विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : डंकिंग का अभ्यास करें
• 3 का भाग 2: अपनी छलांग पर काम करें
• 3 का भाग 3: डंक की हाइलाइट की खोज करना
• टिप्स
• चेतावनी

एक डंक से ज्यादा विस्मय और वाहवाही के लिए कुछ भी प्रेरित नहीं करता है। यह बास्केटबॉल में किसी लक्ष्य को हिट करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है और इसके लिए बहुत अधिक कौशल की आवश्यकता होती है। हालांकि आप काफी लंबे नहीं हो सकते हैं, आप अपनी ऊंचाई और अनुभव की परवाह किए बिना सेट पर इस प्रसिद्ध उपलब्धि को पूरा करने के लिए आवश्यक कौशल हासिल कर सकते हैं। अधिक जानकारी के लिए चरण 1 देखें।

कदम

3 का भाग 1 : डंकिंग का अभ्यास करें

1. 1 ड्रिब्लिंग। गेंद को अपने हाथ से ड्रिबल करते हुए और अपने दृष्टिकोण को नियंत्रित करते हुए अनुमत दो कदम उठाएं। अपने लीड फुट से कूदें, किकिंग वाले हाथ के विपरीत, अपने हाथ को घेरा की ओर बढ़ाएँ और गेंद को नेट में फेंकें।
   • पहले एक हाथ से डुबोएं। बास्केटबॉल में दो-हाथ वाला डंक सबसे प्रभावशाली कदम हो सकता है, लेकिन इसके लिए टोकरी के रिम पर बहुत ऊंची छलांग और दो-हाथ के स्पर्श की आवश्यकता होती है। आप यह कर सकते हैं।
2. 2 एक छोटी गेंद का प्रयोग करें। जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो छोटी गेंद के साथ डुबकी लगाने की कोशिश करना बहुत आसान है। अपनी हथेलियों से, आप अपने दृष्टिकोण को अधिक आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं, जो युद्धाभ्यास को अधिक संतोषजनक बनाता है, और आपका अभ्यास वास्तविक खेल के करीब है। उपयुक्त गेंद आकारों के साथ ड्रिब्लिंग और थ्रोइंग अभ्यास जारी रखें, ताकि आप "गलत" गेंद के आकार के आदी न हों, लेकिन फिर भी आपको एक छोटी गेंद के साथ डंक मारने में महारत हासिल करने का अवसर मिलता है।
3. 3 गेंद को संभालने पर काम करें। महसूस करें कि जब आपका हाथ फैला हुआ हो तो गेंद नियंत्रण की गति का उपयोग कैसे करें। यहां तक ​​​​कि जो लोग बास्केटबॉल जीतते हैं, वे कभी-कभी डंक मारते समय पकड़ खो देते हैं, इसलिए आपको गेंद की चपलता को महसूस करने और इसे हवा में नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।
   • रिम का उपयोग करने और बैकबोर्ड के खिलाफ गेंद को मारने का अभ्यास करें। यहां तक ​​​​कि अगर आप डुबकी नहीं लगाते हैं, तब भी आपको अपना दृष्टिकोण जारी रखना होगा और जब आप उछाल की ओर कूदते हैं तो गेंद को सही ढंग से पकड़ना होगा।
   • बास्केटबॉल लेने से पहले आप टेनिस या गोल्फ बॉल, फिर वॉलीबॉल की कोशिश कर सकते हैं।
4. 4 सही ढंग से भूमि। एक नियम के रूप में, आपको अपनी सारी ऊर्जा गेंद को टोकरी में लाने पर केंद्रित करने की आवश्यकता है और अंत में अपनी पीठ पर नहीं गिरना चाहिए, जिससे चोट लगेगी। दृढ़ता से। यह पेशेवरों के साथ भी होता है, लेकिन अनुवर्ती कार्य को पूरा करने के लिए कुछ समय लें और चाल के पूरे अनुक्रम को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करें, सुरक्षित रूप से उतरें, और आप बाद में अधिक सटीक और लगातार डुबकी लगाएंगे।
   • एक सफल डुबकी की कल्पना करें और तुरंत लैंडिंग पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही आप उतरते हैं, दोनों पैरों पर उतरने की कोशिश करें, नरम और झुकें। अन्य खिलाड़ियों के लिए देखें।
   • टोकरी के किनारे से मत लटकाओ। अधिकांश खेलों में रिम ​​से लटकने की अनुमति नहीं है जब तक कि आप अपने नीचे किसी पर गिरने का जोखिम नहीं उठाते। हेडबैंड से लटकने से घेरा खराब हो सकता है और साथ ही आपका संतुलन भी खराब हो सकता है जिससे आपको लगता है कि आप पीछे की ओर गिर रहे हैं। इसलिए गेंद को वहां फेंकने के बाद रिम को पकड़ने की कोशिश न करें, बस इसे डुबोएं और गिरें।
5. 5 निचले रिम पर डुबकी लगाने का अभ्यास करें। यदि आपके पास इसकी पहुंच है तो टोकरी की ऊंचाई को समायोजित करके प्रारंभ करें। ऊंचाई कम करें ताकि आपको डंक का अंदाजा हो सके, फिर टोकरी को धीरे-धीरे मानक ऊंचाई तक उठाएं, जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो।
6. 6 जूते की एक अच्छी जोड़ी खरीदें। अधिकांश खिलाड़ियों का मानना ​​है कि उच्च गुणवत्ता वाले जूते आपकी डंक करने की क्षमता में सुधार करेंगे, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि डुबकी लगाने की कोशिश करते समय आपको चोट लगने से बचाते हैं।
7. 7 लगातार करे। आप शायद पहले कुछ डंकिंग प्रयासों के दौरान भ्रमित होंगे, लेकिन फर्श से उतर जाएं और पुनः प्रयास करें। यदि आप अपनी छलांग का अभ्यास करना जारी रखते हैं और अपने पैरों में ताकत का निर्माण करते हैं तो आप अपनी प्रगति से बहुत प्रभावित होंगे।

