धूम्रपान कैसे छोड़ें

विषय

कदम
विधि 1 का 4: धूम्रपान छोड़ने का निर्णय
विधि 2 का 4: धूम्रपान बंद करने की योजना
विधि ३ का ४: एक योजना से चिपके रहना
विधि 4 का 4: एड्स
टिप्स
चेतावनी

निकोटीन सबसे हानिकारक और व्यापक कानूनी दवाओं में से एक है।निकोटीन न केवल धूम्रपान करने वालों के स्वास्थ्य के लिए नशे की लत और खतरनाक है, बल्कि उन लोगों के लिए भी है जो निष्क्रिय रूप से धूम्रपान करते हैं, खासकर बच्चों के लिए। यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो एक स्पष्ट योजना बनाएं। तय करें कि आप धूम्रपान क्यों छोड़ना चाहते हैं, सफलता के लिए खुद को स्थापित करें, और साथियों के समर्थन और विशेष दवाओं को छोड़े बिना अपनी योजना का पालन करना शुरू करें। धूम्रपान छोड़ना मुश्किल है, लेकिन असंभव कुछ भी नहीं है।

कदम

विधि 1 का 4: धूम्रपान छोड़ने का निर्णय

1 विचार करें कि क्या आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं। निकोटिन अत्यधिक नशे की लत है, इसलिए यदि आप रोकने का निर्णय लेते हैं, तो आपको बहुत अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। तय करें कि सिगरेट के बिना जीवन आपको उनके मुकाबले ज्यादा आकर्षक लगता है। यदि हां, तो आपके पास धूम्रपान छोड़ने का एक स्पष्ट कारण है। जब आपको धूम्रपान करने की तीव्र इच्छा हो, तो आप स्वयं को यह महत्वपूर्ण कारण याद दिला सकते हैं।
- इस बारे में सोचें कि धूम्रपान आपके जीवन के निम्नलिखित क्षेत्रों को कैसे प्रभावित करता है: स्वास्थ्य, दिखावट, जीवन शैली, प्रियजन। विचार करें कि यदि आप धूम्रपान छोड़ देते हैं तो क्या इन क्षेत्रों में सुधार होगा।
2 निर्धारित करें कि आप धूम्रपान क्यों छोड़ना चाहते हैं। उन कारणों की सूची बनाएं जिनकी वजह से आप सिगरेट छोड़ना चाहते हैं। यह आपको अपने इरादों को बेहतर ढंग से समझने की अनुमति देगा। यदि आप धूम्रपान करने की इच्छा रखते हैं तो आप बाद में इस सूची में वापस आ सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आपके पास निम्नलिखित कारण हो सकते हैं: मैं बेहतर दौड़ने और अपने बेटे के साथ फुटबॉल खेलने में सक्षम होने के लिए धूम्रपान छोड़ना चाहता हूं; मैं अधिक ऊर्जावान महसूस करने के लिए धूम्रपान छोड़ना चाहता हूं; मैं उस क्षण तक जीने के लिए धूम्रपान छोड़ना चाहता हूं जब तक मेरे सबसे छोटे पोते की शादी नहीं हो जाती; मैं पैसे बचाने के लिए धूम्रपान छोड़ना चाहता हूं।
3 तोड़ने के लिए तैयार हो जाओ। सिगरेट बहुत जल्दी शरीर को निकोटीन से भर देती है। यदि आप धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो आपको धूम्रपान करने की बढ़ती इच्छा, चिंता, अवसाद, सिरदर्द, तनाव या चिंता की भावना, भूख में वृद्धि, वजन बढ़ना, ध्यान देने में समस्या हो सकती है।
- याद रखें कि सिगरेट छोड़ने के आपके एक से अधिक प्रयास हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में, लगभग 45 मिलियन लोग निकोटीन का सेवन करते हैं, और केवल पांच प्रतिशत ही पहली बार इसे छोड़ने का प्रबंधन करते हैं।

