विषय

• कदम
• विधि 1 में से 4: पोषण
• विधि 2 का 4: जीवन शैली में परिवर्तन
• विधि 3 का 4: विटामिन और अन्य दवाएं
• विधि 4 का 4: मासिक धर्म की थकान
• टिप्स

मासिक धर्म शरीर में एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो युवावस्था में पहुंचने वाली महिलाओं के लिए विशिष्ट है। रजोनिवृत्ति की शुरुआत के साथ ही मासिक धर्म बंद हो जाता है। कई महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान अधिक थकान का अनुभव होता है। थकान खुद को अलग-अलग डिग्री में प्रकट कर सकती है। अधिकतर, डॉक्टर थकान का श्रेय हार्मोन को देते हैं, लेकिन यह साबित करने के लिए कोई डेटा नहीं है, इसलिए मासिक धर्म के दौरान थकान बढ़ने के कारणों का पता नहीं चल पाता है। हालांकि, आपकी भलाई आहार और जीवन शैली में बदलाव और उन स्थितियों के उपचार से प्रभावित हो सकती है जो थकान का कारण बन सकती हैं।

कदम

विधि 1 में से 4: पोषण

1. 1 बार-बार छोटे-छोटे भोजन करें। दिन में तीन बार भोजन करने के बजाय छोटे भोजन करने से आपको पूरे दिन उच्च ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद मिल सकती है। अगर आप लंबे समय तक नहीं खाएंगे तो थकान महसूस होगी। भोजन के बीच एक स्वस्थ नाश्ते पर नाश्ता करें।
   • यदि आप अधिक मात्रा में भोजन करते हैं, तो शरीर को भोजन पचाने में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ेगी, जिससे थकान होगी।
2. 2 अधिक प्रोटीन खाएं। प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है जो एक व्यक्ति को ऊर्जावान महसूस करने में मदद करता है। दुबला प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में भी मदद करता है और स्पाइक्स और बूंदों से बचाता है जो थकान को खराब कर सकते हैं। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में स्वस्थ प्रोटीन पाया जाता है:
   • पोल्ट्री (चिकन, बतख, टर्की)
   • लीन बीफ, हैम, पोर्क
   • समुद्री भोजन (लाल मछली, टूना, ट्राउट, कॉड)
   • मटर, फलियां, प्रसंस्कृत सोया उत्पाद
   • नट, बीज (बादाम, सूरजमुखी के बीज)
3. 3 कार्ब्स और चीनी कम खाएं। जितनी बार हो सके तेज कार्बोहाइड्रेट और चीनी से बचने की कोशिश करें - ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स का कारण बनते हैं। अध्ययनों में मासिक धर्म पूर्व सिंड्रोम और निम्न रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइसीमिया) के लक्षणों के बीच एक कड़ी है। ऐसा लग सकता है कि आपको अपना ब्लड शुगर बढ़ाने के लिए अधिक चीनी और कार्ब्स खाने की आवश्यकता है, लेकिन इसका विपरीत प्रभाव पड़ेगा। दो घंटे के बाद, आपका रक्त शर्करा तेजी से गिर जाएगा जब इंसुलिन ने आपके रक्त में सभी ग्लूकोज को संसाधित किया है।
   • अक्सर मासिक धर्म के दौरान महिलाएं जंक फूड खाना चाहती हैं। आप सोच सकते हैं कि चीज़बर्गर या केक का एक टुकड़ा आपको बेहतर महसूस कराएगा, लेकिन वास्तव में ऐसा भोजन केवल थकान को बढ़ाएगा। कुछ अस्वास्थ्यकर खाने और स्वस्थ भोजन चुनने की इच्छा का विरोध करने का प्रयास करें।
   • स्वस्थ वसा में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं। यह रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने और हृदय को बीमारी से बचाने में मदद करेगा।
   • ट्रांस वसा से बचें, जो अक्सर पके हुए माल में पाए जाते हैं। यह सबसे खराब प्रकार का वसा है। ये पके हुए सामान कार्बोहाइड्रेट में भी अधिक होते हैं, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है।
   • यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए तरसते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज की रोटी, पके हुए आलू), एक बड़ा चम्मच बादाम मक्खन, कम वसा वाला पनीर, एक सेब या नाशपाती और मुट्ठी भर नट्स खाएं।
4. 4 एनीमिया से बचें। कभी-कभी खून की कमी और खराब पोषण से आयरन की कमी से एनीमिया हो जाता है, जो गंभीर कमजोरी का कारण बनता है। एनीमिया गर्भाशय में फाइब्रॉएड के साथ संभव है, गंभीर रक्त हानि को भड़काने और खराब पोषण के साथ।
   • बीफ, हरी पत्तेदार सब्जियों, बीन्स और अन्य फलियों में बहुत सारा आयरन पाया जाता है।ये खाद्य पदार्थ पोषण संबंधी एनीमिया को रोकने में मदद कर सकते हैं।
   • अपने चिकित्सक को देखें यदि आहार परिवर्तन मदद नहीं करते हैं या यदि आपकी अवधि अधिक हो रही है। 49 वर्ष से कम आयु की 10% तक महिलाएं एनीमिया का अनुभव करती हैं। लंबे समय में, एनीमिया हृदय की मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।

