लेखक:
Eric Farmer
निर्माण की तारीख:
10 जुलूस 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
तनाव या चिंता के समय एड्रेनालाईन की भीड़ होती है, जब आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां आपके शरीर में इसकी मात्रा को बढ़ा देती हैं। आप पैनिक अटैक के समान लक्षणों की एक विस्तृत श्रृंखला का अनुभव कर सकते हैं, जिसमें तेज हृदय गति, हृदय गति में वृद्धि, सांस की तकलीफ और चक्कर आना शामिल हैं। संभावित बहुत अप्रिय और भयावह लक्षणों के बावजूद, एड्रेनालाईन रश बिल्कुल खतरनाक नहीं है। विश्राम तकनीकों और जीवनशैली में बदलाव का उपयोग करके, आप अपने एड्रेनालाईन की भीड़ की आवृत्ति और तीव्रता को कम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें
1 गहरी सांस लें। प्राणायाम नामक श्वास व्यायाम तनाव मुक्त कर सकते हैं और आपको आराम करने में मदद कर सकते हैं। आराम करने, खुद को विचलित करने और अपने एड्रेनालाईन रश के अन्य लक्षणों से राहत पाने के लिए कुछ गहरी साँस लेने के व्यायाम करें। - गहरी साँस लेने से पूरे शरीर में अधिक तीव्र ऑक्सीजन वितरण को बढ़ावा मिलता है, हृदय गति कम होती है और हृदय गति सामान्य होती है।यह मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में भी मदद कर सकता है जो अक्सर एड्रेनालाईन रश के दौरान होता है।
- गहरी सांस लें और नाक से सांस छोड़ें। उदाहरण के लिए, एक की गिनती के लिए श्वास लें, दो की गिनती के लिए अपनी सांस रोकें, और चार की गिनती के लिए साँस छोड़ें। आप अपने शरीर की क्षमताओं के आधार पर गिनती के अंतराल को बदल सकते हैं।
- अपने साँस लेने के व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सीधे बैठें, अपने कंधों को सीधा करें, और झुकें नहीं। धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लें, अपने पेट पर ध्यान केंद्रित करें और अपने फेफड़ों और छाती का विस्तार करने के लिए अपने पेट में खींचे।
2 दस या बीस तक गिनें। तनाव, चिंता, या एड्रेनालाईन की भीड़ के संकेतों के दौरान, स्थिति से सार निकालने की कोशिश करें और दस तक गिनें। गिनती आपको तनावपूर्ण स्थिति से अपने दिमाग को निकालने में मदद कर सकती है। - जैसे ही आप अमूर्त विषयों के बारे में सोचना शुरू करेंगे और तनावपूर्ण स्थिति के बारे में सोचना बंद कर देंगे, शरीर में एड्रेनालाईन की भीड़ बंद हो जाएगी।
- बीस तक गिनें और आवश्यकतानुसार दोहराएं।
3 प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें। एड्रेनालाईन तनाव या चिंता के दौरान शांत होने के लिए, आपको अपने शरीर को पूरी तरह से आराम देना चाहिए। फर्श पर लेटें या बैठें और अपने शरीर की हर मांसपेशियों को तनाव और आराम देना शुरू करें। आपको पैरों की मांसपेशियों से शुरुआत करनी चाहिए: - प्रत्येक पेशी को कस लें और इस अवस्था में पांच सेकंड के लिए रुकें। फिर धीरे-धीरे आराम करें। 10 सेकंड के बाद, इस अभ्यास को और पांच सेकंड के लिए दोहराएं, और फिर से पैर की मांसपेशियों को आराम दें।
- पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम दोहराएं, इस परिसर को सिर की मांसपेशियों के साथ समाप्त करें।
- पैर की मांसपेशियों पर आगे बढ़ें। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम का एक ही सेट करें, धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को अपने सिर की मांसपेशियों तक ले जाएं।
