विषय

• कदम
• विधि 1 में से 2: अपना आहार बदलें
• विधि २ का २: अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें
• टिप्स

मधुमेह के लक्षणों में से एक अचानक और अस्पष्टीकृत वजन घटाने है। इंसुलिन की कमी के कारण, शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने के प्रयासों को अवरुद्ध करता है। इस मामले में, एक अन्य स्रोत की तत्काल आवश्यकता है, इसलिए शरीर वसा जमा को जोड़ता है। इन जमाओं से आवश्यक ऊर्जा निकाली जाती है, जिससे तेजी से वजन कम होता है। जब आप पर्याप्त भोजन कर रहे होते हैं, तो आपके शरीर में सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में असमर्थता वजन घटाने का कारण बन सकती है। फिर भी, यह हार मानने का कारण नहीं है। यह लेख आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेगा।

कदम

विधि 1 में से 2: अपना आहार बदलें

1. 1 बार-बार खाना। आप कम मात्रा में खाना खाने से पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो हो सकता है कि दिन में तीन बार नियमित भोजन करने से आवश्यक मात्रा में कैलोरी न मिल पाए। इसलिए, अधिक बार खाएं, अपने तीन नियमित भोजन को छोटे भोजन में विभाजित करें।
   • तीन या दो नियमित भोजन के बजाय दिन में पांच से छह बार खाएं।
   • अपने दैनिक मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो आपके आहार को और अधिक पौष्टिक बना दें।
   • हो सके तो ज्यादा खाएं।
2. 2 अपने आहार में उच्च पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं ताकि आपके शरीर को पर्याप्त कैलोरी मिल सके। वजन बढ़ाने के लिए सर्विंग साइज बढ़ाना हमेशा स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए अनुकूल नहीं होता है। अपने शरीर को सही मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करने के लिए अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
   • अपने आहार में अनाज, पास्ता और साबुत अनाज की ब्रेड शामिल करें। ऊपर सूचीबद्ध प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को छोड़ दें।
   • बहुत सारे फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, नट्स, बीज और लीन मीट खाएं।
   • अपने दैनिक मेनू में स्मूदी शामिल करें।
   • अपने शर्करा के स्तर को सही स्तर पर रखने के लिए अपने आहार की निगरानी करें।
3. 3 भोजन से पहले पेय न पिएं। कुछ लोग पाते हैं कि भोजन से पहले पेय पीने से भूख पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। पानी या पेय पीने के बाद, आप आवश्यक मात्रा में भोजन किए बिना पहले से ही भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। भोजन से कम से कम आधा घंटा पहले न पियें।
   • यदि आप भोजन से पहले कुछ पीना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया पेय कैलोरी में उच्च है और इसमें पोषक तत्व हैं।
4. 4 सही स्नैक फूड चुनें। यदि आप भोजन के बीच नाश्ता करना पसंद करते हैं, तो उच्च पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थ चुनें। स्नैक्स से आपको वह ऊर्जा मिलनी चाहिए जो आपको भोजन के बीच तरोताजा महसूस करने के लिए चाहिए। हालांकि, अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से बचें।अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आपको ये कैलोरी स्वस्थ भोजन खाने से मिलती है। अपने शरीर को पोषक तत्वों और कैलोरी की सही मात्रा प्राप्त करने में मदद करने के लिए अपने आहार में निम्नलिखित स्नैक्स शामिल करें:
   • पागल
   • पनीर
   • मूंगफली का मक्खन
   • एवोकाडो
   • सूखे फल
5. 5 अपने आहार में "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। यदि आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं और आपके पास आवश्यक ऊर्जा है, तो अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं। हालांकि, ध्यान रखें कि कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं। अपने रक्त शर्करा के स्तर को बदले बिना अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बढ़ाने के लिए अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करें:
   • साबुत अनाज उत्पाद
   • फलियां
   • दूध
   • दही
6. 6 वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में "अच्छे" वसा शामिल करें। खाद्य उत्पादों में वसा को कैलोरी सामग्री में अग्रणी माना जाता है। अपने आहार में उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके आप अपना वजन तेजी से बढ़ा सकते हैं। हालांकि, सभी वसा आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं होते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को "अच्छे वसा" के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए। अपने आहार से संतृप्त और ट्रांस वसा को हटा दें। अपने आहार में "अच्छे" वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
   • खाना बनाते समय ऑलिव ऑयल या कैनोला ऑयल का इस्तेमाल करें।
   • नट्स, बीज और एवोकाडो खाएं।
   • अपने आहार में प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, बादाम का मक्खन, या काजू मक्खन शामिल करें।
   • अपने आहार में परिवर्तन करते समय अपने ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें ताकि यह सामान्य सीमा के भीतर हो।

