विषय

• 3 का भाग 2: मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम
• भाग ३ का ३: पोषण
• टिप्स

1 शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक विस्फोटक दृष्टिकोण अपनाएं। अनुसंधान से पता चलता है कि तेज और तीव्र भारोत्तोलन से धीमी गति से भारोत्तोलन के बजाय मांसपेशियों का निर्माण होता है। "विस्फोटक" भार प्रशिक्षण छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने की कुंजी है। प्रतिनिधि गिनने के बजाय, अपने कसरत के समय को सीमित करने का प्रयास करें। एक या दो मिनट के लिए टाइमर सेट करें और इस दौरान अधिकतम गति से अधिक से अधिक सेट करें।

• इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए उत्तम तकनीक की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए "एकाग्र तेज, विलक्षण धीमी" सबसे प्रभावी तरीका है। उदाहरण के लिए, जब आप बेंच प्रेस करते हैं, तो वजन उठाने से मांसपेशियां (संकेंद्रित संकुचन) कम हो जाती हैं और उन्हें कम करने पर (सनकी संकुचन) लंबा हो जाता है। जब आप अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने लाते हैं, तो मिश्रण के दौरान एक गाढ़ा संकुचन होता है, और तनुकरण के दौरान एक विलक्षण संकुचन होता है।

2 अपनी पूरी ताकत से कर। व्यायाम न केवल तेज, बल्कि कठिन भी। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको उन पर भार बढ़ाने की जरूरत है। इसलिए, अधिक वजन के साथ काम करें जितना आप 10 बार (या तो) उठा सकते हैं। आपको उन वज़न पर पीछे मुड़कर देखने की ज़रूरत नहीं है जिनके साथ अन्य लोग काम कर रहे हैं - यदि आप अपने लिए पर्याप्त वज़न उठाते हैं, तो आपकी छाती की मांसपेशियां बढ़ेंगी।

• निर्धारित करें कि आपको अलग-अलग वजन उठाकर कितना वजन चाहिए - ऐसे वजन पर रुकें जिसे आप लगभग 10 बार उठा सकें। यदि आप एक निश्चित वजन को 6 बार से अधिक नहीं उठा सकते हैं, तो यह आपके लिए बहुत बड़ा है, और यदि लगभग 15 गुना बहुत छोटा है।
• यदि आप एक नौसिखिया हैं तो एक कोच के साथ काम करें। अपने आप को अधिक परिश्रम न करें या आपको चोट लगने का जोखिम है।

3 उस वजन की जांच करें जिसके साथ आप हर दो सप्ताह में लगभग एक बार काम कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण का एक प्रभावी तरीका धीरे-धीरे वजन बढ़ाना है। हर दो हफ्ते में एक बार, यह देखने के लिए जांचें कि क्या आप और अधिक उठा सकते हैं। अपने आप को थकाएं नहीं ताकि घायल न हों, बल्कि उस तरह के तनाव को खोजने की कोशिश करें जो संभव हो, लेकिन मुश्किल हो।

4 अपनी मांसपेशियों को प्रभावी आराम दें। आपको हर दिन अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता नहीं है। उन्हें ठीक होने और बढ़ने के लिए समय चाहिए। उन दिनों में जब आप पेक्टोरल व्यायाम नहीं कर रहे हों, अपने पैरों या पीठ को पंप करें। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें ताकि आपकी मांसपेशियों को कसरत से ठीक होने का समय मिले।

5 मध्यम कार्डियो करना जारी रखें। कार्डियो वर्कआउट जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी और टीम के खेल दिल को मजबूत करते हैं और इसके अन्य लाभ हैं जो शक्ति प्रशिक्षण से नहीं होते हैं। अब आपके लिए मैराथन पर अपनी सारी ऊर्जा खर्च करने का समय नहीं है, बल्कि सप्ताह में 5 बार कम से कम 30 मिनट कार्डियो करने का प्रयास करें।

• यदि कार्डियो आपके वजन प्रशिक्षण में हस्तक्षेप करता है, तो अपनी प्राथमिकताएं बदलें: पहले शक्ति प्रशिक्षण, फिर कार्डियो।

