विषय

• कदम
• विधि १ का ३: कहाँ से शुरू करें?
• विधि 2 का 3: ध्यान का अभ्यास कैसे करें?
• विधि 3 का 3: ध्यान को अपने दैनिक जीवन का हिस्सा कैसे बनाएं?

ध्यान मस्तिष्क व्यायाम का एक रूप है। इसका उपयोग एकाग्रता और परीक्षण स्कोर में सुधार करने और दैनिक जीवन में तनाव और चिंता को कम करने के लिए किया जा सकता है। ध्यान का अभ्यास करने के लिए आपको किसी नए धर्म को अपनाने की आवश्यकता नहीं है। यह तकनीक सीखने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए उपलब्ध है और इसके जबरदस्त स्वास्थ्य लाभ हैं - फोकस और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार, दूसरों के बीच में। यदि आप ध्यान करना चाहते हैं, तो आपको ध्यान करने के लिए एक समय और स्थान खोजने की जरूरत है, अपनी श्वास की निगरानी करना सीखें, और अपने दैनिक जीवन में अधिक जागरूकता लाएं।

कदम

विधि १ का ३: कहाँ से शुरू करें?

1. 1 ध्यान करने के लिए जगह खोजें। आप किसी भी ऐसी जगह पर ध्यान कर सकते हैं जो आपके लिए सुविधाजनक हो। ऐसा करना सबसे अच्छा है जहां आप आराम कर सकते हैं और शांत हो सकते हैं। यह बहुत मददगार भी हो सकता है यदि स्थान अपेक्षाकृत शांत हो और कुछ ध्यान भंग हो। आप अपने खुद के बेडरूम, लिविंग रूम या अपने स्थानीय पार्क में ध्यान कर सकते हैं।
   • आप अपने स्थानीय ध्यान केंद्र में भी जा सकते हैं (यदि कोई पास में है)। धर्मनिरपेक्ष और धार्मिक दोनों केंद्र हैं जो ध्यान के अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। कई ध्यान केंद्रों में समय का एक कार्यक्रम होगा जब आप अन्य लोगों के साथ ध्यान कर सकते हैं, साथ ही पाठों और अन्य गतिविधियों का कार्यक्रम भी कर सकते हैं।
   • यदि आप अन्य लोगों के साथ कहीं और ध्यान करना चाहते हैं, तो शौकिया ध्यान समूह में शामिल हों या अपना स्वयं का ध्यान समूह बनाएं।
   • लोग हवाई अड्डों, पार्कों, अस्पतालों और अन्य स्थानों पर ध्यान करते हैं। एक बार जब आप इस अभ्यास को सीख लेते हैं, तो आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। लेकिन सबसे पहले, एक शांत और शांतिपूर्ण जगह ढूंढना बेहतर है जो विश्राम के लिए अनुकूल हो।
2. 2 फैलाव। ध्यान शुरू करने से पहले थोड़ा स्ट्रेच करें। अपना अभ्यास शुरू करने के लिए तकिये या कुर्सी पर बैठने से पहले कुछ सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। निम्नलिखित में से दो या तीन अभ्यास करें:
   • गाय मुद्रा। चारों तरफ जाओ। घुटने कूल्हों के अनुरूप, हथेलियां कंधों के साथ। श्वास लें और झुकें, अपने पेट को फर्श पर कम करें, और अपनी छाती को छत की ओर निर्देशित करें।