विधि २ का २: अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें

1. 1 पता करें कि आपका स्वस्थ वजन क्या होना चाहिए। बहुत से लोगों को स्वस्थ वजन का अस्पष्ट विचार होता है, और इसके परिणामस्वरूप, वे अपने लिए गलत लक्ष्य निर्धारित कर लेते हैं। यदि कोई व्यक्ति अधिक वजन वाला है या, इसके विपरीत, कम वजन का है, तो यह उसके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इसलिए, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपका बॉडी मास इंडेक्स सामान्य सीमा के भीतर है।
   • बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) किसी व्यक्ति की ऊंचाई और वजन के बीच पत्राचार का एक संकेतक है, जिसका सूत्र किसी व्यक्ति के शरीर के वजन का अनुमान लगाने के लिए बनाया गया था।
   • आप बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) ऑनलाइन निर्धारित कर सकते हैं, इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आपका वजन सामान्य है या नहीं, आप अधिक वजन वाले हैं या कम वजन वाले हैं।
   • बीएमआई निर्धारित करने के लिए अलग-अलग देश अलग-अलग फॉर्मूले का इस्तेमाल करते हैं। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में, निम्न सूत्र का उपयोग किया जाता है: 703 X वजन पाउंड में / (ऊंचाई इंच में) ।
   • अपने बीएमआई की गणना करने के लिए, नीचे दिए गए सूत्र का उपयोग करें: वजन किलो / (मीटर में ऊंचाई) ।
   • आमतौर पर, 18.5-24.9 रेंज में बीएमआई एक स्वस्थ वजन का संकेत देता है।
2. 2 कैलोरी सेवन और वजन बढ़ने के बीच संबंध को समझें। मूल रूप से, आप जितनी अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, आपका वजन उतनी ही तेजी से बढ़ता है। इसलिए अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो अपने आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। निर्धारित करें कि वजन बढ़ाने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
   • गणना करें कि आप वर्तमान में प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं।
   • एक सप्ताह के लिए एक दिन में 500 कैलोरी जोड़ें। अपना वजन जांचें।
   • यदि आप वजन बढ़ाने में असमर्थ हैं, तो अगले सप्ताह में एक दिन में और 500 कैलोरी जोड़ें।
   • ऐसा तब तक करें जब तक आपका वजन बढ़ना शुरू न हो जाए। कैलोरी सेवन के इस स्तर को तब तक बनाए रखें जब तक आप अपने वांछित शरीर के वजन तक नहीं पहुंच जाते।
   • अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको रोजाना लगभग 3,500 कैलोरी का सेवन करना होगा। इसकी बदौलत आप 0.5 किलो वजन बढ़ा पाएंगे।
3. 3 कसरत करो। कोई भी व्यायाम आपको किसी न किसी हद तक मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा, जिससे आपके वजन में वृद्धि होगी। इसके अलावा, आमतौर पर व्यायाम के बाद भूख में सुधार होता है। एक उचित आहार और व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा।
   • अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशियों में बदलने के लिए शक्ति प्रशिक्षण सबसे अच्छा तरीका है।
   • व्यायाम आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

टिप्स

• यदि आप अपने आहार में बदलाव करते हैं तो अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करना सुनिश्चित करें।
• अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए अपना समय लें। देखें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।
• अपने ब्लड ग्लूकोज़ को नियंत्रण में रखते हुए वज़न बढ़ाने के तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।