3 का भाग 2: मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम

1. 1 बेंच प्रेस करें। पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए बेंच प्रेस सबसे प्रभावी व्यायाम है। कई दोहराव के साथ भारी वजन उठाना मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका है। आप इस अभ्यास के लिए एक बारबेल, एक विशेष ट्रेनर, या यहां तक ​​कि सिर्फ डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
   • क्या किसी ने आपका बीमा कराया है। यदि आप वजन से लेकर असफलता तक काम करते हैं (उस बिंदु तक जहां आपकी मांसपेशियां शारीरिक रूप से इसे पकड़ नहीं सकती हैं), तो आपको एक सहायक की आवश्यकता होती है जो इसे रोक सके। सुनिश्चित करें कि जो व्यक्ति आपका समर्थन करेगा, वह उस वजन का समर्थन करने में सक्षम है जिसके साथ आप काम कर रहे हैं।
   • ऐसा वजन चुनें जिसे आप 7-10 बार उठा सकें।
   • बेंच प्रेस पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों से बार को पकड़ें, उन्हें अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।
   • बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले।फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • इस आंदोलन को 5-7 बार दोहराएं, या जब तक आपको लगता है कि अब आप नहीं कर सकते।
   • थोड़ा आराम करें और 2 और सेट करें।
   • यदि आप आसानी से 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाएं।
2. 2 डम्बल या भारित बांह विस्तार मशीन का प्रयोग करें। इस एक्सरसाइज में कम वजन के साथ काम करने की सलाह दी जाती है। अधिकतम वजन आपके कंधों की मांसपेशियों पर निर्भर करता है और ऐसा होना चाहिए कि आप इसे अपनी फैली हुई भुजा में रख सकें।
   • अपनी पीठ के बल लेट जाएं और डम्बल (या एक विशेष सिम्युलेटर के हैंडल) उठाएं।
   • अपनी सीधी भुजाओं को अपनी छाती के ऊपर उठाएँ।
   • धीरे-धीरे अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
   • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
   • 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • अगर आप आसानी से 12 रेप्स कर सकते हैं तो वजन बढ़ाएं।
3. 3 बिना किसी रुकावट के दो या दो से अधिक व्यायाम करके "सुपर सेट" करें। इससे आपकी मांसपेशियां अधिक मेहनत करेंगी (आप एक-एक करके व्यायाम करेंगे), जो उनके निर्माण के लिए बहुत प्रभावी है।
   • उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस के 10 प्रतिनिधि के बाद, डंबल उठाएँ (जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें)। या, बार उठाने के बाद जितना हो सके पुश-अप्स करें।
4. 4 वजन घटाने वाले व्यायाम सत्रों का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, व्यायाम को सफलतापूर्वक पूरा करने के बाद, वजन कम करें और व्यायाम को तब तक जारी रखें जब तक कि आप पूरी तरह से थक न जाएं।
   • बेंच प्रेस या डंबल रेज़ के 10 दोहराव करें। 4 किलो वजन कम करें और बिना किसी रुकावट के असफलता तक व्यायाम करना जारी रखें। फिर फिर से 4 किलो वजन कम करें और जब तक आप पूरी तरह से थक न जाएं तब तक फिर से व्यायाम करें।
5. 5 पुश अप करें। अधिकतम दक्षता के लिए विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स करें। इस अच्छे पुराने अभ्यास से ज्यादा शक्तिशाली कुछ नहीं है:
   • अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग, कंधे-चौड़ाई से अलग, या एक साथ बंद करके फैलाएं।
   • तिरछी पुश-अप्स करने के लिए अपने पैरों को बेंच पर और अपने हाथों को फर्श पर (या इसके विपरीत) रखें।
   • प्रत्येक सेट पर विफलता के प्रतिनिधि करें।
6. 6 असमान सलाखों पर पुश-अप करें। उन्हें वास्तविक सलाखों पर या दो उच्च-समर्थित कुर्सियों के बीच किया जा सकता है।
   • अपनी सीधी भुजाओं से, सलाखों (या कुर्सी की पीठ) को पकड़ें और अपने आप को सीधा रखें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें।
   • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इस आंदोलन को दोहराएं।
   • इस अभ्यास के लिए, अपनी कमर पर एक बारबेल पैनकेक बांधें या अधिक दक्षता के लिए अपने घुटनों या टखनों के साथ एक डंबल पकड़ें।
7. 7 पुल-अप का विवरण दें। पुल-अप्स आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को नहीं बढ़ाएंगे, बल्कि आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करके आपके प्रयासों को पूरा करेंगे। टॉप-ग्रिप पुल-अप (हथेलियां आप से दूर की ओर) पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों का उपयोग करती हैं, लेकिन अन्य मांसपेशियां अभी भी भार का मुख्य स्रोत हैं। इस अभ्यास में, आप अपने शरीर के वजन के साथ काम करते हैं। यह पेट, बाहों, कंधों, छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