विधि 2 का 4: धूम्रपान बंद करने की योजना

1 तय करें कि आप किस दिन से शुरुआत करते हैं। सटीक तारीख आपकी योजना को स्पष्ट कर देगी। आप इसे एक महत्वपूर्ण दिन (उदाहरण के लिए, जन्मदिन या छुट्टी) के लिए समय दे सकते हैं या कोई भी दिन चुन सकते हैं।
- एक दिन चुनना बेहतर है जो 2 सप्ताह से पहले नहीं आएगा। यह आपको उस दिन धूम्रपान तैयार करने और छोड़ने का अवसर देगा जो बहुत महत्वपूर्ण या तनावपूर्ण नहीं होगा, अन्यथा आप वैसे भी धूम्रपान करेंगे।
2 तय करें कि आप धूम्रपान कैसे छोड़ेंगे। इस बात पर विचार करें कि क्या आप तुरंत सिगरेट छोड़ना चाहते हैं या धीरे-धीरे निकोटीन की मात्रा को कम करना चाहते हैं। यदि आप तुरंत छोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो आपको बस धूम्रपान बंद करने और पीछे मुड़कर देखने की जरूरत नहीं है, लेकिन आप धीरे-धीरे सिगरेट की संख्या को तब तक कम कर सकते हैं जब तक कि यह गायब न हो जाए। दूसरे मामले में, आपको मात्रा और तारीख पर सहमत होना होगा। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं, "मैं हर दो दिन में एक कम सिगरेट पीऊंगा।"
- यदि आप मनोचिकित्सा और दवाओं के संयोजन का उपयोग करते हैं तो आपकी सफलता की संभावना अधिक होगी, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने धूम्रपान कैसे छोड़ा।
3 धूम्रपान करने की तीव्र इच्छा के लिए तैयार रहें। तय करें कि जब आपकी यह इच्छा होगी तो आप क्या करेंगे। शायद आप सिगरेट के साथ अपने हाथ की गति को अपने मुंह में जाने से चूक जाएंगे। इस मामले में, आप कुछ और उठा सकते हैं जो सिगरेट की जगह लेगा। कुछ ऐसा खाने की कोशिश करें जिसमें बहुत अधिक कैलोरी न हो: किशमिश, पॉपकॉर्न, ड्रायर।
- इच्छा से छुटकारा पाने के लिए, आप बस चलना शुरू कर सकते हैं। टहलने जाएं, किचन साफ करें, योग करें। आप गेंद को निचोड़कर या च्युइंग गम का उपयोग करके अपने आवेगों को नियंत्रित कर सकते हैं।

