विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: अपने आहार में सुधार
• विधि २ का ३: अपनी दैनिक गतिविधि को बनाए रखना
• विधि 3 में से 3: एक कसरत योजना बनाना
• टिप्स
• चेतावनी

किशोरावस्था के दौरान, आपका शरीर बढ़ेगा और बदलेगा। इसलिए, अपने जीवन की इस अवधि के दौरान, फिट रहना, स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करना और खेल खेलना महत्वपूर्ण है। अगर आप अपने सबसे अच्छे आकार में आना चाहते हैं, तो सही खाना शुरू करें। वापस बैठने की कोशिश करें और कम टीवी देखें और दिन में कम से कम एक घंटे शारीरिक रूप से सक्रिय रहें। यदि, एक किशोर के रूप में, आपने अपनी फिटनेस को अधिक गंभीरता से लेने का निर्णय लिया है, तो आप जिम के लिए साइन अप भी कर सकते हैं या घर पर अपने वर्कआउट शेड्यूल कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 में से 3: अपने आहार में सुधार

1. 1 ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको स्वस्थ और संतुलित आहार प्रदान करें। किशोरों के रूप में फिट रहने के लिए सबसे पहली और महत्वपूर्ण बात सही खाना है। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें अधिकांश सुविधा वाले खाद्य पदार्थ और सुविधा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इसके बजाय, आपको बढ़ने में मदद करने के लिए पर्याप्त डेयरी और प्रोटीन खाने पर ध्यान दें। इनमें दूध, दही, चिकन, बीफ, मछली और बीन्स या टोफू शामिल हैं।
   • यदि आप (अधिकांश किशोरों की तरह) अभी भी अपने माता-पिता के घर में रहते हैं, तो उन्हें अपने आहार में मदद करने के लिए कहें। क्या उन्होंने आपके लिए स्वस्थ स्नैक्स खरीदे हैं और आपको हर भोजन में बिना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ के पूरे खाद्य पदार्थ परोसते हैं।
2. 2 खूब फल और सब्जियां खाएं। फलों और सब्जियों को अपने दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाना चाहिए। हर दिन चार सर्विंग फल और पांच सर्विंग सब्जियां खाने का लक्ष्य बनाएं। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस और मुट्ठी भर जामुन, दोपहर के भोजन के लिए एक छोटा सलाद और एक सेब, और रात के खाने के लिए उबली हुई सब्जियां परोसें।
   • फल और सब्जियां स्वस्थ शर्करा (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में शामिल की तुलना में कहीं बेहतर) और फाइबर के स्रोत हैं। दोनों आपके शरीर के लिए आवश्यक हैं।
3. 3 ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको कैल्शियम और आयरन प्रदान करें। ये दो खनिज एक किशोरी के बढ़ते शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। रोजाना कम से कम 1,300 मिली कैल्शियम का सेवन करने का लक्ष्य बनाएं। इसका मतलब है कि बहुत सारा दूध पीना और हार्ड पनीर और दही सहित डेयरी उत्पादों का सेवन करना।
   • आयरन युवा लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें सेम, नट्स, बीफ, पोर्क, चिकन और अंडे शामिल हैं।
   • यदि आप चीनी को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने आहार में स्किम या 1% वसा के बजाय पूरे दूध को शामिल करने पर विचार करना चाहिए, क्योंकि इसमें चीनी कम होती है।
4. 4 विटामिन, मिनरल और फाइबर से भरपूर चीजें खाएं। किशोरों के लिए अपने आहार से विटामिन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। विटामिन सामान्य विकास को प्रोत्साहित करते हैं और समग्र शारीरिक स्थिति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। फाइबर आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखेगा और आपको पेट भरा हुआ भी महसूस कराएगा।ऐसा इसलिए क्योंकि जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है वे आपके पेट में जमा हो जाते हैं और धीरे-धीरे पच जाते हैं। सेलेरी और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों में फाइबर पाया जाता है।
   • अपने विटामिन ए को अंडे, डेयरी उत्पादों और गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियों से प्राप्त करें। विटामिन बी आमतौर पर मांस या मछली से लिया जाता है। खट्टे फल, जामुन और टमाटर में विटामिन सी पाया जाता है।
   • खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों में ब्रोकोली, आलू, और खट्टे फल (पोटेशियम), साथ ही लाल मांस, चिकन, समुद्री भोजन (जस्ता और फास्फोरस), साबुत अनाज और नट्स (मैग्नीशियम) शामिल हैं।
   • आप खाने वाले भोजन में महत्वपूर्ण विटामिन की तलाश के अलावा, आप दैनिक मल्टीविटामिन ले सकते हैं। यह आपके आहार को पूरक करेगा और आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करेगा।
5. 5 हाइड्रेटेड रहने के लिए रोजाना 6-8 गिलास तरल पिएं। आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी और अन्य तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ा रहे हैं या नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं। पानी, फलों के रस, चाय और अन्य स्वस्थ विकल्पों के साथ अपने शरीर में नमी का स्तर बनाए रखें। सोडा और एनर्जी ड्रिंक से बचें।
6. 6 भोजन के बीच स्वस्थ स्नैक्स खाएं। किशोरावस्था सक्रिय विकास के वर्ष हैं, इसलिए जब आपका पेट गड़गड़ाहट करता है, तो केक के टुकड़े या चिप्स के बैग तक न पहुंचें। इसके बजाय, दही, फल, या स्मूदी जैसे स्वस्थ नाश्ते का विकल्प चुनें।
   • यदि आपको अक्सर भूख लगती है तो चिंता न करें, क्योंकि अधिक शारीरिक गतिविधि और गतिविधि आपकी भूख को बढ़ाती है।

