विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: अपने कसरत में महारत हासिल करना
• विधि 2 का 3: अपने आहार का पुनर्निर्माण
• विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली को अनुकूलित करना
• टिप्स
• चेतावनी
• स्रोत और उद्धरण

जब वजन कम करने की बात आती है, तो यह कैलोरी जलाने के बारे में है। जितनी जल्दी हो सके उन्हें जलाना हमारे चार्ट, हमारी कमर और हमारे स्वास्थ्य के लिए आदर्श है। इस प्रक्रिया को अधिकतम करने के लिए पढ़ें।

कदम

विधि 1 का 3: अपने कसरत में महारत हासिल करना

1. 1 उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। अगर आपको लगता है कि हार्ट वर्कआउट कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका है, तो आप सही हैं। लेकिन आप एक बात चूक गए - बेहतर तरीके हैं। और वह अंतराल प्रशिक्षण है। कार्डियक स्ट्रेस ट्रेनिंग (वे अनगिनत हैं) के लाभ इस रणनीति से बढ़ाए गए हैं।
   • उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में 30 सेकंड से लेकर कई मिनट तक दोहराए जाने वाले उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम शामिल होते हैं, जिन्हें 1-5 मिनट के आराम से अलग किया जाता है (या यदि यह कम-तीव्रता वाला कसरत है तो कोई आराम नहीं)। लाभों पर विचार करें:
     • आप अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। आप जितनी अधिक तीव्रता से व्यायाम करेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे - भले ही आप हर बार केवल कुछ मिनटों के लिए तीव्रता बढ़ाते हों।
     • आप अपने एरोबिक धीरज को बढ़ाएंगे। जैसे-जैसे आपकी हृदय प्रणाली में सुधार होता है, आप अधिक समय तक और अधिक तीव्रता के साथ व्यायाम करने में सक्षम होंगे। कल्पना कीजिए कि आपकी 60 मिनट की पैदल दूरी 45 मिनट में पूरी होती है, या यदि आप अपनी गति बनाए रखते हैं और पूरे 60 मिनट तक प्रशिक्षण लेते हैं तो आप कितनी अतिरिक्त कैलोरी खो देते हैं।
     • तुम ऊब जाओगे। तीव्रता जोड़ने से आपके दैनिक कसरत में विविधता आएगी।
     • आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप बस अपने दैनिक कसरत को बदल सकते हैं।
2. 2 वजन उठाया। वज़न उठाने से आपकी कैलोरी बर्न करने की प्रक्रिया तेज़ नहीं होगी, नहीं। लेकिन अंतिम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कार्डियो और भारीपन दोनों की आवश्यकता होती है। आपका चयापचय इस पर आधारित है - अधिक मांसपेशियां, तेज चयापचय। एक तेज चयापचय अधिक कैलोरी बर्न के बराबर होता है।
   • कई महिलाएं वजन उठाने से बचती हैं क्योंकि वे मांसपेशियों को हासिल करने से डरती हैं। लेकिन, वास्तव में, थोड़ा वेट लिफ्टिंग कैलोरी बर्न करने की आपकी नंबर एक कुंजी है। आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, आपका चयापचय उतना ही तेज़ होगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे, और आप पतले और सुंदर दिखेंगे। ऐसा इसलिए है, क्योंकि जब आपकी मांसपेशियां आराम पर होती हैं, तब भी उन्हें वसा की तुलना में ऊतक को बनाए रखने और मरम्मत करने के लिए तीन गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