विधि 2 का 4: जीवन शैली में परिवर्तन

1. 1 खेल में जाने के लिए उत्सुकता। खेल थकान से लड़ने में मदद करता है। आपको ऐसा लग सकता है कि शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आपकी ऊर्जा समाप्त हो जाएगी, लेकिन ऐसा नहीं है - व्यायाम थकान सहित पीएमएस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। सप्ताह में 4-6 बार 30 मिनट के लिए नियमित एरोबिक व्यायाम हार्मोन को सामान्य करने में मदद करेगा, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करेगा और समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होगा।
   • खेल तनाव से निपटने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। व्यायाम ऐंठन के दौरान दर्द को कम करता है, मूड में सुधार करता है, और एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है - प्राकृतिक एंटीडिपेंटेंट्स।
   • यदि आप अपनी अवधि से पहले और उसके दौरान अधिक बार व्यायाम करते हैं, तो आप बेहतर सोएंगे, आपका शरीर तेजी से ठीक हो जाएगा और थकान कम होगी।
2. 2 वजन कम करना। मोटापा थकान सहित प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के बढ़ते अभिव्यक्तियों के जोखिम को बढ़ाता है। 30 (मोटापा) से ऊपर बॉडी मास इंडेक्स वाली 870 महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि इस वजन के साथ प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के लक्षणों की संभावना तीन गुना बढ़ जाती है।
   • अधिक वजन होना एक ऐसा कारक है जिसे प्रभावित किया जा सकता है, हालांकि यह आसान नहीं है। वजन कम करके अवांछित लक्षणों के विकास के जोखिम को कम करें।
   • अपनी अवधि के दौरान आपको कम थकान महसूस करने में मदद करने के लिए, अधिक स्वस्थ वसा और कम कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें, और कम से कम आधे घंटे के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
3. 3 तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। निर्जलीकरण कमजोरी को बढ़ा सकता है, इसलिए हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। दिन में कम से कम दो लीटर पानी पिएं और ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें पानी की मात्रा अधिक हो (खासकर सब्जियां)।
   • आप जितना अधिक पानी पीते हैं, आपके शरीर में उतना ही कम पानी जमा होता है। जल प्रतिधारण और सूजन समग्र भावनात्मक कल्याण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, जो बदले में थकान को बढ़ाएगी।
4. 4 शराब कम पिएं। कोशिश करें कि शराब न पिएं, खासकर अगर आपका पीरियड आ रहा है। शराब एक प्राकृतिक अवसाद के रूप में कार्य करती है, जो कमजोरी को और भी बदतर बना देती है।
   • मासिक धर्म से पहले की अवधि के दौरान पूरी तरह से शराब से बचें, क्योंकि ओव्यूलेशन और मासिक धर्म के बीच प्रोजेस्टेरोन का स्तर अधिक होता है। उच्च प्रोजेस्टेरोन का स्तर शराब के प्रभाव को बढ़ा सकता है और गंभीर कमजोरी का कारण बन सकता है।
   • विभिन्न पेय पदार्थों का प्रयास करें जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं और देखें कि वे थकान को कितना प्रभावित करते हैं।
5. 5 पर्याप्त नींद लो। हर रात 7-9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें। वैज्ञानिकों ने पाया है कि थकान को कम करने, स्वास्थ्य में सुधार और उत्पादकता बढ़ाने के लिए कितने घंटे की आवश्यकता होती है।
   • हालांकि, प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और थकान को बढ़ा सकता है। यह मासिक धर्म के दौरान शरीर में एस्ट्रोजन के स्तर में उतार-चढ़ाव के कारण होता है।
   • अगर आपको मासिक धर्म से पहले और मासिक धर्म के दौरान सोने में परेशानी होती है, तो इस लेख को पढ़ें। इस लेख में दी गई जानकारी आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में आपकी मदद कर सकती है। आप सांस लेने के व्यायाम कर सकते हैं, शांत संगीत सुन सकते हैं, अधिक हंसने की कोशिश कर सकते हैं, कॉमेडी देख सकते हैं, धूप में चल सकते हैं और दोस्तों और परिवार के साथ चैट कर सकते हैं।

