विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : स्वस्थ भोजन करना
• 3 का भाग 2: वजन कम करना
• भाग ३ का ३: सही दिमाग प्राप्त करना

वजन कम करने के ऐसे स्वस्थ तरीके हैं जिन्हें आप अपने आसपास के लोगों से छिपा नहीं सकते। लंबे समय में जीवनशैली में मामूली बदलाव एक विशेष भूमिका निभा सकते हैं। जब तक आपका वजन कम न हो, आपको अपने माता-पिता की चिंता किए बिना एक सामान्य आहार, संयम में व्यायाम और धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से वजन कम करने में सक्षम होना चाहिए। सुरक्षित रूप से वजन कम करने के तरीके के बारे में अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछें।

कदम

3 का भाग 1 : स्वस्थ भोजन करना

1. 1 विभिन्न खाद्य पदार्थ खाएं। प्रतिदिन सभी पांच खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ खाएं। एक भोजन या विटामिन के पूरक को दूसरे के लिए स्थानापन्न न करें। आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से आवश्यक सभी विटामिन और खनिज मिलेंगे। अगर आप घर और स्कूल में एक जैसा खाना खाते हैं, तो अपने आहार में अलग-अलग खाद्य पदार्थों को शामिल करना शुरू कर दें।
   • ताजी सब्जियां और फल खूब खाएं। इन्हें कच्चा और पकाकर खाएं।
   • रस में फाइबर की कमी होती है, इसलिए लाभ पूरे फल के समान नहीं होते हैं, इसलिए अपने भोजन को पेय के साथ न बदलें।
   • रोजाना प्रोटीन खाएं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे चावल, बीन्स, छोले की प्यूरी, टोफू और नट्स शामिल करना सुनिश्चित करें।
   • पूरे अनाज कार्ब्स से आपको आवश्यक ऊर्जा और खनिज प्राप्त करें।
   • दही, पनीर, पनीर और दूध न केवल बहुत स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि शरीर को कैल्शियम की भी आपूर्ति करते हैं जिसकी उसे बहुत आवश्यकता होती है।
2. 2 घर पर ही खाना बनाएं। जमे हुए और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों की तुलना में घर का बना भोजन लगभग हमेशा कैलोरी में कम होता है। अपने माता-पिता को बताएं कि आप स्कूल के लिए अपना लंच खुद पैक करना चाहते हैं। यदि आपके माता-पिता बहुत सारे टेकअवे भोजन खरीदते हैं, तो उनसे पूछें कि क्या वे बारी-बारी से रात का खाना बना सकते हैं।
   • आपके माता-पिता चिंतित हो सकते हैं यदि उन्हें लगता है कि आप भूख से मर रहे हैं। वे कम चिंता करेंगे यदि वे देखते हैं कि आप अच्छा खा रहे हैं और खाना पकाने में रुचि रखते हैं।
3. 3 नियमित रूप से खाएं। अगर आप खाना छोड़ते हैं तो आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता न छोड़ें। अत्यधिक भूख के कारण आप अधिक खाना शुरू कर देंगे। भूख लगने पर खाने के लिए हमेशा अपने लॉकर या ब्रीफकेस में कुछ बार, नट्स, सेब और अन्य स्वस्थ स्नैक्स रखें।
   • नाश्ता बिल्कुल न छोड़ें! अन्यथा, आप भूखे और थके हुए होंगे। नाश्ता न करने से वजन भी बढ़ सकता है।
4. 4 सोडा, शराब और मिठाई का सेवन कम करें। उन्हें पूरी तरह से मत छोड़ो। सोडा और मिठाइयों को ट्रीट की तरह ट्रीट करें। इन्हें खास मौकों पर ही खाएं। लगातार मिठाई खाने की आदत को तोड़कर आप उन्हें इतना तरसना बंद कर देंगे।
   • शराब में बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसे छोड़ देना बेहतर है।
5. 5 सोच समझ कर खाओ। जब कोई व्यक्ति परेशान या घबराया हुआ होता है, तो वह बहुत अधिक खा सकता है या कुछ गलत हो सकता है। भोजन करते समय सावधान रहें। धीरे-धीरे खाएं ताकि आप जान सकें कि आपका पेट कब भरा हुआ है। जब आपको भूख लगे तब खाना शुरू करें और जब आपका पेट भर जाए तो बंद कर दें।
   • अपने भोजन के हर काटने का स्वाद लें।
   • अपने परिवार के साथ खाओ। अपने पसंद के लोगों के साथ भोजन करने से आपको सही खाने में मदद मिलेगी।
   • अधिकांश रेस्तरां संतुष्ट करने के लिए आवश्यकता से अधिक भोजन परोसते हैं।
6. 6 आहार से सावधान रहें। डाइटिंग करने से वजन भी बढ़ सकता है। अधिकांश आहारों की शुरुआत में, हालांकि आप अपना वजन कम कर लेंगे, आप इसे फिर से हासिल कर लेंगे। स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, आपको स्वस्थ भोजन खाने, संयम से व्यायाम करने और अपने शरीर या अपनी आदतों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
   • कठोर आहार से बचें जिससे एक ही बार में बहुत अधिक वजन कम हो सकता है।
   • कभी भी जुलाब न लें, भोजन न छोड़ें, उल्टी को प्रेरित करें या आहार की गोलियां न लें।
7. 7 अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। स्वस्थ वजन की गणना करना बहुत मुश्किल है क्योंकि यह सभी लोगों के लिए अलग होता है। यह देखने के लिए कि आपका वजन आपकी ऊंचाई से कैसे संबंधित है, अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करें। यह ध्यान देने योग्य है कि बीएमआई आनुवंशिक प्रवृत्ति और ऊंचाई जैसे कारकों को ध्यान में नहीं रखता है। अपने डॉक्टर से इस पर चर्चा करें।
   • अपने बाल रोग विशेषज्ञ से बात करें जो एक बच्चे के रूप में आपके वजन का रिकॉर्ड रखता है और उससे पूछें कि क्या आपका वजन आपकी उम्र के लिए सामान्य है।
   • निम्नलिखित से भी पूछें: “मैं अपना वजन कम करना चाहूंगा। मैं इसे सुरक्षित तरीके से कैसे कर सकता हूं?"
   • आपका डॉक्टर आपको एक आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकता है जो आपकी मदद कर सकता है।
8. 8 चिंता मत करो। जब आप खाने को लेकर तनाव में होते हैं, तो आप खाने का गलत चुनाव करते हैं। यदि आप अपने वजन, कैलोरी की संख्या और "सही" भोजन खाने के बारे में बहुत अधिक चिंता करते हैं, तो आपके भोजन के विकल्प हर बार खराब होते जाएंगे, जो अंततः खाने के विकार में विकसित हो जाएगा।
   • सकारात्मक संतुलन प्राप्त करने के लिए, स्वस्थ भोजन खाने का प्रयास करें, सुनिश्चित करें कि आप कभी-कभी विभिन्न उपहारों के साथ स्वयं को शामिल करते हैं।
   • यदि आप अधिक खाना शुरू करते हैं, तो अपने आप को मत मारो और इसे ज्यादा महत्व न दें।