भाग ३ का ३: पोषण

1. 1 अधिक स्वस्थ भोजन खाएं। यदि आपके व्यायाम के स्तर के लिए खपत कैलोरी की संख्या बहुत कम है, तो शरीर मांसपेशियों की कीमत पर उनकी भरपाई करेगा। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको जलाए जाने से अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, और आपकी कैलोरी मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से आती है। साधारण कार्बोहाइड्रेट और वसा खाने से बचें - वे केवल थोड़े समय के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, और आप मांसपेशियों के बजाय वसा द्रव्यमान का निर्माण कर सकते हैं।
   • संतुलित आहार लें: साबुत अनाज, प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे, टोफू, और इसी तरह), फल, सब्जियां और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ।
   • कन्फेक्शनरी, मीठा पेय, फास्ट फूड, नाइट्रेट और हार्मोन में उच्च मांस और नमकीन स्नैक्स से बचें।
2. 2 दिन में तीन बार से ज्यादा खाएं। यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने का इरादा रखते हैं, तो आपके शरीर को चाहिए बहुत सारा "ईंधन"। तीन नियमित भोजन आपके लिए पर्याप्त नहीं होंगे। दो और भोजन जोड़ें, और उनमें से प्रत्येक में अपनी हथेली के आकार के बारे में प्रोटीन खाद्य पदार्थ परोसें।आपको अपनी इच्छानुसार अधिक खाना पड़ सकता है, लेकिन आप परिणाम से संतुष्ट होंगे जब आप देखेंगे कि आपके स्तन वांछित राहत कैसे लेते हैं।
   • यदि आप दुबले-पतले हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो अपना सर्विंग साइज़ बढ़ाएँ। यदि आपके पास अतिरिक्त वसा है जिसे आप खोना चाहते हैं, तो अपने हिस्से के आकार को ध्यान में रखें।
   • अपना कसरत शुरू करने से एक घंटे पहले खाएं। स्वस्थ कार्ब्स खाएं, जैसे कि क्विनोआ, बीन्स या ब्राउन राइस में पाए जाने वाले हल्के प्रोटीन के साथ।
   • अपनी मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए व्यायाम के बाद खाएं।
3. 3 खूब सारा पानी पीओ। हाइड्रेटेड रहने के लिए और अपनी मांसपेशियों को भोजन से मिलने वाले प्रोटीन को पुनर्चक्रित करने में मदद करने के लिए आपको दिन में 8-10 गिलास पीना चाहिए। प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में पानी पिएं।
4. 4 मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए पूरक आहार लें। क्रिएटिन मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए शरीर द्वारा उत्पादित एक स्वाभाविक रूप से होने वाला एंजाइम है। अनुशंसित पूरक खुराक लेने से, आप अपनी मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाएंगे।

टिप्स

• अपनी छाती की मांसपेशियों को अलग-अलग कोणों से काम करने के लिए अपने बेंच प्रेस को अलग-अलग कोणों पर झुकाएं।
• वर्कआउट से पहले वार्म अप करें - अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें और चोट से बचने के लिए एक लाइट सेट करें।
• किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
• वजन उठाते समय सही तरीके से सांस लें। यह अनुशंसा की जाती है कि आप वजन उठाते समय सांस छोड़ें और जब आप इसे कम करें तो सांस छोड़ें। सामान्य सिद्धांत प्रयास के साथ साँस छोड़ना है।