विषय

• विधि २ का ६: बारबेल स्क्वैट्स
• विधि 3 का 6: अन्य स्क्वाट्स
• विधि ४ का ६: सामान्य फेफड़े
• विधि ५ का ६: भारित फेफड़े
• विधि ६ का ६: अन्य प्रकार के फेफड़े
• टिप्स

1 अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।

• फिर आप इस दूरी को बदल सकते हैं, जिसके आधार पर आप किन मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं। अपने पैरों को चौड़ा करके, आप अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करेंगे, और अपने पैरों को करीब ले जाकर, आप अपने क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करेंगे।
• आपके पैरों के पंजों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करना चाहिए क्योंकि इससे आपकी स्थिति को स्थिर करने में मदद मिलेगी।
• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।

2 अपने कूल्हों को वापस लाएं, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि वे 90 डिग्री का कोण न बना लें।

• स्क्वाट न करें, बल्कि अपने नितंबों को पीछे ले जाएं, जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।
• अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघों का पिछला हिस्सा फर्श के समानांतर न हो जाए। घुटनों को पंजों के सिरों से आगे नहीं फैलाना चाहिए।
• आपके शरीर का वजन आपकी एड़ी पर होना चाहिए, न कि आपके पैर की उंगलियों पर। यह आपको गहराई से बैठने की अनुमति देगा।

3 व्यायाम करने से पहले, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में मांसपेशियों को सक्रिय करें।

4 अपनी पीठ सीधी रखें और आगे देखें।

• अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा आप रीढ़ पर अनावश्यक दबाव बनाएंगे, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव या हर्नियेटेड डिस्क हो सकती है।
• अपनी छाती और टकटकी को सीधा रखने से आपको अपनी पीठ सीधी रखने में मदद मिलेगी। साथ ही स्क्वाट करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें।

5 धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में उठें।

• स्क्वाट के सबसे निचले बिंदु पर थोड़ी देर रुकें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी एड़ी को धक्का दें।
• सीधा करते हुए अपने ग्लूट्स को मजबूती से निचोड़ें।

विधि २ का ६: बारबेल स्क्वैट्स

1. 1 हल्के वजन से शुरू करें।
   • सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर की सही स्थिति को बनाए रखना है, इसलिए पहले सीखें कि बिना अतिरिक्त वजन के सही तरीके से कैसे बैठना है, और उसके बाद ही वजन को पकड़ें।
   • हल्के वजन से शुरू करें, जैसे कि 20 किग्रा बारबेल, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को अधिक वजन करने के लिए प्रशिक्षित करें क्योंकि आपकी तकनीक में सुधार होता है और आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
2. 2 बारबेल को सही से पकड़ें।
   • स्क्वाट रैक सेट करें ताकि बार कंधे के स्तर के ठीक नीचे हो। अपने कंधों पर बारबेल के साथ एक पूर्ण स्क्वाट करने के लिए कुंडी को इतना नीचे रखें।
   • जब आप तैयार हों, तो बारबेल के नीचे "गोता लगाएँ" और इसे अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें, अपनी हथेलियाँ आगे की ओर रखें। बार को आपकी पीठ पर आराम करना चाहिए, आपकी गर्दन पर नहीं। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो एक विशेष बार पैड का उपयोग करने का प्रयास करें।
3. 3 नियमित स्क्वाट के लिए उसी तकनीक का उपयोग करके स्क्वाट करें।
   • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ना चाहिए।
   • अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने नितंबों को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपकी जांघों का पिछला हिस्सा फर्श के समानांतर न हो जाए।
   • अपनी छाती को नीचे मत करो, अपने कंधों को पीछे खींचो, आगे देखो।
   • अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप भारी वजन के साथ बैठ रहे हैं।
   • अपने घुटनों को हिलाए बिना अपने आप को अपनी एड़ी से स्क्वाट से बाहर निकालें। यदि ऐसा होता है, तो आपको कम वजन लेने की आवश्यकता हो सकती है।
4. 4 नीचे जाते समय सांस लें और ऊपर जाते समय सांस छोड़ें।
   • स्क्वाट में गहरी सांस लेना बहुत जरूरी है। अन्यथा, आपको चक्कर आना, जी मिचलाना, या यहां तक ​​कि बेहोशी का अनुभव हो सकता है।
   • स्क्वाट करते समय गहरी सांस लें और फिर सीधा करते हुए सांस छोड़ें। यह सांस लेने की लय आपको व्यायाम करने के लिए ऊर्जा देगी।
   • यदि आपको कुछ और दोहराव करना मुश्किल लगता है, तो कुछ गहरी सांस लेने के लिए प्रतिनिधि के बीच रुकने से न डरें।

