विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: शांत हो जाओ
• विधि 2 की 4: अपने गुस्से से निपटना
• विधि 3 की 4: संघर्षों को हल करें
• 4 की विधि 4: पेशेवर मदद लें

किसी के प्रति नफरत की मजबूत भावनाएं आपको उस व्यक्ति को चोट पहुंचाने के लिए प्रेरित कर सकती हैं जब आप नाराज होते हैं। हालांकि, किसी की पिटाई करने से आपके पास होने वाली किसी भी समस्या को हल करने की संभावना नहीं है और आप अपराध, खराब प्रतिष्ठा, या यहां तक ​​कि मुकदमा के रूप में पीछा कर सकते हैं। अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने और एक संघर्ष को हल करने में सक्षम होने से आप अपनी भावनाओं के साथ अहिंसक तरीके से निपटने में मदद कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: शांत हो जाओ

1. चले जाओ। उस व्यक्ति से दूर हो जाएं जिसे आप हिट करना चाहते हैं। यदि आप बहुत क्रोधित हैं, तो बस दूर चले जाना बेहतर है (दूसरों को समझाए बिना भी) और अपने आप को शांत होने का समय दें ताकि आप हाथापाई में फंस जाएं।
   • यदि आप एक दोस्त के साथ हैं, तो तय करें कि क्या आपके लिए बेहतर होगा कि आप अकेले रहें या अपने दोस्त के माध्यम से अपने गुस्से को जाने दें।
2. गहरी साँस लेना। गहरी साँस लेने की संभावित छूट का लाभ उठाने के लिए, अपने पेट में एक गहरी साँस लें। अपने हाथ को अपने डायाफ्राम (अपने पेट और छाती के बीच) पर रखें और इतनी गहरी सांस लें कि जैसे ही आपका पेट बढ़ना शुरू होगा आपका हाथ बढ़ने लगेगा। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
   • अपने श्वास, श्वास को 8-10 बार, और जब तक आपको लगता है कि आपने अपनी भावनाओं पर नियंत्रण पा लिया है, तब तक केंद्रित रहें।
3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का लाभ उठाएं। प्रगतिशील मांसपेशी छूट में प्रगतिशील चरणों में आपके शरीर को कसने और आराम करना शामिल है। जानबूझकर अपनी खुद की मांसपेशियों को तनाव देने से आप अपने गुस्से को महसूस कर सकते हैं। प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करने के लिए, कुछ गहरी साँसें लें, फिर निम्न कार्य करें:
   • अपने चेहरे और सिर की मांसपेशियों से शुरू करें। 20 सेकंड के लिए तनाव पकड़ो, फिर रिलीज करें।
   • कंधे, हाथ, पीठ, हाथ, पेट, पैर, पैर और पैर की उंगलियों को कसने और मुक्त करने के लिए अपने तरीके से काम करें।
   • एक गहरी सांस लें और अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर के सभी तरफ महसूस करें।
4. खुद से सकारात्मक बातें करें। एक सहायक मंत्र दोहराएं, जैसे "मैं अपने कार्यों को नियंत्रित कर सकता हूं"। व्यक्ति के प्रति अपने नकारात्मक विचारों को और अधिक सकारात्मक तरीके से नकारने की कोशिश करें। अपनी सोच ("संज्ञानात्मक पुनर्गठन" के रूप में जाना जाता है) को बदलने से अनुचित और नकारात्मक विचारों को अधिक यथार्थवादी, सकारात्मक विचारों पर ध्यान केंद्रित करने से, जो आपको हिंसक कृत्यों का विरोध करने में मदद कर सकता है।
   • उदाहरण के लिए, सोचने के बजाय, "मैं इस व्यक्ति से नफरत करता हूं और मैं उसे मारना चाहता हूं," आप सोच सकते हैं, "मुझे इस व्यक्ति के साथ समय बिताने का मन नहीं है, लेकिन मैं हिंसक व्यवहार से ऊपर हूं।"
5. क्रोध से खुद को विचलित करें। आपको क्रोधित करने वाले व्यक्ति से सुखद व्याकुलता को खोजने में मदद मिल सकती है और आप अपने कार्यों को नियंत्रित कर सकते हैं। एक विचलित करने वाली गतिविधि कुछ ऐसी हो सकती है जिसका आप आनंद लेते हैं, जैसे कि वीडियो गेम खेलना, खरीदारी करना, टहलने जाना, शौक में उलझना या दोस्त के साथ पूल का खेल खेलना।
6. अपने आप को याद दिलाएं कि यह इसके लायक नहीं है। यहां तक ​​कि अगर आपको लगता है कि आप किसी से नफरत करने से वास्तविक संतुष्टि प्राप्त कर सकते हैं, तो यह संभावना नहीं है कि यह आपको बेहतर महसूस कराएगा जिस तरह से आप सोचते हैं कि यह आपको महसूस करेगा। इसके अतिरिक्त, परिणाम यह हो सकता है कि आपको हमले के लिए गिरफ्तार या मुकदमा चलाया जाए, जो महंगा और समय लेने वाला बन सकता है।
   • आप खुद से कह सकते हैं, "यह आदमी, जबकि अप्रिय, मेरे समय के लायक नहीं है। मैं जेल में या मुकदमे में अपनी नौकरी पर समय बर्बाद नहीं कर सकता, और मैं इस आदमी को अपने जीवन की शक्ति देने के लिए तैयार नहीं हूं। मैं उसका सामना करने के बजाय दूसरे तरीके से चलता हूं।
7. अपनी शराब की खपत को सीमित करें। यदि आप अपने आप को ऐसी स्थिति में पाते हैं जहाँ आप किसी ऐसे व्यक्ति के आस-पास हो सकते हैं जिसे आप पसंद नहीं करते हैं, तो शराब न पिएं। शराब का सेवन कारण को बाधित कर सकता है और आपके कार्यों को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने की आपकी क्षमता में बाधा डाल सकता है।