3 का भाग 2: अपनी छलांग पर काम करें

1. 1 अपने लंबवत कूद की ऊंचाई बढ़ाएं। मध्य हवा में टोकरी में कूदने के लिए आपको अपने पैरों में लिफ्ट की आवश्यकता होगी। एक लेग वर्कआउट रिजीम सेट करें जो आपके पैर की मांसपेशियों में ताकत और लचीलेपन के तेजी से संकुचन को बढ़ाएगा, आपकी ऊर्ध्वाधर छलांग में कुछ इंच जोड़ने में मदद करेगा, और आपको रिम के बहुत करीब ले जाएगा।
   • 50-100 बछड़ा लिफ्ट
   • स्क्वैट्स और लंग्स के 2 या 3 सेट
   • 60 सेकंड की दीवार पुश-अप के 3-5 सेट
2. 2 प्लायोमेट्रिक्स के बारे में जानें। प्लायोमेट्रिक व्यायाम कूदने के लिए आवश्यक ताकत बनाने के लिए आपके अपने शरीर के प्रतिरोध पर निर्भर करता है। आपके शरीर को ऊंची छलांग लगाने के लिए प्रशिक्षित करने में समय लगता है, लेकिन सही मांसपेशी समूह के साथ काम करने से नियमित जिम काम के बिना विस्फोटकता और ऊंचाई में सुधार हो सकता है।
   • स्नायु समूह जिन्हें मजबूत होने की आवश्यकता है: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े और ग्लूट्स। क्वाड घुटनों का विस्तार करेंगे, जबकि जांघों और ग्लूट्स कूल्हों का विस्तार करेंगे। बछड़े की मांसपेशियां टखने को मोड़ती हैं, जिससे आपको शुरुआती छलांग लगाने का मौका मिलता है।
3. 3 अपने लचीलेपन पर काम करें। पैरों में साधारण ताकत ऐसा नहीं करेगी। मांसपेशियों को भी मुक्त और लचीला होना चाहिए, जिससे आपको गति और प्रतिक्रिया मिलती है जिससे आपको रक्षा पर डुबकी लगाने की आवश्यकता होती है। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग, इलास्टिसिटी एक्सरसाइज और योग के साथ लचीलेपन का विकास करें।
   • मांसपेशियों के समूह जिन्हें लचीलेपन की आवश्यकता होती है: हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स। टाइट हिप्स कूदने के दौरान घुटनों के खिंचाव को रोकेंगे। हिप फ्लेक्सर्स कूदने के दौरान कूल्हों के विस्तार का विरोध करेंगे।
4. 4 सीढ़ियों से दौड़ना शुरू करें। प्रशिक्षक आपको ऐसा करने के लिए मजबूर करते हैं, क्योंकि यह सब कुछ विकसित करता है, और क्वाड, और कूल्हों, और बछड़ों को मजबूत और लचीला बनने के लिए पैर के आसपास की हर चीज में मदद करता है। यह सस्ता भी है। आप अपने घर में, स्कूल बंद होने के बाद, या मैदान के बाहर ब्लीचर्स में भी सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं।
5. 5 कोर्ट पर कूदने का अभ्यास करें। पूरे कोर्ट में आगे-पीछे कूदें।जितना हो सके उतना ऊपर कूदते हुए, तीन गोद या अधिक प्रयास करें। जब तक आप इसे लगातार दस बार करने में सक्षम नहीं हो जाते, तब तक नेट के स्पर्श के साथ दौड़ते हुए कूदें। आप शायद एक दिन में यह सब नहीं कर पाएंगे। इस पर काम करते रहें। कूदते रहो। टोकरी के रिम के लिए सिर।

