समय पर बिस्तर पर कैसे जाएं

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कदम
टिप्स
चेतावनी
आपको किस चीज़ की जरूरत है

क्या आप अपने आप को और अधिक नींद लेने के लिए कहते रहते हैं, लेकिन आप यह नहीं समझ पाते हैं कि समय पर बिस्तर पर कैसे जाना है? नींद बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन कभी-कभी जीवन बहुत व्यस्त या विचलित करने वाला होता है। आपकी नींद को एक स्वस्थ आदत में बदलने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

कदम

1 तय करें कि आपको कितनी नींद की जरूरत है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए नींद की आवश्यकता अलग-अलग होती है, और अपनी स्वयं की आवश्यकताओं को जानना महत्वपूर्ण है ताकि आप सोने का उचित समय निर्धारित कर सकें और उस पर टिके रह सकें। यह आपको स्पष्ट नहीं लग सकता है, खासकर यदि आपने अपने जीवन के बाकी हिस्सों को बेहतर बनाने के लिए पहले अपनी नींद को पृष्ठभूमि में धकेल दिया है, लेकिन मुख्य संकेतक जागने के बाद वसूली की भावना की उपस्थिति है। बहुत अधिक घंटों की नींद आपको सुस्त और नींद का एहसास करा सकती है, जबकि बहुत कम नींद आपको चिड़चिड़ा और थका हुआ महसूस करा सकती है।
- बिस्तर पर जाने के समय को ट्रैक करना शुरू करें और तुलना करें कि जब आप जागते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं। बार-बार समय की जांच न करें अन्यथा यह खराब हो जाता है। यह पता लगाने के लिए अलग-अलग समय स्लॉट आज़माएं कि आपके जागने पर आपके लिए कौन सा समय सबसे अच्छा लगता है।
2 पता करें कि आपको व्यक्तिगत रूप से कितने समय की आवश्यकता है और आपको प्रत्येक दिन जागने के लिए कितने समय की आवश्यकता है, इसके आधार पर आपको किस समय सो जाना चाहिए। निर्धारित करें कि आपको सुबह कब उठना है और आपको कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है, इसकी गणना करें। यह आपके सोने का समय है।
- सबसे अच्छे समय का पता लगाने में आपकी मदद करने के लिए sleepyti.me पर स्लीप कैलकुलेटर का उपयोग करें। यह वेबसाइट: http://sleepyti.me/ पर स्थित है।
- ध्यान रखें कि, सर्वोत्तम इरादों के साथ भी, 18-45 वर्ष और उससे अधिक आयु के अधिकांश वयस्क तब तक सामान्य रूप से कार्य नहीं करते हैं जब तक कि वे आधी रात तक बिस्तर पर नहीं जाते (शिफ्ट कर्मचारियों के अपवाद के साथ); सोने का सबसे अनुकूल समय रात 9 बजे से आधी रात के बीच है। एक कहावत भी है कि आधी रात से पहले एक घंटा सोने के दो घंटे बाद के बराबर होता है!
3 इस तथ्य को अनदेखा न करें कि जिस समय आपको उठने की आवश्यकता होती है वह आपकी अपेक्षा से पहले होता है। घड़ी पर समय एक संख्या से ज्यादा कुछ नहीं है। आधी रात तक जागना अच्छा नहीं है, और 8:00 बजे से पहले बिस्तर पर जाने से आप बच्चे नहीं बन जाते। समय वह है जो आप इसे बनाते हैं और बात यह है कि हर दिन ऊर्जावान रहकर इसका अधिकतम लाभ उठाएं।
- हर दिन एक ही समय पर उठने का प्रयास करें, चाहे आप कितनी भी बुरी तरह सोए हों या आप कितनी देर से सोए हों। आपके शरीर को अपनी स्वयं की निरंतर दिनचर्या स्थापित करने की आवश्यकता होती है और एक बार ऐसा होने पर, अपने शेष जीवन के लिए अपने सोने के कार्यक्रम में समायोजित करें।
4 अच्छी रात की नींद के कारणों के बारे में खुद को याद दिलाएं। इनमें शामिल हैं: बेहतर हृदय स्वास्थ्य, निम्न रक्तचाप और तनाव हार्मोन, ध्यान और ऊर्जा में वृद्धि, बेहतर स्मृति और विचारों की स्पष्टता, बेहतर मनोदशा और अवसाद का कम जोखिम, बेहतर भूख विनियमन, और आपके शरीर को दैनिक पहनने के बाद ठीक होने के लिए अधिक समय और आँसू। यदि यह आपको समझाने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो पर्याप्त नींद न लेने के नुकसान के बारे में सोचें: आपकी चिड़चिड़ापन बढ़ जाता है, आपकी रचनात्मकता नाटकीय रूप से गिर जाती है, आप कम प्रेरित महसूस करते हैं और अधिक जिद्दी हो सकते हैं, जबकि आपको सिरदर्द, अपच और अन्य शारीरिक लक्षणों का अनुभव हो सकता है। ...
5 आगे की योजना। निर्धारित करें कि आपको जागते समय क्या करने की आवश्यकता है, इन गतिविधियों में कितना समय लगता है और आप उन्हें कब करेंगे। आपके पास समय के लिए कार्य शेड्यूल करें, और अतिरिक्त कार्य न जोड़ें जिसके लिए समय नहीं है। अतिरिक्त गतिविधियों से तनाव बढ़ेगा और समय पर बिस्तर पर जाना मुश्किल हो जाएगा।और अपने आप को याद दिलाएं कि यद्यपि आप सोच सकते हैं कि आप एक दिन में अधिक कार्य करने से अधिक लाभ प्राप्त कर रहे हैं, उन्हें प्रभावी ढंग से करने की आपकी क्षमता कम हो जाती है, जितना अधिक आप उन पर काम करते हैं, उतना ही थक जाते हैं।
6 नींद की दिनचर्या बनाएं। इसे छोटा रखें, लेकिन एक अच्छा आहार आपके दिमाग और शरीर दोनों को आराम करने और सोने के लिए तैयार करने में मदद करेगा। हर रात वही काम करें, जिसका अर्थ है कि समय सोने की ओर बढ़ रहा है, जैसे कि अपने दाँत ब्रश करना और स्नान करना, एक गर्म पेय पीना, जाँच करना कि दरवाजे बंद हैं, और शायद ध्यान करें।
- अधिक विचारों के लिए लेख पढ़ें कि अच्छी नींद कैसे प्राप्त करें और खराब नींद से कैसे छुटकारा पाएं।
7 जलन से छुटकारा पाएं। सोने का समय टीवी देखने या इंटरनेट पर सर्फ करने का समय नहीं है। यदि आप देर रात को इनमें से कोई भी गतिविधि करना पसंद करते हैं, तो उन्हें अपने निर्धारित सोने से पहले अच्छी तरह से करें। हालांकि, बेडरूम में बिजली के उपकरणों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वे कमरे की शांति को बाधित करते हैं, और सोने से एक घंटे पहले इनका कोई भी उपयोग आपको सोते समय परेशान करेगा। इसके विपरीत, पढ़ना अच्छा है, यह शांत करता है और अक्सर आपको जल्दी सो जाता है।
8 अपने सोने के समय को अपने साथ अपॉइंटमेंट में बदलें और आराम करें। जरूरत पड़ने पर अपनी डायरी में लिखें! अपने आप को लाभों के बारे में फिर से याद दिलाएं, और बस इसे करें।
9 लाभ की तलाश करें। आप समय पर सोने और रात को अच्छी नींद लेने में जितने बेहतर होंगे, उतनी ही जल्दी आप अपने जीवन में लाभ देखेंगे। आप ऊर्जा में वृद्धि, एक अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण, तेज निर्णय, बेहतर सजगता, और अन्य सभी सकारात्मक चीजें देखेंगे जो सतर्क और तरोताजा होने से आती हैं। इन सकारात्मक संकेतों को देखें और अपनी अच्छी नींद की आदतों को जारी रखने के लिए प्रेरणा के रूप में उनका उपयोग करें।
10 यदि सब कुछ विफल हो जाता है, तो मेलाटोनिन का प्रयास करें। यह तेजी से काम करने वाला, प्रभावी तेल है जो आपको सुस्ती से जगाने से रोकता है।