4 सकारात्मक सोच विकसित करें। नकारात्मकता तनाव, तनाव और चिंता को बढ़ा सकती है, जिससे आपकी एड्रेनालाईन रश और भी मजबूत हो जाती है। किसी भी स्थिति में सकारात्मक सोच रखने से आपको अपने पैनिक अटैक से उबरने और एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। - सकारात्मक सोच तकनीक आपको सकारात्मक निकास परिदृश्य विकसित करने में मदद कर सकती है।
- उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपने काम पर एक नाखुश ग्राहक का सामना किया हो। समस्या के सर्वोत्तम समाधान की कल्पना करें - ग्राहक को खुश करने के लिए। यह आपको स्थिति से निपटने में मदद करेगा और आपके लिए सबसे आरामदायक तरीके से तनाव से बचने में मदद करेगा।
- तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने का एक और तरीका है कि आप एक शांत परिदृश्य की कल्पना करें, जैसे कि फूलों का एक क्षेत्र, और आप इस भव्यता के बीच में।
5 किसी भी स्थिति का हास्य के साथ व्यवहार करें। सबसे कठिन परिस्थितियों में उनके सकारात्मक और यहां तक कि विनोदी क्षण भी होते हैं। आप उन्हें तुरंत नोटिस नहीं कर सकते हैं, लेकिन उन्हें पहचानने और हंसने की क्षमता आपको आराम करने और एड्रेनालाईन की भीड़ से बचने में मदद कर सकती है। - कई अध्ययनों से पता चला है कि सकारात्मक सोच व्यक्ति के सुखी जीवन में महत्वपूर्ण योगदान दे सकती है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप गिर गए और अपनी कोहनी पर चोट लगी, तो आपको घाव या गंदे शर्ट पर नहीं रहना चाहिए। इसके बजाय, अपनी अजीबता या स्थिति में किसी भी अजीब क्षण पर हंसें।
विधि २ का २: अपनी जीवनशैली की आदतें बदलें
1 जीवन में उन कारकों को नियंत्रित करें जो आपको तनाव का कारण बनते हैं। उन स्थितियों का प्रबंधन करना सीखकर जो आपको तनाव या चिंता का कारण बनती हैं, आप अपने एड्रेनालाईन रश से बच सकते हैं या कम कर सकते हैं। - एड्रेनालाईन रश के प्रेरक एजेंटों की एक सूची बनाएं। सूची पढ़ें और कुछ ऐसा चुनें जिसे आप सक्रिय रूप से मॉनिटर कर सकें।
- उदाहरण के लिए, कर्मचारियों की एक बैठक कारण है। परिस्थितियों के प्रति अपनी प्रतिक्रिया को कम करने के लिए कदम उठाएं, जैसे कि उनके लिए पूरी तरह से तैयार रहना, या बस सकारात्मक लोगों के करीब बैठना।
- यदि विवाद करने वाले मित्र के साथ संचार आपको तनावपूर्ण बनाता है, तो आपको उस व्यक्ति के साथ संचार को सीमित करने का प्रयास करना चाहिए।
2 सप्ताह में कई बार व्यायाम करें। यह साबित हो चुका है कि एरोबिक्स और कार्डियो ट्रेनिंग किसी व्यक्ति के मूड को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। - दस मिनट का व्यायाम भी आपको विचलित करने और आराम करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, 10 मिनट की सैर आपको आराम करने और जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण प्रदान करने में मदद कर सकती है।
- खेल एंडोर्फिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं, जो आपके मूड, नींद को बेहतर बनाने और आपके एड्रेनालाईन रश को कम करने या कम करने में मदद करेंगे।
- कोई भी व्यायाम करेगा। पैदल चलना, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, कैनोइंग या जॉगिंग बेहतरीन विकल्प हैं।