3 का भाग 3: डंक की हाइलाइट की खोज करना

1. 1 टू-हैंड जंप सीखें। शकील ओ'नील गेंद को टोकरी में इतनी ताकत से पास करने के लिए प्रसिद्ध थे कि ढाल टूट गई। जबकि वर्तमान बेज़ल तकनीक इसे लगभग असंभव बना देती है, फिर भी यह एक शक्तिशाली और मनोबल गिराने वाला डंक है।
   • इस डंक के लिए आपको एक सीधी स्थिति में ऊंची छलांग लगानी चाहिए और दो-हाथ वाले डंक का लक्ष्य रखना चाहिए। रिम के नीचे खड़े होने का अभ्यास करें और सीधे तब तक कूदें जब तक कि आप अपनी कलाई से रिम को स्पर्श न कर सकें।
2. 2 कुछ स्वभाव और डबल ट्विस्ट जोड़ें। इतनी ऊंची कूदें कि आप दो बार डुबो सकें और फिर गेंद को छाती के स्तर पर वापस लाएं ताकि वह ऊपर आ सके और जोर से हिट कर सके। कुछ प्रसिद्ध खिलाड़ी, जैसे ट्रेसी मैकग्राडी, इसे नियमित रूप से करते हैं, हवा में घूमते हुए, 360-डिग्री डंक करते हैं।
3. 3 पवनचक्की। जैसे ही आप टोकरी के करीब आते हैं, गेंद को अपने पेट से अपनी पीठ पर रोल करें, इसे अपने शरीर के चारों ओर अपने हाथ से करें, जैसे पवनचक्की। कूद के शीर्ष पर, अपने हाथ को पूरी तरह से एक सर्कल में लाएं और नीचे फेंक दें। 90 के दशक में डोमिनिक विल्किंस ने इस डुबकी को देखने के लिए उत्सुक भीड़ जमा की।
4. 4 टॉमहॉक। या तो दो-हाथ या एक-हाथ वाले टॉमहॉक डंक में गेंद को अपने सिर के पीछे पकड़ना, अपनी कोहनी को मोड़ना और घेरा को बहुत जोर से मारना शामिल है, जैसे कि आप इसे टॉमहॉक से विभाजित कर रहे हों। डॉ. जी (जूलियस इरविंग) ने इस डंक को लोकप्रिय बनाया और डैरिल डॉकिन्स ने इस प्रहार से कई ढालें ​​तोड़ दीं।
5. 5 गेंद को अपने पैरों के बीच रोल करें। हालांकि वह ऐसा करने वाले पहले खिलाड़ी नहीं थे, लेकिन विंस कार्टर ने 2000 एनबीए डंक प्रतियोगिता में गेंद को एक पैर के नीचे हवा में पास करके और फिर उसे पूरी ताकत से मारकर जीता। यह चोट भी नहीं लगी कि उसका माथा लगभग रिम के किनारे को छू गया। यदि आपने इस ऊंचाई पर अपनी छलांग का अभ्यास किया है, तो गेंद को एक पैर के नीचे से गुजारने और डंक मारने का प्रयास करें।