विधि २ का ३: अपनी दैनिक गतिविधि को बनाए रखना

1. 1 दिन में कम से कम एक घंटा सक्रिय रहें। हर दिन एक घंटे की गतिविधि आपको बेहतर आकार में लाने और आराम से जीवन शैली के नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद करेगी। सक्रिय रहने के लिए आपको जिम जाने या व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। ड्राइविंग के बजाय किसी दोस्त को देखने के लिए पैदल चलने या साइकिल चलाने की कोशिश करें, या स्थानीय पूल के लिए साइन अप करें और स्कूल के बाद तैरें।
   • अपनी दैनिक गतिविधि को बढ़ाने से कई लाभ होते हैं। दैनिक गतिविधि का घंटा bहेअधिकांश सप्ताह के लिए, यह तनाव को कम करेगा, ऊर्जा देगा और कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करेगा।
2. 2 खेलकूद के लिए जाएं या उस अनुभाग के लिए साइन अप करें जहां आप स्कूल के बाद सक्रिय रूप से समय बिताएंगे। खेल और एथलेटिक व्यायाम आपके दैनिक गतिविधि स्तर को बढ़ावा देने और आपके किशोरों की फिटनेस में सुधार करने के शानदार तरीके हैं। यदि आप खेल गतिविधियों में भाग लेना पसंद करते हैं, तो स्कूल टीम में शामिल होने का प्रयास करें। या एक ऐसा अनुभाग खोजें जिसमें आप स्कूल के बाद भाग ले सकें और वहां सक्रिय रूप से समय बिता सकें (उदाहरण के लिए, तैराकी)।
   • आपके द्वारा चुनी गई गतिविधि के लिए फ़ुटबॉल या बास्केटबॉल जैसे टीम का खेल होना ज़रूरी नहीं है। यदि आप चाहें तो अन्य गतिविधियों की कोशिश कर सकते हैं, जैसे जिमनास्टिक, घुड़सवारी, स्केटबोर्डिंग या कराटे।
3. 3 जिम ज्वाइन करें या वर्कआउट करें। ये विकल्प मज़ेदार, मैत्रीपूर्ण वातावरण में नियमित व्यायाम प्रदान करके आपको सक्रिय रहने में मदद करेंगे। अपने आस-पास ऐसे जिम खोजें जिनमें स्कूल के बाद भाग लेने के लिए लोकप्रिय खेलों में दोपहर या शाम की कक्षाएं हों।
   • यदि आप पारंपरिक जिम या कसरत में रुचि नहीं रखते हैं, तो अन्य समूह शारीरिक गतिविधियों की तलाश करें जिनमें ज़ुम्बा, पिलेट्स या मार्शल आर्ट शामिल हैं।
4. 4 पैदल चलें या साइकिल से स्कूल जाएं। यदि आप स्कूल के काफी करीब रहते हैं और उचित समय (जैसे, 30 मिनट से कम) में सुरक्षित रूप से चल सकते हैं या साइकिल चला सकते हैं, तो इस गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। स्कूल जाने के लिए 30 मिनट की पैदल दूरी से आपकी दैनिक गतिविधि की आधी आवश्यकता पूरी हो जाएगी और आपकी हृदय गति बढ़ाकर और आपके पैर की मांसपेशियों का व्यायाम करके आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा।
   • अगर आप स्कूल के बाद या वीकेंड पर पार्ट-टाइम जॉब करते हैं, तो वहां पैदल या बाइक से भी जाएं।
5. 5 ब्रेक के दौरान कम सैर करें। यदि आपके पास अपने स्कूल के दिनों में 15 मिनट का ब्रेक या 45 मिनट का लंच ब्रेक है, तो इस अवसर को जल्दी चलने के लिए लें। थोड़ी देर टहलना आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देगा और आपको आकार में लाएगा। इसके बजाय, यदि आपके स्कूल में सीढ़ियाँ हैं (और अधिकांश स्कूल करते हैं), तो आप कई बार ऊपर और नीचे चल सकते हैं। शाम को, अपने गृहकार्य के लिए भी ऐसा ही करें। एक या दो 15 मिनट का ब्रेक लें और टहलने जाएं, रस्सी कूदें या जॉगिंग करें।
   • ऊपर से, यह स्पष्ट है कि आपको सक्रिय होने के लिए खाली समय की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है।
6. 6 अपने कंप्यूटर और टीवी का समय घटाकर दो घंटे प्रतिदिन करें। अधिकांश किशोर दिन में कई घंटे टीवी देखने या वीडियो गेम खेलने में बिताते हैं। ये गतिविधियाँ आपकी फिटनेस के लिए हानिकारक हैं और इससे वजन बढ़ सकता है। मॉनिटर स्क्रीन पर बिताए गए समय को दिन में दो घंटे (या उससे कम) तक सीमित करें। इससे आपको व्यायाम करने के लिए अधिक समय मिलता है।
   • आप स्क्रीन के सामने रहते हुए भी शारीरिक गतिविधि में संलग्न हो सकते हैं। यदि आपके माता-पिता के पास अण्डाकार ट्रेनर है, तो फिल्म देखते समय इसका इस्तेमाल करें। या अपना पसंदीदा शो देखते हुए कमर्शियल ब्रेक के दौरान फुसफुसाते हुए देखें।