3. 3 वसा जलाने के लिए व्यायाम करें।यह पाया गया है कि आपको अपने कैलोरी खर्च को बढ़ाने के लिए कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यदि आप सही ढंग से व्यायाम करते हैं, तो आपको और भी अधिक प्रभाव मिलेगा - प्रशिक्षण के बाद आप "300 कैलोरी" तक खो देंगे। गंभीरता से।
   • बस यह पता लगाना कि किसी भारी चीज को जल्दी से कैसे उठाना है और इसे कई बार दोहराना है। यह आपके दिल और फेफड़ों को काम करता है, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों को टोन करने में भी मदद करता है। जब आप सोफे पर बैठे हों, तब भी स्क्वैट्स के साथ दौड़ना, मांसपेशियों को तानना, अपने पैरों को खींचना और कैलोरी बर्न करने के लिए दौड़ लगाना।
   • जिम आमतौर पर ऐसी मशीनें पेश करते हैं जिनमें दोनों तरह के वर्कआउट होते हैं। अपने जिम से उपलब्ध कार्डियो/स्ट्रेंथ मशीनों के बारे में पूछें। आप अभ्यास करेंगे और ऐसे दोस्त ढूंढेंगे जिनके साथ आप परिणामों की तुलना कर सकते हैं।
4. 4 सर्किट प्रशिक्षण का प्रयास करें। जब आप एक ही समय में सबसे अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं तो कैलोरी बर्न करना सबसे अच्छा काम करता है। और सर्किट प्रशिक्षण इस कार्य को पूरा करता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि इसके मनोवैज्ञानिक फायदे भी होते हैं। यह रक्त परिसंचरण में सुधार के अलावा मूड को भी बढ़ाता है और तनाव को दूर करने में मदद करता है।
   • सर्किट प्रशिक्षण इतना महान होने का कारण यह है कि मांसपेशी समूह इतनी जल्दी स्विच करते हैं। हालाँकि, आप व्यायाम के बीच आराम करने में समय बर्बाद नहीं करते हैं। आपकी हृदय गति तेज हो जाती है और उस स्तर पर बनी रहती है जो निश्चित रूप से वजन उठाते समय नहीं होती है। और यदि आप अपने सर्किट प्रशिक्षण में थोड़ा एरोबिक्स जोड़ते हैं, तो यह और भी बेहतर है।
5. 5 जोड़ना। लोग अक्सर सोचते हैं कि कार्डियो की कुंजी है। जबकि जॉगिंग बहुत प्रभावी है, कैलोरी बर्न करने के अन्य तरीके भी हैं। स्विमिंग, रोइंग, बॉक्सिंग और डांसिंग भी बेहतरीन वर्कआउट हैं।
   • एक अच्छा रोइंग वर्कआउट आपको 800-1000 कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकता है, जो वास्तव में एक घंटे के काम के लायक है।
   • पूल में सिर्फ 45 मिनट आपको 800 कैलोरी जलाने में मदद करेंगे जो कि वसा के रूप में जमा हो जाती हैं।
   • रिंग में बॉक्सिंग करने से आपके वजन के आधार पर प्रति घंटे लगभग 700 कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।
   • बैले जितना सरल कुछ प्रति घंटे 450 कैलोरी तक जलता है।
6. 6 एक नया खेल सीखें। यदि आप अपने क्षेत्र में आंखों पर पट्टी बांधकर और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे बांधकर टहल सकते हैं, तो यह आपके लिए कुछ और करने का समय है। इससे न सिर्फ आपके दिमाग को ताजगी मिलेगी बल्कि आपके शरीर में भी बदलाव आएगा। शरीर किसी भी प्रकार के व्यायाम के लिए ढल जाता है और इसकी आदत पड़ने पर कम कैलोरी बर्न करता है। अपने चयापचय को चकमा देने के लिए, सर्किट प्रशिक्षण का प्रयास करें।
   • कसरत के बाद वसा जलने के प्रभाव को मत भूलना! जब आपका शरीर कुछ ऐसा कर रहा होता है जिसका वह उपयोग नहीं करता है, तो उसे ठीक होने में समय लगता है। इस पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, आपका चयापचय अभी भी तेज है। आप जो कुछ भी करते हैं, नई मांसपेशियों की खोज करें और उन्हें काम पर लगाएं।