विधि ३ का ४: एक योजना से चिपके रहना

1 शाम को तैयार हो जाओ। सिगरेट की गंध से छुटकारा पाने के लिए बिस्तर और कपड़े धोएं। ऐशट्रे, सिगरेट और लाइटर फेंक दें।तनाव से निपटने में आपकी मदद करने के लिए पर्याप्त नींद लें।
- अपने आप को अपनी योजना की याद दिलाएं और कागज पर या अपने फोन पर नोट्स अपने पास रखें। आप उन कारणों की सूची को फिर से पढ़ सकते हैं कि आप धूम्रपान क्यों छोड़ना चाहते हैं।
2 मदद लें। इस कठिन प्रयास में मित्र और परिवार के सदस्य आपका साथ देंगे। उन्हें अपने लक्ष्य बताएं और उनसे कहें कि वे आपके सामने धूम्रपान न करें या आपको सिगरेट की पेशकश न करें। आप उन्हें समय-समय पर अपने लक्ष्यों को याद दिलाने के लिए भी कह सकते हैं जब प्रलोभन अधिक होता है, और आपकी सफलताओं के लिए आपकी प्रशंसा करने के लिए।
- सब कुछ धीरे-धीरे करें। याद रखें कि धूम्रपान छोड़ना एक प्रक्रिया है, घटना नहीं।
3 जानिए आपको धूम्रपान करने का क्या कारण है। बहुत से लोगों को कुछ स्थितियों में धूम्रपान करने की इच्छा होती है। हो सकता है कि आपको कॉफी/सिगरेट का संयोजन पसंद हो, या आप काम पर किसी कठिन मुद्दे को हल करने का प्रयास करते समय धूम्रपान करते हों। पता लगाएँ कि कौन सी परिस्थितियाँ आपके लिए धूम्रपान न करना कठिन बना देंगी, और एक योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपको सिगरेट की पेशकश की जाती है, तो आपको स्वचालित रूप से जवाब देना चाहिए, "नहीं धन्यवाद, मुझे एक और कप चाय चाहिए" या "नहीं, मैं धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहा हूं।"
- अपने तनाव के स्तर की निगरानी करें। तनाव आपके इरादों में बाधा डाल सकता है। गहरी सांस लें, व्यायाम करें और तनावपूर्ण स्थितियों का सामना करें।
4 अपने लक्ष्य को मत छोड़ो। योजना का पालन करना जारी रखें, भले ही चीजें ठीक न हों। यदि आप पूरे दिन धूम्रपान करते हैं और धूम्रपान करते हैं, तो अपने आप पर बहुत अधिक कठोर न हों और स्वयं को क्षमा करें। स्वीकार करें कि यह एक कठिन दिन रहा है, और अपने आप को याद दिलाएं कि धूम्रपान छोड़ना एक लंबी और कठिन प्रक्रिया है। अगले दिन अपनी योजना पर वापस जाएं।
- टूटने से बचने की कोशिश करें, लेकिन अगर वे ऐसा करते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके आपके द्वारा किए गए वादों पर वापस लौटें। अपनी गलतियों से निष्कर्ष निकालें और भविष्य में उन्हें दोहराने की कोशिश न करें।

विधि 4 का 4: एड्स

1 नियमित सिगरेट को ई-सिगरेट से बदलने का प्रयास करें। हाल के शोध से संकेत मिलता है कि ई-सिगरेट आपके द्वारा धूम्रपान की जाने वाली सिगरेट की संख्या को कम करने और धूम्रपान छोड़ने में मदद कर सकती है। अन्य अध्ययनों के लेखक सावधानी के साथ ई-सिगरेट का उपयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि निकोटीन की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, और सिगरेट में मौजूद सभी पदार्थ शरीर में प्रवेश कर जाते हैं, जिससे धूम्रपान की वापसी हो सकती है।
2 मदद के लिए अपने डॉक्टर से मिलें। दवा के साथ संयुक्त मनोचिकित्सा आपकी सफलता की संभावना को बढ़ा सकती है। अगर आपने खुद धूम्रपान छोड़ने की कोशिश की है, लेकिन यह आपके लिए मुश्किल है, तो मदद लें। आपका डॉक्टर आपके लिए एक उपचार योजना तैयार कर सकता है।
- जैसे ही आप धूम्रपान छोड़ेंगे चिकित्सक आपका समर्थन करेगा। कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी आपके धूम्रपान करने के तरीके को बदल देगी। चिकित्सक आपको यह भी सिखा सकता है कि धूम्रपान करने की इच्छा से कैसे निपटा जाए।
3 बुप्रोपियन लें। इस दवा की संरचना में कोई निकोटीन नहीं है, लेकिन यह टूटने से लड़ने में मदद करता है। बुप्रोपियन धूम्रपान छोड़ने की संभावना को 69% तक बढ़ा देता है। आमतौर पर इसे सिगरेट छोड़ने की तारीख से 1-2 हफ्ते पहले शुरू किया जाता है। आमतौर पर, दवा को दिन में 1-2 बार 150 मिलीग्राम की खुराक में निर्धारित किया जाता है।
- संभावित दुष्प्रभावों में शुष्क मुँह, नींद की गड़बड़ी, बेचैनी, चिड़चिड़ापन, थकान, अपच और सिरदर्द शामिल हैं।
4 चान्तिक्स ले लो। यह दवा निकोटीन-प्रतिक्रियाशील रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करती है, जिससे धूम्रपान कम सुखद हो जाता है। यह वापसी के लक्षणों के प्रभाव को भी कम करता है। अपनी छोड़ने की तारीख से एक हफ्ते पहले Chantix लेना शुरू कर दें। इस दवा को 12 सप्ताह तक भोजन के साथ लेना चाहिए। साइड इफेक्ट्स में सिरदर्द, मतली, उल्टी, नींद की गड़बड़ी, असामान्य सपने, गैस और स्वाद में बदलाव शामिल हैं। यह दवा आपकी सफलता की संभावना को दोगुना कर देगी।
- आपका डॉक्टर आपको सुझाव देगा कि आप धीरे-धीरे अपनी खुराक बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, 1-3 दिनों में आपको 0.5 मिलीग्राम की एक गोली लेनी होगी, 4-7 दिनों में - दो गोलियां प्रत्येक। फिर एक गोली 1 मिलीग्राम दिन में दो बार लें।
5 निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी का प्रयास करें। उपचार में पैच, च्युइंग गम, लोज़ेंग, नेज़ल स्प्रे, एरोसोल और सबलिंगुअल टैबलेट शामिल हैं जिनमें निकोटीन होता है। ये सभी उत्पाद बिना प्रिस्क्रिप्शन के उपलब्ध हैं और धूम्रपान करने की इच्छा को कम कर सकते हैं और वापसी के लक्षणों को दबा सकते हैं। ये फंड सफल छोड़ने की संभावना को 60% तक बढ़ा देते हैं।
- साइड इफेक्ट्स में शामिल हैं: पैच के लिए - बुरे सपने, अनिद्रा, त्वचा में जलन; च्युइंग गम के लिए - मुंह के छाले, सांस की तकलीफ, हिचकी, जबड़े में दर्द; लोज़ेंग के लिए - गले में जलन और हिचकी; नाक में स्प्रे के लिए - नासॉफिरिन्क्स की जलन और बहती नाक।