विधि 2 की 4: अपने गुस्से से निपटना

1. अपनी आत्म-जागरूकता का अभ्यास करें। यह जानते हुए कि जब आप नियंत्रण खोने जा रहे हैं और संभवत: हिंसक मोड़ लेने से आपको नियंत्रण खोने से पहले खुद को रोकने में मदद मिल सकती है। उभरते हुए क्रोध के संकेतों के लिए अपने विचारों और अपने भौतिक शरीर की दिशाओं को देखें। जैसे ही आप निम्नलिखित महसूस करना शुरू करते हैं, हिंसक व्यवहार गुप्त हो सकता है:
   • तनावपूर्ण मांसपेशियों और जबड़े
   • सिरदर्द या पेट दर्द
   • बढ़ी हृदय की दर
   • अचानक पसीना आना या हिलना
   • एक चक्कर महसूस करना
2. आवेग नियंत्रण विकसित करने पर काम करें। अधिकांश लोग शारीरिक हिंसा में संलग्न होने का इरादा नहीं रखते हैं; यह मजबूत भावनाओं की प्रतिक्रिया के रूप में या एक बढ़ते संघर्ष के परिणाम के रूप में होता है। आप अपने आवेग नियंत्रण को मजबूत करके ट्रिगर पर हिंसक प्रतिक्रिया करने से बच सकते हैं। अपने आवेग नियंत्रण को विकसित करने या मजबूत करने के लिए कुछ रणनीतियां हैं:
   • विलंबित संतुष्टि। अन्य क्षेत्रों में विलंबित संतुष्टि वास्तव में सामान्य रूप से आवेग नियंत्रण विकसित करने में मदद कर सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा काम से घर आने के बाद अपने पसंदीदा टीवी शो को देखने के लिए बैठते हैं, तो एक घंटे के लिए उस आदत को तोड़ने की कोशिश करें और पहले कुछ होमवर्क करें। इस शिथिलता को स्वीकार करने से आपकी इच्छाशक्ति का विकास होगा।
   • अग्रिम में "यदि-तब" परिदृश्यों की एक संख्या विकसित करें। उदाहरण के लिए, आप पहले से तय कर सकते हैं, "यदि यह व्यक्ति मेरा या मेरे दोस्तों का अपमान करता है, तो मैं भाग जाऊंगा।"
   • अपने शरीर को मजबूत करें। कुछ अध्ययन बेहतर आवेग नियंत्रण और इच्छाशक्ति के साथ नियमित व्यायाम के माध्यम से आपकी मांसपेशियों और शरीर को मजबूत करते हैं।
3. अपनी भावनाओं को स्वीकार करें। स्वीकार करें कि आप किसी से नफरत करते हैं और जब आप उनके आसपास होते हैं तो आप नाराज होते हैं। जानिए यह ठीक है। आप उस व्यक्ति के बारे में अपने विचारों और भावनाओं को बदलने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप हमेशा यह चुन सकते हैं कि आप उस व्यक्ति के साथ कैसे बातचीत करते हैं। जब भी आप बोलते हैं या कार्य करते हैं, तो आप एक विकल्प बनाते हैं कि किन शब्दों और क्रियाओं का उपयोग करना है।
   • उदाहरण के लिए, आप ऐसा सोच सकते हैं, "मुझे यह व्यक्ति पसंद नहीं है। जिस तरह से वह मुझसे और मेरे दोस्तों से बात करता है वह मुझे मारना चाहता है। गुस्सा महसूस करना और कुछ लोगों से नफरत करना सामान्य है, लेकिन मैं उसे नहीं होने दूंगा।" मुझे अपने डेरे से बहला फुसला कर भगा ले जाओ। "
4. कुछ हल्का व्यायाम करें। व्यायाम करने से आपको अपनी "क्रोधित ऊर्जा" से छुटकारा मिल सकता है। यह आपके मस्तिष्क में एंडोर्फिन, उन न्यूरोट्रांसमीटर को जारी करके आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है जो आपको अधिक आरामदायक महसूस कराते हैं।
   • समय के साथ लगातार अभ्यास आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने और आपके आवेग नियंत्रण को मजबूत करने में मदद कर सकता है, साथ ही आपको यहां और अब में बेहतर महसूस कर सकता है।