विधि 3 का 4: विटामिन और अन्य दवाएं

1. 1 एक मल्टीविटामिन लें। सभी कार्यों को बनाए रखने के लिए शरीर को संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, हम में से कई लोगों को अपने भोजन में सभी महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज नहीं मिलते हैं। इसकी भरपाई के लिए रोजाना एक गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन लें।यह स्वास्थ्य जोखिमों को कम करेगा और शरीर को सहारा देगा।
   • फार्मेसी में अपने डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ या फार्मासिस्ट से पूछें कि आप किस ब्रांड के विटामिन पर भरोसा कर सकते हैं। विटामिन अलग हैं, इसलिए आपको एक विश्वसनीय निर्माता चुनना चाहिए।
2. 2 अतिरिक्त दवाओं का प्रयास करें। मल्टीविटामिन मासिक धर्म के दौरान थकान से लड़ने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे आपके खाने के तरीके के आधार पर पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। हर दिन अपने सभी विटामिन प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।
   • रोजाना 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के लक्षणों से राहत दिला सकता है और सूजन से राहत दिला सकता है।
   • मैग्नीशियम और विटामिन बी6 का संयोजन थकान सहित प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के लक्षणों का मुकाबला करने में विशेष रूप से प्रभावी है। यह एक अध्ययन के परिणामस्वरूप स्थापित किया गया था जिसमें 150 से अधिक महिलाओं ने भाग लिया था।
   • रोजाना 1200 मिलीग्राम कैल्शियम कार्बोनेट लें। 18 से 45 वर्ष की आयु की महिलाओं में एक अध्ययन में, यह कैल्शियम की खुराक थी जिसने थकान सहित प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के लक्षणों को दूर करने में मदद की।
   • एल-ट्रिप्टोफैन का एक समान प्रभाव होता है। हालांकि, एल-ट्रिप्टोफैन का उपयोग कुछ जोखिमों से जुड़ा है। संभावित दुष्प्रभाव: धुंधली दृष्टि, चक्कर आना, उनींदापन, थकान, खोपड़ी में खुजली, दाने, मतली, अत्यधिक पसीना, कंपकंपी। अपने डॉक्टर की सलाह के बिना इस दवा का सेवन न करें।
3. 3 मौखिक गर्भ निरोधकों का प्रयास करें। ये उपाय प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के लक्षणों को दूर करने में मदद करते हैं और हार्मोनल स्तर को सामान्य करके थकान को दूर करते हैं। यह देखने के लिए कि क्या वे आपकी अपेक्षा के अनुरूप प्रभाव देते हैं, 3-4 महीने तक गोलियां लें।
   • मौखिक गर्भनिरोधक मासिक धर्म को कम भारी और लंबा बना सकते हैं, मुंहासों से राहत दिला सकते हैं और डिम्बग्रंथि के कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।