   • बिल्ली मुद्रा। यह स्ट्रेच काउ पोज के बाद किया जा सकता है। इसके अलावा, चारों तरफ रहो। साँस छोड़ते हुए, अपने सिर को नीचे करें, अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएँ, जैसे कि अपनी रीढ़ को छत की ओर खींच रहे हों।
   • अपने कंधों को स्ट्रेच करें। अपनी बाहों को अपने धड़ से 90 डिग्री के कोण पर फैलाकर खड़े हो जाएं। साँस लेते हुए, अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ छत की ओर हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ पीछे की ओर हों।
   • अपने कंधे उचका लो। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप उनके साथ छत तक पहुंचने की कोशिश कर रहे थे। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को नीचे करें। तीन बार दोहराएं।
3. 3 तय करें कि आप कब तक ध्यान करना चाहते हैं। अभ्यास करने से पहले, यह तय करना मददगार हो सकता है कि आप कितने समय तक ध्यान करना चाहते हैं। इस मामले में कोई नियम नहीं हैं। यह कैसा महसूस होता है यह देखने के लिए पांच मिनट के लिए ध्यान करने का प्रयास करें।यदि आप इसका आनंद लेते हैं और आपके पास अधिक खाली समय है, तो अगली बार 10-15 मिनट के लिए ध्यान करने का प्रयास करें।
   • यद्यपि अनुभवी अभ्यासी दिनों, हफ्तों या महीनों तक लगातार ध्यान कर सकते हैं, आपको छोटे दैनिक ध्यानों से भी बहुत लाभ होगा।
   • हर दिन पांच मिनट के लिए ध्यान करने की कोशिश करें, और फिर धीरे-धीरे अपने सत्रों को लंबा करें।
4. 4 ऐप या टाइमर इंस्टॉल करें। अपनी घड़ी पर टाइमर या अपने फोन पर ध्यान ऐप सेट करें। इसके अलावा, यह उस ध्वनि को चुनने के लायक है जिसे आप ध्यान के अंत में सुनना चाहते हैं - यह संगीत, घंटी या सिर्फ कंपन हो सकता है।
   • यदि आप अपनी घड़ी पर टाइमर का उपयोग कर रहे हैं, तो बस इसे उस समय पर सेट करें जिसके दौरान आप ध्यान करना चाहते हैं।
   • यदि आप एक ध्यान ऐप का उपयोग कर रहे हैं, तो आपके पास अपने ध्यान सत्र के अंत और शुरुआत को इंगित करने के लिए आराम देने वाली ध्वनियों का चयन हो सकता है।
   • ऐसे कई मेडिटेशन ऐप हैं जिन्हें आप अपने फोन में मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं। आपके लिए काम करने वाले ऐप को खोजने के लिए, ऐप स्टोर में सर्च बार में "मेडिटेशन" (बिना उद्धरण के) शब्द दर्ज करें। वहां आप अपनी वर्तमान भावनात्मक स्थिति के आधार पर निर्देशित ध्यान भी पा सकते हैं।
5. 5 एक साधारण ध्यान मुद्रा चुनें। आप अपने सामने फर्श पर अपने पैरों को सपाट करके एक नियमित कुर्सी पर बैठ सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप फर्श पर एक कुशन पर बैठकर पारंपरिक क्रॉस-लेग्ड मेडिटेशन पोजीशन का उपयोग कर सकते हैं। आप जो भी स्थिति चुनें, अपनी पीठ सीधी, खुली छाती और शिथिल शरीर के साथ बैठें। यदि स्थिति आपको असहज लगती है, तो इसे तब तक बदलें जब तक आपको ऐसी स्थिति न मिल जाए जो आपके लिए आरामदायक हो।