3 का भाग 2: वजन कम करना

1. 1 कसरत करो। अच्छे आकार में आने और स्लिम रहने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करें। दिन में कम से कम एक घंटा व्यायाम करने की कोशिश करें। तैराकी या वॉलीबॉल टीम जैसे टीम के खेल में शामिल होने पर विचार करें।
   • यदि आप प्रतिस्पर्धी या टीम के खिलाड़ी नहीं हैं, तो साइकिल चलाना, दौड़ना, स्केटबोर्डिंग या पैदल चलना जैसे एकल खेल आपके लिए हैं।
   • एक कसरत दोस्त बनाओ। अगर आपका कोई दोस्त है जिसे खेल खेलना पसंद है, तो उससे पूछें कि क्या वह आपके साथ लंबी सैर पर जाना चाहेगा या बॉलरूम डांसिंग या आपके साथ कंट्री डांसिंग के लिए साइन अप करेगा।
   • जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं वज़न उठाना शुरू करें। जब तक आप यौवन तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे।
2. 2 धीरे-धीरे वजन कम करें। तुरंत बहुत अधिक वजन कम करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा और आपके माता-पिता नोटिस करेंगे। महीने में कुछ पाउंड कम करना सुरक्षित वजन घटाने के रूप में माना जा सकता है, जिसे किसी को परेशान किए बिना छिपाना आसान होगा। सप्ताह में 1 किलोग्राम वजन कम करें - न केवल अब छिपाना कठिन है, बल्कि यह आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकता है।
   • जल्दी वजन कम करना आपके मेटाबॉलिज्म को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे भविष्य में आपके लिए अपने वजन को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है।
   • अपने आप को व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें। आपको व्यायाम करने की अपनी इच्छा को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है, जिससे आप व्यायाम करने तक आराम करने में असमर्थ हो जाते हैं। यह एक संकेत है कि आप खाने के विकार का विकास कर रहे हैं।
3. 3 सपना। हर रात अच्छी नींद लेने से आपका वजन सही रहता है। यदि आप किशोर हैं, तो रात में 9 से 11 घंटे के बीच सोएं। एक झपकी नींद की कमी का विकल्प नहीं है, इसलिए हर दिन उचित समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।
   • यदि आप रात में 9 घंटे से कम सोते हैं, तो उस समय को बढ़ाने का प्रयास करें। आप हर अतिरिक्त घंटे के लिए अपना वजन कम करेंगे (11 घंटे तक, अन्यथा आप केवल अपने शरीर को भ्रमित करेंगे)।
   • रात को अच्छी नींद लेने के लिए आपके सोने का शेड्यूल सही होना चाहिए। एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, और सोने से पहले कुछ आराम करें, जैसे किताब पढ़ना, अपने परिवार से बात करना या कॉमेडी देखना।
4. 4 ऑफ़ लाइन हो जाओ। मोबाइल डिवाइस पर मनोरंजन इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि आप समय को भूल जाते हैं और खो देते हैं। ऑनलाइन बिताए गए समय को सोने या ऐसी गतिविधियों से बदलने की कोशिश करें जिनमें गतिविधि (चलना, खाना बनाना, कला या व्यायाम) शामिल हो।