टिप्स

धूम्रपान से आपका ध्यान हटाने के लिए एक नया शौक खोजें।
कैफीनयुक्त पेय कम पिएं। यदि आप धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो आपका शरीर दोगुना कैफीन का उत्पादन करेगा, इसलिए यदि आप पहले की तरह अधिक कैफीन का सेवन करना जारी रखते हैं, तो आपके लिए सोना मुश्किल होगा।
आत्म-सम्मोहन का प्रयास करें। अपने आप से कहें, "मैं धूम्रपान नहीं करता। मैं धूम्रपान नहीं करना चाहता। मैं धूम्रपान नहीं करूंगा।" धूम्रपान करने के बजाय खुद को किसी और चीज में व्यस्त रखें।
धूम्रपान करने वाले लोगों के आस-पास रहने से बचें, और ऐसी स्थितियों में जाने से बचें जहाँ आपको धूम्रपान करने के लिए लुभाया जा सकता है।
यदि आप निराश हो जाते हैं, तो निराश न हों। अगली बार इसे ठीक करने के लिए इस अनुभव को प्रशिक्षण के रूप में उपयोग करें।
विचार करें कि क्या आपको धूम्रपान करने की मनोवैज्ञानिक लत है। कई अनुभवी धूम्रपान करने वालों के पास यह है। यदि आपने तीन दिन या उससे अधिक समय के लिए धूम्रपान छोड़ दिया, लेकिन फिर से धूम्रपान करना शुरू कर दिया, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको यह लत है। एक मनोचिकित्सक से संपर्क करें - वह आपको सिखाएगा कि उत्तेजक कारकों से कैसे छुटकारा पाया जाए और धूम्रपान की लालसा से कैसे निपटा जाए।

चेतावनी

धूम्रपान बंद करने वाली कोई भी दवा खतरनाक हो सकती है। अपने डॉक्टर से बात किए बिना उन्हें न लें।
अगर आप निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (निकोटीन पैच, च्युइंग गम या स्प्रे) का इस्तेमाल करना चाहते हैं तो ध्यान रखें कि ये चीजें नशे की लत भी हो सकती हैं।