   • यदि आप अभी ध्यान करना शुरू कर रहे हैं और आपको अभी तक कोई निर्देश नहीं मिला है, तो सबसे आसान तरीका है कि आप बस एक कुर्सी पर बैठ जाएं। ऐसी सीट ढूंढें जो आपको आरामदायक महसूस कराए लेकिन बहुत आराम से न हो। उदाहरण के लिए, आप एक असबाबवाला रहने वाले कमरे की कुर्सी में डूबने के बजाय रसोई की कुर्सी पर बैठ सकते हैं। दोनों पैरों को अपने सामने फर्श पर मजबूती से रखें, और अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अपने कूल्हों पर रखें।
   • आप मेडिटेशन कुशन पर क्रॉस लेग करके बैठ सकते हैं। आपको कमल की स्थिति लेने की आवश्यकता नहीं है। बस एक तकिए पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस कर लें। पीठ सीधी होनी चाहिए।
6. 6 एक योग मुद्रा चुनें। यदि आपने योग या मार्शल आर्ट का अभ्यास किया है, तो आप अर्ध-कमल, पूर्ण-कमल या नायक की स्थिति पसंद कर सकते हैं। ये ऐसे आसन हैं जो पारंपरिक रूप से योग और अन्य अभ्यासों में ध्यान के लिए उपयोग किए जाते हैं। यदि आपने इन आसनों को योग कक्षा या अन्य जगहों पर सीखा है, तो आप इस स्थिति में ध्यान करना चाह सकते हैं। लेकिन अगर आपने उन्हें अभी तक नहीं आजमाया है, तो आपको एक कुर्सी का उपयोग करना चाहिए या अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करके तकिए पर बैठना चाहिए।
   • यदि आपने कभी कमल या अर्ध-कमल की स्थिति का प्रयास नहीं किया है तो सावधानी बरतें। यदि आपको घुटने या पीठ की समस्या है, तो इन पदों का उपयोग करने से बचना सबसे अच्छा है।
   • कमल की स्थिति लेने के लिए, आपको क्रॉस-लेग्ड बैठना चाहिए और प्रत्येक पैर को विपरीत जांघ पर रखना चाहिए। अपने दोनों पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठ जाएं। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे। फिर अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ पर रखें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपनी छाती की ओर खींचे। फिर अपने बाएं टखने को अपने दाहिने बछड़े के ऊपर रखें। अपने घुटनों को एक साथ करीब लाएं। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, हथेलियाँ ऊपर।
   • अर्ध-कमल की स्थिति ग्रहण करने के लिए, आपको क्रॉस-लेग्ड बैठना चाहिए और एक पैर विपरीत जांघ पर रखना चाहिए। अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठें, धीरे से एक पैर उठाएं और इसे विपरीत जांघ पर रखें। अपनी जांघों को फर्श के करीब ले जाएं और अपनी पीठ को फैलाएं ताकि आप सीधे बैठ जाएं। अपने चेहरे और जबड़े को आराम दें।