विधि 3 का 6: अन्य स्क्वाट्स

1. 1 डंबेल स्क्वाट्स।
   • प्रत्येक हाथ में किसी भी वजन का डंबल लें और अपने हाथों को अपने कंधों पर लाएं, डंबल को अपने सामने रखें, जैसे कि आप एक वजन निचोड़ने वाले हों।
   • ऊपर दिए गए निर्देशों का पालन करते हुए, स्क्वाट करते समय इस स्थिति में डम्बल को पकड़ें।
   • यदि आप पूरे शरीर का व्यायाम करना चाहते हैं, तो स्क्वाट से बाहर निकलने पर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। यह व्यायाम एक ही समय में पैरों, कोर, पीठ, कंधों, छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को काम करता है!
2. 2 जंप स्क्वाट।
   • यह व्यायाम बिना किसी अतिरिक्त भार के किया जाता है।
   • अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें और नियमित रूप से स्क्वाट करें। जल्दी से ऊपर कूदो।
   • जब आप उतरें, तो तुरंत फिर से बैठ जाएं।
3. 3 एक पैर पर स्क्वाट।
   • अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर अपने सामने फैलाएं। अपना दाहिना पैर उठाएं।
   • स्क्वाट करें, जितना हो सके उतना गहरा बैठें। आपका पैर हर समय जमीन से दूर रहना चाहिए।
   • धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, और फिर बाएं पैर से व्यायाम दोहराएं।
4. 4 टिपटो बारबेल स्क्वाट।
   • यह स्क्वाट नियमित बारबेल स्क्वाट की तरह ही किया जाता है। फर्क सिर्फ इतना है कि आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर पूरी एक्सरसाइज करनी चाहिए। अपनी एड़ी को जितना हो सके जमीन से ऊपर उठाएं।
   • इस अभ्यास के दौरान आपके लिए अपना संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, इसलिए शुरू करने से पहले आपको बार के साथ सरल स्क्वैट्स की तकनीक में महारत हासिल करनी होगी।

विधि ४ का ६: सामान्य फेफड़े

1. 1 पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
   • अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें। अपने कंधों को आराम दें और आगे देखें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें।
   • फेफड़ों को एक सख्त, समतल सतह पर किया जाना चाहिए, न कि गलीचे पर। अन्यथा, आप अपना संतुलन खो सकते हैं।
2. 2 एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
   • स्ट्राइड की लंबाई आपकी ऊंचाई पर निर्भर करेगी, लेकिन आमतौर पर यह 60-90 सेमी होती है।
   • जब आप आगे बढ़ते हैं, तो अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
   • सामने का घुटना पंजों की युक्तियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए, और पिछला घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए।
3. 3 प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
   • 5 सेकंड के लिए लंज को पकड़ें।
   • प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने के पैर की एड़ी से धक्का दें।
4. 4 दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।
   • दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ते हुए, समान चरणों को दोहराएं।
   • व्यायाम के दौरान अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखना याद रखें।