टिप्स

• ज्यादातर लोग जो एनबीए स्टार नहीं हैं, वे इस कौशल से ईर्ष्या करते हैं और छोटे खिलाड़ियों के डंकिंग के वीडियो की तलाश में हैं। यह साबित करता है कि 1.83 मीटर की ऊंचाई वाले लोग अभी भी एक मजबूत डंक खींच सकते हैं। इसके अच्छे उदाहरण स्पड वेब या नैट रॉबिन्सन हैं जिन्होंने 2006 और 2009 में स्लैम डंक प्रतियोगिता चैंपियन जीता था। यदि आपको ईर्ष्या के साथ लार टपकने की आवश्यकता महसूस होती है, तो कोई बात नहीं।
• यदि आप शाक के समान ऊंचाई और वजन के हैं, तो अपने विरोधियों को मनोबल गिराने वाली कार्रवाई करते समय देखें; ढाल को नष्ट करना और अपने पराजित विरोधियों के चेहरे पर उस्तरा-नुकीले टुकड़ों से बारिश प्राप्त करना संभव होगा।
• जिन लोगों को एक पैर से कूदने में परेशानी होती है, उनके लिए यह प्रयास करें: जैसे ही आप टोकरी के करीब आते हैं, अपने शरीर और बाहों को नीचे करें ताकि आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र कम हो। फिर टोकरी में कूदें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। यह आपकी कूदने की क्षमता में कुछ सेंटीमीटर सुधार कर सकता है।
• सुनिश्चित करें कि हेडबैंड सुरक्षित रूप से शील्ड से जुड़ा हुआ है और ढीला नहीं आ सकता। ऐसा न करने पर गंभीर चोट लग सकती है।
• कैल्शियम और प्रोटीन का अधिक सेवन करें, लेकिन अपने आहार को संतुलित रखें। यह मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करेगा और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा।
• यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग में सुधार करें। मांसपेशियों के निर्माण के दौरान आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
• सुनिश्चित करें कि आपके साथ कोई है। यदि आप दर्द से गिरते हैं और आसपास कोई नहीं है, तो आप अपने आप को बहुत मुश्किल स्थिति में पाएंगे।
• यदि आप जानते हैं कि कैसे, आप एक छोटी गेंद को हथियाने की कोशिश करके डुबोने के लिए पर्याप्त ऊंची छलांग लगा सकते हैं जिसे आप जरूरत से पहले कूद सकते हैं। इस तरह आप अपने वर्टिकल ग्लाइड को बढ़ा सकते हैं। यदि आपके पास कम कूद है, तो गेंद को बदलें।शुरुआती लोगों के लिए, एक-हाथ वाली टेनिस बॉल डंक एक अच्छी कसरत है अगर इसे कई बार किया जाए।
• नैट रॉबिन्सन, माइकल जॉर्डन, डेरिक रोज़, कोबे ब्रायंट, ड्वाइट हॉवर्ड, विंस कार्टर, लेब्रोन जेम्स, ड्वेन वेड, ब्लेक ग्रिफिन और शकील ओ'नील जैसे अतीत और वर्तमान के कुछ शीर्ष डंकरों पर नज़र रखें।
• ऊंची छलांग लगाने के लिए आपको पता होना चाहिए कि यह सिर्फ जूतों पर निर्भर नहीं करता है। डंक विशेषाधिकार को अनलॉक करने के लिए, आपको पहले यह सीखना होगा कि इसे कैसे करना है। नियमित स्क्वैट्स, जंप और स्क्वैट्स, वॉल पुश-अप्स से जल्द ही आपके पैरों की मांसपेशियां मजबूत होंगी।

चेतावनी

• एक ही मांसपेशी समूह पर लगातार कई दिनों तक व्यायाम न करें, क्योंकि नुकसान हो सकता है।