विधि 3 की 4: संघर्षों को हल करें

1. एक संघर्ष को पहचानो। संघर्ष तब होता है जब पारस्परिक अंतर के संबंध को बाधित करने के लिए राय का अंतर बढ़ जाता है। संघर्ष के साथ अक्सर मजबूत भावनाएं जुड़ी होती हैं। आम तौर पर संघर्ष विशेष रूप से उन्हें संबोधित किए बिना अपने दम पर दूर नहीं जाएंगे।
2. किसी रिश्ते को बनाए रखने या उसकी मरम्मत करने पर ध्यान दें। यहां तक ​​कि अगर आप उस व्यक्ति से घृणा करते हैं या उससे नफरत करते हैं, जिसके साथ आप संघर्ष में हैं, तो संघर्ष ही आपकी भावनाओं का कारण हो सकता है। संघर्ष को हल करने पर अपना दृष्टिकोण केंद्रित करें, यह सोचकर कि आप उस व्यक्ति के साथ संबंध सुधारना चाहते हैं
3. शांत और सतर्क रहें। शांत रहने से आप दूसरे लोगों के आधार को सुनने और प्रतिक्रिया देने में मदद कर सकते हैं। शांत रहने से संघर्ष को बढ़ने से भी रोका जा सकता है, क्योंकि दूसरा व्यक्ति आपके शांत रवैये पर सकारात्मक प्रतिक्रिया दे सकता है।
4. अपनी भावनाएं नियंत्रित करें। यह बहुत मुश्किल हो सकता है, लेकिन जब आप संघर्ष में शामिल होते हैं तो अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भावनाओं को महसूस नहीं करना चाहिए या यहां तक ​​कि उन्हें व्यक्त नहीं करना चाहिए; इसका सीधा सा मतलब है कि आपको अपनी भावनाओं को अपने कार्यों या रवैये पर लेने की अनुमति नहीं देनी चाहिए।
   • इसके अलावा, अपनी खुद की भावनाओं से अवगत होने से आपको संघर्ष में शामिल अन्य दलों की भावनाओं को समझने में मदद मिल सकती है। यह आपको दूसरों के दृष्टिकोण को समझने में मदद कर सकता है।
5. दूसरे पक्ष की भावनाओं और शब्दों को पहचानें। फिर, यह मुश्किल हो सकता है जब आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ संघर्ष में होते हैं जिसे आप पसंद नहीं करते हैं। हालांकि, संघर्ष में शामिल दूसरे व्यक्ति की भावनाओं को स्वीकार करने और लेने से आपको संघर्ष को सुलझाने में मदद मिल सकती है। यह आपको यह समझने में मदद करता है कि व्यक्ति जिस तरह से काम कर रहा है, वह क्यों / वह करता है। दूसरे व्यक्ति की भावनाओं को ज़ोर से स्वीकार करने से उन्हें यह देखने में मदद मिल सकती है कि आप समझते हैं कि उस व्यक्ति का क्या मतलब है और स्थिति को शांत करने में मदद कर सकता है।
6. व्यक्तित्व या राय में अंतर का सम्मान करना जारी रखें। कुछ मतभेद मतभिन्नता से उत्पन्न होते हैं जिन्हें हल नहीं किया जा सकता है। जब किसी विशिष्ट संघर्ष पर समझौता नहीं किया जाता है तब भी किसी का सम्मान करना संभव है।
7. आप दोनों के बीच संघर्ष का हल खोजें। संघर्ष को हल करने या तय करने की कुंजी में विशिष्ट समस्याओं और मंथन समाधानों की पहचान करने के लिए एक साथ काम करना शामिल है। इसके लिए कुछ लचीलेपन और बातचीत की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन यदि दोनों (या सभी) पक्ष समाधान पर एक साथ काम करने के इच्छुक हैं, तो संभावना है कि यह पाया जा सकता है।