विधि 2 का 3: अपने आहार का पुनर्निर्माण

1. 1 ग्रीन टी पर स्टॉक करें। इसमें न केवल जादुई कैंसर से लड़ने वाले गुण होते हैं, बल्कि यह मेटाबॉलिज्म को भी तेज करता है।जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में हाल के एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने दिन में तीन बार ग्रीन टी का अर्क लिया, उन्होंने चयापचय में 4% की वृद्धि का अनुभव किया।
   • यह 4% आपके लिए क्या मायने रखता है? अतिरिक्त 60 कैलोरी, बस इतना ही। क्या आप जानते हैं लंबे समय में इसका क्या मतलब होता है? 3 किलोग्राम! बस एक छोटी सी गोली लेने से। और यदि आप वैज्ञानिक समुदाय में हैं, तो यह माना जाता है कि यह आपके नॉरपेनेफ्रिन के स्तर को बढ़ाता है।
2. 2 खूब सारा पानी पीओ। क्या आपको लगता है कि चमत्कार नहीं होते? हाल के अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप 17 मिलीलीटर ठंडा पानी पीते हैं, तो अगले 10 मिनट में आपका चयापचय 30-40% बढ़ जाता है और लगभग 30 मिनट तक इस स्तर पर रहेगा। इसका मतलब है कि आप प्रति दिन केवल 1.5 लीटर पानी पीने से प्रति वर्ष अतिरिक्त 17,400 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यह 2.2 किग्रा है!
   • आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने के अलावा, पानी आपके पेट को भरता है और आपको ज्यादा खाने से रोकता है। नाश्ता करने से पहले एक गिलास पानी पिएं। और हां, जिम में हमेशा अपने साथ एक बोतल ले जाएं।
3. 3 अधिक (कम वसा वाले) डेयरी उत्पादों का सेवन करें। जर्नल ऑफ ओबेसिटी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे कम वसा वाले दही को दिन में कम से कम तीन बार खाया, उन्होंने अपनी महिला समकक्षों की तुलना में 70% अधिक वसा खो दी, जिन्होंने केवल थोड़ी मात्रा में डेयरी उत्पाद खाए। इस प्रकार, डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक छिपे हुए वसा होते हैं।
   • दरअसल, कैल्शियम आपके शरीर को फैट बर्न करने के लिए एनर्जी देता है। दुर्भाग्य से, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ एक ही स्थान पर नहीं बेचे जाते हैं। कैल्शियम की शक्ति का अनुभव करने के लिए, आपको असंसाधित डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए। प्रति दिन कम से कम 1200 मिलीग्राम का सेवन करने की कोशिश करें।
4. 4 मछली का अधिक सेवन करें। यह पता चला है कि जो लोग बहुत सारी मछली खाते हैं उनमें लेप्टिन का स्तर कम होता है - यह चमत्कार चयापचय को तेज करता है, मोटापे को रोकता है। हर दिन मछली का एक टुकड़ा खाने की कोशिश करें - सामन, टूना, मैकेरल, और मछली जितनी मोटी होगी, उतना अच्छा है।
   • अपनी कमर को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को मछली जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें। मछली स्वादिष्ट होती है, कैलोरी में कम होती है, ओमेगा -3 वसा में उच्च होती है जो हृदय के लिए अच्छी होती है। ओमेगा -3 एस आवश्यक वसा है जिसे आपका शरीर नहीं बना सकता है। वे रक्त के थक्के में सुधार करते हैं और इसमें "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल होता है।
5. 5 फाइबर पर झुक जाओ। कम कार्ब, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ पचने में अधिक समय लेते हैं और आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं और नाश्ते की आवश्यकता कम होती है। पालक, ब्रोकली, शतावरी और फूलगोभी सभी स्वस्थ आहार हैं जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है।
   • साथ ही, पूरे फल को काटने और चबाने से फाइबर की मात्रा आपकी इंद्रियों को उत्तेजित करती है और खाने में अधिक समय लेती है। इस प्रकार, मनोवैज्ञानिक रूप से, यह पेय और शीतल खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक संतोषजनक है। चबाने से लार और गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को भी बढ़ावा मिलता है, जिससे पेट भरने में मदद मिलती है।
6. 6 अपनी प्रोटीन सामग्री बढ़ाएँ। एटकिंस आहार की तरह अत्यधिक मात्रा में नहीं, लेकिन प्रत्येक भोजन में कम प्रोटीन सामग्री आपके चयापचय को गति देगी। आपका पाचन तंत्र इसे तोड़ने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, इस प्रकार अधिक कैलोरी जलता है। हालांकि, अपने प्रोटीन का स्तर अपने आहार के 20-30% पर रखें। बहुत अधिक प्रोटीन खाने से गुर्दा तनाव हो सकता है और आपके शरीर को बहुत अधिक वसा जमा करने के लिए उत्तेजित कर सकता है।
   • सभी प्रोटीन समान नहीं बनाए जाते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो अधिक पौष्टिक हों और जिनमें कम कैलोरी और कम वसा हो, जैसे लीन मीट, बीन्स, सोया और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली को अनुकूलित करना