विधि 2 का 3: ध्यान का अभ्यास कैसे करें?

1. 1 अपनी पीठ को सीधा करके आराम की स्थिति में बैठें। एक कुर्सी या पारंपरिक ध्यान मुद्रा में स्थिति लेने के बाद, अपनी पीठ को सीधा करें और एक आरामदायक स्थिति खोजें। पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा अंदर की ओर और ऊपरी पीठ को बाहर की ओर मोड़ा जाना चाहिए। छाती खुली होनी चाहिए, गर्दन सीधी होनी चाहिए, सिर सीधा दिखता है। शरीर को थोड़ा शिथिल किया जाना चाहिए, लेकिन सीधी मुद्रा के साथ।
   • अपने कंधों को आराम दें। अपने हाथों और हथेलियों को आराम से रखें।यदि आप तनाव महसूस करते हैं, तो अपने कंधों को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को नीचे करें और फिर ध्यान पर लौटें।
   • आपको आराम से होना चाहिए, लेकिन इतना आराम नहीं कि आप सो जाएं। इसी तरह, अपनी पीठ सीधी करके बैठें, लेकिन तनावग्रस्त न हों।
2. 2 अपनी जीभ को आकाश की ओर दबाएं। अपनी जीभ को अपने ऊपरी दांतों के पीछे रखें और तालू के खिलाफ दबाएं। यह ध्यान के दौरान शुष्क मुँह को रोकेगा।
3. 3 अपने टकटकी को अपने सामने एक या दो मीटर के बिंदु पर केंद्रित करें। अपनी आँखें थोड़ा बंद करें और अपने सामने डेढ़ से दो मीटर की दूरी पर फर्श को देखें। टकटकी 45 डिग्री के कोण पर गिरनी चाहिए। उसे फर्श या जमीन पर पकड़ें। आपकी आंखें खुली रहनी चाहिए, लेकिन आपको यह नहीं देखना चाहिए कि फर्श पर क्या है। बस अपनी आंखों को आधा खुला छोड़ दें और अपने सामने जमीन या फर्श को देखते हुए एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें।
   • अपने सामने किसी वस्तु को देखने की जरूरत नहीं है। यदि आप पाते हैं कि आप अपने सामने किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो अपने आप को अपनी सांस की अनुभूति की याद दिलाएं।
   • ध्यान सत्र के दौरान किसी भी चीज़ से विचलित न होने के लिए, अपनी टकटकी को ऐसी जगह पर केंद्रित करें जहाँ कोई अड़चन न हो। अगर लोग आपके सामने घूम रहे हैं या इलेक्ट्रॉनिक लाइटें चमक रही हैं, तो यह बहुत विचलित करने वाला हो सकता है। अगर ऐसा है, तो ध्यान करने के लिए कोई और शांत जगह खोजें।
4. 4 आप जो सांस ले रहे हैं उस पर ध्यान दें। एक आरामदायक स्थिति में आराम करने के बाद, आप देख सकते हैं कि आपका शरीर सांस ले रहा है। अपनी सांस की गति पर ध्यान दें - हवा शरीर में प्रवेश करती है और छोड़ती है।
   • कुछ परंपराओं में, ध्यान के लिए नाक से सांस लेने की आवश्यकता होती है। यदि आप आमतौर पर अपने मुंह से सांस लेते हैं और अपनी नाक से सांस लेना शुरू करना मुश्किल पाते हैं, तो इस तरह से सांस लेना जारी रखें जो आपके लिए आरामदायक हो।
5. 5 अपना दिमाग देखो। आप देख सकते हैं कि आपका दिमाग भटक रहा है। यदि आप अपने आप को कुछ सोचते या महसूस करते हुए पाते हैं, तो आप प्रत्येक विचार या भावना को "विचार बस" के साथ लेबल कर सकते हैं। हर विचार या भावना के बारे में सोचें जो आपके पास एक "बस" के रूप में आता है। शहर में बसों की तरह, आप यह तय कर सकते हैं कि "थॉट बस" लें या इसे छोड़ें। जैसे-जैसे बसें आती और जाती हैं, आप अपने बारे में अधिक जागरूक और जागरूक महसूस कर सकते हैं।
6. 6 अपनी सांस पर लौटें। जैसे ही विचार बसें आती हैं और जाती हैं, श्वास की अनुभूति पर लौटते रहें क्योंकि यह आपके शरीर में प्रवेश करती है और बाहर निकलती है। सांस की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें और विचार बसों को अपने पास से गुजरने दें।
   • ध्यान के दौरान मन कहां जा रहा है, इसका अवलोकन करना सहायक होता है, लेकिन इसका पालन करना आवश्यक नहीं है। आपको ध्यान देना चाहिए कि ध्यान के दौरान कौन सी "सोच की बसें" आती हैं और जाती हैं, लेकिन उन बसों में नहीं चढ़तीं। अपना ध्यान वापस श्वास पर लाते हुए, उन्हें गुजरते हुए देखें।

विधि 3 का 3: ध्यान को अपने दैनिक जीवन का हिस्सा कैसे बनाएं?