विधि ५ का ६: भारित फेफड़े

1. 1 आप जो वजन चाहते हैं उसका चयन करें।
   • प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ और कंधों पर एक बारबेल के साथ फेफड़े किए जा सकते हैं।
   • बारबेल लंग्स अधिक उन्नत एथलीटों द्वारा सबसे अच्छा किया जाता है जो संतुलन में अच्छे होते हैं।
   • अधिकांश शक्ति प्रशिक्षण के साथ, हल्के वजन से शुरू करना और इसे धीरे-धीरे बढ़ाना सबसे अच्छा है।
2. 2 लंज।
   • हाथ में डम्बल के साथ (किनारों पर) या ट्रेपेज़ियस मांसपेशी (यह गर्दन के पीछे, कंधों के बीच स्थित है) के खिलाफ दबाए गए बारबेल के साथ, एक पैर के साथ आगे बढ़ें।
   • दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए। सामने का घुटना पंजों की युक्तियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए, और पिछला घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए।
3. 3 अपने घुटनों को सीधा करें, लेकिन पीछे न हटें।
   • भारित फेफड़े करते समय, एक पैर के लिए सभी दोहराव के लिए आपके पैर एक ही स्थिति में रहना चाहिए। आपको केवल अपने घुटनों को मोड़ने और अनबेंड करने की आवश्यकता है।
   • अपनी पीठ को सीधा रखना, अपने कंधों को पीछे और आराम से रखना, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाना और अपनी कोर की मांसपेशियों को तनाव में रखना याद रखें।
4. 4 अपने पैर बदलें।
   • जब आप एक पैर के लिए वांछित संख्या में प्रतिनिधि कर लें, तो अपना पैर बदलें और उतनी ही संख्या में प्रतिनिधि करें।

विधि ६ का ६: अन्य प्रकार के फेफड़े

1. 1 उल्टा फेफड़े।
   • रिवर्स लंग्स नियमित लंग्स की तरह ही तकनीक का उपयोग करते हैं। अंतर यह है कि आपको एक कदम पीछे हटना है, आगे नहीं।
   • बैकवर्ड मूवमेंट के लिए बेहतर तकनीक और संतुलन की आवश्यकता होती है, जो आपको अपने कौशल को सुधारने के लिए मजबूर करेगा।
2. 2 बाइसेप्स कर्ल के साथ फेफड़े।
   • प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और उन्हें नीचे की तरफ नीचे करें।
   • जब आप लंज करते हैं, तो अपनी कोहनियों को मोड़ें, डम्बल को अपनी छाती पर दबाएं। इस तरह आप अपने बाइसेप्स का वर्कआउट कर लेंगे।
   • डम्बल को कम करें क्योंकि आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं।
3. 3 अग्रगामी फेफड़े।
   • लंज के बाद शुरुआती स्थिति में लौटने के बजाय अगला कदम आगे बढ़ाएं। यह आपको फुफ्फुस करते हुए कमरे के चारों ओर घुमाएगा।
   • इस अभ्यास के लिए बहुत अच्छे संतुलन की आवश्यकता होती है, इसलिए पहले जानें कि फेफड़ों को जगह में कैसे लाया जाए।
4. 4 बगल की छलाँग।
   • साइड लंग्स के फायदे फॉरवर्ड लंग्स के समान ही होते हैं, लेकिन ये हिप्स और ग्लूट्स की मसल्स को थोड़े अलग तरीके से काम करने में मदद करते हैं। यह आपके दैनिक कसरत में विविधता जोड़ देगा।
   • अपने पैरों (पैरों और घुटनों) को एक साथ रखें और फिर अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं।
   • अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री मोड़ें और अपने बाएं पैर को जितना हो सके सीधा रखें।
   • प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें। फिर बाएं पैर के लिए भी यही क्रिया दोहराएं।

टिप्स

• हो सके तो शीशे के सामने अभ्यास करें या किसी से आपकी वीडियो टेप कराने को कहें। इससे आपको अपनी कमियों को देखने और उन्हें ठीक करने में मदद मिलेगी ताकि आप अपने कसरत से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकें।
• जल्दी ना करें।