विषय

• कदम
• विधि 1 में से 7: पेट के घेरे
• विधि २ का ७: शरीर को मोड़ना
• विधि 3 में से 7: ओब्लिक बॉडी कर्ल्स
• विधि ४ का ७: घुटना उठाना
• विधि ५ का ७: शरीर को झुकाना
• विधि ६ का ७: हवाई हमले (छाया मुक्केबाजी)
• विधि ७ का ७: पैर उठाना
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

एक व्यस्त कार्यक्रम, खराब मौसम और पारिवारिक प्रतिबद्धताएं आपको डॉक्टर द्वारा सुझाए गए 30 मिनट के व्यायाम से सप्ताह में 5 बार बहुत दूर ले जा सकती हैं। हालांकि, अपने आसन को बनाए रखने और पीठ की चोटों से बचने के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नियमित रूप से काम करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि, कार्यालय में दिन-ब-दिन बिताने के बाद, आपको चलते समय दर्द या दोहराव की परेशानी का अनुभव होने लगे, तो आपको निश्चित रूप से बैठने की स्थिति में व्यायाम करना चाहिए - जब आप एक टेबल पर बैठे हों, टीवी देख रहे हों, या खाना पकाने के बीच ब्रेक के दौरान। इनमें से अधिकांश व्यायाम आइसोमेट्रिक या गतिशील हैं, जिसका अर्थ है कि जब आप उन्हें करते हैं, तो आप केवल अपने शरीर के वजन और विशेष आंदोलनों का उपयोग करते हैं, जिससे मांसपेशियों की मजबूती और खिंचाव में सुधार होता है। आपको बस कुछ मिनट और एक स्थिर कुर्सी चाहिए। बैठने के दौरान पेट के व्यायाम कैसे करें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

कदम

विधि 1 में से 7: पेट के घेरे

1. 1 सही मुद्रा में कुर्सी पर बैठें। अपनी रीढ़ के नीचे से अपने सिर के ऊपर तक एक इलास्टिक बैंड को खींचने की कल्पना करें। अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, अपने सामने रखें।
   • यह अभ्यास बैठकों के लिए आदर्श है क्योंकि आप इसे करते समय मुश्किल से चलते हैं। आंदोलन आपकी कल्पना और मांसपेशियों के धीमे संकुचन द्वारा निर्देशित होता है - इसकी बाहरी अभिव्यक्तियाँ इतनी सूक्ष्म होती हैं कि उन्हें एक टेबल या फ़ोल्डर के पीछे छिपाया जा सकता है।
2. 2 अपने निचले पेट की मांसपेशियों (पेट) को कस लें, 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने दाहिने पेट को कस लें। 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रेस के ऊपरी हिस्से को कस लें। 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रेस के बाईं ओर तनाव करें, वह भी 3 सेकंड के लिए।
   • सबसे पहले, आपको अजीब लगेगा - इस अभ्यास के लिए अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है। हर बार व्यायाम आपके लिए अधिक से अधिक प्लास्टिक और स्मूथ निकलेगा।
3. 3 एक बार में 60 सेकंड के लिए ट्रेन करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें और जितने आराम महसूस हो उतने प्रतिनिधि करें। आखिरी सेट पर, अपने पेट के निचले हिस्से से शुरू करते हुए और जितनी जल्दी हो सके एक सर्कल में लहर को लॉन्च करते हुए, अपने पेट पर त्वरित, गोलाकार तरंगें करने का प्रयास करें।
4. 4 बाएं से दाएं आंदोलनों की श्रृंखला बनाकर या घड़ी पर स्थिति लेकर अपनी निपुणता का परीक्षण करें। उदाहरण के लिए, यदि प्रेस का निचला भाग 12 बजे है, तो ऊपरी भाग 6 बजे है। 10 बजे, 2 और 9 बजे एक बिंदु लेने का प्रयास करें, और फिर 3, 8 और 4 बजे, इत्यादि।