1. 1 अपने दैनिक जीवन में अधिक जागरूकता लाएं। आप ध्यान को अपने दैनिक जीवन का हिस्सा बना सकते हैं और सांस लेने, देखने, सुनने और निर्धारित करने के कौशल को सीखकर और अधिक जागरूक बन सकते हैं। CSSO कौशल में शामिल हैं:
   • सांस। गहरी सांस लेना और धीमा करना। जब आपको लगे कि जीवन बहुत व्यस्त और तनावपूर्ण हो रहा है, तो गहरी सांस लेने की कोशिश करें और अपनी भावनाओं और विचारों को धीमा करें।
   • अवलोकन। अपने विचारों और भावनाओं का निरीक्षण करें। ध्यान का अभ्यास करके, आप अपने विचारों और भावनाओं का निरीक्षण करना और अधिक जागरूक होना सीखेंगे।
   • स्वयं को सुनो। जैसा कि आप ध्यान करना सीखते हैं और अपने विचारों और भावनाओं पर अधिक ध्यान देते हैं, आप अपने आप को बेहतर ढंग से सुन सकते हैं। आप देख सकते हैं कि आपके जीवन में ऐसी चीजें हैं जिन पर आप अधिक ध्यान देना चाहेंगे।
   • तय करें कि आप जीवन में क्या करना चाहते हैं। नियमित ध्यान अभ्यास के माध्यम से, आप अपने निर्णय लेने के कौशल में सुधार कर सकते हैं। इस बात के प्रमाण हैं कि ध्यान और माइंडफुलनेस अनुभूति और निर्णय लेने के कौशल में सुधार करते हैं जिससे सभी को लाभ होगा।
2. 2 सांस लेने के व्यायाम 7/11 का प्रयास करें। यदि आप किसी परीक्षा या जीवन की किसी अन्य घटना को लेकर तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो इस साँस लेने के व्यायाम को आज़माएँ। लंबी, गहरी सांस लें। श्वास लेते हुए, ७ तक गिनें। साँस छोड़ते हुए, ११ तक गिनें। अपने शरीर से सारी हवा छोड़ें, और फिर से श्वास लें।इस अभ्यास में केवल एक मिनट का समय लगेगा और आप व्यस्त दिन के दौरान अधिक आराम महसूस करेंगे।
   • 7/11 का श्वास व्यायाम युवा लोगों के मानसिक स्वास्थ्य में सुधार लाने में ध्यान की भूमिका पर एक अध्ययन का हिस्सा है।
3. 3 ध्यान चलने का प्रयास करें। गहरी सांस लेकर शुरुआत करें। महसूस करें कि हवा आपके पेट में गहराई तक जा रही है। अपने कंधों को आराम दें और महसूस करें कि आपके पैर जमीन को छू रहे हैं। फिर चलना शुरू करें और अपना सारा ध्यान शरीर की हलचल की अनुभूति पर केंद्रित करें। यदि आप देखते हैं कि आपका मन भटकना शुरू कर देता है, तो अपने विचारों या भावनाओं को "विचार बस" के साथ लेबल करें और अपने शरीर को महसूस करने के लिए वापस आएं। अपने पैरों के तलवों को जमीन पर महसूस करें और अपने चेहरे पर हवा के अहसास पर ध्यान दें। आप कहाँ जा रहे हैं, इस पर कुछ ध्यान दें, लेकिन आसपास के परिदृश्य से विचलित न हों।
   • वॉकिंग मेडिटेशन एक ब्रिटिश अध्ययन का हिस्सा है जो युवा लोगों के मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में ध्यान की भूमिका पर केंद्रित है।
   • किसी परिचित जगह पर वॉकिंग मेडिटेशन का अभ्यास करें। अगर आप कहीं नई जगह जाते हैं तो आपके लिए ध्यान पर ध्यान केंद्रित करना ज्यादा मुश्किल होगा।
   • इस प्रकार के ध्यान के लिए कम से कम 20 मिनट समर्पित करना सहायक होगा।
   • अगर आप नियमित रूप से मेडिटेशन करते हैं, तो आप मेडिटेशन करने के बाद वॉकिंग मेडिटेशन करने की कोशिश कर सकते हैं।
   • यदि आप स्कूल या काम पर जाते हैं, तो आप रास्ते में ध्यान चलने की कोशिश कर सकते हैं।
4. 4 मेट्रो में ध्यान करें। यदि आप काम करने या अध्ययन करने के लिए मेट्रो लेते हैं, तो आप वहां भी ध्यान लगाने की कोशिश कर सकते हैं। यदि आप जानते हैं कि वहां पहुंचने में कितना समय लगता है, तो आप टाइमर सेट कर सकते हैं या ध्यान ऐप का उपयोग कर सकते हैं ताकि आप अपना स्टॉप मिस न करें। मेट्रो में बैठकर अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती खुली रखें। विचारों को आने और जाने दो, अपना सारा ध्यान श्वास पर केंद्रित करो।
5. 5 सोने से पहले ध्यान का अभ्यास करें। यदि आपको दिन में ध्यान करने के लिए समय निकालना मुश्किल लगता है, तो सोने से पहले ध्यान करने का प्रयास करें। चूंकि ध्यान तनाव और चिंता को कम करता है, इसलिए आप आराम करने में बेहतर होंगे। यह अभी भी बैठने की स्थिति में ध्यान करने योग्य है। अपनी सांस देखें और सोने से पहले पांच मिनट के लिए अपने दिमाग को देखें।