टिप्स

सोने से एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को पहुंच से बाहर कर दें।
यदि यह पता चलता है कि आपके सोने का समय तब आता है जब यह अभी भी हल्का या शोर होता है, तो अपने सोने के क्षेत्र में शोर या प्रकाश को कम करने के तरीकों की तलाश करें।
खेल में जाने के लिए उत्सुकता। जितना अधिक आप व्यायाम/व्यायाम करेंगे, उतनी ही तेजी से आपको नींद आएगी। कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग से नींद की गुणवत्ता में भी सुधार होता है।
अगर आपके कमरे में बहुत ज्यादा रोशनी है तो आई मास्क पहनें। यह पूरे क्षेत्र में प्रकाश को अवरुद्ध करता है।
एक किताब पढ़ी।
सोने से पहले अपने मोबाइल या अन्य डिवाइस पर डू नॉट डिस्टर्ब मोड चालू करें। यदि आपको कोई टेक्स्ट, ईमेल या अन्य सूचना प्राप्त होती है, तो फ़ोन मौन रहेगा और रात भर जागेगा। अलार्म घड़ियां अभी भी बजेंगी।
नींद मौसम पर निर्भर हो सकती है, इसलिए हममें से कुछ लोगों को सर्दियों में अधिक और गर्मियों में कम नींद की आवश्यकता होती है।
अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करने के लिए, अपने कंप्यूटर मॉनीटर सहित, सोने से पहले अच्छी तरह से लाइट बंद कर दें।
अपने जागने और सोने के समय को स्थिर रखने की कोशिश करें। इस समय के दौरान आपके शरीर को सोने की आदत हो जाएगी और जब आप सही समय पर सो जाएंगे तो वास्तव में बिस्तर पर जाना आसान हो जाएगा।
कम से कम 4 सांसों के लिए प्रत्येक मोड़ को पकड़कर, अपनी गर्दन को घुमाकर ध्यान करें। यह आपको तुरंत आराम देगा और आपको रात की अच्छी नींद के लिए तैयार करेगा।
अपने दाँत ब्रश करने के बाद स्नान करें। यह आपके शरीर को आराम करने में मदद करेगा। लैवेंडर-सुगंधित शॉवर क्रीम का प्रयोग करें।

चेतावनी

दूसरों को अपनी नींद से विचलित न करने दें। यदि वे करते हैं, तो धीरे से आपको याद दिलाएं कि आपकी स्वयं के साथ एक नियुक्ति है। यह आपके कारणों को समझाने में मदद करेगा। वे समय पर सोने की कोशिश भी कर सकते हैं!
कुछ दवाओं (जैसे एंटीडिप्रेसेंट) के साथ मेलाटोनिन लेना बहुत खतरनाक हो सकता है। यदि आप दवा ले रहे हैं, तो मेलाटोनिन लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।