विधि 4 का 4: मासिक धर्म की थकान

1. 1 समझें कि आपकी अवधि के दौरान क्या होता है। मासिक धर्म पिट्यूटरी ग्रंथि और अंडाशय द्वारा उत्पादित हार्मोन के कारण होता है। हार्मोन गर्भाशय को एक निषेचित अंडा प्राप्त करने के लिए तैयार करते हैं, जिससे 9 महीने में एक बच्चा विकसित होगा। कुछ महिलाओं के लिए, थकान और अन्य लक्षण उनकी अवधि के पहले दिनों में और उनके दौरान अधिक गंभीर होते हैं।
2. 2 जानिए सामान्य थकान क्या होती है। आमतौर पर मासिक धर्म के दौरान एक महिला जल्दी थक जाती है, इसलिए चीजों की योजना बनाते समय इस बात का ध्यान रखना जरूरी है। हालांकि, अत्यधिक थकान आदर्श नहीं है। आप पूरे दिन लेटना और सोना चाह सकते हैं। आपके पास दोस्तों, काम या सामाजिक जीवन के साथ मेलजोल करने की ऊर्जा नहीं हो सकती है।
   • ये सभी प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) और प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (PMDD) दोनों के लक्षण हो सकते हैं। याद रखें कि आपके मासिक धर्म की शुरुआत के साथ दोनों स्थितियों के लक्षण दूर हो जाने चाहिए। यदि आपकी अवधि के दौरान और बाद में गंभीर थकान बनी रहती है, तो यह अन्य कारणों से होने की संभावना है।
3. 3 असामान्य लक्षणों के लिए देखें। यदि आपकी अवधि से एक सप्ताह पहले और आपकी अवधि के दौरान आप मुश्किल से काम पर जाने की ताकत पा सकते हैं, दोस्तों से नहीं मिलते हैं और सोफे पर अधिक समय बिताने की कोशिश करते हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि थकान का कारण क्या है। सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि क्या थकान मासिक धर्म से जुड़ी है। यह आपको एक योजना के साथ आने और यह तय करने में मदद करेगा कि आपको डॉक्टर को देखने की आवश्यकता है या नहीं।
   • गंभीर अवसाद, चिंता और मौसमी भावात्मक विकार सहित अन्य चिकित्सीय स्थितियां, मासिक धर्म चक्र से संबंधित नहीं होने पर गंभीर थकान का कारण बन सकती हैं।
4. 4 अपने लक्षणों की निगरानी करें। पूरे महीने आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। कैलेंडर में 1 से 10 के पैमाने पर दिन के हिसाब से थकान की डिग्री दर्ज करें। कैलेंडर में अपनी अवधि की शुरुआत और समाप्ति की तारीखें भी दर्ज करें।
   • यह आपको बताएगा कि थकान और मासिक धर्म के बीच कोई संबंध है या नहीं।
5. 5 असामान्य रूप से भारी और लंबी अवधि पर ध्यान दें। यदि आपको भारी माहवारी है या आपको लगता है कि आपके रक्त की मात्रा बढ़ गई है, तो आपकी थकान आयरन की कमी के कारण हो सकती है। लेकिन इससे पहले कि आप आयरन की गोलियां खरीदें, आपको यह स्थापित कर लेना चाहिए कि कहीं किसी और चीज (आंतरिक रक्तस्राव, मल में खून आदि) के कारण आपका खून तो नहीं निकल रहा है।
   • आपका डॉक्टर यह जांचने के लिए परीक्षण का आदेश दे सकता है कि क्या आपको एनीमिया हो गया है।
6. 6 प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (पीएमडीडी) के लक्षणों की तलाश करें। पीएमडीडी मासिक धर्म चक्र और संबंधित हार्मोन से जुड़े लक्षणों का एक संयोजन है। यह विकार प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) की तुलना में अधिक स्पष्ट है और गंभीर थकान और अन्य महत्वपूर्ण शारीरिक और मनोवैज्ञानिक विकारों का कारण बनता है। थकान सहित पीएमडीडी के लक्षणों के उपचार के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम करें। आपका डॉक्टर सबसे अधिक संभावना आपको व्यायाम करने और दवा लिखने की सलाह देगा। प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
   • दैनिक गतिविधियों में रुचि की हानि
   • उदासी, निराशा की भावना, कभी-कभी आत्मघाती विचार
   • चिंता और जो हो रहा है उसे नियंत्रित करने में असमर्थता की भावना
   • कुछ खाद्य पदार्थों के लिए तरस
   • बाध्यकारी अधिक भोजन
   • मिजाज, आंसुओं के साथ नखरे, चिड़चिड़ापन
   • सूजन, सिरदर्द, सीने में दर्द, मांसपेशियों में दर्द, जोड़ों का दर्द
   • नींद और एकाग्रता की समस्या

टिप्स

• याद रखें कि जीवनशैली में सभी बदलाव पूरे महीने बनाए रखने चाहिए। वे आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे होंगे और आपको केवल आपकी अवधि से अधिक के लिए बेहतर महसूस कराएंगे।
• जबकि कुछ जड़ी-बूटियाँ सीने में दर्द को कम कर सकती हैं, मिजाज को प्रभावित कर सकती हैं और सूजन से राहत दिला सकती हैं, थकान के लिए कोई हर्बल उपचार नहीं है।
• पीएमएस (सभी महिलाओं में से 75%) का अनुभव करने वाली केवल 2-10% महिलाएं भी पीएमडीडी के लक्षणों का अनुभव करती हैं।