3 शुरुआती लोगों के लिए योग लें। कुछ योग मुद्राएं आपकी मांसपेशियों को फैलाने और आपके शरीर को आराम देने में मदद कर सकती हैं। यहां तक कि सिर्फ एक कुत्ते की मुद्रा लेने और दस साँस लेने से आपको विचलित और आराम करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपके एड्रेनालाईन की भीड़ कम हो जाएगी। - ऐसे योगासन करें जो आपके शरीर पर कोमल हों। इनकी मदद से आप अपनी मसल्स को स्ट्रेच और रिलैक्स करेंगे। अपने एड्रेनालाईन रश को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए योग और यिन योग को पुनर्जीवित करना बहुत अच्छा विकल्प है।
- यदि आपको पूर्ण योग कक्षाओं के लिए समय नहीं मिल रहा है, तो आप बस कुत्ते की मुद्रा ले सकते हैं और 10 गहरी साँसें और साँस छोड़ सकते हैं। कुत्ते की मुद्रा योग के लिए मौलिक है और न केवल आराम करने में मदद करती है, बल्कि मांसपेशियों में तनाव मुक्त करने में भी मदद करती है।
- योग शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें और सुनिश्चित करें कि कोई स्वास्थ्य संबंधी मतभेद तो नहीं हैं।
4 स्वस्थ और संतुलित आहार लें। खराब पोषण आपके शरीर को समाप्त कर देता है और तनाव या चिंता पैदा कर सकता है, जो बदले में एड्रेनालाईन की भीड़ को जन्म दे सकता है। स्वस्थ आहार खाने से न केवल आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होगी, बल्कि यह तनाव को दूर करने और आपके एड्रेनालाईन की भीड़ को कम करने में भी मदद करेगा। - शतावरी में कई पोषक तत्व होते हैं जो आपके मूड को बढ़ा सकते हैं और तनाव को कम से कम रखने में मदद करते हैं।
- जिन खाद्य पदार्थों में बी विटामिन होते हैं, वे भी तनाव को कम करने में मदद करेंगे। एवोकैडो और बीन्स आपके लिए बेहतरीन विकल्प हैं और आपके शरीर को बी विटामिन से संतृप्त करेंगे।
- एक गिलास गर्म दूध अनिद्रा और चिंता को रोकने में मदद कर सकता है जो एड्रेनालाईन की भीड़ को ट्रिगर कर सकता है।
5 कैफीन, शराब और ड्रग्स से बचें। कैफीन और अल्कोहल को बाहर करने के लिए, मादक प्रभाव वाली सभी दवाओं से पूरी तरह से बचने की सलाह दी जाती है। ये सभी आपको चिंतित महसूस करा सकते हैं, जिससे एड्रेनालाईन की भीड़ हो सकती है। - अधिकांश लोगों को प्रति दिन 400 मिलीग्राम से अधिक कैफीन नहीं लेना चाहिए। यह 4 कप कॉफी, सोडा के दस डिब्बे या दो एनर्जी ड्रिंक के बराबर है। यदि आपका एड्रेनालाईन रश स्थिर है, तो अपने कैफीन का सेवन कम करने का प्रयास करें।
- महिलाओं को प्रति दिन 20 - 30 मिली और पुरुषों को 30 - 40 मिली से ज्यादा शराब का सेवन नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए, शराब की एक बोतल में 80 से 100 मिलीलीटर शुद्ध अल्कोहल होता है।
6 अपने शरीर को रिचार्ज और बहाल करने के लिए अपने शेड्यूल में नियमित आराम का परिचय दें। समाधान की आवश्यकता वाली सभी स्थितियों और कार्यों को समय अंतराल में विभाजित करें। आराम आपके शरीर और दिमाग को आराम करने और ठीक होने में मदद करेगा। यह एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करने या उससे बचने में भी मदद करेगा। - एक किताब पढ़ें, एक फिल्म देखें, बबल बाथ लें, अपने कुत्ते के साथ टहलें, या अपने महत्वपूर्ण दूसरे के साथ घूमें; ये सभी एक व्यस्त दिन के बाद आपके दिमाग को साफ करने में मदद करेंगे।
- आराम करते हुए अपने पसंदीदा व्यायाम करें। एक छोटा सा ब्रेक लेने के लिए एक छोटा सा चलना एक शानदार तरीका है। चलना आपको अपने कार्यों से विचलित करेगा, रक्त परिसंचरण को बढ़ाएगा और मस्तिष्क में ऑक्सीजन के प्रवाह की क्षमता में सुधार करेगा, साथ ही आपको आराम करने में मदद करेगा।
