने के लिए एक या दो दिन खुद को छोड़ना सबसे अच्छा है।
• उचित पोषण स्वस्थ जीवन शैली का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। आप वही हैं जो आप खाते हैं, इसलिए यदि आप सही खाते हैं, तो आप स्वस्थ रहेंगे। और यदि आप अभी एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो संभावना है कि आप स्वस्थ भोजन के बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं।
• चीनी सीमा एक और विवादास्पद मुद्दा है। चीनी, वसा की तरह, फायदेमंद और हानिकारक हो सकती है। सुक्रोज खराब चीनी है और ग्लूकोज अच्छी चीनी है। हालांकि, दोनों को लेबल पर सिर्फ चीनी के रूप में वर्गीकृत किया गया है। उदाहरण के लिए, सुक्रोज को किशमिश में अतिरिक्त रूप से नहीं मिलाया जाता है, क्योंकि यह ग्लूकोज से भरपूर होता है और बहुत उपयोगी होता है।
• अपने वजन पर नियंत्रण रखें। थकान उतनी ही बुरी है, जितनी मोटापा। आपका आहार विशेषज्ञ आपको बताएगा कि आपके लिए कौन सा वजन सबसे उपयुक्त है। ध्यान रखें कि केवल एक जटिल: व्यायाम और पोषण आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
• अनुकूलन। आलस्य से स्वस्थ जीवन शैली में स्विच करना काफी कठिन है। यदि आप आइसक्रीम, हैमबर्गर, या ऐसा ही कुछ खाने के लिए ललचाते हैं तो निराश न हों। आप जितना अधिक समय तक उचित पोषण वाले आहार का पालन करेंगे, उतनी ही कम बार आप सभी प्रकार के कूड़ा-करकट खाना चाहेंगे।