भाग ३ का ३: सही दिमाग प्राप्त करना

1. 1 अपना ख्याल रखा करो। यह न भूलें कि आपके मस्तिष्क और शरीर का विकास जारी है। बहुत अधिक भोजन से बचना आपके भविष्य के स्वास्थ्य और बुद्धि को नुकसान पहुंचा सकता है, साथ ही आपकी वर्तमान एकाग्रता और आत्म-सम्मान को कम कर सकता है। वजन कम करने पर ज्यादा ध्यान देना आपको दुखी और बीमार बना सकता है।
   • यदि आपको अपने वर्तमान वजन के साथ खुद को स्वीकार करना मुश्किल लगता है, तो अपने दोस्तों से इसके बारे में बात करने पर विचार करें। आपको सवाल पूछने या आराम मांगने की ज़रूरत नहीं है, बस उन्हें बताएं कि आपका शरीर (अतिरिक्त पाउंड के कारण) आप में नकारात्मक भावनाओं का कारण बनता है।
2. 2 अपने माता-पिता से बात करें। यदि आप कम खाते हैं या बहुत अधिक व्यायाम करते हैं तो आप अपने माता-पिता को डरा देंगे। यदि आप उनके साथ ईमानदार नहीं हैं और अपने आहार और अपने अनुभवों के बारे में बात नहीं करेंगे तो आप उन्हें डरा भी देंगे। यदि आप अपने माता-पिता को जाने बिना अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो खुद से पूछें कि ऐसा क्यों है। यदि आप वास्तव में कोई खतरनाक काम नहीं कर रहे हैं, तो आपको इसे गुप्त क्यों रखना चाहिए?
   • यदि समस्या यह है कि आपके हर कार्य पर आपके माता-पिता का नियंत्रण है, तो किसी विश्वसनीय वयस्क से बात करें।
   • यदि समस्या यह है कि आपको खाने का विकार है, तो इसके बारे में अपने स्कूल नर्स या अपने डॉक्टर से बात करें।
   • यदि आप अपने करीबी लोगों का समर्थन प्राप्त करते हैं तो आहार काफी अधिक फायदेमंद होता है।
3. 3 यदि आपको खाने का विकार है, तो सहायता प्राप्त करें। यदि आप अपने माता-पिता की जानकारी के बिना अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको खाने का विकार हो सकता है। अपने आप से पूछें: क्या मैं लगातार भोजन के बारे में सोचता हूँ? जब मेरा पेट भर जाता है तो क्या मैं खाता हूँ? क्या मैं खाने से परहेज करता हूँ? क्या मैं उल्टी, जुलाब या व्यायाम से खाने वाली कैलोरी से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहा हूं?"
   • यदि इनमें से कोई भी सत्य है, तो जल्द से जल्द अपने चिकित्सक को देखें।
   • अगर आपको लगता है कि आपका आहार या आपका शरीर एक समस्या है, तो आपको अपने डॉक्टर को देखना चाहिए।