1. 1 तनाव से छुटकारा। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ्रांसिस्को सहित कई अध्ययनों के अनुसार, तनाव पेट की चर्बी के संचय में योगदान कर सकता है।जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो कोर्टिसोल जैसे हार्मोन आपकी भूख को उत्तेजित करते हैं, आपके चयापचय को कम करते हैं, और पेट की चर्बी के संचय को बढ़ावा देते हैं।
   • तो आप इस मामले में क्या करते हैं? एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको तनाव दूर करने में मदद करे, जैसे सुखदायक संगीत सुनना या योग करना, और इसे रोजाना करें। आप न केवल शांत होंगे, बल्कि तनाव को सहने की आदत से भी छुटकारा पायेंगे।
2. 2 नाश्ता न छोड़ें। शोध से पता चलता है कि नाश्ता वजन घटाने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। सफलतापूर्वक अपना वजन कम करने वाले लगभग 80% लोगों ने नाश्ता कभी नहीं छोड़ा।
   • जब आप सोते हैं तो आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, खाना पचाने की प्रक्रिया फिर से शुरू हो जाती है। नाश्ते के लिए 300-400 कैलोरी का लक्ष्य रखें, जैसे अंडे का सफेद भाग, उच्च फाइबर अनाज (एक अन्य चयापचय उत्तेजक) स्किम दूध के साथ, या फल के साथ दलिया।
3. 3 छोटा और बार-बार भोजन करें। अधिकांश लोगों का शरीर दो या तीन सत्रों में समान मात्रा में कैलोरी लेने की तुलना में हर कुछ घंटों में छोटे भोजन को पचाने में अधिक ऊर्जा खर्च करता है।
   • बार-बार भोजन करना आश्चर्यजनक रूप से अच्छा विचार है क्योंकि यह आपको चयापचय में गिरावट से बचने में मदद करता है। आप अपने शरीर को धोखा देंगे, और यह सोचेगा कि यह लगातार खाता है और इस प्रकार, चयापचय प्रक्रिया को कभी कम नहीं करेगा। एक दिन में 3 बड़े भोजन के बजाय 5 छोटे भोजन (प्रत्येक में 200-500 कैलोरी) का लक्ष्य रखें। साथ ही कोशिश करें कि 4 घंटे से ज्यादा खाना ब्रेक न लें। यदि, उदाहरण के लिए, आपने सुबह 7 बजे नाश्ता किया, तो आपको 10 बजे नाश्ता करना चाहिए, दोपहर का भोजन करना चाहिए, दोपहर 3 बजे दूसरा नाश्ता करना चाहिए और शाम 7 बजे रात का खाना खाना चाहिए।
4. 4 शराब पीने से बचें। यह समझना मुश्किल हो सकता है, लेकिन शराब केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को दबा देती है, जिससे चयापचय धीमा हो जाता है। अब आपके पास H2O पर निर्भर होने का एक और कारण है। यूके के शोध से पता चला है कि यदि आप उच्च कैलोरी आहार का सेवन करते हैं, तो शराब के साथ मिलाने पर, कम कैलोरी बर्न होगी (और अधिक वसा के रूप में संग्रहीत)।
   • ठीक है, यह पूरी तरह सच नहीं है। यदि आप अपनी शराब की खपत को एक दिन में 1 गिलास वाइन पर रख सकते हैं, तो आपके मोटे होने की संभावना कम है। यह सिर्फ एक गिलास शराब है - जग नहीं।