4 की विधि 4: पेशेवर मदद लें

1. निर्धारित करें कि क्या आपको क्रोध की समस्या है। यदि आप किसी को मारपीट करने का आग्रह करते हैं, तो आपको क्रोध प्रबंधन की समस्या हो सकती है। जबकि क्रोध स्वस्थ हो सकता है, यह अस्वास्थ्यकर रूप भी ले सकता है। यदि आप पर लागू होता है, तो आपको स्व-सहायता या पेशेवर मदद के माध्यम से अपने क्रोध का प्रबंधन करना सीखना होगा:
   • तुच्छ बातें आपको बहुत गुस्सा दिलाती हैं।
   • जब आप गुस्से में होते हैं, तो आप आक्रामक व्यवहार में संलग्न होते हैं, जिसमें चिल्लाना, चीखना, या मारना शामिल है।
   • समस्या पुरानी है; यह बार-बार होता है।
   • जब आप ड्रग्स या शराब के प्रभाव में होते हैं, तो आपका मूड खराब हो जाता है और आपका व्यवहार अधिक से अधिक हिंसक हो जाता है।
2. ध्यान करना सीखें। ध्यान आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यदि आप खुद को किसी दूसरे व्यक्ति के प्रति नकारात्मक भावनाओं पर केंद्रित पाते हैं, तो अपने आप को ध्यान के माध्यम से एक छोटा मानसिक विराम दें। नियमित रूप से ध्यान करने से आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, जो बदले में आपके कार्यों को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।
   • धीमी, गहरी सांस लें। इस सांस को बनाए रखने से आपकी बढ़ी हुई हृदय गति धीमी होने की संभावना है। आपको पर्याप्त गहरी साँस लेने की ज़रूरत है ताकि आपके पेट में आपको "श्वास" हो।
   • अपने मन को आराम देते हुए, अपने शरीर को श्वास के रूप में भरते हुए एक सुनहरे, सफेद प्रकाश की कल्पना करें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आप अपने शरीर को छोड़कर मैला या गहरे रंगों की कल्पना करते हैं।
   • हर सुबह ध्यान करने की आदत बनाना, यहां तक ​​कि जब आप नाराज न हों, तो आमतौर पर आपको अधिक शांत महसूस करने में मदद मिलेगी।
3. क्रोध प्रबंधन पाठ्यक्रम लें। क्रोध प्रबंधन पाठ्यक्रम बहुत सफल साबित हुए हैं। प्रभावी कार्यक्रम आपको अपने क्रोध को समझने में मदद करते हैं, अपने क्रोध से निपटने के लिए अल्पकालिक रणनीति विकसित करते हैं, और अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए अपने कौशल पर काम करते हैं। एक कार्यक्रम खोजने के लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं जो आपके लिए सही है।
   • विशिष्ट आयु समूहों, व्यवसायों या रहने की स्थिति के लिए आपके क्षेत्र में व्यक्तिगत कार्यक्रम उपलब्ध हो सकते हैं।
   • एक क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम के लिए ऑनलाइन खोजें जो आपके लिए सही है, जैसे "एंगर मैनेजमेंट कोर्स" जैसे कीवर्ड का उपयोग करके और साथ ही अपने शहर, राज्य या क्षेत्र का नाम। आप अपने चिकित्सक या चिकित्सक से पूछकर या स्व-सुधार के लिए सामुदायिक केंद्रों में कौन से पाठ्यक्रम पढ़ाए जा रहे हैं, यह पता लगाकर उपयुक्त कार्यक्रमों की खोज कर सकते हैं।
4. चिकित्सा करवाएं। दूसरों को पीटने से खुद को बचाए रखने के लिए सीखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने गुस्से के कारण की पहचान करें और उसका इलाज करें। एक चिकित्सक आपको छूटने वाले लोगों के साथ बातचीत करते समय उपयोग करने की छूट तकनीक सिखा सकता है। वह भावनात्मक नकल कौशल और संचार प्रशिक्षण विकसित करने में आपकी मदद कर सकता है। इसके अलावा, एक मनोविश्लेषक जो किसी व्यक्ति के अतीत से समस्याओं को हल करने में मदद करता है (उदाहरण के लिए, बचपन की उपेक्षा या दुरुपयोग) अतीत की घटनाओं से जुड़े गुस्से को कम करने में मदद कर सकता है।
   • आप एक चिकित्सक की खोज कर सकते हैं जो इस वेबसाइट के माध्यम से क्रोध प्रबंधन में माहिर है।