विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: उदर श्वास की मूल बातें
• विधि २ का ३: कैसे गहरी सांस के साथ शांत हो जाएं
• विधि 3 का 3: ऊर्जा श्वास तकनीक का उपयोग कैसे करें
• टिप्स
• चेतावनी

उदर श्वास, डायाफ्रामिक श्वास या उदर श्वास गहरी सांस लेने की एक विधि है जिसमें शरीर पूरी तरह से ऑक्सीजन से संतृप्त होता है। उथली सांस लेने से सांस की तकलीफ और चिंता हो सकती है, जबकि गहरी सांस लेने से आपकी हृदय गति धीमी हो सकती है और आपका रक्तचाप स्थिर हो सकता है। यह आपके तनाव के स्तर को आराम देने और कम करने का एक शानदार तरीका है। अपने पेट का उपयोग करके गहरी सांस लेने का तरीका जानने के लिए लेख पर जाएं।

कदम

विधि 1 का 3: उदर श्वास की मूल बातें

1. 1 अपनी नाक से धीमी, गहरी सांस लें। फेफड़ों में हवा पूरी तरह से भरनी चाहिए। पूर्ण साँस लेना पूर्ण होने से पहले ही जल्दी से साँस छोड़ने की इच्छा का विरोध करें। इसके लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, क्योंकि हममें से अधिकांश को लंबी, गहरी सांस लेने के बजाय जल्दी और उथली सांस लेने की आदत होती है। हमेशा अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश करें, क्योंकि आपकी नाक में महीन बाल होते हैं जो धूल और विषाक्त पदार्थों को आपके फेफड़ों में जाने से रोकते हैं।
   • रोज़मर्रा की स्थितियों में, हम अक्सर तेज़, उथली साँस लेने का सहारा लेते हैं और इसका एहसास भी नहीं होता है। बार-बार तनाव सांस पर जागरूकता और एकाग्रता में बाधा डालता है।
   • गहरी सांस लेने से आपको अपने शरीर के बारे में बेहतर महसूस करने में मदद मिलती है। महसूस करें कि हवा फेफड़ों में कैसे प्रवेश करती है और उनका आयतन भर देती है। यदि आप गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपके अनुभव थोड़ी देर के लिए जागरूकता का मार्ग प्रशस्त करेंगे।
2. 2 अपने पेट की मात्रा बढ़ाएँ। एक गहरी सांस के साथ, आपके पेट को कुछ सेंटीमीटर का विस्तार करना चाहिए। जब हवा डायाफ्राम तक पहुंचती है, तो पेट भर जाता है और गोल हो जाता है। सोते हुए बच्चे को देखने की कोशिश करें। आप देखेंगे कि बच्चे जन्म से ही पेट से सांस लेते हैं। प्रत्येक साँस लेना और छोड़ना पेट की गति की ओर जाता है, छाती की नहीं। उम्र के साथ, लोगों को पेट में सांस लेने के बजाय उथली सांस लेने की आदत हो जाती है। जब भावनाओं को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है, तो हम सांस लेते समय आराम करने के बजाय अपने पेट को चूसते हैं और तनावग्रस्त हो जाते हैं। ठीक से सांस लेना सीखें और तनाव मुक्त करें।
   • लेटने, खड़े होने या सीधे बैठने की कोशिश करें। झुकने से गहरी सांस लेने में मुश्किल हो सकती है।
   • जैसे ही आप सांस लेते हैं, एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। गहरी और सही सांस लेने की स्थिति में पेट पर हाथ छाती पर हाथ से ऊपर उठेगा।
3. 3 पूरी तरह से सांस छोड़ें। अपनी नाक से हवा को धीरे-धीरे छोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को रीढ़ की ओर खींचें। अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकलने दें। सांस छोड़ने के बाद अपनी नाक से एक और गहरी सांस लें और गहरी सांस लेते रहें। जब तक आप श्वास लेते हैं, तब तक दो बार साँस छोड़ने की कोशिश करें और सारी हवा को बाहर निकाल दें।
4. 4 लगातार पांच बार गहरी सांस लेने की कोशिश करें। साँस लेना और छोड़ना एक समय के रूप में गिना जाता है। यह आपको तुरंत शांत करने, हृदय गति और रक्तचाप को धीमा करने और ज़ोरदार विचारों से खुद को विचलित करने की अनुमति देगा। एक आरामदायक स्थिति में आ जाएं और लगातार पांच बार सही ढंग से गहरी सांसें लें।
   • याद रखें कि पेट शरीर से 3-5 सेंटीमीटर ऊपर और छाती से ज्यादा ऊपर उठना चाहिए।
   • जब आप गहरी सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल कर लें, तो चरणों को लगातार 10-20 बार करें।ध्यान दें कि आपका शरीर ऑक्सीजन संतृप्ति पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
5. 5 इस तकनीक का प्रयोग कभी भी, कहीं भी करें। अब आप गहरी सांस ले सकते हैं और तनावग्रस्त या चिंतित होने पर तनाव के स्तर को तुरंत कम करने के लिए इस पद्धति का उपयोग कर सकते हैं। एकांत जगह पर, कक्षा में या मेट्रो में, और यहां तक ​​कि फोन पर बात करते समय भी गहरी सांस लेने का प्रयोग करें। यह क्षमता आपको जरूरत पड़ने पर खुद को एक साथ खींचने की अनुमति देगी।
   • यदि आप देखते हैं कि आप तेजी से और उथली सांस ले रहे हैं, तो गहरी सांस लें और आप तुरंत राहत महसूस करेंगे और स्थिति पर नियंत्रण पाएंगे।
   • जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आपके लिए गहरी सांस लेना उतना ही आसान होगा। किसी न किसी तरह से, और शैशवावस्था में आपने इस तरह से सांस ली।