- कुछ समय के लिए "कार्य" और "प्रश्न" को स्थगित करना बहुत महत्वपूर्ण है। अपने दिमाग को अपनी सभी संभावित समस्याओं से मुक्त करते हुए, प्रत्येक दिन एक निश्चित समय निकालें, या आप बस निष्क्रिय हैं। वैश्विक समस्याओं को हल करने के बीच रिचार्जिंग के लिए इस तरह के छोटे ब्रेक बहुत महत्वपूर्ण हैं।
- छोटे ब्रेक के साथ-साथ अच्छा आराम बहुत जरूरी है, जिससे आप साल में कम से कम एक बार पूरी तरह से आराम कर पाएंगे और सभी अनावश्यक चीजों से छुटकारा पा सकेंगे।
- 7 नियमित रूप से मालिश करवाएं। तनाव, तनाव और चिंता आपके शरीर में शारीरिक परिवर्तन का कारण बनते हैं। मालिश का आनंद लेने से आपको आराम करने में मदद मिलेगी और आपके एड्रेनालाईन की भीड़ को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। एक पेशेवर मालिश चिकित्सक मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करेगा
- कई अध्ययनों से पता चलता है कि मालिश मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है।
- मालिश कई प्रकार की होती है। वह चुनें जो आपको खुशी दे। किसी भी प्रकार की मालिश ऑक्सीटोसिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जिससे शरीर को आराम मिलता है और तनाव से राहत मिलती है।
- आप योग्य मालिश चिकित्सक ऑनलाइन या डॉक्टर की सिफारिश पर पा सकते हैं।
- यदि किसी पेशेवर मालिश चिकित्सक के पास जाना असंभव है, तो आप स्व-मालिश तकनीक को लागू करने का प्रयास कर सकते हैं। अपने कंधों, गर्दन, चेहरे और कानों को रगड़ने से तनाव काफी कम हो सकता है।
8 अच्छी नींद लेना आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए। शारीरिक, मानसिक स्वास्थ्य और विश्राम को बनाए रखने के लिए सभी को नींद की आवश्यकता होती है। दिन में 7-9 घंटे की नींद लेनी चाहिए, जिससे शरीर को आराम करने और एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। - पर्याप्त नींद न लेने के कारण तनाव, चिंता और चिंता हो सकती है।
- दिन में 20-30 मिनट की छोटी झपकी लेने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी।
9 एक सहायता समूह में शामिल हों। भावनात्मक संकट या पैनिक अटैक से पीड़ित लोगों के लिए एक सहायता समूह में शामिल हों। इससे आपको उन लोगों की मदद लेने में मदद मिलेगी जो आपकी भावनाओं को समझते हैं। वे आपको अपने एड्रेनालाईन रश का मुकाबला करने के बारे में कुछ उपयोगी सलाह दे सकते हैं। - अगर आपके क्षेत्र में ऐसा कोई सहायता समूह नहीं है, तो आपको किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य पर भरोसा करना चाहिए और उन्हें अपनी चिंताओं के बारे में बताना चाहिए। अगर आप किसी से इसके बारे में बात करते हैं तो आप बहुत बेहतर महसूस कर सकते हैं। बाहर से तनावपूर्ण स्थिति की जांच करने वाला व्यक्ति इसका तार्किक समाधान ढूंढ सकता है, इसके विपरीत जो इसे स्वयं अनुभव करता है।
10 अपने डॉक्टर को देखें। अपने चिकित्सक से मिलें यदि आपके शारीरिक लक्षण बहुत गंभीर हैं या यदि आपकी एड्रेनालाईन की भीड़ आपके जीवन पर इसका असर डाल रही है। डॉक्टर आपके लिए उपचार के एक कोर्स का चयन करेगा, जिसमें मनोचिकित्सा, दवा या अन्य जीवन शैली के तरीके शामिल हैं। - अपने स्थानीय चिकित्सक को देखें या मनोचिकित्सक को देखने पर विचार करें।
- अनुपचारित छोड़ दिया, एक एड्रेनालाईन की भीड़ या चिंता के हमले आपके जीवन की गुणवत्ता को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
टिप्स
- मदद मांगने से न डरें। लंबे समय तक तनावपूर्ण जीवन की स्थिति के दौरान, आपको इस समस्या को किसी के साथ साझा करना चाहिए।