विधि २ का ७: शरीर को मोड़ना

1. 1 एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैरों को थोड़ा बाहर की तरफ रखें। जितना अधिक आप उन्हें रखेंगे, आपके पास उतना ही अधिक लचीलापन होगा। उन्हें अपनी कुर्सी के कोनों में रखकर शुरू करें।
   • अगले कुछ अभ्यासों के लिए, आपको अपने हाथ और पैर ऊपर उठाने होंगे। उन्हें कार्यस्थल में करना अनुचित हो सकता है, इसलिए उन्हें घर पर ही पढ़ाई के लिए छोड़ देना सबसे अच्छा है।
2. 2 अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और पीठ को झुकाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, श्वास लें।
3. 3 साँस छोड़ें और अपनी पीठ को मोड़ें, केवल कुर्सी के पिछले हिस्से को हल्के से स्पर्श करें। अपनी बाहों को सीधे अपने सामने नीचे लाएं।
4. 4 जल्दी से गति करें - साँस लेने के लिए 1 सेकंड, साँस छोड़ने के लिए 1 सेकंड। पूरे अभ्यास के दौरान अपने एब्स को तनाव में रखें। 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं, आराम करें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

विधि 3 में से 7: ओब्लिक बॉडी कर्ल्स

1. 1 अपने पैरों को चौड़ी स्थिति में रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनी आपके सिर के समानांतर। अपने एब्स को कस लें।
2. 2 दाईं ओर ले जाएं ताकि आपकी दाहिनी कोहनी आपके दाहिने पैर को लगभग छू ले। सीधा करें और बाईं ओर झुकें ताकि आपकी बाईं कोहनी आपके बाएं पैर को लगभग छू ले। 30-60 सेकंड के लिए आंदोलन को दोहराएं, पिछले अभ्यास के समान क्षणों में श्वास लें और निकालें।
   • तिरछे पेट के किनारों पर मांसपेशियां हैं। उदर प्रशिक्षण में अक्सर उनकी अनदेखी की जाती है।

विधि ४ का ७: घुटना उठाना

1. 1 अपने पैरों को एक विस्तृत स्थिति में रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें - यह प्रारंभिक स्थिति होगी। अपने एब्स को पूरी तरह से कस लें। में साँस।
2. 2 जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएं घुटने को उठाएं, अपने कोर को मोड़ें, और अपनी दाहिनी कोहनी को घुटने की ओर मोड़ें। मुड़ते समय भी अपनी पीठ सीधी रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, श्वास लें।
3. 3 साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएँ और अपनी बाईं कोहनी को उसकी ओर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय श्वास लें। 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
   • अगर आपको पुरानी पीठ की समस्या है तो यह व्यायाम न करें। इसे करते समय ट्विस्टिंग की आवश्यकता होती है, जो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है, लेकिन मौजूदा समस्याओं को बढ़ा सकता है। पूरे व्यायाम के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को हमेशा तनाव में रखें।

विधि ५ का ७: शरीर को झुकाना

1. 1 अपने पैरों को अपने सिर के पीछे अपनी बाहों के साथ एक विस्तृत स्थिति में रखें। अपने आसन को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार लोगों पर विशेष ध्यान देते हुए, अपनी मूल मांसपेशियों को पूरी तरह से तनाव दें।
2. 2 अपनी पीठ को सीधा रखें, आगे की ओर झुकें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें। आगे झुकना, साँस छोड़ना; सीधा करना - एक सांस लें।
3. 3 विपरीत दिशा से दोहराएं और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से स्पर्श करें। 30-60 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं।

विधि ६ का ७: हवाई हमले (छाया मुक्केबाजी)

1. 1 एक कुर्सी पर बैठो, सीधा करो, अपने पैरों को एक विस्तृत स्थिति में रखो। अपने हाथों को अपने सामने रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
2. 2 सीधे आपके सामने प्रहार करते हुए, लगभग 1 मिनट के लिए बॉक्स को हवा में रखें। यह अनिवार्य रूप से बाजुओं के लिए एक व्यायाम है, लेकिन अपने आप को एक स्थिर स्थिति में रखने के लिए, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखने की आवश्यकता है।
   • यह व्यायाम उदर क्षेत्र, पीठ के निचले हिस्से, कंधों, बाजुओं की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है और भाप छोड़ने का एक शानदार तरीका भी है। अगर काम के दौरान आपको कोई चीज परेशान करती है, तो बैठने के लिए एक पेंट्री ढूंढें, अपना पेट कस लें और छाया करें।

