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• टिप्स
• चेतावनी

1 5 पुश-अप्स का एक सेट करें। पुश-अप्स करते समय अपने धड़ को सीधा रखें और अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें, इसमें 1-2 सेकंड लगने चाहिए, सबसे निचले बिंदु पर, आपकी छाती जमीन से 5-7 सेमी की दूरी पर होनी चाहिए, फिर जल्दी से ऊपर की ओर धकेलें। यह अभ्यास आपको अगले अभ्यास के लिए आवश्यक विस्फोटक शक्ति बनाने में मदद करेगा। यदि आप 5 दोहराव नहीं कर सकते हैं, तो अधिकतम संख्या करें, इसे हर बार बढ़ाने की कोशिश करें। यदि आप 5 पुश-अप का एक सेट करने का प्रबंधन करते हैं, तो कुछ मिनटों के लिए आराम करें और दूसरा करें। 2 मिनट के ब्रेक के साथ 5 पुश-अप्स के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें। यदि आप केवल 2 सेट कर सकते हैं, तो 3 प्राप्त करने तक प्रशिक्षण लें। यदि आप 3 सेट कर सकते हैं, तो आप अगले चरण के लिए तैयार हैं। उसी दिन एक ही मांसपेशी समूह पर दोहराए जाने वाले कसरत से बचने के लायक है, क्योंकि आपके शरीर को ठीक होने और मजबूत होने के लिए समय चाहिए। एक उच्च प्रोटीन आहार आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में बहुत मदद करेगा; चिकन स्तन और टूना आदर्श भोजन हैं। प्रशिक्षण के इस चरण में आपको लगभग 2 सप्ताह लगने चाहिए। उदाहरण के लिए, कार्यक्रम की योजना इस प्रकार बनाई जा सकती है: सोमवार को, 5 दोहराव के लिए 1 सेट करें, बुधवार को 2 सेट करें, और शुक्रवार को पहले से ही 3. और फिर, अगले सोमवार, दूसरे चरण पर जाएं।

2 अगला चरण फील्डमेट्रिक पुश-अप है। एक प्रवण स्थिति लें और अपने आप को फर्श पर कम करें। नीचे की स्थिति में 1 सेकंड के लिए रुकें, और फिर बाहर की ओर धकेलें ताकि आपकी बाहें जमीन से हट जाएं। जितना हो सके उतनी ऊंची उड़ान भरने की कोशिश करें। तब तक ट्रेन करें जब तक आपके पास 5 प्रतिनिधि के 3 सेट न हों।

3 तीसरा चरण कॉटन पुश-अप्स है। यह चरण पिछले चरण से अलग है जिसमें आपको उतरने से पहले ताली बजानी होती है। यदि आपको ताली बजाने में परेशानी हो रही है, तो फील्डमेट्रिक पुश-अप्स को उच्चतर करने का अभ्यास करें। जब आप 5-रेप पुश-अप के 3 सेट कर सकते हैं, तो अधिक ताली बजाने और ऊंची उड़ान भरने का अभ्यास करें।

टिप्स

• संतुलित आहार खाने की कोशिश करें, अधिक प्रोटीन (मांस, अंडे, मछली, वनस्पति प्रोटीन), वसा (कोई भी प्राकृतिक वसा; जैतून का तेल, कोई भी पशु वसा) जोड़ें और बहुत धीमी कार्बोहाइड्रेट खाएं। खाने के लगभग एक घंटे बाद व्यायाम करने का प्रयास करें। एग वाइट वर्कआउट से पहले के पोषण के लिए बहुत अच्छा होता है क्योंकि इसे पचने में 1 से 2 घंटे का समय लगता है। जर्दी में कई फायदेमंद विटामिन होते हैं।
• अपने कसरत से 20 मिनट पहले एक साधारण कार्बोहाइड्रेट भोजन करें। केला एक बेहतरीन विकल्प है क्योंकि इसमें पोटैशियम की भरपूर मात्रा होती है, जो एथलीटों के लिए बहुत फायदेमंद होता है। विटामिन सी से भरपूर फल भी बहुत फायदेमंद होंगे।
• अधिक वजन वाले लोगों के लिए, यह व्यायाम अधिक कठिन होगा। वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए व्यायाम करने से पहले आहार स्थापित करना उचित हो सकता है। वसा द्रव्यमान के विपरीत, मांसपेशी द्रव्यमान केवल प्रक्रिया को गति देगा।
• व्यायाम करते समय, आप अपने रक्त और यकृत में ग्लाइकोजन के स्तर को बहाल करने में मदद करने के लिए अंगूर जैसे चीनी से भरपूर फल खा सकते हैं।
• अपने वर्कआउट के तुरंत बाद ऐसा भोजन करें जो अवशोषण को बढ़ाने के लिए प्रोटीन और चीनी से भरपूर हो। दूध एक बेहतरीन विकल्प है, क्योंकि इसमें लैक्टोज और प्रोटीन होता है, जो एक साथ मिलकर अच्छी पाचनशक्ति देते हैं।

चेतावनी

• दिन में एक से अधिक बार व्यायाम न करें। आदर्श रूप से, अभ्यास के बीच एक पूरा दिन बीत जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार को वर्कआउट करते हैं, तो आपका अगला वर्कआउट मंगलवार को होना चाहिए।
• पूरक व्यायाम, जैसे कि पुल-अप, उसी दिन नहीं किए जाने चाहिए, क्योंकि इससे मांसपेशियों का पोषण ख़राब हो जाएगा।
• पोषण बहुत जरूरी है। चिकन ब्रेस्ट और टूना में प्रोटीन और स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होती है। हरी सब्जियां और केला एथलीटों के लिए भी अच्छे होते हैं। दलिया, पास्ता और चावल सही कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं और आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं।
• पुश-अप्स करते समय, अपनी कोहनियों को कभी भी पूरी तरह से न मोड़ें, इससे भार मांसपेशियों से जोड़ों और स्नायुबंधन तक स्थानांतरित हो जाएगा।
• अगर आप बहुत थके हुए हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें। जब आप थके हुए होते हैं, तो आप धीरे से नहीं उतर सकते हैं, और एक उबड़-खाबड़ लैंडिंग आपके जोड़ों को घायल कर देगी।
• जोश में आना। गर्म स्नायुबंधन कम घायल होते हैं और अधिक भार उठाने में सक्षम होते हैं। कुछ मिनटों के कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के साथ अपना वार्म-अप शुरू करें। अगर आप सिर्फ पुश-अप्स करते हैं, तो यह वार्म-अप ही काफी है। अंतिम दो चरणों के लिए, शुरुआत में कुछ मानक पुश-अप करें।
• शक्ति प्रशिक्षण के बाद एक घंटे या एक घंटे तक खिंचाव न करें। स्थैतिक खिंचाव के निशान मांसपेशियों को घायल करते हैं और अस्थायी रूप से उनके लचीलेपन को कम करते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान डायनेमिक स्ट्रेचिंग उपयोगी होती है, लेकिन अगर आप नहीं जानते कि इसे कैसे करना है, तो आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं। अंतर यह है कि एक स्थिर वार्म-अप मांसपेशियों को अत्यधिक खिंचाव की स्थिति में रखने के लिए प्रदान करता है, जबकि एक गतिशील अपने पूरे आयाम के साथ इसके आंदोलन के लिए प्रदान करता है।