विधि २ का ३: कैसे गहरी सांस के साथ शांत हो जाएं

1. 1 चार तक गिनें और धीरे-धीरे सांस लें। अपनी नाक के माध्यम से हवा में चूसो और अपना समय लेने के लिए एक से चार तक गिनें। यह गिनती अभ्यास आपको अपनी श्वास को नियंत्रित करने और गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा। अपने डायाफ्राम से सांस लेना और अपने पेट का विस्तार करना याद रखें।
   • यह श्वास व्यायाम शामक के रूप में कार्य करता है। यदि आप बहुत उदास हैं और जल्दी से शांत होने की आवश्यकता है, तो एक शांत जगह खोजें और लगातार कई बार 4-7-8 साँस लेने का व्यायाम करें।
   • साथ ही, इस तरह के व्यायाम से नींद आने में मदद मिलती है।
2. 2 सात सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। आराम करें और अपनी सांस को रोककर रखें, सात सेकंड के लिए सांस अंदर-बाहर करना बंद करें। आप अपने लिए गिन सकते हैं या घड़ी देख सकते हैं।
3. 3 आठ सेकंड के लिए साँस छोड़ें। अपने मुंह से धीरे-धीरे हवा छोड़ें और आठ तक गिनें। यह सुनिश्चित करेगा कि साँस छोड़ना साँस के रूप में दो बार तक रहता है, जो गहरी साँस लेने के लिए इष्टतम है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट में सारी हवा को बाहर निकालने के लिए चूसें।
4. 4 चरणों को चार बार दोहराएं। फिर से श्वास लें, अपनी सांस को रोककर रखें और सारी हवा को छोड़ दें। हमेशा अपने आप को गिनें ताकि 4-7-8 के अनुपात को न तोड़ें। शांति और शांति के लिए चरणों को चार बार दोहराएं। यदि आवश्यक हो तो व्यायाम को कुछ और बार दोहराएं।

विधि 3 का 3: ऊर्जा श्वास तकनीक का उपयोग कैसे करें

1. 1 सीधे बैठो। एक सपाट पीठ वाली कुर्सी पर बैठें और अपनी पीठ को सीधा रखें। यह एक श्वास व्यायाम के लिए सही प्रारंभिक स्थिति है जिसे धौंकनी श्वास कहा जाता है। यह गहरी और तेज सांस लेने का एक संयोजन है। चूंकि लक्ष्य आपको ऊर्जावान बनाना है, इसलिए बैठकर व्यायाम करें, लेटकर नहीं।
2. 2 कई गहरी, पूरी सांसें लें। धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें, और फिर धीरे-धीरे और पूरी तरह से श्वास छोड़ें। आराम करने के लिए कम से कम चार बार दोहराएं।
3. 3 15 सेकंड के लिए अपनी नाक से जल्दी से अंदर और बाहर सांस लें। अपना मुंह बंद रखें और जितनी जल्दी हो सके अपनी नाक से सांस लें। श्वास गहरी और तेज होनी चाहिए। अपने डायाफ्राम से सांस लेना जारी रखें, लेकिन जितनी जल्दी हो सके सब कुछ करने की कोशिश करें।
   • कभी-कभी अपना हाथ अपने पेट पर रखना और यह सुनिश्चित करना सहायक होता है कि जब आप सांस लेते हैं तो यह ऊपर और नीचे जाता है। धौंकनी श्वास में, यह अनदेखा करना आसान है कि आप शायद ही कभी अपने डायाफ्राम का उपयोग करते हैं।
   • पेट की गतिविधियों के दौरान सिर, गर्दन और कंधों को गतिहीन रहना चाहिए।
4. 4 चरणों को 20 बार और दोहराएं। एक छोटा ब्रेक लें और 20 और सांसों के लिए उसी तकनीक का उपयोग करें। अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें और अपने डायाफ्राम को संलग्न करने के लिए सावधान रहें।
5. 5 चरणों को 30 बार और दोहराएं। यह आखिरी तरीका है। अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें और अपने डायाफ्राम का उपयोग करना याद रखें।
6. 6 थोड़ा आराम करें और अपना काम जारी रखें। आप ताकत का उछाल महसूस करेंगे और आपके लिए संतुलन बढ़ी हुई गतिविधि के साथ पूरा करने में सक्षम होगा। धौंकनी विधि एक ऊर्जावान श्वास तकनीक है, इसलिए इसे सोने से पहले नहीं करना सबसे अच्छा है।
   • मतली या चक्कर आने की स्थिति में तुरंत बंद कर दें। यदि आप बाद में जारी रखना चाहते हैं, तो कम दोहराव करें और पूरा सेट करें।
   • गर्भवती महिलाओं, पैनिक डिसऑर्डर या दौरे वाले लोगों के लिए इस अभ्यास की सिफारिश नहीं की जाती है।

टिप्स

• सावधानी और धैर्य के साथ आगे बढ़ें।
• पसली उठनी और गिरनी नहीं चाहिए, केवल पेट।

चेतावनी

• मतली या चक्कर आना यह संकेत दे सकता है कि आप बहुत तेजी से सांस ले रहे हैं।
• यदि आपको अस्थमा है, तो यह साँस लेने का व्यायाम एक हमले को ट्रिगर कर सकता है।