विधि ७ का ७: पैर उठाना

1. 1 अगर आप किसी टेबल पर बैठे हैं तो उससे दूर हट जाएं। कुर्सी को कम से कम पैर की लंबाई पर रखें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके कुर्सी के किनारे पर बैठें।
2. 2 अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, खासकर अपने निचले पेट को। अपने दाहिने पैर को कुर्सी से 5 सेमी ऊपर उठाएं और सीधा करें। इसे 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें।
3. 3 अपने पैर को तब तक नीचे करें जब तक कि 5-7 सेमी फर्श पर न रह जाए, इस स्थिति में 2 सेकंड के लिए ठीक करें। अपने दाहिने पैर को उसकी मूल कूल्हे-चौड़ाई की स्थिति में लौटाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें, और फिर से तनाव लें।
4. 4 अपने बाएं पैर को कुर्सी के ऊपर उठाएं, इसे सीधा करें और इसे 2 सेकंड के लिए ठीक करें, इसे नीचे करें और इसे फिर से कुछ सेकंड के लिए ठीक करें। प्रत्येक पैर के साथ 10-15 बार दोहराएं।
   • यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से, पीठ के निचले हिस्से और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है। यदि आप पुराने पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो अपने चिकित्सक से जाँच करें कि क्या आपको यह व्यायाम करना चाहिए।

टिप्स

• हो सके तो इन सभी एब्स एक्सरसाइज को एक ही दिन, हर दूसरे दिन एक साथ करें। सबसे पहले, आपको कुछ दर्दनाक संवेदनाओं का अनुभव हो सकता है, लेकिन यह केवल यह साबित करता है कि पहले 5 मिनट के निरंतर प्रशिक्षण के बाद, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
• फिटबॉल पर बैठकर एब्स एक्सरसाइज करना एक विवादास्पद मुद्दा है। इस पर समान रूप से बैठकर और अपनी कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से, आपको वास्तव में वांछित परिणाम मिलता है; हालांकि, बहुत से लोग गेंद पर बैठते हैं और झुकते हैं या उस पर बहुत अधिक समय बिताते हैं, जिससे थकावट और दर्द होता है। फिटबॉल पर बैठकर, 10 मिनट से शुरू करें और 1 घंटे का लक्ष्य रखें। पूरे दिन एक नियमित एर्गोनोमिक कुर्सी और एक फिटबॉल के बीच स्विच करें।
• अपने कसरत की तीव्रता बढ़ाने के लिए, उन्हें फिटबॉल पर करें। ऐसा करने से आपके व्यायाम में अस्थिरता आ जाएगी, जिससे मुद्रा बनाए रखने के लिए जिम्मेदार कोर मांसपेशियां लड़ेंगी। एक मिनट के लिए प्रत्येक व्यायाम को लगातार करने में सक्षम होने के बाद ही फिटबॉल पर स्विच करें।
• पिलेट्स कक्षाओं के लिए साइन अप करें या शुरुआती लोगों के लिए पाइलेट्स वीडियो किराए पर लें (ऑनलाइन खोजें)। कभी-कभी वे शहर के पुस्तकालयों में पाए जा सकते हैं। इन वीडियो ट्यूटोरियल में, आपको उदर क्षेत्र की सभी मांसपेशियों के नाम और उन्हें सक्रिय करने के तरीके के बारे में बताया जाएगा। उदाहरण के लिए, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां पेट की विभिन्न मांसपेशियों के नीचे स्थित होती हैं और पीठ के चारों ओर बाईपास होती हैं। पसलियों को उठाकर और श्रोणि को मोड़कर इसे सक्रिय करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

चेतावनी

• अगर आपको पहले भी कमर दर्द हुआ है तो सावधान हो जाइए। पहले किसी चिकित्सक से सलाह लें। ज्यादातर मामलों में, आपको समान उपचारात्मक जिम्नास्टिक निर्धारित किया जाएगा, लेकिन चिकित्सक आपकी समस्या की बारीकियों के अनुसार आपके "बैठे" वर्कआउट को समायोजित करेगा।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• कुर्सी
• फिटबॉल