5. 5 फिजूलखर्ची। जो लोग लगातार चलते रहते हैं वे अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। जब मेयो क्लिनिक के शोधकर्ताओं ने विषयों को 8 सप्ताह के लिए प्रति दिन अतिरिक्त 1,000 कैलोरी का उपभोग करने के लिए कहा, तो केवल वे लोग जो फिजूल नहीं थे, उन कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करते थे।
   • अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक वजन वाले लोग बैठने की प्रवृत्ति रखते हैं, जबकि दुबले-पतले लोग अपने पैरों पर दिन में 2 घंटे से अधिक समय बिताते हैं, आगे-पीछे चलते हैं और फिजूलखर्ची करते हैं। अंतर प्रति दिन 350 कैलोरी का अनुवाद करता है, जो बिना जिम जाए प्रति वर्ष 13-18 किलोग्राम वजन कम करने के लिए पर्याप्त है।
6. 6 पर्याप्त नींद लो। यह आपकी कमर के लिए आपके विचार से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। यूनिवर्सिटी ऑफ शिकागो मेडिकल सेंटर के शोध में पाया गया कि जो लोग दिन में केवल 4 घंटे सोते थे उन्हें कार्बोहाइड्रेट पचाने में अधिक परेशानी होती थी। वजह? इंसुलिन और तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि।
   • जब आप थके हुए होते हैं, तो आपके शरीर में अपने दैनिक कार्यों को करने के लिए ऊर्जा की कमी होती है, जिसमें कुशलता से कैलोरी बर्न करना शामिल है। तो यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपका चयापचय ठीक है, हर रात 6 से 8 घंटे का दाने निकलना।
7. 7 जब भी संभव हो सक्रिय रहें। कैलोरी बर्न करने के बारे में ऐसा मत सोचिए जो जिम के लिए स्टोर में है। आप इन बुरे लोगों को कहीं भी, कभी भी जला सकते हैं। निम्नलिखित गतिविधियां आपको 68 पौंड व्यक्ति के लिए 150 कैलोरी जलाने में मदद करेंगी:
   • गोल्फ खेलें और 24 मिनट के लिए अपने स्वयं के गोल्फ क्लब ले जाएं।
   • 22 मिनट के लिए बर्फ को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।
   • 26 मिनट के लिए बगीचे में खुदाई करें।
   • 30 मिनट तक चलने के दौरान घास काटने की मशीन को चालू रखें।
   • 27 मिनट तक घर को पेंट करें।
   • पिंग पोंग खेलें या 33 मिनट के लिए खेल के मैदान में अपने बच्चों के पीछे दौड़ें।

टिप्स

• छोटे-छोटे भोजन करें। 3 बड़े भोजन के बजाय, वापस काट लें और दिन में 6 बार खाएं। इससे आपका शरीर तेजी से कैलोरी बर्न कर पाएगा।
• कैलोरी बर्न करने का सबसे आसान तरीका है कि सुबह खाली पेट एक गिलास पानी में नींबू की कील डालकर पिएं। यह शरीर की अच्छे से सफाई भी करता है।

चेतावनी

• बहुत दूर मत जाओ। यदि आप मशीन पर 2 घंटे के बाद फर्श पर लेटे हैं, तो आप सप्ताह के बाकी दिनों में व्यायाम नहीं कर पाएंगे। सावधान रहे।

स्रोत और उद्धरण