विधि 3 में से 3: एक कसरत योजना बनाना

1. 1 घर पर व्यायाम से शुरुआत करें। अपनी फिटनेस में सुधार के लिए एक बुनियादी कसरत योजना बनाएं। भले ही आप जिम जाएं या न जाएं, घर पर बुनियादी अभ्यासों से शुरुआत करें: पुश-अप्स करें, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप्स करें, धड़ लिफ्ट करें और, यदि आपके पास डम्बल / बारबेल्स, स्क्वाट हैं, तो बाइसेप्स कर्ल करें, और छाती दबाओ।
   • यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें (आपके प्रशिक्षण योजना में कौन से व्यायाम शामिल करने हैं, कितना वजन उठाना है, आदि), तो अपने जिम ट्रेनर से बात करें या किशोरों के लिए वजन प्रशिक्षण दिशानिर्देशों के लिए ऑनलाइन देखें।
2. 2 वर्कआउट से पहले और बाद में वार्मअप और कूल डाउन करें। प्रत्येक कसरत की शुरुआत 10 मिनट के हल्के खिंचाव के साथ करें। वार्म अप चोट को रोकने में मदद करता है और आपके पूरे वर्कआउट के दौरान बर्न की गई कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है।
   • इसी तरह, अपने कसरत के अंत में ठंडा होने के लिए समय निकालने से आपको अंत में कम थकान महसूस होगी।
   • समय के साथ, यदि आप पाते हैं कि आप दौड़ने का आनंद लेते हैं, तो क्रॉस-कंट्री रनिंग टीम में शामिल होने पर विचार करें।
3. 3 एक दोस्त के साथ अध्ययन करें। एक दोस्त खोजें जो पूरे सप्ताह सक्रिय रहना चाहता है और उसके साथ अभ्यास करना चाहता है। आप अपने परिवार के सदस्यों (भाई या बहन, चचेरे भाई या बहन, या यहां तक ​​कि माता-पिता) से भी पूछ सकते हैं कि क्या वे आपसे जुड़ना चाहते हैं। क्लास पार्टनर होने से प्रेरित और फिट रहना आसान हो जाता है। इसके अलावा, वह आपको नैतिक समर्थन प्रदान कर सकता है।
   • यदि आपके पास कोई मित्र है जो आपका समर्थन करता है, तो आप अपने कसरत कार्यक्रम से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।

टिप्स

• रचनात्मक बनें और अपने दैनिक व्यायाम दिनचर्या का आनंद लें। नृत्य नृत्य क्रांति (संगीत वीडियो गेम श्रृंखला), Wii फ़िट (खेल वीडियो ट्रेनर), तैराकी, घुड़सवारी, वाटर पोलो, नृत्य, या जिम जाने का प्रयास करें!

चेतावनी

• अगर कोई व्यायाम आपको दर्द देता है, तो उसे करना बंद कर दें। यदि आप व्यायाम के बाद गंभीर दर्द का अनुभव करते हैं या आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा के अनुपात में दर्द होता है, तो अपने डॉक्टर को बताएं।
• यदि आप चिंतित हैं कि आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने खेल प्रशिक्षक से बात करें या सही तकनीक सीखने के लिए ऑनलाइन गाइड की तलाश करें।
• भोजन न छोड़ें और कभी भी जानबूझकर अपने आप को भोजन से वंचित न करें।और जबकि यह आपके आहार से एक टन कैलोरी को एक बार में कम करने के लिए आकर्षक हो सकता है, यह आपके शरीर के लिए बुरा है।
• किशोरावस्था में फिट और स्वस्थ रहने के लिए धूम्रपान या शराब का सेवन न करें। धूम्रपान और शराब आपके स्वास्थ्य के लिए नकारात्मक है - इस बात का ध्यान रखें।